Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La depressió és voluble. En el moment que creieu que ho teniu esbrinat, un altre símptoma apareix. Un que és força comú és sentir que no es pot aixecar del llit al matí.
Fins i tot quan teniu establert un pla de tractament, aquest símptoma pot resultar difícil de superar, sobretot si també teniu problemes de son. (Quin parell de persones? Gràcies, depressió!)
Viure amb depressió és difícil. Període. Però ho fas tot el possible. Per tant, la propera vegada que tingueu un dia en què us sentiu depressió i el vostre llit guanyi, sigueu amables amb vosaltres mateixos i tingueu en compte aquests consells.
1. Deixeu entrar la llum
La depressió es pot embolicar el vostre cicle natural de son-vigília , però algunes investigacions demostren que la teràpia amb llum brillant pot ajudar . Si no teniu cap llum, proveu d’obrir les persianes al matí per deixar entrar el sol.
Fins i tot si no esteu preparats per veure el costat brillant de les coses avui en dia, aquests primers rajos de llum poden ser una motivació suficient (o simplement una molèstia) per fer-vos sortir del llit.
2. Feu un pas a la vegada
Quan ets càlid i acollidor al llit, arribar a la feina o als nens a l’escola pot semblar impossible: hi ha tants passos entre on ets i on has d’estar. En el seu lloc, no mireu el panorama general.
'Quan us lleveu al matí, si observeu tot el que heu d'aconseguir durant el dia, us quedareu aclaparat', diu Dr. Vinay Saranga , un psiquiatre amb seu a prop de Raleigh, Carolina del Nord.
'En lloc d'això, desgloseu el dia en tasques més petites i més manejables. Aneu un per un i concentreu-vos només en la tasca que teniu al davant ”.
Digueu-vos que poseu els peus a terra. Després vés al bany. Després renteu-vos les dents. Després vesteix-te ... i així successivament. Penseu només un pas per davant fins que us sembli més manejable mirar més enllà.
'La idea és evitar la desbordament i fer que les coses siguin fàcils de jugar', diu.
3. Tracteu-vos
L’autocura pot fer un llarg camí perquè els matins difícils siguin més manejables. Si us heu de subornar, feu-ho!
Dra. Rae Mazzei , un psicòleg sanitari de Chandler, Arizona, diu que aquest reforç positiu pot ser el que necessiteu per superar les dilacions i sortir del llit.
Seguiu, compreu-vos cafè. Porta un vestit que et faci sentir molt bé. Menja el teu esmorzar preferit. Feu tot el que necessiteu per sentir-vos una mica millor, ara mateix.
4. Posa't incòmode
El llit és còmode. És segur. És fàcil. Però quan el món i la vostra llista de tasques pendents, de vegades us heu de sentir incòmode (només una mica) per atraure-vos a afrontar el dia.
Arrenca aquestes portades. Encèn les llums. Activa música. Estableix una alarma forta. (Si viviu amb algú, podeu demanar-li ajuda.)
Quan el llit se sent menys atractiu, és més fàcil deixar-lo enrere.
5. Colpeja la posposició
Si teniu una mica d’espai per moure’s al vostre horari i us sembla que no esteu preparats per afrontar el dia, torneu a dormir una estona. Doneu-vos un 'over-over'. (Assegureu-vos que configureu una alarma.)
Quan us lleveu per segona vegada, doneu-vos crèdit, tant per descansar com per aixecar-vos aquesta vegada. L’expressió positiva en si mateixa pot marcar la diferència.
'Els pensaments que ens diem juguen un paper important en la nostra manera de sentir', diu Saranga.
6. Complir un horari
Prendre decisions requereix energia, però seguir una rutina us pot ajudar a conservar prou per passar els matins difícils. La depressió pot afectar les vostres capacitats de decisió , així que doneu-vos un descans seguint un horari.
idees romàntiques d'aniversari marit
Prepareu-vos aproximadament en el mateix ordre, mengeu el mateix esmorzar i seguiu la mateixa ruta cap a la feina. Seguir el pilot automàtic per a aquestes petites tasques us pot ajudar a estalviar energia per prendre decisions més grans més endavant.
