Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Pregunta ràpida: quant premeu?
Sovint, la resposta a aquesta pregunta representa quant algú pot pressionar. Això es deu al fet que es creu que el banc de pressió és el rei dels exercicis de força de la part superior del cos. Però no sempre ha estat així. Ho creieu o no, hi va haver un temps enrere a principis de la dècada de 1900, abans que CrossFit fos un esport i l'Arnold va ser coronat Senyor Olympia , quan la premsa aèria era la mesura del aixecador.
Segons Mark Rippetoe, un llegendari entrenador de la força i autor de Força inicial —El text sagrat per a les persones que volen agafar més pes— El dia que es va inventar la barra, l’home que la va inventar va descobrir una manera de recollir-la i posar-la al cap. Al cap i a la fi, és lògic fer-ho amb una barra. & Rdquor;
Si fer el pes de la barra és el més lògic, la pregunta es fa: quant en teniu?sobrecàrregapremeu? No n'estic segur? O, com molts de nosaltres, ni tan sols esteu segurs de si feu una premsa general? (Hi ha al voltant de 15 variacions, totes: premsa militar o empenta, barra o mancuerna, asseguda o de peu, i això és només per començar.) Afortunadament, a banda de les variacions, la conclusió és que una premsa és una premsa és una premsa . Mentre moveu el pes en línia recta des del pit o les espatlles fins a la part superior, feu un tipus de premsat. Ara és el moment de perfeccionar-los tots.
Forma IMPRESSIÓ
En la seva versió més senzilla, la premsa aèria funciona com això : Des d'una posició de peu, agafeu un pes des del pit cap a una posició superior, acabant el moviment estenent completament els braços i tancant els colzes.
L’exercici en si aporta avantatges importants a més dels músculs grans. Perfeccionar la premsa ens pot servir per a esforços atlètics com llançar una pilota o empènyer un adversari al futbol. Però no us preocupeu, no esportistes! La premsa aèria també és útil per construir simetria a la part superior del cos, tant en estètica com en equilibri muscular. Això ajuda desenvolupar un nucli fort i estable i reforçar les espatlles. I com que estem treballant des de la posició de peu (com a mínim per començar), aquest moviment beneficiós recluta diversos músculs i es mou al voltant d'un munt d'articulacions alhora, fent que la pressió de peu vertical sigui un compost. moviment del cos total .
La premsa de pes amb barra és on començarem el nostre camí cap a la perfecció.
1. Agafeu la barra amb els palmells una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Envolteu els polzes al voltant de la barra i sobre els dits. Assegureu-vos de col·locar la barra al taló del palmell.
2. Estireu-vos cap a la barra de manera que descansi sobre la vostra clavícula; poseu-la allà bé i a prop. Aquesta posició comportarà una mica d’acostumació, però sempre que no us ofegueu, estareu bé. Si comenceu per una barra enreixada, traieu-la del bastidor i feu dos passos cap enrere. Un darrer punter de premsat: assegureu-vos que els colzes apuntin cap avall i que els avantbraços siguin verticals, és a dir, amunt i avall, amics.
3. Ara estem de peu agradables i alts, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb el pit cap amunt. Espatlles cap enrere i cap avall. Nucli ajustat. Barbell a la clavícula. Colzes cap avall, avantbraços verticals. Saps què significa això? És el temps de pressió. Fixeu els ulls cap endavant, respireu profundament i exhaleu mentre conduïu la barra sobre el vostre cap.
Sidenote: la barra ha de romandre en línia recta mentre es desplaça cap amunt. Per evitar colpejar-vos a la barbeta amb la barra, en lloc de moure la barra al voltant de la vostra cara i molestar-ne el recorregut, només cal que tireu el cap lleugerament cap enrere (si moveu la barra cap endavant, l’elevador sobreeixirà l’esquena per completar la lift (un no-no), però només el suficientment breu perquè la barra us passi la cara. Una vegada que estigui sobre el cap, moveu el cap cap enrere per sota de la barra per ajudar a mantenir l'estabilitat i la columna neutra i evitar que la part posterior s'hiperextengui.
