Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Feu-vos grans o aneu a casa; sona prou senzill, oi? Però hi ha un art per trobar aquest màxim d’una repetició (llegiu: el pes més pesat que podeu moure un cop en un exercici determinat), i la seguretat és clau. Alguns fan servir les matemàtiques; altres, força bruta. Sigui com sigui, és important preparar el cosiel cervell per a l’esforç total (i assegureu-vos que els identificadors estan preparats i llestos). Seguiu llegint per esbrinar el fort que sou, amb seguretat.
contacte visual fort amb una dona
Coses pesades: el que cal saber
Foto de Jordan ShakeshaftHi ha dues raons per provar un màxim d’una repetició. Primer, el màxim d'una repetició és una prova clàssica de força La prova de força màxima d’una repetició representa un mitjà vàlid per avaluar la força de les cames in vivo en humans ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Departament de Ciències del Moviment Humà, Universitat de Maastricht, Maastricht, Països Baixos. Journal of Sports Science, 1 de gener de 2009; 27 (1): 59-68. Després d’haver iniciat sessió dia rere dia al gimnàs, és hora de veure què poden fer aquestes espatlles i les cuixes.realmentfer (i saber que pot ajudar a establir nous objectius de forma física). En segon lloc, saber que el màxim és clau per a determinats programes d’entrenament amb peses, ja que poden proporcionar una plantilla mesurable per al progrés i periodització (és a dir, variar un programa d’entrenament a intervals de temps regulars per optimitzar el rendiment).
Per exemple, un programa per a la hipertròfia muscular (llegiu: aterratge músculs més grans ) pot prescriure una premsa d'espatlla per a cinc sèries de cinc repeticions a 75 per cent d'un màxim d'una repetició Sense una convidació sòlida, fins i tot l’alçador més savi es perdrà. Però, per què utilitzar percentatges? És una manera molt estandarditzada d’afegir pes manejable cada setmana i de retrocedir quan calgui. Així, el 75 per cent es converteix en el 77,5 per cent la setmana següent, i així successivament, fins que no pugueu aixecar més que mai (els nerds en diuen això) sobrecàrrega progressiva ).
Per descomptat, ocasionalment, algun ascensor o assistent a classe no haurà de preocupar-se tant de les xifres (tot i que mantenir un registre d’entrenament és ideal per fer un seguiment del progrés). I per als principiants o aquells que tornen a l’entrenament de força, recordeu, una prova màxima d’una repetició no és el primer dia . Alguns entrenadors de força, inclososDan John, recomano prendre almenys dos mesos familiaritzar la ment i el cos amb els moviments abans d'intentar augmentar el màxim esforç.
Pel que fa a quins exercicis mereixen una prova màxima d'una repetició, tot depèn de la naturalesa del programa (sovint s'especificaran). Però els moviments més habituals solen incloure variacions de la posició a la gatzoneta, pes mort, ascensors olímpics ( arrabassar i net i imbècil ), premsa aèria i premsa de banc. D’acord, prou flexió: descobrim quina força tenim realment.
Mad Max: el vostre pla d'acció
Els elevadors tenen dues vies per trobar un màxim d’una repetició. Però, per evitar un gir incorrecte (o un accident de cotxe), primer assegureu-vos que el cos és correctetotalment recuperatdels entrenaments anteriors, ja que una elevació màxima hauria d’utilitzar el límit superior extrem d’una força. A més, assegureu-vos d’escalfar correctament , (inclòs el rodament d'escuma o alguna altra forma d'alliberament miofascial) per aconseguir que els músculs estiguin preparats i preparats per treballar. Finalment, i això és clau, recluteu a alguns amics amb capacitat spotters . (Els ascensors d’esforç màxim requereixen la màxima supervisió!)
- El màxim previst per a una repetició : Mathletes, aquest és per a vosaltres. En primer lloc, trieu un interval de repetició (tres i cinc són els més populars). Escalfeu adequadament, treballant al màxim pes possible en aquest nombre determinat de repeticions amb forma sòlida (amb dos o tres minuts de repòs superior entre cada conjunt). A continuació, feu clic al telèfon intel·ligent o a pràctic gràfic dandy - per calcular el màxim previst d'una repetició mitjançant un exercici d’equació aprovada per la ciència Predicció d'una força màxima d'una repetició a partir de proves màximes de repetició múltiple i antropometria ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratoris de fisiologia de l’exercici, Programa de ciències de l’exercici, Universitat de Nou Mèxic, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, agost; 20 (3): 584-92 .. Per tant, si vau escapar tres premses de banc a 225 lliures, escriviu aquesta quantitat a la fórmula i bam! El màxim màxim d'una repetició esperat és de 238 lliures: llest, preparat, aixecat. (Per descomptat, si aquest número sembla seriosament fora de l'abast, és millor escoltar el cos i fer-lo baixar.)
