Il·lustració de: Irene Lee
Treballat amb excés, privació de son i estressat? Mateix. Però, per sort, hi ha moltes maneres de recuperar la sensació de calma que no requereixen invertir una part del vostre sou en tractaments de spa de luxe.
De fet, un dels millors mètodes de relaxació és completament gratuït. Tot el que necessiteu és un parell de pulmons sans, la respiració i 10 minuts de temps 'jo'. Es diu respiració controlada.
Neteja corporal casolana amb llet de coco
Per què la respiració controlada?
Els exercicis de respiració controlada poden ajudar a mantenir la ment i el cos en forma, ajudant a reduir la pressió arterial, afavorint sensacions de calma i relaxació i alleujant l’estrès. Herakova N, et al. (2017). Efecte del patró respiratori en la mesura clínica automàtica de la pressió arterial: un estudi observacional amb subjectes normotensos. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Efecte de l'exercici de respiració lenta modificada sobre l'estrès percebut i els paràmetres cardiovasculars basals. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Tot i que els beneficis a llarg termini dels exercicis de respiració no s’han estudiat llargament (almenys en un entorn clínic controlat), molts experts recomanen utilitzar la respiració com a mitjà per augmentar la consciència,atenció plena, i posant-se en el camí cap a Zen .
Esteu a punt per aprofitar el poder de les vostres inhalacions i espiracions? Aquí hi ha sis experts aprovatsmaneres de relaxar-semitjançant exercicis de respiració controlada manllevats de segles ioga i meditació tradicions.
1. Sama Vritti o 'respiració igual'
Aquest exercici de respiració és especialment eficaç abans d’anar a dormir. Segons l'instructor de ioga Rebecca Pacheco , funciona de manera similar al recompte d'ovelles.
'Si ho estàstenir problemes per adormir-se, aquesta respiració pot ajudar-vos a treure la ment dels pensaments de carreres o del que us pugui distreure ', diu ella.
Com fer-ho:Comenceu assegut o estirat en una posició còmoda. Els ulls poden estar oberts o tancats. Inspireu durant 4 comptes i, a continuació, expireu durant 4 punts.
Totes les inhalacions i espiracions s’han de fer pel nas, cosa que aporta una lleugera resistència natural a la respiració. Un cop baixeu aquests conceptes bàsics, proveu de 6 a 8 recomptes per respiració.
2. Tècnica de respiració abdominal
La tècnica de respiració abdominal pot ser molt útil abans d’experimentar un esdeveniment especialment estressant com fer un examen o fer una presentació important. Oy, el nostre cor batega només de pensar-hi.
Tanmateix, Pacheco va dir: 'Els que operen en un estat estressat tot el temps poden estar una mica sorpresos pel difícil que és controlar la respiració'. Per tant, si el ritme no us arriba de forma natural al principi, no el sueu. Simplement segueix practicant.
Com fer-ho:Col·loqueu una mà al pit i l’altra al ventre. Respireu profundament pel nas, permetent que el diafragma (no el pit) s’infli amb prou aire per crear una lleugera sensació d’estirament als pulmons. Expireu lentament.
Segons el fisiòleg i expert en respiració Alison McConnell Prendre 6-10 respiracions profundes i lentes per minut durant 10 minuts cada dia mitjançant aquesta tècnica de respiració pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
Mantingueu-vos-hi durant 6 a 8 setmanes i és possible que aquests beneficis es mantinguin encara més.
3. Relaxació muscular progressiva
El mètode de relaxació muscular progressiva funciona millor quan esteu asseguts a casa, a la cadira de l’oficina o fins i tot al cotxe. En tensar intencionalment i després relaxar cada grup muscular d’un en un, podeu eliminar l’excés de tensió del cap als peus.
