La investigació demostra que el ioga pot millorar la flexibilitat dels isquiotibials. Prova aquestes 10 postures de ioga per estirar aquests hammies i començar a sentir-te millor.
Tant si sou un esportista que ho intenteu porta el teu joc A o a dolent de feina d'escriptori intentant evitar molèsties i dolors, isquiotibials estrets realment pot interposar-se en el teu camí.
Pots de hammies ajustats augmenta el teu risc d'una lesió isquiotibial i contribueixen als desequilibris musculars que causen dolor lumbar i al genoll. Uf.
Però la bona notícia és que un munt de recerca ha demostrat que l'estirament pot millorar la flexibilitat dels isquiotibials. I si practiqueu ioga o sou un aspirant a iogui, us encantarà escoltar-ho estudi 2020 va trobar que el ioga pot millorar la flexibilitat dels isquiotibials i millorar la funció en les activitats quotidianes i el rendiment esportiu.
Sona fabulós. I què postures de ioga són els millors dels millors per estirar aquests isquiotibials? Aquests són els nostres 10 preferits.
Els millors estiraments dels isquiotibials de ioga
Anem a fer una ullada al següent postures aprovades per l'esportista , que et deixarà més fluix que els teus texans de merda després de seure durant 20 minuts:
- Postura del gos cap avall
- Postura del dit gros reclinat
- Postura del triangle
- Plec cap endavant
- Plec cap endavant amb potes amples
- Postura de la piràmide
- Estocada lateral
- Postura Mitja Split
- Postura de Vishnu dormint
- Pose de la garsa
Els millors estiraments dels isquiotibials de ioga per a principiants
1. Gos de cara avall
Ah, vell fiable. Gos cap avall és una postura bàsica de ioga que és bastant fàcil de fer. Et donarà isquiotibials i vedells un bon tram i fins i tot reforçar el teu part superior del cos també.
- Comenceu per entrar en un tauler alt (com si estiguéssiu a punt de fer un push-up ).
- Desplaceu el vostre pes cap als peus, aixecant aquest a$$ a l'aire.
- Mantingueu el coll alineat amb la columna vertebral.
- No us preocupeu si els vostres pernils estan massa ajustats per estirar completament les cames; de moment, una mica de flexió està bé.
- Mantingueu la postura durant 5-10 respiracions i, a continuació, torneu suaument al terra.
2. Postura del dit gros reclinat
Saps quan estàs veient els Jocs Olímpics i els velocistes s'escalfen amb aquestes puntades grans i una mica ximples abans d'entrar als blocs? Això és essencialment el que estàs fent aquí, excepte que estaràs estirat i semblaràs genial. Genial per als isquiotibials, els panxells i els teus part baixa de l'esquena .
- Estireu-vos d'esquena.
- Aixeca el genoll cap al pit i dóna-li una bona abraçada.
- Estireu la cama cap al sostre, subjectant la part posterior de la cuixa per aprofundir l'estirament. (També podeu agafar un corretja de ioga o un cinturó i enganxeu-lo a la part inferior del peu.)
- Mantingueu la postura durant 5-10 respiracions.
- Doble el genoll perquè la cama torni a baixar al pit. Canvia de cames i torna a fer el mateix.
3. Postura del triangle
Una altra posada fantàstica per a principiants, aquesta postura és enganyosament impressionant. És una prova que podeu estirar bé els isquiotibials, l'engonal i els malucs, alhora que afluixeu el vostre espatlles — tot sense doblegar-se en un pretzel.
- Aixeca't i col·loca els peus aproximadament a l'amplada de les espatlles o una mica més.
- Mantingueu els dits dels peus esquerres mirant a la mateixa direcció que el vostre cos i gireu la cama dreta cap a fora des del maluc per fer un triangle rectangle amb les cames (uf, geometria).
- Aixequeu els braços en posició T.
- Mantenir-se alt a la columna, articular-se a la cintura, arribar a la mà dreta en la mateixa direcció que el peu dret com si estiguéssiu a través d'una taula.
- Quan no pugueu arribar més lluny, inclineu el tors de manera que la mà esquerra arribi al sostre i la mà dreta s'arribi cap avall. Podeu col·locar la mà dreta a la cantell, el turmell, un bloc o el terra.
- Les dues espatlles i les dues mans haurien d'estar ara en una línia vertical recta sobre el turmell dret. Mantingueu el pit i el ventre oberts al costat llarg de la catifa (si en feu servir una).
- Si se sent bé, gireu el cap per mirar a la mà esquerra.
