Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ja ho hem sentit: algunes coses són millors junts. La investigació demostra que un company d’entrenament us pot ajudar a fer exercici amb més freqüència i, com més encoratjadors siguin, millor. Rackow P, et al. (2016). Recolzament i exercici social: estudi d’intervenció per comprovar la hipòtesi facilitadora. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
edat de mingus reedus
Aquí hi ha 29 exercicis creatius que demostren que el treball en equip pot fer que els vostres entrenaments siguin molt més divertits. Un agraïment especial a l’equip Greatist per haver aconseguit aquest rodatge.
Banda de resistència
1. Toc de taló de soci
El soci A es troba cap per amunt, amb el soci B al cap d’A. El soci A fa que els peus es posin sobre la taula (espatlles paral·leles al terra). El soci B té els dos extrems del banda de resistència . El soci B fa un bucle amb la banda al voltant dels peus del soci A.
Durant tot el moviment, el soci B es manté amb el nucli estret, els genolls lleugerament flexionats i els braços que sostenen els extrems de la banda. Un cop en posició, el soci A contrau el nucli, baixa lentament els dos talons cap al terra, toca els talons i torna a la posició de la taula.
Assegureu-vos que la banda estigui ben fixada al centre dels peus del soci A, de manera que no retrocedeixi i no colpejarà cap dels dos companys.
Feu-ho més fàcil:Passeu la banda al voltant d’un peu en lloc dels dos. Mantingueu els dos peus en posició sobre la taula i baixeu-los i aixequeu només el peu amb la banda de resistència.
2. Salt a la gatzoneta
Necessitareu dues bandes de resistència per a aquest exercici.
Poseu-vos cara a cara, mantenint un extrem de cada banda de resistència amb els braços estirats cap a fora.
La banda hauria de tenir una mica de tensió. Mantenir la posició dels braços, tots dos a la gatzoneta enviant els malucs cap enrere, doblegant els genolls, mantenint el nucli estret i baixant.
Saltar a l'uníson, mantenint la tensió de la banda i la posició del braç. Aterreu lleugerament als dits dels peus i baixeu immediatament de nou.
3. Retrocessió del tríceps
Poseu-vos de cara l'un amb l'altre amb els genolls lleugerament flexionats, els malucs cap enrere i el nucli enganxat, mantenint cada extrem un extrem d'una banda de resistència al mateix costat (mà dreta per a un company, mà esquerra per l'altre).
Bisagra lleugerament cap a l’altre des de la cintura. Els dos socis doblegen els colzes 90 graus i abracen el colze i els bíceps cap als costats.
Esteneu el braç subjectant la banda, mitjançant tríceps per apartar la banda de la vostra parella, mantenint el colze abraçat al costat durant tot el moviment. Torneu a doblar el braç lentament i torneu a l’angle de 90 graus i repetiu.
4. Premeu el soci i feu una fila
Necessitareu dues bandes de resistència per a aquest moviment.
El soci A es troba uns quants metres davant del soci B, orientat a la mateixa direcció, de manera que el soci B està mirant l’esquena del soci A.
El soci B té un extrem de cada banda de resistència a cada mà, mentre que el soci A té els altres extrems. El soci A avança fins que hi ha una tensió lleugera a les bandes. Amb els peus esglaonats per a una estabilitat addicional, Partner A realitza una premsa al pit.
Completa la premsa del pit aixecant els braços cap als costats, els colzes doblegats a 90 graus. Avanceu, mantenint els braços paral·lels al terra, fins que els colzes estenguin completament. Centreu-vos en l’ús el pit i cap enrere, no només els braços, per empènyer la banda cap endavant.
Al mateix temps, el soci B completa una fila estirant les bandes cap amunt, flexionant els colzes i estrenyent els omòplats.
Proveu de cronometrar el moviment perquè el soci B quedi a la part superior de la fila (amb els colzes doblegats) ja que el soci A estigui completament a la premsa del pit (els braços rectes). Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de rol.
5. Premsa de pit de banda de resistència
El soci A subjecta els dos extrems d’una banda de resistència, amb el bucle penjat lleugerament darrere del cos. El soci B actua com a àncora, mantenint el bucle i retrocedint fins que hi hagi tensió.
El soci A alça les dues mans cap als costats del cos, mantenint els colzes doblegats a 90 graus, de manera que els colzes, els bíceps i els avantbraços són paral·lels al terra. Per obtenir equilibri, poden avançar el peu dret cap a lleugera estocada .
