L’ascensor: Burpees

Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.

Disseny de Mekhi Baldwin

L’única raó per anomenar un exercici després d’una explosió gasosa d’aire del tracte digestiu? Bé, perquè després de fer-ne una dotzena, sents que tens una indigestió.

wiki de jordan skins

De broma! L’exercici burpeeno ho ésporta el nom dels pets de la boca. Porta el nom de Royal H. Burpee (I sh * t you not!).

I, tot i que fa un número al vostresencerabod, voldràs aigua després, no Pepto. Promesa!

Ara que això no és possible, seguiu llegint la vostra guia del moviment, tant dura i humil com eficaç i eficaç.

Consells sobre la forma de Burpee (perquè això és difícil)

Resulta que el burpee no és el moviment infal·lible que es ven.

'El burpee és tan fàcil equivocar-se', diu l'entrenador certificat de força i condicionament Mia Nikolaev , que també competeix en el powerlifting. 'Tirar el cos a terra i esperar el millor no és una recepta per estar segur'.

Feu un favor al vostre cos i seguiu aquests consells de prop de prop.

1. Prepareu la línia mitjana

Elsenceratemps. Durant cada (!) Repetició (!) Única (!).

'És especialment important preparar la vostra línia mitjana quan passeu i sortiu de la taula alta', diu l'entrenador amb seu a Filadèlfia Mike Watkins , fundador de Fitness Festiu . 'Si no ho feu, podeu posar la columna vertebral en una posició compromesa'.

La recomanació per evitar una lumbàlgia adolorida: disminuir la velocitat.

Quan torneu a posar-vos en un tauler elevat, feu una pausa i penseu a estirar el botó a la columna vertebral. Després (i només aleshores!), Passeu a la flexió.

A la part inferior de la flexió, comproveu que el nucli estigui ajustat i, a continuació, torneu a prémer fins a un tauler alt. Hauríeu de poder dibuixar una línia recta que connecti el cap amb els talons tot aquest temps.

Si fas un vídeo de tu mateix fent un burpee i sembla que estiguis fent un gos cap amunt, és un senyal que el teu nucli no estava compromès.

2. Deixa que el teu cos dicti cap a on van els teus peus

En general, els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc quan es troba en una posició de taulell alt, inclòs al centre d’un burpee. Però Watkins suggereix ampliar els peus si teniu un cos més gran o teniu lesions de genoll o turmell preexistents.

'Situar els peus més enllà de l'amplada de les espatlles us proporcionarà una base més gran i estable', explica.

3. Comproveu la ubicació de la mà

Consell professional: a la meitat d'un burpee, heu de fer un empenta cap amunt . Ni un Superman. I no una postura de bussejador.

Dit d’una altra manera, en lloc de col·locar les mansa sobreel cap, els voleu plantar directament sota les espatlles. Les teves espatlles s’enfadaran contra tu d’una altra manera.

4. Prepareu els canells per endavant

Fins i tot si teniu previst fer burpees correctament, Nikolajev recomana fer uns quants exercicis de canell prèviament. Aquests podrien incloure:

• rotllos de canell
• tram d’oració
• es recolza agenollat ​​cap enrere
• inclinat cap endavant agenollat
• de genolls inclinats lateralment

'És probable que les persones amb feina a l'escriptori i l'ordinador tinguin canells estretes que cal escalfar abans', diu.

els mals trets dels homes de libra

5.En realitatcomprometre els músculs

Durant la porció de flexió, voleu que els colzes estiguin ben a prop del cos i que no s’escampin com les ales.

Però, adverteix Nikolajev, 'voleu assegurar-vos que contracteu els músculs que controlen les articulacions en lloc de posar-los a la posició'.Hola, lesió al colze.

Per tant, quan toqueu la coberta, penseu a cargolar els rosats al terra, fer raïm entre els omòplats i estirar els colzes i els dits els uns dels altres. Això implicarà activament els tríceps i els llats.

6. Respira

Tot i que mai no és bona idea retenir la respiració quan fa exercici físic, tenint en compte que la freqüència cardíaca serà elevada fins a la rep. 3, sísobretotimportant respirar durant els burpees.

Intenteu inspirar a la part superior i exhalar quan torneu les cames a un tauler alt. Inspireu a la part inferior de la flexió i exhaleu mentre exploteu els peus fins a les mans.

Si esteu avançant ràpidament (és una referència 'Increïbles', BTW), és possible que només necessiteu 1 respiració per moviment. I si es mou lent i constant, és possible que necessiteu tres respiracions. Per tant, experimenta amb el que funciona per als teus pulmons.

Beneficis dels burpees

Sí, són difícils, però també són molt bons per a vosaltres.

Entrenament de cos sencer

Segons Watkins, els burpees no discriminen a l’hora d’escampar la riquesa de l’entrenament.

'Els burpees treballen el pit, els tríceps, el nucli, les espatlles, els glutis, els quads, els vedells i els malucs', diu. 'Quan es fan correctament, són un veritable moviment de cos sencer'.

Desafiament cardiovascular

Pot semblar aterrador, però, en aquest cas, desafiar la vostra capacitat cardiovascular és bo.

'Cada vegada que canvieu de pla de moviment, us augmentarà la freqüència cardíaca i us donarà un impuls cardio', diu Nikolajev. 'I els burpees (que requereixen passar d'estirar-se (part inferior d'una empenta cap amunt) a posar-se dret / saltar una i altra vegada), fan això'.

Augment de l'explosivitat

'Si fas un burpee estàndard on surts a un tauló, fes-hi saltar i després salts per posar-te dret, és un exercici pliomètric', diu Nikolajev.

La pliometria us pot ajudar:

• córrer més ràpid
• salta més amunt
• fer-se més àgil

Ei, atletes, aquests avantatges (^) sónsobretotbeneficiós per a vosaltres.

Es requereix equip zero

Fins i tot si aquesta canalla Rona ha tancat les portes del vostre gimnàs, no us pot impedir burxar tant com vulgueu.

Es pot fer encara més dur el burpee?

Hi apostes.

llavors Stevens nens

Vostèpodrianomés cal anar més ràpid. Però quan vas tan ràpid com pots, diu Nikolajev, la forma tendeix a trontollar.

Per tant, si us sentiu molt ambiciós, obtindreu un cop més gran per al vostre buck burpee fent una de les accions següents:

• afegint una segona flexió a la part inferior del burpee
• afegint un llançador manual a la part inferior de la flexió
• fent un salt després de cada burpee

Per cert, si odieu els burpees, realment no els haureu de fer

'Hi ha molts altres exercicis de cos sencer que augmenten la freqüència cardíaca', diu Nikolajev.

Algunes opcions alternatives:

• inchworms
• saltar a la gatzoneta
• caminar els agricultors de kettlebell
• escaladors de muntanyes
• okupes ponderades
• pes mort

Per tant, si sempre heu volgut filmar-vos fent un muntatge de formació èpica que inclou burpees (o si només en gaudiu), tingueu-hi! Però si no, no està malament.

Recordeu que teniu control sobre els vostres objectius d’entrenament.