Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Per si no ho heu sentit, la boxa està de moda ara mateix i per una bona raó. No només és una manera excel·lent de deixar sortir totes les sensacions acumulades (i molt més barates que la teràpia), sinó també fer exercicis per a un cos total assassí que segur us portarà en forma de combat.
La boxa s’orienta a tot, des del nucli fins als braços i el cervell. Al cap i a la fi, aquestes combinacions no es recordaran d’elles mateixes. Un estudi del 2014 fins i tot va trobar que els entrenaments de boxa tres vegades a la setmana poden canviar la composició corporal i millorar la confiança en si mateixos. Schultz SP, et al. (2014). Una intervenció d’exercicis orientats a la boxa per a homes adolescents obesos: conclusions d’un estudi pilot. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Però abans que puguis punxa i creu com un professional, és fonamental augmentar la resistència, diu Brian Pedone, entrenador de boxa i fundador de Punch tranquil . “El cardio és la línia de base; un cop ho tingueu, treballareu la vostra tècnica '.
Feu un cop d'ull a aquests 13 exercicis de condicionament cardiovascular i condicionament inspirats en la boxa que us ajudaran a augmentar la resistència, l'equilibri i l'agilitat, tant si esteu tocant l'anell com si només esteu rodant amb els cops de la vida quotidiana.
Com s'utilitza aquesta llista
Realitzeu cada exercici a continuació durant 1 minut. Si voleu centrar-vos en un exercici (saltar la corda, per exemple), creeu un camí fins a 10 minuts afegint 30 segons a la vegada.
Quan domineu 2 minuts de qualsevol exercici, combineu de 5 a 6 moviments sense descans per crear un entrenament cardiovascular de 10 a 12 minuts. O desplaceu-vos fins al final per provar l'entrenament de 12 minuts que hem creat.
És possible que us agradi
6 aspectes bàsics de la boxa que us faran sentir com un malvat totalExercicis
1. Saltar la corda
Un cardio clàssic escalfar per a la boxa, saltar a la corda és una manera fantàstica de fer bomba al cor.
Aquí teniu una actualització ràpida: agafeu les nanses i gireu la corda pel cap i, aleshores, davant del cos. Salteu per sobre de la corda mentre desvasta el terra i aterrau lleugerament sobre les boles dels peus.
Sense corda? Cap problema. Simplement gireu els canells amb el mateix moviment i passeu per sobre d’una corda imaginària.
Fer-ho més difícil: Canvieu-lo alternant potes o provant dobles baixos (passant la corda sota els peus dues vegades en un salt). També podeu provar de creuar la corda per davant del cos durant un gronxador.
2. Genolls alts
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Porteu un genoll a la vegada cap al pit. Intenteu aixecar el genoll en línia amb el maluc de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra.
Continueu alternant el més ràpidament possible. Gireu els braços com ho faríeu durant un esprint. Recordeu que cal aterrar lleugerament sobre boles de peus i dits dels peus per impulsar els genolls cap amunt.
3. Aixeta sencera
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doble el genoll dret per portar el peu cap a la culata. Canvieu de cama i continueu alternant el més ràpidament possible per augmentar la freqüència cardíaca. Torneu a arribar a la punta dels dits per tocar cada taló.
La idea és acostar els talons el més a prop possible al cul per obtenir els màxims beneficis d’enfortiment i estirament per als isquiotibials.
4. Estendre
En un partit real, faríeu servir aquest moviment per evitar que el vostre oponent eliminés, però quan estigueu entrenant, penseu en això com una versió de boxador de un burpee .
Comenceu en posició de boxador, amb el peu esquerre al davant (o el peu dret, si sou esquerrà); peu dret darrere teu, girat en un angle de 45 graus; i els peus només més amples que l’amplada de les espatlles. Les mans han d’estar a la mandíbula, els punys tancats i la cara protectora.
Col·loqueu les mans a terra i torneu a saltar els peus fins a tauló de pota ampla . Si la mobilitat ho permet, deixeu que els malucs s’enfonsin cap al sòl i l’arc posterior. Torneu immediatament a la posició inicial i repetiu.
5. Llúpol Sprinter
Comenceu en la posició d’un velocista amb el genoll dret doblegat, la cama esquerra recta darrere vostre i la punta dels dits esquerra a terra. Això hauria de semblar un corredor baix pulmó .
