10 aliments que lluiten contra la inflamació

És possible que us agradi

Els millors i els pitjors aliments per a una ressaca

Per si no us n’heu adonat, les nostres opcions alimentàries han evolucionat lleugerament des dels temps dels primers humans. I tot i que això és sobretot bo (mirar-te,mantega d’ametlla d’auró), també significa que consumim moltes coses que els nostres cossos no coneixen.

Quan el cos reconeix un invasor, com un al·lergogen químic o alimentari, ataca i provoca inflamació en el procés. Això és sobretot un natural (i útil), però quan es torna crònica provoca problemes. La inflamació persistent s'ha relacionat amb enemics greus com càncer , malaltia cardíaca , Diabetis, depressió , i Malaltia d'Alzheimer . Inflamació + com + vincle + entre + obesitat, + síndrome + metabòlica + i + diabetis + tipus + 2 +. + Esser + N, + Legrand-Poels + S, + Piette + J. + Diabetes + research + and + clinic + practice, + 2014, + Apr; 105 (2): 1872-8227. Yikes.

Seguiu llegint per obtenir els millors aliments que lluiten contra la inflamació (i alguns dels pitjors).

Els millors aliments per combatre la inflamació

Baies

Embalades amb antioxidants, les baies també són un antiinflamatori. Els estudis han demostrat que redueixen un marcador d'inflamació anomenat TNF-alfa, que significa coses bones per a la salut del cor.

sóc

Les mongetes estan plenes de fitonutrients antiinflamatoris, però hi ha una raó addicional per aconseguir l’edamame. En un estudi, la soja també va provocar una caiguda de diversos marcadors inflamatoris al cos: la ingesta d’aliments de soja i els nivells circulants de marcadors inflamatoris en dones xineses. Wu SH, Shu XO, Chow WH. Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, 2012, octubre; 112 (7): 2212-2672.

Cireres

Igual que els seus cosins de baies, les cireres són plenes d’antioxidants. També estan plens d’un tipus de fitonutrients anomenats antocianines, que combaten greument la inflamació, ajudant a prevenir el dany cel·lular que provoca la malaltia. Flavan-3-ols, antocianines i inflamació. Mena P, Domínguez-Perles R, Gironés-Vilaplana A. IUBMB life, 2014, desembre; 66 (11): 1521-6551. ' data-widget = ”linkref

Peix

La majoria dels nutrients tenen un costat bo i dolent, i els àcids grassos omega-3 i omega-6 no són una excepció. Tot i que tots dos són essencials —el vostre cos els necessita per funcionar i no els pot produir per si sols—, és possible obtenir massa coses bones. Els àcids grassos omega-3 que es troben als peixos són els principals combatents de la inflamació, mentre que els àcids grassos omega-6 que es troben a la majoria d’olis vegetals poden ser iniciadors de la inflamació. Àcids grassos poliinsaturats omega-3 i processos inflamatoris: nutrició o farmacologia? Calder PC. Revista britànica de farmacologia clínica, 2013, agost; 75 (3): 1365-2125. No es pot aconseguir exactament l’un sense l’altre, de manera que la clau és mantenir sempre la proporció a favor d’aquests bons omega-3. No ets fanàtic dels peixos? Un suplement d’oli de peix us proporcionarà tots els omega-3 que necessiteu.

col

Ho sabem: no és el suggeriment d’aliments saludables més original. Però això és el següent: la rasa té un alt contingut en vitamina K, que s’ha trobat que redueix la inflamació. Associacions entre l’estat de la vitamina K i els biomarcadors hemostàtics i inflamatoris en adults que viuen a la comunitat. L’estudi multiètnic de l’aterosclerosi. Shea MK, Cushman M, Booth SL. Trombosi i hemostasi, 2014, maig; 112 (3): 0340-6245. Si no podeu aguantar l’amargor o si penseu que mastegar la col verda necessita mandíbules d’acer, proveu de fer massatges durant un minut amb una sal gruixuda i, a continuació, esbandiu-les per eliminar l’excés; o blanquejar-les per fer el verd fulla més agradable.

Romaní

Quan estigueu atacant la cuina per combatre la inflamació, no us salteu l'armari de les espècies. Moltes herbes estan plenes de fitonutrients antioxidants, que poden actuar com a superaliments antiinflamatoris. El romaní i l’alfàbrega combaten especialment contra la inflamació. Els extractes de líquids supercrítics de fulles de romaní presenten efectes antiinflamatoris i antitumorals potents. Peng CH, Su JD, Chyau CC. Biociència, biotecnologia i bioquímica, 2007, setembre; 71 (9): 0916-8451. En un estudi, l’oli de romaní —un antioxidant— també va protegir el fetge dels danys oxidatius. Escampeu les herbes seques a les vostres receptes preferides o, encara millor, trieu-les fresques del jardí de l'ampit de la finestra.