- L'autèntic màxim d'una repetició: Preferiu deixar de banda les fórmules? Per a aquest mètode, l'escalfament és fonamental, recomanen alguns experts escalfaments específics de l’elevació juntament amb un suficientescalfament dinàmic La combinació d’escalfaments generals i específics millora la pressió de cames una repetició màxima en comparació amb l’escalfament específic en persones entrenades ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Universitat Bandeirantes de São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, agost; 25 (8): 2242-5 .. A continuació, necessitareu una bona idea del pes del vostre objectiu (no voleu provar de més de tres a cinc molt pesats) solters). Un cop hàgiu completat un ascensor que utilitza cada part de la vostra força, sense ajuda, amb la forma adequada, enhorabona. Heu trobat el vostre màxim màxim d’una única representació. Nota: Si en algun moment de la repetició els observadors han d’ajudar, deixeu caure el pes en el conjunt següent i torna-ho a provar .
Quina prova és la millor per a mi? La comoditat és fonamental. La veritable prova màxima d’una repetició serà més ideal per a un experimentat aixecador de peses (ja que és clau conèixer la vostra pròpia força). I, tot i que la prova prevista no és exacta al 100%, sí que proporciona una adequada mesura de força per a l'aixecador quotidià.
Si això sembla una mica intimidatori, hi ha alternatives per trobar un màxim d’una repetició i utilitzar-ne els percentatges. En lloc d’això, alguns experts recomanen treballar fins a una relació pes-pes pesada dia a dia, tot concentrant-se en la forma adequada. Eric Cressey i Greg Everett proporcionen excel·lents pautes sobre aquest enfocament orgànic als seus llocs web.
noi besa noia
I No intenteu obtenir un màxim d’una repetició cada vegada que arribeu al gimnàs . Dóna-li temps als músculs recuperar i enfortir . Diferents programes requereixen un nombre variat de proves de repetició màxima en un sol dia, però no solen realitzar-se més de tres proves en un sessió única . Penseu en la possibilitat de realitzar proves cada de sis a 12 setmanes , o segons el vostre programa consideri necessari. I recordeu: els guanys de força seran més grans com a principiants que en qualsevol altre moment d’una carrera d’entrenament de força & ldquo; & rdquor; No us desanimeu; és més fort joc de tortugues , no una llebre Influència de l'experiència prèvia en l'entrenament de resistència sobre la fiabilitat de la prova màxima d'una repetició ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Escola d'Educació Física, Universitat de Pernambuco, Pernambuco, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, maig de 2011; 25 (5): 1418-22 ..
Publicar un nou PR de tant en tant garanteix un bon impuls de confiança i pot ajudar a estructurar objectius per al futur. Així que estigueu segurs i divertiu-vos. Fer-se més fort és només una part de l’equació.
com encendre-lo al llit
Experts & rsquo; Prèn
Aquest article ha estat preparat i aprovat per Greatist ExpertsKelvin GaryiJoe Vennare. Aquí hi ha una mica més sobre el que havien de dir:
Kelvin Gary: & ldquo; A més de demostrar la resistència que teniu, trobar el màxim màxim d’una representació és una manera excel·lent de mesurar com esteu fent el vostre programa d’entrenament de força. Com es va esmentar, un programa ben pensat utilitza pesos que són un percentatge del màxim d’una repetició en diferents intervals de repeticions. Conèixer el màxim d’una repetició i tornar a avaluar després de sis a vuit setmanes és una manera excel·lent d’assegurar-se que s’està entrenant a la intensitat adequada. & Rdquor;
Joe Vennare: & ldquo; La idea darrere de trobar i aplicar un màxim d’una repetició és mesurar i fer un seguiment del rendiment. Si algú es dedica a trobar o calcular aquest nombre, només és lògic que també s’encarregui de gravar exercicis i pesos seleccionats durant els entrenaments. Feu-ho senzill amb un coixinet i un bolígraf o (alerta nerd!) Creeu un full de càlcul i un gràfic de línies per representar cada sessió d'entrenament. Sigui com sigui, el final ha de ser el mateix: fer-se més fort i més muscular aplicant el principi de sobrecàrrega progressiva (llegiu: amb el temps, augmentant la quantitat de pes que s’utilitza per a cada exercici). Avall de la carretera, torneu a provar el màxim d’una representació. Si sou capaç de moure més pes, felicitats, la vostra feina està donant els seus fruits. Si no heu millorat o, i em fa pena dir-ho, us heu debilitat, és hora de tornar a avaluar els vostres règims de nutrició i entrenament. & Rdquor;
Ja heu provat el vostre màxim d'una representació? Com us va anar? Digueu-nos-ho als comentaris següents!