Portar realment diferències el fet d’utilitzar un equip per aixecar peses?

Si alguna vegada heu passat per la secció de pes del vostre gimnàs: enhorabona! Esteu en bon camí cap a construint ossos forts , augmentar el metabolisme , i evitar la malaltia . Independentment del temps que hàgiu estat aixecant, l’únic que no podeu perdre entre les màquines, les manetes i les plaques de peses (Oh el meu) és la sobrecàrrega de l’equip per aixecar peses.

Però hi ésrealmentalgun benefici per portar tota aquesta armadura mentre aixeques el pes? Vam demanar a un grapat d’experts que descomptessin els avantatges dels accessoris més habituals per aixecar peses quan s’ha d’utilitzar (onoutilitzeu-los), a més del que cal tenir en compte abans de bifurcar-se la massa.

Cinturons per aixecar peses

Els cinturons per aixecar peses són bàsicament cotilles per a capgrossos. Aquests arnesos de cinc polzades de gruix estan fets de neoprè o niló (i de vegades de cuir) i es fixen a l’abdomen amb velcro, sivella o palanca d'alliberament ràpid —Un tipus d’eròtic, eh?

& ldquor; El propòsit del cinturó és crear pressió abdominal per recolzar i protegir la columna vertebral quan s’està ocupant o aixecant pesos pesats, & rdquor; diu Melody Schoenfeld, CSCS, fundadora de Flawless Fitness a Pasadena, CA. & ldquor; Però no cal que useu un cinturó per a cada pes & rdquor; ella diu.

Doncs quanhauriatens cinturó?

Segons l'entrenador de Powerlifting d'EUA Kyra Williams , & ldquo; Sempre que moveu entre el 85 i el 90% del màxim d'una repetició o intenteu assolir el màxim de les vostres expectatives, lligar un cinturó pot afegir una estabilitat beneficiosa. & rdquor; Si no heu trobat mai el màxim d’una representació, aquesta guia us pot ajudar.

És possible que us agradi

7 pensaments que cada dona té mentre aixeca peses

Però aquí hi ha la cosa: tuno hauria de serestigueu al màxim cada vegada que aixequeu. & ldquor; Tot i que molts elevadors recreatius pensen que haurien d’anar al màxim cada vegada, no hauríeu d’anar a fer relacions públiques més d’una vegada cada pocs mesos, & rdquor; Diu Williams. Per descomptat, si ets nou en aixecar, seràs un PR com un boig. Però un cop us arrossegueu, la major part del vostre temps dedicat a la posició okupa i al pes mort hauria de ser sense cinturons.

Què passa si porteu més un cinturó?

És com mantenir les rodes d’entrenament encès quan arriba el moment de graduar-se a la bicicleta del seu fill gran. & ldquor; En el millor dels casos, negareu al vostre cos l’oportunitat de construir un nucli fort i resistent i, en el pitjor dels casos, debilitareu la vostra força de nucli existent & rdquor; diu Menachem Brodie, NSCA-CSCS, propietari de Formació de vòrtex humà.

Així que mentre que un cinturóllaunapermetre que l'atleta aixequi més pes, fins a un 15 per cent més, segons recerca —Algunes persones l’utilitzen com a crossa, cosa que provoca una pèrdua de força, diu Chelsea Axe, CSCS i expert en condicionament físic de DrAxe.com . & ldquor; Si algú sempre fa servir un cinturó, no està aprenent a enganxar correctament el seu nucli per si mateix. & rdquor;

Esteu decidit a enganxar-ne un?

Ax diu que només es pot aixecar amb cinturó amb seguretat quan es compleixen les dues condicions següents: Primer, ja ho sabeu com posar-se a la gatzoneta amb bona forma. I, en segon lloc, ocupareu més del 85% al ​​90% del vostre màxim d’una representació. & ldquor; I fins i tot llavors, recomanaria que els esportistes també aprenguessin quina és la seva millor posició a la gatzoneta o pes mort sense cintures, & rdquor; ella diu.

Embolcalls de canell

Bàsicament, els embolcalls de canell semblen el cosí menys emo d’aquestes bandes de sudor que probablement heu comprat a Hot Topic cap al 2006 (només jo?). Són un conjunt de dues tires de tela (o, de vegades, una mescla elàstica, de cotó, elàstica i polièster) que fan aproximadament 12 polzades de llargada; envolteu la tela al canell tantes vegades com sigui possible i la fixeu.

