Això és el que realment importa quan compres sabates de córrer

És possible que us agradi

Els sorprenents avantatges de fer exercici nocturn nascut per córrer assegut 80 per cent

Llavors, com pot un corredor intrèpid com tu prevenir lesions i tornar a connectar el cos amb el seu pas natural? Els venedors de la vostra botiga d’articles esportius us diran que es tracta de calçat. La seva afirmació: la majoria de la gent agafa qualsevol sabata vella per córrer del bastidor en lloc de triar la sabata adequada per al seu tipus de peu i el seu estil de carrera. Però, com saps quina sabata et convé? & ldquo; Obteniu una anàlisi de la marxa, & rdquor; diran.

Què diables és una anàlisi de la marxa?

L’anàlisi de la marxa us ajuda a esbrinar com millorar el vostre model de cursa. De vegades implica un laboratori , càmeres infraroges, anàlisi de moviment 3D, mesures de la funció muscular i mesures de força i pressió, però aquesta és la versió súper deluxe. Normalment, només és un venedor d’una sabateria que us estudia mentre correu amb una cinta de córrer.

màscara de mel de te verd

El terreny de joc de les empreses de sabates per córrer és una cosa com això : Comprendre el vostre arc del peu i quant pronateu és essencial si voleu escollir la sabata de running adequada. La pronació es refereix al grau en què el peu roda cap a dins a mesura que aterra: o bé aterreu una mica per fora (subpronat), una mica per dins (sobrepronat) o recte cap avall pel mig (pronat neutre).

Actualment, moltes sabates per córrer estan dissenyades segons patrons de pronació específics. Si teniu un arc normal, probablement sigueu un pronador normal i es creu que és ideal per a vosaltres un calçat d’estabilitat que ofereixi un control moderat de la pronació. Els corredors amb els peus plans normalment sobrepronen, de manera que venen una sabata de control de moviment, que controla la pronació. Els corredors amb arc alt solen subpronar, de manera que suposadament ho fan millor amb una sabata amb amortiment neutre que afavoreix un moviment més natural del peu.

No us voleu ferir? Aconsegueix la sabata adequada. Vols la sabata adequada? Esbrineu com corre. Voleu saber com corre? Obteniu una anàlisi de la marxa. És prou senzill, però és legítim?

Anàlisi del cas contra la marxa

L’anàlisi de la marxa és una merda. & rdquor; Que & rsquo; s Kelly Starrett , elNoticies de Nova Yorkentrenador de vendes, fisioterapeuta i autor de A punt per córrer: desbloquejar el potencial per córrer de forma natural . & ldquor; Definitivament, tots els corredors han de mirar molt de prop la seva tècnica. Però, recomanaria una anàlisi de la marxa per ajudar-vos a comprar un parell de sabates de córrer? No del tot. La idea que hi hagi una sabata màgica que s’adapti a la vostra disfunció de moviment i minimitzi els errors del vostre moviment és & hellip; estrany. & rdquor;

Té un punt; tot i que l’anàlisi de la marxa s’utilitza àmpliament, hi ha molts arguments en contra. Quan es realitza en un laboratori de biomecànica, o almenys en un entrenador amb una certificació de bona reputació USA atletisme & rsquo; s, sens dubte útil per a les persones que pateixen dolor quan caminen o corren, ja que pot revelar la font de problemes musculars, nerviosos o esquelètics— sovint abans de començar .

Però us ajudarà a escollir la sabata adequada? No realment. La majoria de les evidències suggereixen que el model estàndard de selecció de sabates de tres eixos esmentat anteriorment és extremadament problemàtic.

& ldquo; Es pot corregir una marxa defectuosa ambentrenament de força, exercicis de mobilitat i forma rigorosa, però no per una sabata, & rdquor; diu Jason Fitzgerald , un entrenador de carrera certificat per la USATF, autor de 101 maneres senzilles de ser un millor corredor , i l'orgullós propietari d'una marató de 2:39. & ldquor; La majoria de la gent pot córrer amb una sabata neutra o d’estabilitat, però el factor més important a l’hora de triar una sabata és la comoditat. Si sobreproneu, però us sentiu més còmode en una sabata amb amortiment neutre que una sabata de control de moviment, teniu raó i s’equivoquen. & Rdquor;

la depressió no pot sortir del llit

Ho creguis o no, si la sabata s’adapta (i se sent bé), & rdquor; la filosofia està avalada per la ciència. Tot i la creença popular, no hi ha proves reals que les sabates controlades per la pronació afectin el risc de lesions La vostra prescripció de sabates per córrer a distància es basa en proves? Richards, C.E., et al. British Journal of Sports Medicine, març de 2009; 43 (3): 159-62. Què pensen els corredors recreatius sobre els factors de risc de lesions de córrer? Un estudi descriptiu de les seves creences i opinions . Saragiotto, B.T., et al. Revista de fisioteràpia ortopèdica i esportiva, octubre de 2014; 44 (10): 733-8 ..

