Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A l’hora d’exercitar-se a la matinada, és molt més senzill ser un mordaç que un guerrer, cosa que és una mala notícia, tenint en compte quant pot beneficiar el vostre cos una primera sessió de suor, per no parlar de la vostra llista de tasques.
Els avantatges d’una rutina d’entrenament al matí
No només són entrenaments matinalsmés fàcil d’adherir-hi(Ei, les hores de felicitat improvisades no passen abans que surti el sol), però la ciència suggereix que fer exercici abans d’hora, abans d’esmorzar, pot ajudar al cos a cremar més greixos, de fet un 20% més. González JT, et al. (2013). L'esmorzar i l'exercici afecten de manera continguda el metabolisme postprandial i l'equilibri energètic en homes físicament actius. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Els vostres beneficis cerebrals també. Un estudi del 2019 sobre adults majors va trobar que fer exercici moderat al matí millora la capacitat de decisió i la memòria durant la resta del dia. Wheeler MJ, et al. (2019). Efectes diferenciats de l'exercici agut i de les pauses a la memòria de treball i de la funció executiva en adults majors: un assaig transversal aleatoritzat de tres braços per avaluar els efectes de l'exercici físic amb i sense interrupcions assegudes a la cognició. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Dit això, en realitat arribar al gimnàs, o fins i tot sortir de casa, a l’alba, pot semblar una ciutat de lluita.
No és d’estranyar, ja que el vostre cos encara està en mode de repetició a aquesta hora, sobretot si no està acostumat a fer alguna cosa de seguida, diu l’entrenadora personal Stacy Berman, fundadora de Stacy’s Bootcamp a Nova York.
Però això no vol dir que hagueu de renunciar a tots els vostres #RiseAndGrind aspiracions: només cal optar per un tipus d’entrenament matinal més tranquil per començar.
Com fer aquesta rutina d’entrenament al matí
Per prendre l’hàbit d’un entrenament matinal, comenceu amb moviments suaus que donin grans resultats. Busqueu moviments que enforteixin i estirin tot el cos mentre bombeja la sang, però que siguin una mica menys intensos, suggereix Berman.
Per la vostra entrada alclub matinal, tingueu en compte l'entrenament següent, creat i demostrat per entrenador personal Tamara Pridgett .
Completa 3 rondes del circuit següent. Realitzeu 10-12 repeticions de cada moviment al primer set, 12-15 repeticions al segon set i 15-20 repeticions al tercer conjunt.
Al final, se sentirà estirat , enèrgic i llest per assumir el dia, tot i que probablement hauríeu de canviar primer els vostres PJ.
1. Manteniment del cos buit
Estira cap per amunt amb els braços pels costats i les cames estirades rectes. Participa els teus abdominals . Aixequeu els omòplats i les cames del terra, mantenint la part baixa de l'esquena premuda a l'estora durant tot l'exercici.
Tipus professional:Com més a prop les cames estiguin del terra, més difícil serà això.
2. Pont de glutis d'una sola cama
Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Esteneu la cama esquerra cap a fora i, a continuació, premeu al taló dret per aixecar els malucs cap amunt de la catifa.
Mantingueu els genolls en línia i fer glutis mentre aixequis. Baixeu lentament, creant la vostra pròpia resistència, i després repetiu per l'altre costat.
3. Cruixit oblic invers
Comenceu a seure a l’estora, amb les cames esteses davant vostre, amb les mans a l’estora darrere. Inclineu-vos lleugerament cap a la punta dels dits per mantenir l’equilibri i aixequeu les cames a 2 polzades del terra.
Mantenint el nucli estret, moveu el pes cap al maluc dret i gireu-lo a la cintura per portar els genolls doblegats cap al pit. Esteneu-vos cap enrere (no deixeu caure les cames a l’estora).
Hauríeu de sentir això al vostre abdominals laterals . Gira cap a l’altre costat i repeteix. Continueu alternant.
4. Tauler amb aixeta de genoll
Comenceu en alt posició de tauló , les mans directament sota les espatlles, les espatlles en línia amb els malucs. Enganxeu el nucli per mantenir el tors quiet.
Sense canviar de pes, dibuixeu el genoll dret cap al pit i aixequeu la mà esquerra per tocar el genoll dret, després dibuixeu el genoll esquerre cap al pit i aixequeu la mà dreta per tocar el genoll esquerre. Continueu alternant el més ràpid possible sense perdre la forma.
5. Elevació de doble cama
Estirar-se cap per amunt sobre l’estora, les cames estirades cap al sostre de manera que el cos formi un angle de 90 graus. Baixeu els braços pels costats, mantingueu el nucli enganxat i premeu cap avall cap enrere a la catifa.
Baixeu lentament les cames el més a prop possible de la catifa (com més avall baixeu, més difícil és). No deixeu que la part baixa de l'esquena aparegui del tapet. Aixequeu lentament les cames cap a la posició inicial i repetiu.
6. A la gatzoneta
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc. Mantingueu els malucs apilats sobre els genolls, els genolls sobre els turmells. Feu frontissa als malucs i, a continuació, envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar el cos una posició a la gatzoneta perfecta .
Mantingueu el pit aixecat i baixat almenys fins que les cames estiguin a 90 graus. Aixequeu els braços davant vostre per obtenir equilibri si cal. Puja i repeteix.
7. Estocada lateral amb genoll
Comenceu amb els peus units, els braços als costats. Feu un gran pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre, envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll esquerre (mantenint la cama dreta recta) mentre ajunteu les palmes davant del pit.
Mantingueu el pit aixecat i els abdominals compromesos. Premeu el peu esquerre per invertir l'impuls i moveu el pes cap a la cama dreta mentre dibuixeu el genoll esquerre al pit. Tornar a posició d’estocada i repeteix. A continuació, canvieu de costat.
8. Inserció de cucs de pols
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Feu frontissa als malucs per doblegar-vos i tocar el terra amb les mans i, a continuació, passeu les mans cap a la posició de taulell alt.
és sempre assolellat wikia
Mantenint els colzes a prop dels costats, doblegueu els colzes i baixeu el pit cap al terra. Torneu a empènyer , després camineu les mans cap enrere cap als peus. Repetiu.
La conclusió
Els matins són difícils - ho aconseguim. I un entrenament matinal no sona tan meravellós com prémer per quarta vegada el botó de repetició, abraçar-se amb bae o desplaçar-se per el ’gram . Hi ha alguna cosa per quedar-se al llit una mica més, oi?
Però la conclusió és la següent: després dels primers exercicis d’aquesta rutina d’entrenament al matí, això va esclatar productes químics que se senten bé podria estar a l’alçada de la tassa calenta de joe. Enganxeu-vos-hi i sortireu del vostre llit correcció física en un tres i no res.