Amb el nucli estret i un micro doblegament al genoll dret, el soci A empeny cap endavant, estenent completament els dos braços, i després es doblega lentament als colzes per tornar a la posició inicial. Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de rol.
6. Rotació del cos sencer i complet
Poseu-vos al costat de l’un al costat de l’altre amb cada persona agafant un extrem d’una banda de resistència amb les dues mans. Mantingueu-vos prou allunyats perquè hi hagi una tensió lleugera a la banda.
Simultàniament es llença cap endavant amb la cama exterior (cama dreta per a la persona de la dreta, cama esquerra per a la persona de l’esquerra). Enfonsar-se en una estocada amb els dos genolls doblegats uns 90 graus, el cos estret i l'esquena recta.
A la part inferior de la estocada, mantingueu la subjecció de la banda i gireu-ne l’un de l’altre. Assegureu-vos que els abdominals estiguin ajustats i que només es torcin la part superior del cos (sense pressió a l'esquena baixa). Gireu cap enrere cap al centre i premeu cap enrere fins a la posició inicial. Feu 8-12 repeticions abans de canviar de costat.
7. Salt de banda
Comenceu amb el soci A situat davant del soci B, mirant cap amunt. Col·loqueu la banda de resistència al voltant de la cintura del partner A, i el partner B té un extrem a cada mà. El soci A avança fins que hi ha una tensió lleugera a la banda.
El soci B està de peu amb els genolls lleugerament flexionats i els malucs lleugerament cap enrere per obtenir estabilitat. El soci A salta cap endavant el més lluny possible.
Salteu flexionant els genolls, enviant els malucs cap enrere, mantenint el nucli estret i explotant i endavant. Gireu els braços de manera natural per augmentar l'impuls. Aterreu lleugerament als dits dels peus i, a continuació, feu uns passos enrere per tornar a la posició inicial. Repetiu ràpidament entre 8 i 12 repeticions i, a continuació, canvieu de rol.
8. Rotació del tronc
Necessitareu dues bandes de resistència per a aquest moviment.
Poseu-vos de cara enfront de l’un a l’altre i aneu una banda de resistència al voltant de la cintura de l’altra, subjectant els extrems.
Amb una bona postura i el nucli reforçat, gireu el tors cap a la dreta mentre la vostra parella fa el mateix, de manera que gireu en direccions oposades.
Repetiu-ho, girant aquesta vegada cap a l'esquerra (de manera que encara gireu en direccions oposades). Mou-vos lentament en ambdues direccions. Repetiu entre 12 i 15 repeticions i gireu en l'altra direcció.
9. Rotació externa
Poseu-vos una al costat de l’altra, tenint cada soci un dels extrems d’una banda de resistència a la mà exterior. Ajusteu la vostra postura perquè hi hagi una tensió lleugera a la banda.
Mantingueu la banda amb la mà a la cintura i el colze doblegat 90 graus. A l'uníson, ambdós giren fora dels braços cap a l'exterior, mantenint el colze doblegat i enganxat al costat.
10. Esprint de banda
El soci A fa una banda de resistència al voltant de la cintura del soci B i subjecta els dos extrems. Per garantir l’estabilitat, el partner A reforça el nucli, doblega lleugerament els genolls i fa retrocedir els malucs.
El soci B corre ràpidament fins que la banda de resistència està tensa i realitza 30 segons de genolls alts o esprintant al seu lloc. El soci B retrocedeix cap a la posició inicial. Els socis canvien de rol.
Pilota medicinal
11. Esquat amb pas de rotació
Poseu-vos esquena amb esquena i deixeu-los caure en una posició baixa a la gatzoneta perquè les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu aquesta posició durant tot l’exercici.
El soci A manté la pilota medicinal al pit. Girant des del tors superior, el soci A lliura la pilota al soci B del costat esquerre. El soci B gira a la dreta per agafar la pilota i després la passa ràpidament a l’esquerra, de manera que el soci A pot tornar a acceptar la pilota al seu costat dret.
Repetiu entre 8 i 12 repeticions en una direcció i, a continuació, canvieu les direccions.
12. Passeig de caiguda al pit
Els socis estan parats l’un davant de l’altre, com a mínim 5 peus de distància. El soci A sosté la pilota medicinal al pit i avança cap a una estocada, doblegant les cames davanteres i posteriors 90 graus i mantenint el nucli estret i esquena recta.