Gingebre

L’arrel de gingebre és una autèntica inflamació, especialment per als brots posteriors a l’exercici. Els investigadors han relacionat el compost actiu de la planta, el gingerol, amb efectes antiinflamatoris. Barregeu una mica de gingebre fresc amb el vostre batut post-gimnàs favorit per a una recuperació més intel·ligent.

Nous

Les nous són una altra gran font d’omega-3 i de tones de fitonutrients contra la inflamació. L’evidència científica d’una relació beneficiosa per a la salut entre les nous i les malalties coronàries. Feldman EB. The Journal of nutrition, 2002, maig; 132 (5): 0022-3166. Els investigadors han relacionat una dieta rica en fruits secs amb nivells més baixos d’inflamació, colesterol i estrès oxidatiu.

Te

El te és essencialment un elixir antiinflamatori. Les te negres i les verdes, que contenen catequines antioxidants, posen el kibosh en inflamacions. Les catequines del te redueixen les reaccions inflamatòries a través de les vies de proteïnes quinases activades pel mitogen en les cèl·lules de la polpa dental estimulades per lligands del receptor 2 del tipus peatge. Hirao K, Yumoto H, Nakanishi T. Ciències de la vida, febrer de 2010; 86 (17-18): 1879-0631.

Patates dolces

Els moniatos no són només per Acció de gràcies. Aquests nadons estan plens de carotenoides i vitamina C, un important combatent de la inflamació. Gaudiu-ne tot l'any seguint una recepta senzilla: rostiu llesques de moniato al forn amb una mica de sal, pebre i canyella.

Aliments per evitar

Cervesa

Si busqueu una excusa per reduir l’hora feliç, tingueu en compte això: la vostra cervesa preferida bombolla de gluten, que se sap que causa inflamació en alguns. El consum d’ordi i sègol pot provocar la inflamació del teixit, entre d’altres efectes secundaris negatius de massa alcohol.

Fro-jo

Molta gent és intolerant a la lactosa, és a dir, el seu cos és incapaç de processar el sucre (lactosa) dels productes lactis, cosa que converteix el iogurt congelat en un desencadenant inflamatori. Alguns tipus de fru-yo també contenen una proteïna de la llet anomenada caseïna, que s’ha demostrat que indueix inflamació a l’intestí. Efectes comparatius de la beta-caseïna A1 contra A2 en les mesures gastrointestinals: un estudi pilot aleatoritzat i aleatoritzat cegat. Ho S, Woodford K, Kukuljan S. Revista europea de nutrició clínica, 2014, juliol; 68 (9): 1476-5640. A més, totes aquestes cobertures ensucrades només afegeixen combustible al foc. La investigació ha demostrat que les dietes riques en midons i sucres refinats (hola, galleta de cracker Graham es desfan) causen inflamació.

Pa Blanc

Pel que fa a la inflamació, el pa blanc sempre és pitjor que el gra sencer. Un estudi publicat al Journal of Nutrition va trobar que una dieta rica en cereals refinats, com el pa blanc i la pasta, va conduir a una incidència d’inflamació encara més gran que els cereals integrals.

cereal

Malgrat les declaracions de Tony el tigre, els cereals poden no ser excel·lents, almenys pel que fa a la inflamació. Tot i que els grans de blat que es troben a la majoria de cereals són necessaris per a una dieta equilibrada, són capaços d’activar vies proinflamatòries en algunes, cosa que no se sentirà bé per a aquells amb intolerància. A més, molts cereals contenen gluten, un altre no per a aquells amb una sensibilitat o intolerància.

Carn vermella

No ens agrada trencar-lo, però aquest filet de tall prim està ple de greixos saturats relacionats amb la inflamació de baix grau, greixos saturats, hidrats de carboni i malalties cardiovasculars. Kuipers RS, de Graaf DJ, Luxwolda MF. The Netherlands journal of medicine, 2012, febrer; 69 (9): 1872-9061. Consumir massa pot cargolar amb la capacitat natural del cos per combatre la inflamació.

MSG

Afegiu inflamació hepàtica a la llista de raons per les quals odiam el MSG. Aquest additiu aromàtic s’ha relacionat amb la inflamació crònica, que sovint s’associa amb problemes hepàtics greus. El glutamat monosòdic (MSG): vilà i promotor de la inflamació i la displàsia hepàtica Nakanishi Y, Tsuneyama K, Fujimoto M. Journal of autoimmunity, 2008, abril; 30 (1-2): 0896-8411. Comproveu sempre les etiquetes; el fetge us ho agrairà.

Chrissy Metz exmarit