Com patir l’enfocament del tot o res de la forma física i la nutrició

Recentment, una xicota i jo ens vam endinsar en una petita escapada de cap de setmana i, al començament del nostre viatge, la meva amiga va anunciar que aquest era el seu cap de setmana trampós, que tenia previst gaudir del menjar que volgués.

Quan vam parar a sopar aquell divendres a la nit, tots dos vam demanar hamburgueses i patates fregides de moniato (noi, m’encanta una bona hamburguesa!), Però abans que la meva amiga ni tan sols comencés a menjar, ella ja estava agonitzant per la seva elecció.

& ldquor; Realment no hauria de menjar això. & rdquor;
& ldquor; Té tantes calories! & rdquor;
& ldquor; Però, darrerament, he estat tan bé en la meva dieta. & rdquor;
& ldquor; Tornaré a la pista dilluns. & rdquor;

Aquesta conversa va continuar durant tot el menjar. Amb cada mos que feia, em deia la culpabilitat que sentia. Ella ho racionalitzaria ràpidament dient que s’ho mereixia pel fet de ser bo & rdquor; havia estat, i va prometre endurir les coses la setmana vinent.

La resta del cap de setmana va seguir el mateix patró. Com més es complia, més culpabilitat experimentava i més estricta deia que hauria de ser per compensar-ho el dilluns.

Privació estricta. Indulgència excessiva. Culpa. Espuma. Esbandida. Repetiu.

Diumenge a la nit, el seu estómac era un desgavell després de tres dies d’exageració. Estava consumida de culpa per totes les coses que havia menjat i la idea de ser extremadament restrictiva l’endemà era descoratjadora. No em va donar detalls de la seva dieta entre setmana, però vaig poder dir que no ho va gaudir gens. Va viure per a aquests trampes. dies & hellip; però va estar ple de remordiments i estómac malalt durant dies després.

El meu amic estava atrapat en el mateix cicle viciós que vaig viure fa molts anys: el cicle Tot o res. Havent estat allà abans, podia veure exactament el que estava passant i vaig poder predir com es desenvoluparia.

El ViciousCycle

Quan estava al carretó Tot o res, seria increïblement estricte amb la meva dieta al llarg de la setmana, girant una vegada i una altra els mateixos aliments poc satisfactoris: clares d’ou, espàrrecs, gall dindi mòlt, pollastre, bròquil al vapor , i uns quants altres per igualblagrapes. De dilluns a divendres, m’estimo a cada menjar, pesant i rastrejant amb cura cada bocí de menjar que consumia.

Quan el cap de setmana va rodar, ja estava fregit. Estava farta de ser tan restrictiva i farta de menjar aliments que odiava. La meva força de voluntat estava minvada i, igual que la meva xicota, em donaria permís per gaudir els dissabtes. El cas és que sempre m’acabava exagerant. En part, perquè sentia que m'ho havia guanyat sent 'tan bo', & rdquor; però sobretot perquè odiava la manera de menjar durant tota la setmana i em vaig trobar desesperadament necessitant un alleujament.

És possible que us agradi

Els dies dels trampes perjudiquen realment la vostra salut?

Normalment passava els diumenges plens de culpa i amb l’estómac bastant malalt, aclaparat per la idea de tornar a la meva horrible dieta l’endemà.

Privació estricta. Indulgència excessiva. Culpa.

Espuma. Esbandida. Repetiu.

Us sembla familiar? Molta gent pensa que, per beneficiar-se d'alguna cosa, han de fer-ho tot. El problema d'això és que, per a la majoria de la gent, passa el contrari de fer-ho tot.tot fora. Fer tot plegat suposa molt més que les calories addicionals consumides. Fer-ho tot pot provocar comportaments i hàbits alimentaris força destructius. Comportaments i hàbits que poden ser molt difícils de trencar, com menjar fins que estiguis absolutament farcit o menjar qualsevol cosa al davant, simplement perquè hi és.

S’assembla a perdre 1 dòlar de la cartera i llençar tot a la brossa.

I no és només un enfocament perjudicial per menjar. Quan es tractava d’entrenaments, tenia la mateixa mentalitat de Tot o Res. Si no ho tinguésal menysuna hora completa per dedicar-me a fer exercici físic, el dia que saltaria totalment la meva sessió. Hi va haver ocasions en què vaig entrenar tota una setmana d’entrenament, simplement perquè m’he saltat una sessió. Vaig pensar que tota la setmana era una pèrdua si no podia entrar a cada sessió exactament com estava previst. Si miro enrere, m’adono del que era ximple i contraproduent. S’assembla a perdre 1 dòlar de la cartera i llençar tot a la brossa. O aconseguir un pneumàtic arrasat i tallar els altres tres!

Independentment de les raons per les quals em vaig donar per continuar aquest cicle, segur que no em va agradar quedar-me atrapat. Vine a pensar-ho, en realitat no conec ningú que ho faci.

Si esteu llegint això i toca una mica massa a prop de casa, sabeu-ho: podeu alliberar-vos del pensament de tot o res. Les dues coses més importants que podeu començar a practicar avui per ajudar-vos a sortir d’aquest viatge són: trobar el vostre punt intermedi i deixar que el prou bo sigui prou bo.

El vostre punt intermedi és una manera de menjar satisfactòria que podeu mantenir feliçment set dies a la setmana. Sense alts i baixos. No activat i desactivat. No hi ha dies estrictes ni dies d’enganys. El punt intermedi és on succeeix la màgia, ja que permet obtenir una consistència global millor i, quan es tracta de resultats, la coherència és la principal.

