Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Senyal Les 'cames' de ZZ Top És hora d’utilitzar-los amb estocades caminants.
Una variació de la norma pulmó , una estocada a peu és bàsicament una sèrie de llançaments en què avança en lloc de quedar-se en un lloc. Aquest 'passeig' crea un moviment que enforteix els músculs de les cames i també treballa el nucli, els malucs i els glutis.
Si voleu construir aquestes cames, aixequeu el botí i enforteix el teu nucli , aquest és l'exercici que cal afegir al vostre rutina d'entrenament .
Com fer una estocada a peu
Imatge de Dima Bazak
- Centreu-vos en el formulari. Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Les mans es poden col·locar als malucs o als costats.
- Inclina't lleugerament cap endavant, fent un pas amb la cama dreta. Posa tot el teu pes al taló dret.
- Doble el genoll dret en un angle de 90 graus, baixant cap a una posició d’estocament, mantenint-se als dits de la cama esquerra.
- Sense moure la cama dreta, repetiu el mateix moviment amb la cama esquerra i feu una pausa en aquesta posició paral·lela.
- Alterneu les cames mentre camineu cap endavant.
- Podeu fer de 10 a 15 repeticions a cada cama, repetint amb 2 a 3 sèries.
Beneficis de les estocades a peu
Treballar tota la part inferior del cos
Les estocades caminants se centren fortament en les cames, però en realitat treballen diversos músculs. Voleu tonificar i aixecar el botí? Els llançaments a peu són la resposta.
Les estocades caminants treballen músculs inferiors del cos, com ara:
- glutis
- quàdriceps
- isquiotibials
- vedells
- abdominals
- malucs
Per tant, és bàsicament l’exercici perfecte per a la part inferior del cos.
Augmenta el rang de moviment
Si esteu intentant millorar el vostre flexibilitat , les estocades són la resposta. Les estocades a peu augmenten el seu abast de moviment afluixant tots aquells músculs tensos de la cama i la regió del botí. El moviment també pot millorar l’equilibri i la forma: dos factors principals en la caiguda a peu.
Funcionalitat millorada
Les estocades a peu són un exercici pràctic i funcional perquè imita els moviments quotidians (pensar assegut, trepitjant i dempeus). Aquesta variació de caiguda facilitarà aquest tipus de moviments a la llarga.
Augment de l'estabilitat
Tot i que es considera un exercici de cames, la caiguda a peu també se centra en el vostre conjunt balanç . El moviment d’estocada augmenta l’estabilitat del vostre nucli. Hola, nucli fort!
Afegiu aquestes variacions estocades a la vostra rutina
Estocada a peu amb torsió de tors
Imatge de Dima Bazak
Equipament: pilota medicinal o una manuella
Com: Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs i enganxeu els abdominals. Mantingueu el pes o la bola medicinal davant del tors. Passeu endavant amb la cama dreta i baixeu cap a la posició d’estocament, girant el tors cap a l’esquerra. Gireu el cos cap enrere cap al centre i cap amunt. A continuació, repetiu pel costat oposat, alternant potes i girs.
Assegureu-vos que el moviment prové del vostre tors, no dels braços. Alterneu el llançament caminant de 10 a 15 vegades amb 2 a 3 sèries.
Tipus professional:Sense pesos, sense problemes. Utilitzeu només el vostre pes corporal.
Estoc a peu amb peses
Imatge de Dima Bazak
Equipament: peses, peses de camp o una barra
Com: Mantingueu les espatlles cap enrere i el tors dret mentre manteniu una manuella a cada mà (als costats). Mantingueu els braços relaxats durant aquest exercici i feu un pas endavant amb la cama dreta, posant tot el vostre pes al taló.
Doble el genoll baixant-lo a la posició d’estocament. Sense moure el peu dret, moveu el peu esquerre cap endavant i repetiu el mateix moviment al costat esquerre.
Alterneu el llançament caminant de 10 a 15 vegades amb 2 a 3 sèries.
millors cançons romàntiques per a ell
Tipus professional:Si teniu una barra a mà, podeu augmentar la intensitat d’aquest moviment. Col·loqueu la barra a la part superior de l’esquena i enganxeu el nucli mentre es llença per mantenir una bona postura.