Sembla bastant genial, però quin és el seu propòsit?

Per evitar que el canell es mogui massa cap enrere o cap endavant sense immobilitzar totalment l'articulació del canell. Segons Rachel Straub, CSCS, coautora de Entrenament amb peses sense lesions Els embolcalls de canell proporcionen pressió als ossos de l'avantbraç i del canell i ofereixen suport i rigidesa a l'articulació, cosa que pot disminuir l'estrès de l'articulació per minimitzar el dolor i fins i tot la fatiga. & rdquor; Traducció: estabilitat, estabilitat, estabilitat.

Quan els heu de tancar:

Axe recomana portar els embolcalls quan feu moviments aeris molt pesats amb un pes baix o un pes moderat amb un volum elevat. Per exemple, si esteu fent un moviment aeri com una premsa o arrossegueu un pes superior al 85% màxim d’una repetició, els embolcalls us poden ajudar a estabilitzar-vos i aconseguir aquest pes més gran.

Si sou un atleta de CrossFit, és possible que també vulgueu fer exercicis com ara Gràcia , Isabel , o DT , que requereixen pressionar un pes moderat una vegada i una altra. (Si no heu provat el CrossFit Kool-Aid, és a dir, més de 30 repeticions en qualsevol lloc del 50 al 60 per cent del vostre màxim de repeticions.)

& ldquor; Fins i tot un pes moderat pot provocar tensions als canells amb el pas del temps & rdquor; diu Cary Williams, entrenador de nivell olímpic i co-creador de Boxa i Barbells . I Ax suggereix fer servir embolcalls si la vostra rutina de condicionament físic inclou flexions de peu de mans o caminar a les mans, ja que aquests moviments causen molta pressió als canells i als avantbraços.

Quan quedar-se nus:

Feu els embolcalls si feu servir pes lleuger (menys del 80% del màxim d’una repetició) o feu moviments com desplegaments, flexions o posicions a la gatzoneta, que no impliquen posar pes per sobre. 'No necessiteu embolcalls per a cada moviment d'enfortiment de la part superior del cos, i us faràs un mal servei si sempre els porteu, & rdquor;' diu Ax.

& ldquor; Sempre hi ha la preocupació que confiar massa en el suport extern per a qualsevol debilitat és una ajuda de banda per a un problema no abordat com l’artritis, la tendinitis o la pobra mobilitat del canell & rdquor; Diu Straub. & ldquo; Si porteu els embolcalls de canell constantment, podríeu frenar el desenvolupament de les musculatures als avantbraços i a l’adherència. & rdquor; A llarg termini, diu que pot augmentar el risc de lesions.

Si us trobeu en una posició en què simplement no podeu entrenar amb peses sense embolcall de canells, Straub suggereix veure un PT i replantejar-vos la rutina per incloure moviments de reforç i mobilitat del canell com cercles de canell o estreny una pilota de tennis. I si confieu en secret en embolcalls per suar-vos el braç (sense judici), invertiu-vos en un parell d’esmentades bandes sudoríferes. Podeu obtenir parells realment econòmics a Amazon, com aquest parell multicolor de bememo o aquest parell rosa de Suddoro .

Mànigues de genoll

Les mànigues de genoll, que normalment es fabriquen amb neoprè, són bàsicament una tapa de tub ajustada per als genolls. & ldquor; Comprimeixen i estabilitzen els genolls, que recerca ha demostrat que manté la ròtula al seu lloc durant els moviments que creen una pressió elevada als genolls, & rdquor; Schoenfeld diu.

Straub afegeix que, si bé la compressió de les mànigues dels genolls és realment beneficiosa per al suport, és realment la més útil per a les persones amb mal genolls, ja que el braç augmenta el contacte articular al genoll (reducció del dolor). De fet, un 2011 estudiar va trobar que quan les persones amb artrosi utilitzaven mànigues de genoll, havien reduït el dolor. Amb compte, però, Straub diu que si l’atractiu ho éstambéhermètic, pot acabar tallant la circulació a l'articulació.

Però què passa amb la gentsenseartritis?