Trobeu el vostre punt intermedi durant la setmana afegint coses als vostres aliments o preparant receptes que us garanteixin gaudir del vostre menjar completament. Des del punt de vista calòric, és millor que afegiu de 150 a 200 calories al dia amb tàctiques per augmentar el sabor i el gaudi, en lloc de torturar-se amb menjar de gust horrible i després consumirmilersde calories addicionals dissabte i diumenge.

Per evitar tornar-me boig-city-banana-pants els caps de setmana, faig regularment algunes coses perquè el meu menjar sigui cada dia més satisfactori, com ara:

• Afegir alguns trossos de cansalada a la meva amanida
• Posant crema al meu cafè
• Utilitzant mantega real a les meves verdures
• Escampant una mica de formatge sobre els meus ous

Quan no em sento restringit i m’encanta la meva manera de menjar, no sento la necessitat de fer un descans o fer trampes. els caps de setmana o de vacances.

Aquestes petites addicions realment aporten un toc de sabor i em mantenen satisfets i feliços. Quan no em sento restringit i m’encanta la meva manera de menjar, no sento la necessitat de fer un descans & rdquor; o & ldquor; enganyar & rdquor; els caps de setmana o de vacances.

El vostre terme intermedi pot semblar diferent al meu. Trobael vostreterreny neutral. Quan t’agrada la manera de menjar, continuar menjant d’aquesta manera se sent sense esforç, independentment de la situació. La força de voluntat és de curta durada i, si confieu en ell, per fer-vos passar cada menjar totalment desagradable de dilluns a divendres, és probable que us prepareu per experimentar una caiguda nutricional i una muntanya russa emocional els caps de setmana.

En centrar-vos en la sacietat en lloc de privar-vos, podeu trobar que com mengeu els caps de setmana acaba sent molt similar a com mengeu durant la setmana. Menjar cada dia d’una manera similar és molt més sostenible i agradable que ser massa restrictiu o excés de complaure (i tot el que tendeix a acompanyar).

2. Que el prou bo sigui prou bo

Un cop per estona, les estrelles poden alinear-se i us trobareu a la cuina perfectament proveïda d’una gran varietat d’opcions de proteïnes i produirà abundància, a punt per crear una sana obra mestra culinària. La vostra programació va exactament segons el pla i podreu dedicar prou temps a tots i cada un dels entrenaments previstos.

Tanmateix, el més freqüent és que sigui realla vidapassa, i les coses no van segons el pla. En aquest moment, podeu triar: podeu dir 'oblideu-lo' & rdquor; i caure en un foc de glòria, prometent començar la setmana que ve (que, per cert, és una idea terrible), o podeu aprendre a navegar per situacions de la vida real menys perfectes com aquesta i fer el possible amb què hi ha disponible. No crec que hagi de dir-vos per quina opció voto.

Trobeu pau en el fet quealguna cosasempre és millor queres.

Trobeu pau en el fet quealguna cosasempre és millor queres. Per exemple, potser les úniques verdures que acabeu menjant amb el sopar són unes varetes de pastanaga que us sobren. Potser la vostra font de proteïna per dinar durant una intensa jornada laboral són unes llesques de carn de xarcuteria amb una llesca de formatge.

El fet que no sigui pollastre a la planxa i bròquil al vapor no vol dir que no estigueu fent la feina. Fins i tot si no és l’ideal, síprou bo—I prou bo, fet una vegada i una altra, pot marcar una gran diferència.

És possible que us agradi

L'entrenament a casa de 30 minuts HIIT

El mateix passa amb els vostres entrenaments. No és gens estrany que pugui anar al gimnàs, fer un gran (i curt) entrenament i sortir exactament 30 minuts després. El fet que no tingueu temps de fer tota la vostra sessió de programació no vol dir que no gaudiu de fer-ho.alguna cosa. Si esteu ben descansat i alimentat adequadament, és millor qualsevol moviment que no pas el moviment.

Alguns dies tindreu prou temps per completar l’entrenament complet d’una hora. Alguns dies tindreu l’oportunitat d’anar amb el flux i veure què podeu fer en 30 minuts. I alguns dies, l’únic moviment que obtindreu pot ser una caminada de deu minuts. És important recordar que la caminada de 10 minuts és millor que no pas.

ulls de Geraldine Chaplin

A l’hora de sentir-te el millor de tu, cada cosa compta. Ficar-se al llit deu minuts abans, fer una meditació de cinc minuts o fer un passeig de 15 minuts per relaxar-se & hellip; tot és beneficiós i tot suma.

El menjar per emportar

Obtindreu resultats basats en el que feu la majoria aclaparadora del temps. Poder gaudir del procés és absolutament crucial pel que fa a la sostenibilitat. Dóna't gràcia i troba el teu flux quan les circumstàncies no siguin òptimes i obtindràs resultats.

Esbrineu quins són els vostres reptes més habituals i teniu alguns plans alternatius a la butxaca del darrere. Per exemple, compileu una llista d’entrenaments ràpids que podeu fer quan estigueu restringit per temps i trieu algunes maneres d’augmentar el sabor i, per tant, el factor de satisfacció dels vostres àpats, de manera que no us oblideu de menjar ferralla un cop el cap de setmana. fa voltes.

Apreneu a navegar pel terreny mig i gaudiu dels grans i petits èxits que aporta prou bé. Com passa amb moltes coses de la vida, com més practiques, més fàcil se sent, molt més fàcil que viure a la muntanya russa Tot o res, això és segur.

Aquest article va aparèixer originalment el Les nenes van anar fortes i es va tornar a publicar amb el permís de l'autor. Jen Comas és un Entrenador més fort , entrenador personal, certificat a través de NASM i USAW com a entrenador olímpic de nivell 1 per aixecar peses i com a instructor i practicant de ioga de vinyasa. Les opinions expressades aquí són seves. Per llegir-ne més, aneu a JenComas.com .