En un petit estudi del 2011, els científics van assignar aleatòriament sabates neutres, d’estabilitat i de control de moviment a 81 corredores de diferent pronació. Durant un programa d'entrenament de marató de 13 setmanes, més de la meitat de les dones amb sabates de control de moviment van informar de lesions, incloses totes les persones amb peus molt pronats, que es diu que es beneficien de sabates de control de moviment L’efecte de tres nivells diferents d’estabilitat del calçat sobre els resultats del dolor en dones corredores: un assaig de control aleatori . Ryan, M.B., et al. British Journal of Sports Medicine, juliol de 2011; 45 (9): 715-21 .. Tres anys més tard, un estudi més gran d’un any de 927 corredors danesos també va trobar que córrer amb sabates neutres no afectava el risc de lesions pel que fa a la corredors & rsquo; pronació La pronació del peu no s’associa amb un augment del risc de lesions en corredors novells que porten sabata neutra: un estudi de cohort prospectiu d’un any . Nielsen, R.O., et al. British Journal of Sports Medicine, març de 2014; 48 (6): 440-7.

Quin és, doncs, el major predictor de lesions? Sabates incòmodes. La prova més convincent aquí és un estudi militar del 2001. A dos-cents sis soldats se'ls va permetre escollir entre una gamma de sabates que variaven àmpliament en duresa, forma d'arc i forma de peu. Les sabates que van triar no tenien cap connexió aparent amb els soldats & rsquo; tipus de peu & ldquor; & rdquor; però el nombre de ferits va caure significativament quan simplement van triar una sabata basada en la comoditat Relació entre el confort del calçat de les insercions de sabates i els factors antropomètrics i sensorials . Mündermann, A., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 nov; 33 (11): 1939-45 .. Autor de l'estudi Benno Nigg, M.D., va concloure , & ldquo; L'únic que tenim és comoditat. & rdquor;

Llavors, quina és la millor manera d’evitar lesions?

Sabem que la comoditat és el factor més important a l’hora d’escollir un parell de sabates i, tot i que els nostres dos experts difereixen en les seves opinions sobre on anar d’aquí, Fitzgerald opina que la majoria de la gent pot córrer amb sabates d’estabilitat neutres, mentre que Starrett considera que la millor sabata no és cap sabata (aliascórrer descalç) Tots dos coincideixen en els consells següents:

1. Dediqueu més temps a córrer descalç. De dues a tres sessions a la setmana ajudaran a enfortir els peus i a protegir-seplantar fasciitis, Diu Fitzgerald. Starrett també recomana caminar descalç tant com sigui possible: & ldquor; Si ets un corredor de primer nivell mundial i no pots suportar vuit minuts de carrera descalç, no ets veritablement de classe mundial. & Rdquor;
2. Enfortiu els dits dels peus i la fàscia plantar. Fitzgerald recomana posar-se damunt una tovallola i tirar-la gradualment sota el teu peu amb els dits dels peus, com si fos un joc de Hipopòtams famolencs famolencs . A continuació, podeu empènyer-lo cap enrere i, finalment, podeu provar-ho amb peses a la vora de la tovallola. També recomana estendre marbres al terra i recollir-los amb els dits dels peus. Starrett adopta un enfocament una mica més complex que se centraalliberament miofascial. Mireu el seu vídeo sobre la mobilitat del peu aquí .
3. Porteu sabates còmodes. S’han de sentir equilibrats. Si està massa o poc recolzat, els músculs de la cama inferior hauran de fer-ho esforçar-se més , cosa que farà que se senti menys còmode. Segons Starrett, hauríeu de tenir cura de moure l’arc amb massa suport; la seva tasca és gestionar la força d’aterratge, de manera que si el bloquegeu, perdrà la elasticitat. Les sabates súper planes (penseu que una caiguda de taló de zero a quatre mil·límetres) ara són molt populars, com també ho sóncórrer minimalistasabates. Però la majoria de la gent s’hi sentirà còmoda amb una caiguda de taló de sis a deu mil·límetres. Si voleu ser més pla, assegureu-vos de treballar cap a una sabata més horitzontal durant uns quants mesos .

El menjar per emportar

No necessiteu una anàlisi de la marxa per comprar una sabata. I si en persegueu un com a mitjà per comprovar el vostre formulari d’execució, podeu fer una ruta senzilla en un laboratori amb un especialista en biomecànica, contractar unentrenador correntper a una sessió puntual o bricolatge: Starrett suggereix filmar-se corrent (només pot passar el telèfon unes quantes vegades després de registrar el registre) i comparar el formulari en llocs com CrossFit Endurance o bé El mètode Pose .

Finalment, tot i que podeu utilitzar corrent a & ldquo;zona fora, & rdquor; Starrett destaca que val la pena estar atent a la tècnica de carrera. & ldquor; Com en qualsevol esport, hem de fer córrer sobre habilitat, no sobre exercici. Si ho feu, invertireu energia, temps i intel·ligència en l’aprenentatge d’aquesta habilitat. A continuació, podeu utilitzar la intensitat per desafiar la vostra habilitat. Així es converteix en un gran corredor. & Rdquor;