Aquest entrenament de 7 minuts recolzat per la ciència us enfortirà els culs i les cames

Quan penseu en el dia de les cames, probablement us imagineu a uns nois enganxats grunyint al bastidor. Però en realitat es pot obtenir un exercici físic més baix sense peses, màquines o fins i tot hores al gimnàs.

& ldquor; Els exercicis de pes corporal poden ser efectius definitivament per augmentar la força a la part inferior del cos & rdquor; diu Diana Mitrea, entrenadora personal i cofundadora de Més fort amb el temps a la ciutat de Nova York. El truc? Assegureu-vos d’incorporar moviments d’una sola cama. & ldquor; Aïllar i treballar tot el pes corporal en una cama és una molt bona manera de mantenir una gran resistència al moviment sense equipament limitat. Aquests moviments realment desafien la cama ja que no està acostumat a aguantar tota la càrrega del cos, & rdquor; Diu Mitrea.

manetes de portes de seguretat

Una altra manera d’assegurar-vos que els entrenaments de la part inferior del cos siguin molt eficients és treballar realment els músculs que voleu treballar. Mitrea diu que, malgrat la moda de construir botins, la majoria de les persones no saben activar els glutis completament quan entrenen. & ldquor; És fàcil que els vostres quads facin càrrec de molts moviments de la part inferior del cos si no esteu pensant a apretar el múscul adequat & rdquor; ella diu. & ldquor; Exhorto constantment a la gent a pensar en apretar-se el cul més del que no s’hi sent còmode! & rdquor; Quan es tracta de treballar a la part inferior del cos, els moviments compostos són els teus amics.

Amb tot això en ment, vam demanar a Mitrea que desenvolupés un entrenament ràpid i eficaç en la part inferior del cos: parlem només set minuts. Es basa en això mètode científic , que es va provar a aquest estudi recent . No necessiteu molt per a la rutina, només una cadira i el vostre propi pes corporal.

Com s'utilitza aquesta llista : Necessitareu una cadira resistent amb un seient pla per a aquest entrenament. Realitzeu cada exercici a continuació amb un esforç d’intensitat elevada durant 30 segons. Descanseu 5 segons entre cada exercici per restablir-lo. Aquest circuit es pot repetir de 2 a 3 vegades si es desitja.

1. Genolls alts amb els braços a sobre

Dempeus amb els peus d'amplada del maluc. Esteneu els braços per sobre, mantenint els bíceps a prop de les orelles. Enganxeu el nucli i utilitzeu els abdominals inferiors per aixecar i baixar un genoll a la vegada com si estiguéssiu corrent al seu lloc. Porteu els genolls a la mateixa alçada que els malucs, les cuixes paral·leles al terra i procureu no recolzar-vos cap enrere. Mantingueu-vos en boles de peus i alterneu les cames el més ràpidament possible.

dolor abdominal inferior després d'una activitat sexual

2. Rastreig lateral de l’ós

Comenceu a quatre potes amb les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs i doblegats a 90 graus. Posar els dits dels peus i aixecar els genolls per situar-se a dos centímetres del terra. Premeu les mans per mantenir les espatlles fora de les orelles. Mantenint el nucli estret, moveu el braç dret i el peu dret cap a la dreta durant 5 passos i, a continuació, repetiu cap a l’esquerra durant 5 passos.

3. Pistola a la gatzoneta d'una sola cama (cama dreta)

Comenceu posant-vos davant de la cadira amb els peus amplats de maluc. Mou el pes cap a la cama dreta i estén la cama esquerra davant teu. Mantenint el nucli enganxat i el pit aixecat, torneu els malucs al seient inferior de la cadira. Toqueu el darrere al seient i, a continuació, premeu el taló dret per aixecar-vos. Per a un repte addicional, traieu la cadira i intenteu baixar la culata a uns 3 centímetres del terra, mantenint la cama esquerra aixecada.

4. Pistola a la gatzoneta d'una sola cama (cama esquerra)

Comenceu posant-vos davant de la cadira amb els peus amplats de maluc. Mou el pes cap a la cama esquerra i estén la cama dreta per davant. Mantenint el nucli enganxat i el pit aixecat, torneu els malucs cap a la part inferior de la cadira. Toqueu el darrere al seient i, a continuació, premeu el taló esquerre per aixecar-vos. Per obtenir un repte addicional, traieu la cadira i intenteu baixar la culata a uns 3 centímetres del terra, mantenint la cama dreta aixecada.

5. Toqueu l’espatlla

Comenceu en posició de taulell alt, els canells sota les espatlles, els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Engancheu el nucli i la culata per obtenir estabilitat. Toqueu la mà esquerra a l’espatlla dreta i, a continuació, torneu a col·locar-la sobre l’estora. Resisteix les ganes de deixar que els malucs es torcin o es capbussin; mantingueu-los quadrats per matar. Repetiu-la tocant la mà dreta a l’espatlla esquerra i continueu alternant.

6. Side Lunge (costat dret)

Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc. Feu un gran pas cap a la dreta amb el peu dret mentre es fa frontissa als malucs per tornar la part posterior. Doblega el genoll dret i mantén la cama esquerra recta. Desplaceu tot el pes corporal cap al costat dret mentre us poseu a l'esquena mentre manteniu el pit aixecat. Premeu-la amb la cama dreta per tornar a estar de peu i, a continuació, repetiu.

7. Side Lunge (costat esquerre)

Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc. Feu un gran pas cap a l’esquerra amb el peu esquerre mentre es fa frontissa als malucs per tornar al darrere. Doblega el genoll esquerre i mantén la cama dreta recta. Desplaceu tot el pes corporal cap al costat esquerre mentre us poseu a l'esquena mentre manteniu el pit aixecat. Premeu-lo amb la cama esquerra per tornar a parar i, a continuació, repetiu.

8. Hip Bridge

Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els peus haurien d’estar a uns 4 centímetres del cul. Premeu els talons per aixecar els malucs cap amunt del terra, enganxant glutis i reforçant el nucli. Baixeu lentament, creant la vostra pròpia resistència.

wiki controlador de nadó

9. Empenta a la gatzoneta

Comenceu de peu i, a continuació, plegueu-lo cap endavant per col·locar les mans a terra. Saltar els peus cap a una posició de tauló (espatlles sobre els canells, nucli enganxat). Saltar els peus cap a les mans i posar-se dret. Continueu repetint.

10. Salt de línia

Dibuixa una línia imaginària pel centre del terra. Mantenint els peus units, salteu d’un costat a l’altre de la línia el més ràpidament possible. Aterreu lleugerament de peus a cada salt.

11. Squat dividit (cama dreta)

Comenceu a mirar cap a fora de la cadira amb els peus a uns dos metres. Arribeu a la cama esquerra cap enrere i recolzeu els dits a la vora del seient. Amb el nucli compromès i l'esquena alta, doblegueu el genoll dret cap a la part inferior del cos fins que la cuixa dreta sigui gairebé paral·lela al terra i la canya dreta formi una línia paral·lela amb l'esquena. Premeu el taló dret i premeu els glutis per tornar a la posició inicial.

12. Esquadra dividida (cama esquerra)

Comenceu a mirar cap a fora de la cadira amb els peus a uns dos metres. Arribeu a la cama dreta cap enrere i recolzeu els dits a la vora del seient. Amb el nucli compromès i l'esquena alta, doblegueu el genoll esquerre cap a la part inferior del cos fins que la cuixa esquerra sigui gairebé paral·lela al terra i la canya esquerra formi una línia paral·lela amb l'esquena. Premeu el taló esquerre i premeu els glutis per tornar a la posició inicial.