Possibilitats de premsat o un problema perplex amb les premses
Enhorabona, ho heu fet! Barra de dalt: comproveu. Ara que heu fet una premsa (i heu baixat la barra amb lentitud), és hora d’explorar algunes possibilitats de premsa addicionals.
No falten opcions a l’hora de prémer. No és que cap tipus sigui necessàriament millor que l’altre. Cadascun té el seu propi conjunt de beneficis (i inconvenients) que s’han debatut des del començament dels temps (o almenys des del Jocs Olímpics de 1920 ). Consulteu aquestes variacions de premsa i decidiu quin és el millor per a vosaltres en funció dels vostres objectius específics, nivell de capacitat i accés a l'equip.
Deixeu-les anar i premeu & hellip; Llavors, quina diferència hi ha entre la premsa militar i la premsa general? Resulta que no hi ha molta claredat sobre el tema. En la seva major part, els termes s’utilitzen indistintament. Però els aixecadors de peses de la vella escola i els puristes de l’esport argumentarien d'una altra manera . Segons el senyor del gimnàs ben envellit, aquell que sacseja una samarreta de tirants de corretja prima, Pantalons Zubaz , i una maleta (per al seu Walkman), la premsa militar es realitza amb una postura militar completa. Penseu en un instructor de simulacre que cridi & ldquor; Atten-shun ! & rdquor; Amb els talons junts i un & ldquor; rigidesa rígida & rdquor; a tot el cos, la premsa militar és la premsa estricta per excel·lència. No es mou res més que els braços mentre la barra es mou cap amunt.
A Ludacris confiem !? És possible que Luda no es referís a la premsa general quan ens ho va dir Aixeca't , però pel que fa a la premsa, és un consell força sòlid. En el debat entre els defensors de la premsa de peu contra la premsa asseguda, la versió de peu guanya en activar els músculs de les espatlles, esquena, braços, nucli i cames. Efectes de la posició corporal i la modalitat de càrrega sobre l'activitat i la força muscular en premses d'espatlla . Saeterbakken AH i Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. Jul 2013; 27 (7): 1824-31.
Barres o & lsquo; campanes? D’acord, de peu és millor que assegut, ho entenc! Però, com triar entre una barra i una manuella? Pregunta vàlida. I una que té una resposta bastant senzilla. Un estudi que volia resoldre aquesta pregunta exacta va trobar que l’ús de peses per realitzar una premsa de peu de peu requereix la màxima estabilització a les espatlles i resulta en una activació muscular més gran que la versió amb barra Efectes de la posició corporal i la modalitat de càrrega sobre l'activitat i la força muscular en premses d'espatlla . Saeterbakken AH i Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. Juliol de 2013; 27 (7): 1824-31 .. Traducció: Quan es tracta de construir la mida muscular, es prefereixen les peses. Però si l'objectiu és aixecar més pes, augmentant la força i la potència, una barra és la millor aposta.
jocs de conversa sexual
Premeu-lo molt bé. Amb una comprensió ferma de la forma i la capacitat demostrada de posar una barra o manuelles sobre els nostres caps, podem començar a explorar algun exercici més explosiu. Pel que fa a la premsa, farem com diuen Salt-N-Pepa i empeny-lo molt bé amb una mica conegut com a premsa empenta: un moviment que porta la premsa superior a noves altures en accionar el cos inferior i el nucli per executar una elevació més explosiva.
La configuració de la premsa automàtica és similar a la de la premsa superior, i només és la inclusió del cos inferior que realment diferencia aquest elevador fent un bucle al cames sobre l'acció. Com passa amb la premsa a sobre, comenceu amb la barra que descansa sobre la clavícula. Ara, en lloc de simplement conduir cap amunt amb els braços, el moviment comença amb una immersió als genolls, cosa que converteix la part inferior del cos en una mena de molla que ajudarà a moure el pes cap amunt. Doblega lleugerament els genolls, rastrejant els dits dels peus. Estirar els genolls recorrent els talons, flexionant els glutis i utilitzant la força generada pels malucs per enviar la barra a sobre. La naturalesa explosiva de la premsa automàtica permet prémer més pes. (Aquest moviment també es pot completar amb manuelles).
