Per què val la pena utilitzar un monitor de ritme cardíac?

Si hi ha un accessori en particular, aconseguirà el vostre joc de fitness és fluix , és el monitor de freqüència cardíaca. Per no copejar bandes de cap de colors i tops de tirants divertits (perquè sempre ho desitgem!), Però aquests artefactes van més enllà del cosmètic i poden ajudar-vos al vostre estat físic general.

Cas pràctic: fer servir un monitor de ritme cardíac us pot ajudar a trobar el vostre punt dolç en funcionament (també conegut com el vostre ritme d'entrenament ideal ) i evitar el sobreentrenament. (Més informació a continuació.) A més, els aparells que controlen la freqüència cardíaca són relativament assequibles en comparació amb altres rastrejadors de fitness, de manera que hi ha molt de valor. El millor de tot és que és bastant fàcil d’utilitzar: només heu de connectar el pulsòmetre, connectar-lo a una aplicació o a un rellotge (els mateixos monitors sovint no tenen pantalles) i sueu-vos. En aquests dies, fins i tot hi ha & ldquor; sense tirants & rdquor;pulsòmetresque us agafin el pols del canell.

gent que s'acomiada

I si bé podeu fer servir tècnicament aquestes joguines tecnològiques durant qualsevol entrenament, són especialment útils en determinats escenaris, diu Jason Fitzgerald, un maratonista d’elit, entrenador corrent i fundador de Corrent de força . Seguiu aquests cinc passos per treure el màxim profit dels monitors de ritme cardíac.

1. Apreneu la freqüència cardíaca màxima.

Pot semblar senzill, però esbrinar la freqüència cardíaca màxima és realment un negoci complicat, tot això Fórmula de 220 anys menys és realment només una estimació. Monitor de ritme cardíac al rescat! Fitzgerald recomana portar el monitor durant 5K (si sou corredor) oSessió HIITper obtenir una millor lectura de la freqüència cardíaca màxima. La clau d’aquesta estratègia? Assegureu-vos que feu un esforç total. És probable que el nombre més alt que registri el vostre monitor sigui la vostra freqüència cardíaca màxima, cosa que us pot ajudar a mesurar el rang de freqüència cardíaca per a altres tipus d’entrenaments. Un cop tingueu aquest número, el podeu utilitzar de les maneres següents.

2. Trobeu el vostre & ldquo; fàcil. & Rdquor;

No, no estem parlant d’aquells diumenges mandrosos que passem mirant-nosCastell de cartes. Tal com hem descobert, la programació& ldquo; fàcil & rdquor; entrenamentsés ideal per equilibrar la vostra forma física i la vostra recuperació. Però per a tots els nois i noies de gung-ho que hi ha entre nosaltres, pot ser difícil reduir-lo. Allà són els monitors de freqüència cardíaca.

& ldquor; Portar monitors de ritme cardíac en dies fàcils és una bona manera de mantenir-vos honest i assegurar-vos que la freqüència cardíaca no superi el que hauria de ser & rdquor; Fitzgerald diu. Per als corredors en particular, aquests dies fàcils són oportunitats per a un & rsquo; recuperació activa, per augmentar la resistència i aconseguir algunes milles addicionals, però això només funciona si la carrera és, de fet, fàcil.

I, tot i que la freqüència cardíaca en aquest escenari és una cosa difícil de calcular (depèn de variables com l’edat i el nivell de forma física), probablement se sentirà molt lent: Fitzgerald diu que la majoria dels corredors voldran mantenir els seus BPM als anys 140 o menys, i alguns suggereixen en un 65 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant aquestes recuperacions. Recordeu que l'objectiu és tenir el control, estar còmodes i a un ritme conversacional, suggereix Fitzgerald.

3. Anar llarg.

Seguir mantenint & rsquo; Després de qualsevol exercici aeròbic (i per veure millores en el rendiment), heu de construir el vostreresistència. I un monitor de freqüència cardíaca us pot ajudar a fer-ho durant els períodes més llargs d’exercici. Els principiants voldran complir-s’hi Del 50 al 65 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant l’entrenament de resistència, mentre que les persones de nivell intermedi haurien de disparar Del 60 al 75 per cent , i els esportistes experimentats haurien de tenir com a objectiu Del 70 al 85 per cent abast.

4. Proveu el tempo.

Entrenaments de tempo són l’arma secreta dels corredors per poder anar més ràpid durant més temps La influència de l’entrenament i la preparació de les habilitats mentals en la incidència de lesions i el rendiment en corredors de marató. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H., et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 013 d'octubre; 27 (10): 2828-35 .. En entrenar el cos per utilitzar l'oxigen que rep de manera més eficient, l'entrenament del tempo us ajuda a augmentar el vostre llindar de lactat (també conegut com el punt en què el vostre cos comença a sentir-se arrasat) -sensació muscular). La advertència: si aneu massa lent, no obtindreu aquests beneficis.

Pot ser complicat determinar la rapidesa amb què ha de batre el vostre ticker durant l'entrenament de tempo, però l'objectiu és aproximadament Del 85 al 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima, diu Fitzgerald. Voleu estar segur que el ritme és incòmode, però que encara es pot manejar; és probable que mantingueu aquest ritme durant uns 20 minuts aproximadament. Esteu a punt per provar un temps? Aquí hi ha alguns mètodes per intentar-ho, però pot variar segons el programa d'entrenament i l'entrenador.

què fer quan estàs excitat

5. HIIT.

Aquest entrenament ràpid i furiós és tot el copbeneficisincloent un augment del metabolisme, una resistència amplificada i un important potencial per cremar greixos. El pla d’acció ? En primer lloc, prepareu-vos per treure una suor greu. A continuació, realitzeu rondes d’intervals de velocitat (treballant entre el 80 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima) i intervals de recuperació (treballant entre el 40 i el 60 per cent de la freqüència cardíaca màxima). En funció del format del vostre entrenament, les porcions de velocitat poden durar de cinc segons a vuit minuts, amb una durada de les parts de recuperació igual de llarg (o fins i tot més).

Tot això, val la pena assenyalar que els entrenaments HIIT són realment entrenaments basats en l’esforç en lloc dels basats en la freqüència cardíaca, diu Fitzgerald. Traducció: en general, esteu prestant atenció a assolir un esforç total en lloc de colpejar un nombre determinat en un monitor de ritme cardíac, tot i que, hey, mai no fa mal utilitzar les eines que teniu a mà.

El menjar per emportar

No totsaparell de fitnessval la pena, però els monitors de ritme cardíac us poden ajudar a augmentar el nivell de cardio i evitar-vos que relaxeu-vos o no colpegeu massa l'entrenament. La clau per aprofitar-la al màxim? Calculant la freqüència cardíaca màxima. Un cop ho hagis aconseguit, només ets un entrenament fàcil de jogging, tempo o HIIT lluny d’un físic més ràpid i ajustat.