Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Potser els heu sentit anomenar 'flexions per a noies' (* encongir-se *) o 'flexions modificades'. Independentment del seu títol, les flexions de genoll sovint reben un mal rap: són massa fàcils, fan 'trampes' i són difícils de rodar. Però la ciència demana diferències.
Les flexions de genoll són un exercici legítim de la part superior del cos. Són la introducció perfecta a les flexions estàndard o altres exercicis difícils de braç o espatlla.
Esbrineu com perfeccionar el vostre formulari i maximitzar els avantatges d’aquest senzill trasllat a casa.
Com fer una flexió de genoll
Crèdit fotogràfic: Dima Bazak
creixent pentinats de tall pixie
Aquest moviment és força senzill. És com una flexió ... però de genolls.
- Agenollar-se a terra.
- Esteneu els braços i separeu les mans a l’amplada de les espatlles al terra que teniu davant.
- Tenseu els abdominals mentre doblegueu els braços, baixant el tors fins que el pit pasturi al terra.
- Torneu a empènyer el tors rectificant els braços. Lent i constant, nadó.
- Esbandida i repeteix.
És fonamental centrar-se en la forma en lloc de la velocitat o el nombre de repeticions.
Uns quants més consells pro :
- Mantingueu l'esquena recta, mai arrodonida. - durant tot el moviment.
- Centreu-vos en mantenir els músculs actius fins i tot quan baixeu al terra.
- Estreny els abdominals i les natges per treballar el nucli durant les flexions.
- Introduïu el pes a tota la mà, inclosos els dits, per evitar tensar el canell.
- Recordeu respirar!
- Si observeu que el formulari es fa descuidat, feu un descans. És possible que us feu mal si ho feu massa aviat. Però guanyareu força amb el pas del temps!
Variació de flexió del genoll tríceps
Si voleu treballar l’esquena dels braços (també conegut com el tríceps), podeu modificar l’empenta del genoll.
Crèdit fotogràfic: Dima Bazak
hauria de suspendre el casament
- Agenollar-se a terra.
- Col·loqueu els braços rectes davant vostre.
- Tenseu els abdominals mentre doblegueu els braços, baixant el tors fins que el pit pasturi a terra i els colzes es rasquin els costats de les costelles.
- Torneu a empènyer el tors rectificant els braços. Lent i constant, nadó.
- Esbandida i repeteix.
Quins són els avantatges de les flexions de genoll?
Per una banda, són més fàcils! Començant de genolls, podeu treballar la vostra forma i estabilitat abans d’avançar cap a les flexions dels dits dels peus.
Una petita Estudi del 2011 de 28 homes atlètics que van fer flexions tradicionals i modificades van suggerir que les flexions de genoll són 'una alternativa eficaç' per a persones que encara no poden fer una flexió tradicional. També va indicar que les flexions de genoll podrien ser més beneficioses per a les persones que es recuperessin de problemes de l’esquena o de l’espatlla.
Recent recerca indica flexions de genoll i flexions tradicionals activar els mateixos músculs de la part superior del cos : pit, espatlles, braços i abdominals. L’única diferència real és que reduïu la vostra càrrega.
És com la diferència entre fer una posició a la gatzoneta només amb el pes corporal i fer una posició a la gatzoneta mentre es mantenen les peses. #BunsOfSteel
robin nelson craig t nelson
Un dels investigadors va suggerir que un cop us sentiu còmode amb 16 flexions de genoll seguides, és hora de provar algunes flexions als dits dels peus.
Consells de protecció del genoll
Una mica de preparació abans de l’entrenament us pot ajudar a evitar la sensació feble als genolls després de les flexions.
- Feu sempre flexions sobre una estora o una catifa en lloc d’un terra nu.
- Agenolleu-vos sobre una tovallola plegada o un coixí per amortir els genolls durant les flexions.
- Col·loqueu les mans planes a terra, amb els dits una mica estirats, de manera que la meitat frontal pugui suportar la meitat del pes. No us heu de basar únicament en els genolls per obtenir suport.
- Consulteu el formulari sovint. Voleu distribuir el pes de manera uniforme pel tors per evitar lesions al genoll o al canell.
Si els genolls encara se senten maltractats després de seguir aquestes precaucions, és possible que hagueu de fer un descans de les flexions de genoll. Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre exercicis d’enfortiment o estiraments dels músculs al voltant dels genolls.
tl; dr
- Les flexions de genoll són una porta d’entrada a altres entrenaments de la part superior del cos. Un cop hàgiu dominat la flexió del genoll, proveu les flexions dels dits.
- Les flexions de genoll reforcen els pectorals (pit), les espatlles, els braços i els abdominals. Fins i tot podeu colar-vos en un entrenament de glutis si tens la culata durant les flexions.
- Les flexions de genoll treballen els mateixos músculs que les flexions dels dits, ja que disminueixen la càrrega.
- Per evitar lesions als genolls, agenolleu-vos sobre una tovallola plegada o un coixí.
- Si observeu un dolor persistent al genoll després de fer flexions de genolls, deixeu de fer-los i parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta.
