Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aquest post es presenta en col·laboració amb Guió Guió , la sèrie més gran del món per a córrer, una cursa de carreres d'obstacles de 5 quilòmetres celebrada al terreny més dur del món. Entrena, corre, puja, rastreja i celebra't amb cervesa gratuïta, música en directe i entreteniment. Registra't avui .
Colpejar el gimnàs i bombejar planxa en màquines fixespodriatonificar els músculs de la vanitat, però, i els músculs que realment funcionen? Exercici funcional , que combina moviments que fem servir a la vida real, s’ha demostrat que augmenta la força i l’equilibri, i fins i tot reduir el risc de lesions . Resultats de força en equips de resistència fixos versus de forma lliure. Spennewyn, K.C., Departament de ciències de la salut i l’exercici, Minnesota Business School / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, gener; 22 (1): 75-81. Aquests moviments complexos s’integren múltiples grups musculars que imiten la forma en què ens movem a casa, a l'oficina i al camp per millorar, ser més ràpids i forts. Així que deixeu les màquines, agafeu algunes peses lliures i continueu amb aquests 13 moviments de cos sencer que no paren de donar.
Il·lustració de Shannon Orcutt1. Squat Goblet de manuelles quatses consideren el rei de tots els exercicis perquè treballen els malucs, glutis, quads, isquiotibials, nucli i part superior del cos. Els okupes també milloren l'equilibri i la coordinació, així com la densitat òssia. El pes elevat en l'entrenament de força prediu un canvi ossi en dones postmenopàusiques. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Departament de Fisiologia, Facultat de Moviment Humà, Universitat Tècnica de Lisboa, Portugal. Exercici de Medicina i Ciència a l’Esport, 2003, gener; 35 (1): 10-7. Si afegiu una manuella davant del pit, les gatzonetes de copa ens ajuden a estabilitzar-nos i a seure, mentre treballen també les espatlles.
Com : Sostenint una manuella a l’estèrnum (el centre del pit), col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall i torneu els malucs mentre els genolls comencen a doblar-se. Mantenint l'esquena recta, deixeu caure els colzes a l'interior dels genolls per obtenir un ampli ventall de moviments. Enganxeu el nucli i expireu mentre conduïu pels talons per tornar a parar. Deixeu-ho baixar (sense deixar caure el pes!) Durant 12-15 repeticions.
quant t'estimo cites
2. Manipulacions amb mancuernes Aquest exercici és un doble cop que treballa les cames i milloraposturamitjançant l'enfortiment dels músculs de les espatlles i de l'esquena. Les estirades amb manetes també requereixen molt d’equilibri, necessari per a moltes tasques funcionals Exercici per millorar l'equilibri en persones grans . 9 de novembre de 2011. Base de dades de ressenyes sistemàtiques Cochrane: resums de llenguatge normal ..
Com: Comença per sostenint una manuella a cada mà pels costats. Passeu el peu dret cap endavant (prou lluny que cregui un angle de 90 graus), amb el peu esquerre plantat a la posició inicial. Mantingueu el pit alt i el tors alt mentre baixeu cap a terra. Nota: La espinilla frontal ha de mantenir-se perpendicular amb el terra i el genoll de plom sempre darrere dels dits del peu. Passeu pel taló dret per tornar a parar. Repetiu per 10-15 repeticions a cada cama.
3. Pes pes mort amb romanès Punts morts ajudar a millorar l’equilibri, que és clau per a les habilitats motores bàsiques i la capacitat atlètica. També són una eina per enfortir seriosament els isquiotibials i la part baixa de l’esquena Capacitat d’equilibri i rendiment atlètic . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Life, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Austràlia. Medicina de l’esport, 1 de març de 2011; 41 (3): 221-32 ..
Com: Dempeus amb els peus separats per l’amplada dels malucs, els dits apuntats cap endavant i les manuelles al costat. A continuació, desplaceu els malucs cap enrere com si volguéssiu una cadira. Deixeu que els genolls es doblegin, baixant les manuelles cap al terra (fins que sentiu un bon estirament als isquiotibials). Mantenint l’esquena plana i el pit fora, enganxeu el nucli i torneu a estar de peu mentre contracteu els isquiotibials i els glutis. Fet perfectament, els genolls no avançaran mai més enllà dels dits dels peus. Per a un repte addicional, realitzeu pesos morts d'una cama a la vegada per treballar-los músculs estabilitzadors . Mantingueu-vos-hi durant 10-12 repeticions.