Estocada a peu amb retrocés de glutis
Imatge de Dima Bazak
Equipament: cap (només el vostre cos!)
Com: Prepareu-vos per donar forma a aquest botí. Passeu a una estocada regular amb la cama dreta cap endavant. Quan torneu a pujar, estireu la cama dreta i moveu els malucs cap endavant mentre aixequeu la cama esquerra redreçada cap enrere fins que sigui paral·lela al terra.
Repetiu per l'altre costat, alternant de 10 a 15 vegades durant 2 a 3 sèries.
Tipus professional:Afegiu peses, peses de camp o una barra a aquest moviment perquè sigui més difícil.
Al capdavant porten una estocada
Imatge de Dima Bazak
Equipament: manuelles
Com: Aquesta variació d’estocament caminant farà que els músculs funcionin com bojos. Els braços, les espatlles, la part superior de l’esquena i el nucli estaran posats (però de bona manera). Agafeu una manuella a cada mà amb els braços completament estesos per sobre (amb els palmells mirant els uns als altres).
Col·loqueu el peu dret cap endavant per començar a caminar, feu una pausa i, a continuació, porteu el peu esquerre cap endavant per completar el moviment. Repetiu-ho a l’altre costat, alternant l’estocada caminant de 10 a 15 vegades durant 2 a 3 sèries.
Tipus professional:Mantingueu els pesos elevats durant tot el moviment. També podeu fer-ho sense pesos (encara és un repte!).
Les espatlles porten estocades a peu
Imatge de Dima Bazak
Equipament: manuelles o kettlebell
Com: Aquesta estocada caminant és similar a una estocada ambulant i és un entrenament amb braços assassins. Però, en lloc de mantenir els braços alçats sobre el cap, els mantindreu davant de les espatlles (amb els palmells enfrontats).
Passeu amb la cama dreta cap a una estocada normal amb les manuelles encara col·locades a les espatlles i, a continuació, porteu el peu esquerre cap endavant en una estocada. Repetiu fins que hàgiu fet de 10 a 12 repeticions a cada cama durant 2 o 3 sèries.
Tipus professional:També podeu provar una sola espatlla utilitzant una manuella a la vegada o una bossa de sorra per un costat.
Consells de seguretat
És molt important tenir una bona forma de caminar. Sense equilibri i coordinació, es corre el risc de caure i fer-se lesions. Confieu en nosaltres, tampoc no voleu treure un múscul de forma incorrecta.
indica que t'agrada però que té por
Si sou principiant, us recomanem que us hi aferreu estocades estancades primer i fer el camí fins a les estocades caminant.
Mantingueu-vos allunyats de lesions i perfeccioneu les estocades amb aquests consells:
- Assegureu-vos de mantenir el cos en posició vertical durant tot el moviment.
- Eviteu inclinar-vos massa cap endavant i arriscar-vos a caure.
- Mantingueu sempre aquest nucli compromès.
- No estengueu la cama excessivament mentre s’estén cap endavant.
- Sortiu perquè el vostre cos se senti còmode i mantingueu els malucs i el tors rectes. No voleu pressionar massa els genolls.
Creació d’una rutina
Tant si sou un atleta professional com si només és un principiant, les estocades són un exercici versàtil que qualsevol persona pot fer al gimnàs o a casa. Amb diverses variants, podeu crear un entrenament corporal complet en qualsevol moment.
Les estocades a peu són una bona opció per afegir la força i la tonificació del vostre entrenament. Podeu afegir estocades caminant 2 o 3 vegades a la setmana a la vostra rutina per fer moure aquestes cames.
A més, proveu d’alternar els dies d’entrenament de força cardio i entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) entrenaments. Les estocades a peu són fantàstiques per incorporar-les a l’escalfament o al temps de refredament, ja que se sap que activen els flexors del maluc (que poden ajudar a estirar les coses i ajudar-lo) evitar lesions ).