A diferència dels cinturons de pes, que poden permetre a un atleta aixecar més, les mànigues de genoll no ho faran. Un estudiar no va observar cap diferència de força entre els jugadors de futbol que van utilitzar les mànigues i els que no ho van fer. & ldquor; La investigació és bastant clara. És possible que hi hagi avantatges per a les persones que ja tenen artritis, però no hi ha cap benefici real per a una persona sana, & rdquor; Diu Ax.

Mantingueu les vostres esperances de genolls realistes.

& ldquo; La gent assumeix erròniament que el fet de portar mànigues al genoll millorarà automàticament la seva tècnica i els convertirà en un okupa millor i més fort & rdquor; Brodie diu. & ldquo; Això és incorrecte. Les mànigues no milloraran la mecànica de les barres, evitaran lesions de forma deficient o tractaran una lesió. & Rdquor; Només una combinació de bon entrenament, rehabilitació, rehabilitació i entrenament intel·ligent de força pot fer-ho.Toca.

Sobretot, deixeu que el vostre cos sigui el guia. & ldquor; Algunes persones trobaran que les mànigues del genoll poden causar problemes o deixar de banda la forma. Per tant, si els genolls us molesten quan porteu mànigues, no en porteu, & rdquor; Schoenfeld diu.

Sabates elevadores

Quan feu una classe de Spin, feu clicsabates de ciclisme elegants. Quan aneu a córrer, us encaixeu lleuger , colades de suport. Per tant, ja sabeu que els diferents entrenaments requereixen calçat diferent. Però estan aixecant sabatesrealmentnecessari?

dona jonny greenwood

La resposta és mixta: no ho sónnecessari, però poden ser beneficiosos.

Les sabates per aixecar peses són unes sabatilles esportives resistents amb un lleuger aixecament del taló (que normalment són de fusta). & ldquo; Aquest aixecament del taló és per ajudar l’aixecador a mantenir el pes en els talons, que és la forma adequada per a la majoria dels moviments de la barra, inclosa la posició a la gatzoneta, a la gatzoneta frontal i neta, & rdquor; diu [Kyra] Williams.

A causa de la mobilitat limitada del turmell i de la flexibilitat disminuïda en els panxells, moltes persones no poden mantenir el seu pes en sabatilles esportives normals o quan són descalços. La conseqüència? & rdquor; Arrosseguen el pes als dits dels peus i no poden mantenir correctament el pit en posició vertical & rdquor; Brodie diu.

& ldquo; Recerca ha demostrat que un aixecament del taló permet una forma adequada i més reclutament de quàdriceps, cosa que pot provocar una posició a la gatzoneta més pesada. I perquè reforçabéforma, en realitat pot ajudar a prevenir lesions a causa de la forma de merda. Per a la majoria de la gent, es tracta de grans victòries. & Rdquor; (I per 'ldquo; grans victòries'; vol dir, val la pena els 200 dòlars que costen la majoria de les sabates elevadores).

Però hi ha una advertència:

& ldquor; Si comenceu a portar sabates per aixecar peses i deixeu d'aprendre a posar-se a la gatzoneta correctament, esteu fent una drecera & rdquor; Brodie diu. A curt termini, aquest és el NBD. Però si no tens gatzoneta quan tens 30 anys, no podràs asseure’t en una cadira (llegeix-te: gatzoneta) sense fer-te quan tinguis 80 anys. Ell i Schoenfeld recomanen treballar en la mobilitat del turmell. tant si inverteix en un parell de sabates per aixecar peses com si no.

El resultat final

Com la majoria de coses de la vida, hi ha pros i contres a tenir en compte (tret que parlem de cookies, només hi ha avantatges). & ldquor; No crec que hi hagi un dret o un error universal per a cadascuna d’aquestes peces d’engranatges & rdquor; Diu Ax. & ldquor; Si són o no beneficiosos, s’ha de decidir cas per cas. & rdquor;

Per tant, si encara us pregunteu si invertir en aquest elegant cinturó per aixecar peses és per a vosaltres, parleu amb un entrenador o un fisioterapeuta. Però, sobretot, no us sembli que necessiteu comprar equipament només per cabre al gimnàs; ja ho esteu matant, tal com ho esteu.