- Mantingueu premut durant 5-10 respiracions, aixequeu lentament la postura i repeteixi a l'altre costat.
4. Plec cap endavant
Aquesta postura fa exactament el que suggereix el nom: bàsicament t'estàs plegant per la meitat. I tot i que això pot semblar una mica aterridor, no cal que us preocupeu: aquesta és una postura agradable per a principiants que estirarà els isquiotibials i vedells .
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços als costats.
- En un moviment gloriós, inclineu-vos als malucs fins que col·loqueu els palmells a les canyelles, els turmells o el terra.
- Pots doblegar una mica els genolls, però intenta mantenir-los tan rectes com puguis. Els teus isquiotibials t'ho agrairan!
- Deixeu que el cap pengi i relaxeu-vos, mentre manteniu les cames llargues i agradables.
- Podeu mantenir la postura fins a un minut. Torneu a aixecar-vos abans si comenceu a sentir un dolor agut.
5. Plec cap endavant amb potes amples
Tornem a plegar... excepte que ho estem augmentant. Estigueu preparats per donar cops de cap al terra, així que ho feu a menjar de ioga o l'àrea enmoquetada és sens dubte un moviment intel·ligent.
- Deixeu-vos amb els peus més amples que l'amplada dels malucs i els dits dels peus mirant cap endavant, tan lluny com pugueu anar còmodament.
- Comença a plegar-te lentament. No cal apressar-se.
- Col·loca les teves mans a terra. Comenceu a caminar lentament enrere fins que estiguin alineats amb els vostres peus.
- L'objectiu és aconseguir que la part superior del cap toqui el terra sense moure la part inferior del cos.
- Mira el món cap per avall darrere teu. Divertit, no?
- Mantingueu la postura durant un minut, si podeu. Sortiu-ne tornant a col·locar les mans a terra i desplegar-vos lentament cap a la dreta.
6. Postura de la piràmide
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Feu un pas enrere amb el peu dret de manera que hi hagi uns 12 polzades d'espai entre el taló esquerre i els dits del peu dret. (Podeu fer un pas més enrere si voleu: jugueu per veure què us ofereix el millor estirament).
- Mantenint la cama esquerra agradable i recta, doblega els malucs de manera que pleguis sobre la cama. Podeu mantenir les mans als malucs, al centre del cor, o embolicar-les a l'esquena.
- Mantingueu cinc respiracions abans de tornar a parar. Repetiu a l'altre costat.
7. Estocada lateral
Aquesta és bàsicament una postura de Spiderman (no, no el petó cap per avall, ho sento). Ideal per als isquiotibials (obvi), però també per als teus malucs i tornar, i és especialment ingeniós si ets algú que s'asseu a un escriptori durant llargs períodes de temps.
- Comenceu amb els peus més amples que l'amplada dels malucs amb els dits cap endavant.
- Doble la cama esquerra, com si estiguéssiu fent una mitja gatzoneta, mantenint la cama dreta recta. (Recordeu mantenir el genoll esquerre sobre el turmell esquerre.) Continueu fins que les mans puguin tocar el terra. Ara ets Classic Spiderman.
- Et trobaràs inclinat cap a l'esquerra, que està bé. Continueu empenyent el terra amb els peus per mantenir el cos aixecat. Si t'enfonses massa, probablement aterraràs al cul (si això passa, riu-ne i torna-ho a provar, Spidey!).
- Mantingueu la postura durant 5 respiracions.
- Utilitzeu les mans per empènyer-vos fins a la vostra posició inicial, després doblegueu la cama dreta i torneu a fer el mateix.
8. Mitja posició dividida
Aquest té aquests isquiotibials, malucs i part baixa de l'esquena treball. Agradable i senzill, i et fa semblar un esportista professional sense feina (i, malauradament, sense cap salari, plorar ).
- Comenceu amb les mans i els genolls.
- Fes un pas endavant amb el peu dret entre les mans per fer una estocada de genoll cap avall, mantenint el genoll esquerre a terra.
- Porta les mans als malucs i troba el teu equilibri.
- Canvieu els malucs cap enrere i comenceu a estirar la cama dreta. És possible que hàgiu de fer lliscar la cama esquerra una mica cap enrere perquè les coses se sentin bé. Els malucs haurien de quedar-se per sobre del genoll esquerre.
- Doblegueu-vos cap endavant tant com sigui còmode. Mantingueu les mans als malucs o col·loqueu-les sobre blocs o al terra a banda i banda de la cantellera/turmell/peu dret. Tu.