Un estudi del 2018 també es va trobar que aquells que es quedaven amb un horari diürn tenien cicles de son més saludables, cosa que pot fer que sigui més fàcil començar el matí.
7. Establiu més d'una alarma
Aquest consell és similar al que es fa 'incòmode', però pot ser el que necessiteu si dormiu molt oamorprement el botó de posposar.
Configureu una alarma al telèfon, però no us atureu aquí. Poseu-ne dos o tres i col·loqueu-los a diversos llocs de la vostra habitació. També ens encanta el Aplicació Power Nap , que només us permet configurar un temporitzador d’1 a 30 minuts.
És difícil ignorar-ne més d’un, sobretot si s’estableixen en horaris diferents, de manera que no s’obté aquest descans de 9 minuts per posposar (o rumiar el dia següent).
8. Deixa que la teva fam sigui el teu guia
Els dies que tingueu dificultats, penseu en esmorzar (o cafè) si no teniu gana al matí.
Fantasiar amb el que menjaràs primer (o aquell primer glop de cafè o te calent) et pot donar alguna cosa a anticipar i hauràs de deixar el llit per anar a buscar-lo. Finalment, el vostre ventre grunyit pot ser una motivació suficient per fer-vos moure.
9. Sigues amable amb tu mateix
Tant si us enganxeu del llit el primer intent com si arribeu tard, recordeu-ho: ho feu tot el possible. Enderrocar-vos només us farà sentir pitjor.
'Recordeu-vos que només teniu pensaments negatius i que no heu d'actuar d'acord amb aquests pensaments', diu Mazzei. “De vegades cal actuar millor abans de sentir-se millor.
Especialment quan esteu deprimits, intenteu comprometre’s amb conductes positives que us ajudin a participar en la vostra vida, tot i que us pugueu sentir malament ”.
Digues alguna cosa agradable a tu mateix, encara que de moment no t'ho creguis.
10. Planifiqueu dies com aquest
Passen dies dolents. Si sabeu que els matins poden ser difícils, feu un pla per als dies difícils en què us sentiu millor. Podria semblar guardar un cereal especial al rebost, guardar una camisa preferida per portar en un dia de ploma o comprar un xampú nou que faci una olor irresistiblement bona.
'Sempre tingueu alguna cosa que us emocioni i que desitgeu, que us ajudarà a passar els moments que no us podeu moure', diu Saranga.
11. Digueu-ho a un amic
A la depressió li agrada intentar convèncer-nos que estem sols, però no és així. S’estima i contactar amb un amic o parella us pot ajudar els matins difícils.
Envieu un missatge de text a un amic perquè tingueu dificultats per sortir del llit. Demaneu al vostre dolç que us ajudi a motivar-vos portant-vos una tassa de cafè, començant la dutxa o, potser, tirant les mantes a banda. Feu el que feu, no ho guardeu.
anne-marie duff jove
'Tenir persones al teu voltant que realment es preocupin i tinguin el teu millor interès pot marcar una gran diferència', diu Saranga.
12. Recorda: està bé quedar-te al llit
De vegades, el millor curs d’accióésquedar-se al llit. I està bé.
Preneu-vos un dia de salut mental si ho necessiteu. El vostre benestar emocional és important i, si us cal prendre el dia per vosaltres, també ho serà. Això és valent, i és una part vital de la vostra autocura.
Com demanar ajuda quan la necessiteu
Si creieu que aquests dies passen amb més freqüència o si la lluita per sortir del llit afecta negativament la vostra vida, pot ser el moment de demanar ajuda.
Podeu començar parlant amb un amic o parella. De vegades, donar veu als símptomes i problemes els ajuda a treure el poder. Com a mínim, se us recordarà que no esteu sols en això, i això és molt important a tenir en compte.
Si teniu un terapeuta o un metge, parleu amb ells. Explica com et sents. Poden ajudar-vos a trobar noves maneres de controlar els símptomes.