4. Pas de pes amb manuelles És probable que pugueu escalar algunes escales cada dia, ja sigui fins al pis situat a la cinquena planta o quan l’ascensor es trobi al lloc de treball. Aquest moviment , orientat als quads i als glutis, us farà córrer les escales (de dos en dos!) en un tres i no res i millorareu el rendiment esportiu per arrencar.
Com: Poseu-vos a sis centímetres d’un banc amb una manuella a cada mà. Col·loqueu tot el peu esquerre al banc, formant un angle de 90 graus al genoll (assegureu-vos que no rastregi més enllà del turmell). A continuació, conduïu pel taló del peu esquerre per pujar la cama dreta fins al banc. Baixeu el peu dret cap al terra amb control, mantenint el pit elevat i els ulls cap endavant. Feu un increment de 10-12 repeticions a cada costat.
5. Swing de mancuernes russes Aquest moviment oscil·lant utilitza principalment l’esquena, els glutis i els isquiotibials. Optar per un pes més lleuger per començar, i és una excel·lent manera d’escalfar-se per fer un entrenament de força total.
Com: Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella verticalment a les dues mans, davant del cos. Caminada la manuella cap enrere entre les cames (comKettlebell), fins que la part posterior és gairebé paral·lela al terra. A continuació, empenyeu els malucs cap endavant per moure la manuella cap amunt i cap a fora fins a l’alçada de les espatlles aproximadament. Utilitzeu els malucs per augmentar el pes. Obtingueu el vostre swing durant 12-15 repeticions.
6. Arrencada de manuelles d’un sol braç Aquest moviment avançat ajuda a millorar l'explosivitat i la potència general. També és segur que esborronarà les espatlles, les cames i l’esquena.
Com: Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella a la mà dreta entre els genolls (el palmell cap al cos). Mantenint el pit i la columna vertebral llargs, articuleu lleugerament els malucs i els genolls per preparar-vos per a l’enlairament. A continuació, salteu, conduint el cos i el pes cap amunt. A mesura que el pes puja davant vostre, més enllà del centre del pit, deixeu que l'impuls de la manuella continuï cap amunt fins a la posició de bloqueig complet (però no el deixeu anar). Deixeu que es faci un moviment ràpid i fluid en lloc de fer una premsa a l’espatlla amb la resta del cos difícilment en moviment. Passeu pel moviment (intentant no aturar-vos en cap moment) durant 8-10 repeticions per banda.
7. Fila plegada de peses Això exercici de tornada reforça el lats , que són els més grans dels músculs de l’esquena i colpeja el bíceps com a múscul sinèrgic (assistent). Els llats també són els únics músculs que connecten la part superior del cos i la part inferior del cos, cosa que els converteix integral a millorar el rendiment esportiu.
Com: Assumeix una posició de sobretaula amb el genoll dret i la mà dreta col·locats fermament sobre un banc. El peu esquerre actuarà com a àncora, situat a terra darrere teu, uns centímetres a l'esquerra del banc. Sostenint una manuella a la mà esquerra al terra, remeu la manuella fins a les costelles (mantenint el colze ben a prop del cos). Assegureu-vos de prémer els omòplats a la part superior de cada repetició. Torneu el braç a la posició inicial fins que la manuella estigui a punt de tocar el terra. Fila per a 8-10 repeticions i canvia.
8. Premsa d'espatlla de mancuerna de peu És hora d’aixecar-se i a & lsquo; em! Una nova investigació demostra que aquesta manuella de peupremses d'espatllasón més efectius que asseguts premses amb manuelles Efectes de la posició corporal i la modalitat de càrrega sobre l'activitat i la força muscular en premses d'espatlles. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Facultat de Formació i Esport del Professorat, Sogn og Fjordane University College, Noruega. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 d’octubre de 2012 .. L’aixecament del pes mentre es manté de peu obliga el cos a estabilitzar-se i, per tant, també fa que els músculs abdominals es comprometin.
Com: Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Amb un nucli estret i una llarga columna vertebral, aixequeu les manuelles fins a les espatlles, amb els palmells enfrontats (assegureu-vos que els colzes descansen per sota dels canells). Premeu les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin completament estirats per sobre (només amb una lleugera flexió dels colzes). Sense aturar-vos a la part superior del moviment, baixeu les manuelles cap a les espatlles. Repetiu per 8-12 repeticions.
9. Propulsors de manuelles Aquest exercici de cos total apunta a les cames, malucs, espatlles i tríceps. Aquest moviment no només et farà més fort, sinó que també augmentarà la freqüència cardíaca.
