L’entrenament HIIT de 15 minuts que augmentarà la força: ràpid

Avui en dia un munt deEntrenaments HIITpassar a un ritme frenètic i total, saltant entre exercicis sense ni tan sols donar-vos l’oportunitat de netejar-losuarfora de la cara. Sóc tot per la intensitat de les batudes cardíaques (i confieu en mi, vosaltresvoluntatsuor en aquest entrenament), però no a costa d’una forma adequada. Penseu en la forma física com un joc d’escacs, no de dames: una jugada estratègica per guanyar a llarg termini.

La força és la base de tot el rendiment físic i aquest entrenament d’alta intensitat us ajudarà a construir-ne una mica. Però és una mica allunyat del que estaria acostumat. Anem a deixar de banda els blocs d’intervals temporitzats i utilitzarem un nombre determinat de repeticions per tal de perforar la forma i centrar-nos realment en la força.

Com funciona:

com mantenir la conversa amb una noia

• Abans de començar, feu rodar els glutis, els isquiotibials, els vedells, les bandes IT, els malucs, els quads i la part superior de l’esquena durant uns 5 minuts. No teniu un corró d'escuma? Aconseguiu boles de sintonia per al fitness.
• Escalfeu-vos amb alguns gats de salt, gatzonetes de pes corporal, puntades de culata i genolls alts durant 3 a 5 minuts.
• Estableix un temporitzador durant 15 minuts. Realitzeu les repeticions assignades per a cada moviment que hi ha a continuació, seguint l'esquena, descansant només quan sigui necessari. Repetiu-ho durant tantes rondes com sigui possible. Feu un seguiment de les vostres rondes.
• Repetiu aquest entrenament fins a 3 vegades a la setmana en dies no consecutius. Mantingueu la forma i el treball adequats per augmentar el vostre nombre de rondes a cada sessió.
• Després de 3 setmanes, augmenta el temps a 20 minuts.

1. Squat explosiu de sumo

12 repeticions

Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, els dits estirats. Mantenint el tors recte, empenyeu els genolls per sobre dels dits dels peus per baixar fins a una posició a la gatzoneta. Saltar explosivament apuntant pels dits dels peus. Aterreu suaument i repetiu.

2. Toca cap amunt

12 repeticions

Comenceu a la part superior de la posició de flexió. Dediqueu 3 segons a baixar el pit al terra i, a continuació, empenyeu ràpidament cap amunt. A la part superior del moviment, toqueu l’espatlla esquerra amb la punta dels dits dreta. Torna la mà a terra. Repetiu, aquesta vegada tocant l’espatlla dreta amb la punta dels dits esquerra. Això és 1 representant.

3. Impuls de potència

12 repeticions

Ajupiu-vos i col·loqueu les mans a terra per sota de les espatlles. Saltar els peus cap enrere per aterrar a la part superior d'una posició de flexió. Saltar els peus cap enrere per començar i saltar explosivament, elevant la punta dels dits al cel. Aterreu suaument i repetiu.

com puc fer una paja

4. Lluc de tauló

12 repeticions

Comenceu en un tauler baix amb els colzes sota les espatlles i els dits dels peus. Llançar els malucs i conduir el genoll dret cap endavant. Torneu els malucs i el peu a la posició inicial. Repetiu amb el genoll esquerre. Això és 1 representant.

5. Laterals

12 repeticions

Baixeu-vos fins a un quart de gatzoneta i salteu explosivament cap a la vostra dreta. Aterreu suaument i repetiu cap a l'esquerra. Això és 1 representant.

Matt Czuchry té una dona

6. Manteniment iso d'un braç únic

3 repeticions per banda

Comenceu a la part superior d’una posició de flexió amb els canells situats per sota de les espatlles. Esteneu el braç dret paral·lel al terra per un recompte lent de 15 a 20, concentrant-vos en la contracció dels músculs de la part superior de l’esquena. Repetiu al costat oposat. Això és 1 representant. Aneu per 3 a cada costat.

7. Tuck jump

12 repeticions

Dempeus amb els talons separats per l’amplada de les espatlles, els dits dels peus estirats lleugerament, els braços apilats davant del pit. Premeu els malucs cap enrere per baixar fins a una posició a la gatzoneta. Aneu tan baix com pogueu sense perdre la corba natural de l’esquena. Saltar de manera explosiva el més amunt possible, posant els genolls al pit. Aterreu suaument i repetiu.

Adam Rosante és entrenador de fitness i nutrició, autor de El cos de 30 segons ,Ambaixador de fitness de Target i fundador del Bootcamp de The People & rsquo;