- Mantingueu la postura durant 5 respiracions.
- Allibera i repeteix a l'altre costat.
Estiraments avançats dels isquiotibials de ioga
Les dues últimes postures poden trigar una mica de temps a treballar, a més d'un instructor que us guiarà a través d'elles. Però si ja tens una mica d'experiència en ioga, és possible que puguis submergir-te directament en ells.
9. Postura de Vishnu dormint
Potser estàs pensant: ' Dorment ? Jo puc fer això!'
Bé, no és del tot això senzill, ja que haureu de mantenir-vos força equilibrat per treure el màxim profit d'una postura que us farà funcionar els isquiotibials, cuixes , i vedells. Però et semblaràs molt tranquil fent-ho.
nens Julius Tennon
- Estireu-vos d'esquena.
- Gireu cap al vostre costat dret, recolzant el cap amb el braç i la mà dreta. Aquí és on entra la part freda.
- Porta la cama esquerra recta cap amunt per sobre de la cama dreta (pots doblegar-la si ho necessites) i agafa els dits dels peus amb la mà esquerra.
- Mantingueu premut durant 5 respiracions. Allibera el dit del peu i torna a baixar la cama.
- Gira a l'altre costat i repeteix.
10. Pose de la garsa
Ah, la majestuosa garsa. Tot i que potser no us vegueu tan regal com els nostres amics aviaris quan feu aquesta postura, treballareu els isquiotibials, els panxells i els quads . I les garses ho aconsegueixen mentre estan pescant? No, no ho fan, així que salta sobre això i sent superior .
- Seieu a terra amb les cames estirades directament davant vostre.
- Doble el genoll esquerre i estireu la cama esquerra cap enrere, gairebé com si anessis a seure sobre ella (però no ho feu: això és important. Voleu tenir el peu recolzat al costat de la cuixa). Si això no és còmode, potser voldreu seure a un bloc de ioga per fer-ho realitat.
- Doble el genoll dret i porta-lo cap a tu, mantenint la part inferior del peu a terra.
- Agafeu el peu dret, inclineu-vos lleugerament cap enrere i esteneu la cama dreta davant vostre.
- Mantingueu la cama tan recta com pugueu i aguanteu cinc respiracions.
- Repetiu amb la cama esquerra.
Què causa els isquiotibials estrets?
És més probable que trobeu problemes als isquiotibials si ho feu esports de ritme ràpid que impliquen molta córrer o patades , com ara futbol, futbol o pista.
Si mireu futbol professional, pot semblar que almenys un jugador per partit s'aixeca amb un isquiotibial ajustat, aquesta és la pressió de tots els sprints i puntades. Però també pots tenir els isquiotibials ajustats al moure't massa lentament , com si estigueu asseguts a un escriptori tot el dia. Sí, sembla simplement no podem guanyar .
Però aquesta sensació de tensió és causada per l'escurçament dels isquiotibials, i per això l'estirament és molt important . Estirar aquestes cordes ajuda a tornar-les a la seva longitud adequada, el que significa que podeu reprendre la caminada o corrent com feies abans.
A més, fer exercicis d'estirament cada dia ajuda a evitar que els isquiotibials s'escurcin en primer lloc. I quan el símptomes dels isquiotibials tensos incloure:
- una sensació de trencament
- rampes
- dolor
- inflor
- envermelliment
… definitivament és una cosa que voleu evitar si podeu.
Quan veure un doc
A Estudi 2019 va trobar que la mobilització de teixits tous assistida per instruments i la facilitació neuromuscular propioceptiva (dos mètodes habituals de teràpia física per millorar la flexibilitat) són més eficaços per millorar la flexibilitat dels isquiotibials que l'estirament estàtic sol.
Per tant, si sou un esportista (o simplement us agrada fer exercici) i teniu hammies súper ajustats, potser voldreu trucar a un professional de la salut per veure si la teràpia física és la vostra opció. Un PT pot ajudar a crear un pla per recuperar la flexibilitat i prevenir lesions.
Dr
Els isquiotibials estrets poden ser un malson per a qualsevol que faci esport, o fins i tot si esteu assegut innocentment al vostre escriptori. Però els estiraments constants i el ioga poden ser una manera eficaç de recuperar aquesta flexibilitat.
Hi ha una sèrie de postures molt senzilles que no us faran plegar en nusos, cosa que realment pot ajudar a aquests pernils, i encara millor, també us donaran un bon estirament als vedells, als malucs i a l'esquena.
Prova-los i tornaràs a ser la superestrella esportiva que ets en molt poc temps.