El soci B també avança cap a una estocada perquè els socis estiguin més a prop. El soci A fa passar la bola medicinal al soci B, empenyent-la des del centre del pit (similar al moviment de premsa al pit esmentat anteriorment amb la banda de resistència).
El soci B agafa la pilota al nivell del pit abans de retrocedir per tornar a la posició inicial, ja que el company A fa el mateix. Repetiu-ho per 8-12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat a la caiguda.
13. Gir i pas alt-baix
Els socis es posen esquena amb esquena. El soci A sosté la bola de medicina sobre la diagonal dreta i la passa per sobre de l’espatlla dreta. El company B agafa la pilota i la dibuixa cap avall i a través del cos, mentre els genolls es doblegen cap a una posició a la gatzoneta.
El soci B torna la pilota al company A cap avall per la canya esquerra, on el company A l’agafa i la dibuixa cap amunt i a través del cos fins a la diagonal superior dreta. L'òrbita de la pilota ha de ser ovalada. Repetiu entre 10 i 15 repeticions i, a continuació, canvieu de direcció.
14. Pas de gir rus
Comenceu assegut esquena amb esquena, a uns centímetres de distància. Ambdues parelles aixequen les cames fins a la posició de la taula (doblegades a 90 graus) i es recolzen lleugerament cap enrere per ajudar a l'equilibri. És possible que les espatlles es toquin per proporcionar un suport addicional.
El soci A sosté la pilota medicinal al pit i (com al número 11) lliura la pilota al soci B del costat esquerre, mentre el soci B aconsegueix la pilota al costat dret. A continuació, el soci B gira cap al costat esquerre, completant el cercle retornant la pilota al soci A.
Mantingueu els abdominals ajustats durant tot el moviment i assegureu-vos de girar només des de la part superior de l’esquena (eviteu la pressió a la part baixa de l’esquena). Passeu la pilota el més ràpidament possible sense llançar-la.
Feu-ho més fàcil:Deixeu que els talons descansin a terra (en lloc de mantenir els peus a la taula) per obtenir una estabilitat addicional.
15. Estocada lateral amb llançament
Poseu-vos una enfront de l’altra, a uns 3 peus de distància. Cada parella fa un pas a la seva esquerra per tal que quedi esglaonat.
Sostenint una pilota medicinal al pit, el soci A fa un gran pas cap a la dreta, enviant els malucs cap enrere i mantenint els abdominals ajustats . Baixeu cap a una estocada lateral i porteu la bola medicinal cap a la dreta amb una lleugera diagonal. La cama esquerra ha de ser recta.
Simultàniament, el soci B fa un gran pas cap a la dreta (lluny del soci A) i també entra en una estocada lateral baixa (sense la bola medicinal).
Amb un moviment suau, els dos socis es treuen el peu dret i, quan tornen a la posició inicial, el soci A llança la pilota medicinal cap al soci B.
El company B agafa la pilota i surt immediatament amb el peu dret cap a una estocada lateral dreta, permetent que la pilota baixi per la mateixa diagonal dreta. El company A fa el mateix, sense pilota. Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
16. Pas aeri amb okupes
És hora de conèixer-nos de prop. Poseu-vos esquena amb esquena amb uns quants centímetres entre vosaltres. El soci A sosté una bola medicinal. El soci B s’estira i agafa la pilota per sobre i, després, els dos socis cauen en una posició a la gatzoneta baixa.
El soci B fa rodar la pilota entre els peus perquè el soci A pugui recollir-lo i començar de nou. Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de rol, de manera que el soci A fa rodar la pilota entre els peus.
17. Passa per seure
Ambdues parelles es queden cap per amunt, els genolls doblegats, els peus a terra, amb els turmells superposats. El soci A sosté la pilota amb els braços estesos per sobre. El soci A contrau abdominals i s’aixeca per enfrontar-se al soci B, aixecant els braços i la bola de medicaments.
Al mateix temps, el soci B realitza una sessió sense pilota. El soci A lliura la pilota al soci B. Com que els dos socis baixen, el soci B sosté la pilota i la toca lleugerament a terra darrere del cap abans de seure i passar la pilota cap al soci A.
18. Els cops de sòl dels socis
Els socis estan parats l’un davant de l’altre, a uns metres de distància. El soci A comença mantenint una bola de medicaments per sobre i llançant-la al terra, de manera que rebota un cop abans d’arribar al soci B.