Com fer-ho:Tanqueu els ulls i concentreu-vos en tensar i relaxar cada grup muscular durant 2 o 3 segons. Comenceu pels peus i els dits dels peus i, tot seguit, moveu-vos fins als genolls, les cuixes, els glutis, el pit, els braços, les mans, el coll, la mandíbula i els ulls. Mantingueu respiracions profundes i lentes tot el temps.
Teniu problemes per seguir el camí? Psicòloga i especialista en ansietat i pànic Patricia Farrell suggereix inhalar pel nas, mantenir-la durant 5 recomptes mentre tensi els músculs i després exhalar per la boca mentre allibera aquests músculs.
Si aguantar la respiració se sent incòmode, redueix-la a uns pocs segons.
4. Nadi Shodhana o 'respiració alternativa de la fossa nasal'
Teniu una pressió important a la data límit a la feina? Proveu de respirar la fossa nasal alternativament per tornar a enfocar-vos i tornar-vos a energitzar. Segons Pacheco, pot ajudar-vos i fer-vos sentir més despert i alerta. 'És gairebé com una tassa de cafè ,' ella diu.
Com fer-ho:Comenceu asseient-vos en una postura meditativa còmoda. Esteneu la mà dominant i premeu les puntes del punter i dels dits mitjans al palmell, deixant el dit anular, el dit rosat i el polze estès.
Porteu la mà al davant de la cara i premeu el dit polze per la part exterior d'una fossa nasal. Inspireu profundament a través de la fossa nasal oberta. Al punt màxim de la inhalació, deixeu anar el polze, premeu el dit anular per la part exterior de l’altra fossa nasal i expireu.
Continueu aquest patró durant 1-2 minuts abans de canviar de costat de manera que inspireu per la fossa nasal que originalment solíeu exhalar i viceversa. Dediqueu quantitats iguals de temps a inspirar i exhalar per les dues fosses nasals.
5. 4-7-8 Respiració o 'respiració relaxant'
Aquest exercici de respiració és una alternativa a una respiració igual que també us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament. Té arrels en el ioga pranayama , que consisteix en ajudar les persones a aprendre a controlar el seu alè.
Com fer-ho:Comenceu assegut o estirat en una posició còmoda. Els ulls poden estar oberts o tancats. Premeu la punta de la llengua cap al sostre de la boca, obriu lleugerament la boca i expireu fins arribar al fons de la respiració.
Tanqueu la boca i inhaleu tranquil·lament pel nas durant 4 punts. Després, mantingueu la respiració durant 7 recomptes. Finalment, exhala molt lentament perquè es necessitin un total de 8 recomptes per tornar al fons de la respiració.
Repetiu-ho durant 4 respiracions completes i treballeu fins a 8 respiracions amb el pas del temps.
6. Kapalabhati o 'Respiració brillant del crani'
Despertar i mirar el costat brillant de la vida amb aquest exercici de respiració. 'És força intens en l'abdomen, però escalfarà el cos, sacsejarà energia ranci i despertarà el cervell', diu Pacheco.
Si la respiració alternativa de la fossa nasal és com una tassa de cafè, penseu en la respiració de Kapalabhati com una mica d’expresso, va afegir.
Com fer-ho:Comenceu assegut en posició vertical amb una bona postura i les mans sobre els genolls. Preneu una inspiració llarga i lenta pel nas. A continuació, exhala poderosament (també pel nas) contraient el ventre inferior.
millor club de cervesa del mes
El vostre cos inspirarà de nou de manera natural, de manera que us concentrareu principalment en les vostres exhalacions contundents mentre continueu amb aquesta tècnica de respiració ardent. Un cop us sentiu còmode amb el component de contracció abdominal, augmenteu el ritme fins a 1 inhalació-expiració cada 2 segons durant un total de 10 respiracions.
Linia inferior
La respiració és una de les millors defenses contra l’estrès diari, la frustració i l’angoixa existencial. Un cop aprenguis l'art deexpert en inhalar i exhalar, és probable que comenceu a sentir-vos millor. És possible que noteu que heu desenvolupat una mica de resistència i gràcia addicionals.