Porteu el genoll esquerre cap endavant i cap amunt. Al mateix temps, conduïu pel peu dret per explotar del terra i saltar. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial. Repetiu a la cama oposada.
6. Saltar a la gatzoneta
Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc. Envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar una posició a la gatzoneta perfecta . Condueix a través de boles de peus per saltar del terra.
Aterreu lleugerament rodant dels dits dels peus als talons i, a continuació, envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per tornar a la posició a la gatzoneta. Repetiu. Podeu col·locar les mans en posició d’oració davant del pit per mantenir l’equilibri.
7. Salt lateral
Dempeus amb els genolls lleugerament doblegats. Traient el peu esquerre, estén la cama dreta cap al costat dret per saltar i aterrar amb el peu dret. Invertiu el moviment per repetir a la cama oposada.
Continueu alternant cames mentre gireu els braços com un velocista. Això hauria de semblar patinar sobre gel sense els patins.
8. Tuck jump
Comenceu de peu. Salteu i utilitzeu els abdominals inferiors per estirar els genolls fins gairebé en línia amb els malucs, paral·lels al terra.
Participa en el nucli per mantenir la columna vertebral llarga i el pit aixecat. Assegureu-vos de no doblegar-vos; ajuda a col·locar les mans davant vostre per tocar els genolls. Aterreu suaument sobre boles de peus i repetiu.
9. Shadow boxing
La boxa a l’ombra és una manera excel·lent de polir la forma, el treball amb els peus i la tècnica de respiració.
Comenceu en posició de boxa i llenceu un parell de cops i creus. Com ho fas, balla amb els peus ràpidament.
Proveu de saltar cap endavant i cap enrere, fent passos laterals o fins i tot incorporant okupes per simular l’anudiment sota el cop de puny de l’adversari. Realment no podeu desordenar-lo, ja que només el compenseu a mesura que avanceu.
10. Escalador de muntanya
Comenceu en una posició de tauler alt, els canells sota les espatlles. Porteu un genoll cap al pit, gairebé com fer genolls alts en posició horitzontal. Cames alternatives, nucli atractiu per recolzar la columna vertebral i mantenint els malucs al nivell de les espatlles.
11. Plyo push-up
Comenceu en posició de tauler alt amb el nucli enganxat i els canells sota les espatlles. Doblega els colzes i baixa el pit cap al terra per fer una flexió. A la part inferior del moviment, empeny amb força explosiva per treure la part superior del cos del terra.
Aterreu de nou a les mans i repetiu. Per a aquesta versió, assegureu-vos de mantenir els colzes inclinats als costats i doblegar els colzes mentre aterreu per disminuir l'impacte.
Feu-ho més fàcil:Comenceu fent la flexió als genolls per augmentar la força i, a continuació, progreseu cap a una flexió bàsica. Un cop ho hàgiu dominat, proveu la flexió de plyo sobre els genolls i, a continuació, progreseu a la versió anterior.
12. Peus ràpids
Dempeus amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els punys a la mandíbula a la protecció. Amb els genolls lleugerament flexionats, canvieu el pes cap endavant i cap enrere entre els peus, mantenint-vos sobre boles de peus per obtenir agilitat i velocitat.
Com més ràpid es mou, més difícil és! Mantingueu el nucli compromès i la part superior del cos el més quiet possible.
13. Interruptor de treball de peus
Comenceu en posició de boxa amb els punys a la guàrdia. Saltar i girar als malucs per aterrar amb els peus cap a un costat i el cos cap endavant. Torneu a saltar a la posició de combatent al costat oposat.
Si sou de raó, aquesta postura alternativa es coneix com 'pota sud'. Sovint s’utilitza com a tàctica per llançar un adversari. Continueu canviant de posició el més ràpid possible.
L’entrenament de boxa de 12 minuts
Agafeu un cronòmetre o descarregueu una aplicació de temporitzador per a aquest entrenament. Seguiu els exercicis en ordre. Intenta completar 4 sèries sense descansar entre els exercicis, ja ho tens!
Un agraïment especial a Gimnàs de Gotham per proporcionar la ubicació i per entrenar a Ruben Marin per modelar aquests moviments.
wiki jenny slate