Amb el nucli engegat, el soci B agafa la pilota i la puja per sobre abans de llançar-la de nou al terra per passar-la de nou al soci A. Feu de 10 a 15 repeticions cadascuna.
19. Estocada cap endavant-enrere amb passada
En aquest moviment, un de vosaltres es llançarà cap endavant mentre que l’altre es llança cap enrere.
Els socis es mantenen l'un davant de l'altre, a aproximadament 1 peu de distància, amb el soci A que sosté la pilota medicinal al pit. El soci A fa un pas endavant amb el peu dret mentre el soci B fa un pas enrere amb el peu esquerre.
Tots dos s’enfonsen en una estocada doblegant els genolls davanters i posteriors de 90 graus, mantenint els genolls sobre els turmells, l’esquena recta i el nucli estret. A la part inferior de l'estocada, el soci A passa la pilota al soci B abans que tots dos s'enfonsin i tornin a la posició inicial.
El soci B fa un pas endavant amb el peu esquerre mentre que el soci A fa un pas enrere amb el peu dret. Tots dos s’enfonsen en una estocada.
A la part inferior de l’estocada, el soci B passa la pilota al soci A. Tots dos s’enfonsen per tornar a la posició inicial. Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
20. Pas lateral
Els socis es col·loquen un al costat de l’altre, a uns 5 peus de distància, amb els genolls suaument doblegats i els abdominals contrets. El soci A subjecta la pilota medicinal al maluc i la llença de costat al soci B, que permet que la pilota arribi suaument fora del maluc (amb l’impuls de la pilota) abans de llançar-la lateralment cap al soci A.
Repetiu, centrant-vos en el llançament de la pilota cap als costats (no en un arc gran) i en una lleugera torsió de rotació mentre agafeu la pilota i la llenceu cap enrere. Després de 10 a 15 repeticions, canvieu de costat.
Pes corporal
21. Carretó empenta cap amunt
El soci A comença en una posició de tauler alt, amb els braços rectes, les espatlles per sobre dels canells i el nucli estret. El soci B està als peus del soci A. El soci B aixeca els turmells del soci A amb cura, de manera que el soci A es troba en una posició de 'carretilla' (com en les curses que vau fer a l'escola primària).
El soci A baixa en unempenta cap amunt, mantenint l'esquena recta, el nucli estret i les cames rectes. A mesura que el soci A baixa, el soci B (que encara manté els turmells del soci A) fa retrocedir els malucs, doblega els genolls i baixa a la gatzoneta.
El soci B hauria de mantenir l’esquena recta, el cos estret i els genolls en línia amb els turmells. Quan el soci A avança cap amunt per tornar a la posició inicial, el soci B es manté. Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de rol.
22. Flexió amb aixeta a l’espatlla
Comenceu posició de tauler alt , enfrontats. Tots dos realitzen una flexió, deixant caure el pit al terra mantenint el nucli estret i les cames rectes.
Torneu a empènyer. A la part superior de la posició de flexió, aixequeu la mà dreta i toqueu l’espatlla esquerra de la vostra parella (tocarà l’espatlla de la mà que no ha aixecat, directament davant vostre). Repetiu, alternant l’espatlla que toqueu després de cada flexió. Realitzeu de 8 a 12 repeticions.
Feu-ho més fàcil:Feu la flexió als genolls.
23. Taula d’abast i tacte
Tingueu en compte aquest pas com a soci. Els socis comencen en un tauler alt, enfrontats, a uns 1 peu de distància. Els dos socis aixequen la mà dreta i arriben cap a l’espatlla oposada de l’altra parella.
Substituïu la mà dreta i, tan aviat com sigui possible, repetiu al costat esquerre.
Repetiu el més ràpidament possible durant 8-12 repeticions o 30 segons.
24. Pes a la gatzoneta
Els socis es mantenen enfrontats a la distància del braç, els peus una mica més amples que l’amplada del maluc, agafant-se els avantbraços.
Mantenint una adherència segura, abaixeu-lo en una posició a la gatzoneta enviant els malucs cap enrere, doblegant els dos genolls per igual i mantenint el nucli estret. Mantingueu-ho premut un moment i torneu lentament a la posició inicial. Feu de 10 a 12 repeticions.
25. Tauló lateral amb rotació i aplaudiment
Comenceu en posició del tauler lateral, esquena amb esquena.