Com: Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, agafeu un parell de peses i manteniu-les davant de les espatlles, els braços doblegats i els palmells enfrontats. Baixeu ràpidament els malucs cap avall i cap enrere fins que les cuixes estiguin just a sota del paral·lel al terra. A continuació, torneu a posar de peu i premeu les manuelles per sobre del cap fins que els braços siguin rectes i els colzes cap a l'interior. Baixeu l'esquena fins a una posició a la gatzoneta i torneu a posar les manuelles davant de les espatlles. Torneu a la posició inicial i empenta (tee-hee) durant 10-12 repeticions.
10. Dumbbell Renegade Row Això moviment de poder treballa el nucli, les espatlles, la part superior de l’esquena, els bíceps i els tríceps. També obliga el cos a utilitzar l'estabilitzador músculs del nucli , que són importants per a una bona esquena i una bona postura.
Com: Assumeix la posició d’empenta cap amunt amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, agafant una manuella a cada mà, amb els palmells enfrontats. Mantingueu l’esquena plana, tot assegurant-vos que no deixeu que la culata s’enfonsi ni surti. A punt per remar? Tireu la manuella dreta cap amunt cap a la dreta obliqua, colzant ben a prop del costat. Controleu la manuella a terra i torneu a repetir al costat esquerre. Eviteu que el cos vagi endavant i endarrere amb cada estirada de la manuella, enganxant els músculs del nucli. (Els aixecadors avançats poden acostar els peus per sentir realment la cremada.) Fila-ho durant 8-10 repeticions a cada costat.
11. Llenyataires de mancuerna Aquest exercici us ajudarà a perfeccionar els vostres moviments de discoteca, agafar fàcilment un estoig d’aigua del prestatge superior o, com el seu nom indica, tallar la fusta. Creuar el cos amb una manuella atrapa els oblics, mentre que la gatzoneta es dirigeix als abdominals, glutis, quads i isquiotibials.
Com: Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu una manuella davant del cos (com si estiguéssiu lliurant un ram de flors a algú). Agafeu-vos cap avall i gireu el tors cap a la dreta mentre porteu la manuella al peu dret. Assegureu-vos de mantenir el pit en posició vertical i mantenir una columna vertebral neutral. A mesura que us poseu de peu, mantingueu els braços rectes mentre la manuella creua diagonalment el cos fins arribar al capdamunt cap al costat esquerre. Piqueu aquesta fusta durant 10-12 repeticions a cada costat.
12. Pes de girs rus Twist Aquest moviment millora la força del nucli i tots els músculs que ajuden a mantenir la columna vertebral. Sentireu girs russos sense pes, però afegir una mica de resistència augmentarà la cremada encara més ràpidament.
Com: Poseu primer la postura i el posicionament quan es tracta d’aquest moviment. Seieu en una estora amb els genolls doblegats, els peus a uns quants centímetres de distància (principiants, poseu-los sota alguna cosa resistent si cal per mantenir l’equilibri). Tenint una manuella davantera amb les dues mans (comenceu lleugerament), recolzeu el tors cap enrere fins que quedi en un angle de 90 graus amb els malucs, o uns 45 graus cap al terra. Amb el tors ferm i els abdominals enganxats, gireu la manuella cap a la dreta. Torneu al centre i gireu cap a l'esquerra. Nota: Eviteu moure la manuella amb els braços i les espatlles; penseu en fer-la girar al voltant del panic. Fet bé, això és molt difícil. Feu el gir durant 15-20 repeticions.
13. Jersei de manuelles estirat Aquesta vella escola moure no té res a veure amb una dessuadora jersei, però potser us farà sortir aviat de la vostra. Els llatins, els pecs i els abdominals obtindran un entrenament sòlid amb el pullover, un moviment sovint oblidat que una vegada freqüentava les pàgines dels primers exercicis de fitness.
Com: Mantingueu l'extrem d'una manuella als palmells de les dues mans, per sobre del pit (agafeu-vos fort!). Estirar-se amb l'esquena plana sobre un banc o una bola d'estabilitat, amb els peus fermament posats a terra. Esteneu lentament la manuella darrere del cap, permetent una lleugera flexió als colzes. Torneu la manuella a la posició inicial, els colzes ficats, assegurant-vos que l’esquena quedi plana al banc. Repetiu per 10-12 repeticions.
Vam perdre algun dels vostres exercicis funcionals? Feu-nos-ho saber a la secció de comentaris o envieu un tuit a l'autor @ nicmcdermott .
Aquest post es presenta en col·laboració amb Guió Guió , la sèrie més gran del món per a córrer, una cursa de carreres d'obstacles de 5 quilòmetres celebrada al terreny més dur del món. Entrena, corre, puja, rastreja i celebra't amb cervesa gratuïta, música en directe i entreteniment. Registra't avui .