El soci A suporta el seu pes a la mà dreta, amb els peus apilats (peu dret a la part inferior), el nucli estret i els malucs aixecats. El soci A alça la mà esquerra cap amunt de manera que els braços formen una T.
El soci B es troba a la mateixa posició, excepte al costat esquerre, suportant el seu pes a la mà esquerra, amb els peus apilats (peu esquerre a la part inferior) i la mà dreta estesa cap amunt. Els socis es toquen les mans per sobre d’ells.
Els socis redueixen les mans cap a la part frontal del cos, girant lleugerament (sense deixar caure els malucs) per colpejar les mans sota els torsos. Torneu a la posició inicial anivellant els malucs i tocant les mans per sobre. Feu de 8 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
26. Mantenir-se a la gatzoneta amb els genolls alts
En aquest moviment, una persona sosté una posició a la gatzoneta mentre l’altra realitza uns genolls elevats.
El soci A baixa a la gatzoneta i estén els dos braços cap a fora, paral·lels al terra. El soci B realitza genolls alts, intentant que cada genoll arribi a l’alçada dels braços estesos del soci A.
Realitzeu els genolls alts corrent al lloc, estirant els genolls cap al pit el més ràpidament possible, mantenint els abdominals ajustats i l'esquena recta. Repetiu-ho durant 30 segons i, a continuació, canvieu de rol.
27. Saltar a la gatzoneta amb palmades
Poseu-vos al costat, a uns 1 peu de distància, orientats cap a direccions oposades. Entrar a la posició baixa a la mateixa posició.
Des de la part inferior de la posició a la gatzoneta, empenta i salta simultàniament, portant els braços a sobre i picant les mans interiors a l’alçada del salt. Aterreu lleugerament i torneu a caure immediatament a la gatzoneta. Repetiu de 8 a 12 vegades i, a continuació, canvieu de costat.
28. Parella a la gatzoneta
La confiança és un requisit previ per a aquest moviment avançat. Realitzareu una posició a la gatzoneta de pistola, agafant la vostra parella per obtenir més suport.
Els socis es mantenen l'un davant de l'altre, a aproximadament 1 peu de distància, mantenint els avantbraços de manera que els braços estiguin lleugerament doblegats i paral·lels entre si.
Cada company aixeca el peu dret del terra i manté la cama recta del maluc dret. Lentament, envia els malucs cap enrere i baixa cap a una posició a la gatzoneta. Doblega el genoll esquerre, mantenint els abdominals ajustats i l'esquena recta. Permetre que la cama dreta s’aixequi de manera natural i es mantingui els avantbraços per obtenir més suport.
Baixeu el més profund possible sense comprometre la forma. Feu una pausa per un moment a la part inferior de la vostra posició a la gatzoneta i, a continuació, torneu a posar-vos de peu.
Nota:No us heu de doblegar tan de manera que confieu totalment en la vostra parella per obtenir ajuda. Estan allà per ajudar-vos a equilibrar-vos i no a mantenir-vos.
29. Mantenir i saltar el tauler
El soci A manté un tauler de l'avantbraç durant tot aquest moviment, amb les espatlles directament per sobre dels colzes, les mans paral·leles (o ajuntades per facilitar-ho), el nucli estret, l'esquena recta i el nivell dels malucs. Els peus es poden separar uns centímetres.
El partner B es troba als peus del partner A i, amb els dos peus, salta lateralment per sobre dels turmells del partner A cap a la dreta. Aterreu lleugerament als dits dels peus i salteu immediatament cap a l'esquerra el més ràpidament possible. Repetiu-ho durant 30 segons i, a continuació, canvieu de rol.
Feu-ho més fàcil:En lloc de saltar per sobre del soci A, el soci B pot saltar amb el peu esquerre i permetre que el peu dret segueixi. Per tornar enrere, salteu amb el peu dret i deixeu que el peu esquerre segueixi.
Feu-ho més difícil:El soci A pot fer aquest moviment més difícil movent-se entre un tauler de l'avantbraç i un tauló alt al llarg dels 30 segons. Premeu cap amunt de l'avantbraç dret a la mà dreta i, a continuació, l'avantbraç esquerre a la mà esquerra. Baixeu a l'avantbraç dret i després l'avantbraç esquerre. Repetiu-ho, mantenint el nucli estret i la meitat inferior del cos el més quiet possible durant tot el temps.