Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Probablement sabreu que hi ha un nivell elevat de triglicèridsnoalguna cosa que vulguis tenir. Però, què són exactament els triglicèrids i què els fa tan dolents? El que és més important, com es pot evitar que s’enfonsin massa o que els facin caure?
Què són els triglicèrids? I què es considera un nivell saludable?
Els triglicèrids són com el colesterol: tots dos són tipus de greixos que es troben a la sang. Però, tot i que el colesterol s’utilitza per produir cèl·lules i certes hormones, la funció dels triglicèrids és emmagatzemar calories que no s’utilitzen per donar energia al cos entre els àpats.
Els triglicèrids s’emmagatzemen després de menjar. Si preneu calories que no són necessàries per obtenir energia de seguida, es converteixen en triglicèrids i es transfereixen a les cèl·lules grasses per al seu ús posterior.
Menjar més calories de les que necessiteu a la dieta pot conduir a triglicèrids elevats amb el pas del temps, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Els triglicèrids se solen mesurar juntament amb el colesterol, i se sol considerar que els números superiors a 150 mg / dL són elevats.
14 maneres de reduir el nivell de triglicèrids de forma natural
Heu descobert recentment que els vostres triglicèrids són massa alts? (O voleu prendre mesures per evitar que siguin així?)
La bona notícia és que hi ha molts canvis d’estil de vida que poden fer que els vostres números tornin a ser necessaris. Aquí teniu 14 idees recolzades per la ciència:
1. Menja menys per aprimar
Els triglicèrids elevats provenen de menjar regularment més calories de les que crema el cos, de manera que menjar menys en general és una de les millors maneres de començar a controlar-les.
Quant menys, exactament? És possible que vulgueu reduir entre 500 i 1.000 calories al dia, en funció de la quantitat de calories que consumiu. Això és suficient per ajudar-vos a aprimar-vos, cosa que és clau.
Caiguda Del 5 al 10 per cent del pes corporal és suficient per reduir significativament els triglicèrids. Però, definitivament, obtingueu l’acceptació del vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra dieta.
2. Limiteu el sucre afegit
Sabeu que massa coses dolces són males notícies, i aquest és definitivament el cas aquí. Quan mengeu aliments ensucrats, és fàcil acabar rebentant més calories de les que el vostre cos necessita.
L’excés es convertirà en triglicèrids, que poden provocar problemes greus: Un estudi de 15 anys va trobar que les persones que tenien el 25 per cent de les seves calories a partir del sucre tenien el doble de probabilitats de morir per malalties del cor que les que menjaven significativament menys.
El American Heart Association recomana que les dones no consumeixin més de 6 culleradetes i els homes no en consumeixen més 9 culleradetes de sucre afegit al dia.
3. Menja els carbohidrats adequats
Feu que sigui un punt afegir fonts de carbohidrats més saludables (carbohidrats complexos amb molta fibra com cereals integrals, fruites, verdures, mongetes i llegums) mentre reduïu el sucre.
La fibra pot evitar que s’absorbeix greix i sucre extra a l’intestí prim, cosa que pot reduir el nombre de triglicèrids a la sang. També us pot ajudar a omplir-vos, de manera que és menys probable que mengeu massa o mengeu sense cura i que consomeu més calories de les que necessiteu.
4. Penseu en la possibilitat de reduir els carbohidrats
No cal anar a ceto complet. Però algunes investigacions suggereixen que les dietes més baixes en carbohidrats estan lligades a nivells més saludables de triglicèrids.
Quina baixa hauries de baixar? En un Estudi del 2006 , les persones que van consumir aproximadament una quarta part de les seves calories amb carbohidrats van reduir més els triglicèrids que les que van obtenir més de la meitat de les seves calories.
5. Trenca una suor
Si no feu exercici regularment, ara és un bon moment per començar. L’exercici és un comptagotes de triglicèrids provat, especialment quan l’incorporeu a un pla de pèrdua de pes.
Les activitats aeròbiques, com caminar, trotar, nedar i anar en bicicleta, acaben la feina, però us recomanem afegir intervals d’alta intensitat.
Recerca ha demostrat que els entrenaments més curts i intensos són més eficaços per reduir els triglicèrids que els períodes més llargs d’intensitat moderada.
6. Trieu greixos saludables
Parlem d’oli d’oliva, alvocat, fruits secs i llavors. Potser ja sabeu que aquests greixos insaturats són una elecció intel·ligent per al vostre cor, i un dels motius és que poden ajudar a reduir els triglicèrids.
Els greixos poliinsaturats, que es troben en aliments com l’oli de colza, les nous, les llavors de lli, les llavors de gira-sol, la soja i el tofu, són una bona opció, especialment quan es mengen en lloc de greixos saturats menys saludables.
7. I limita els mals
És a dir, greixos trans o olis parcialment hidrogenats, que de vegades apareixen en productes de forn, menjars, fregits, massa refrigerada (com ara galetes en conserva o rotlles de canyella), crema de llet i margarines.
Menjar aquests greixos nocius us pot enviar els triglicèrids en poques setmanes, per no parlar d’augmentar el colesterol LDL (dolent) i baixar el colesterol HDL (bo).
8. Menja més peix gras
Feu que sigui útil posar peixos com el salmó, la tonyina, les sardines, l'arengada o el verat al menú dues vegades a la setmana. Tenen un elevat contingut en àcids grassos omega-3 essencials, que poden jugar un paper clau en la reducció dels triglicèrids.
9. Mireu-lo amb l'alcohol
Igual que amb els aliments, si preneu més calories de l’alcohol de les que el vostre cos pot fer servir, tot el que sobri s’emmagatzemarà com a triglicèrids.
Recerca suggereix que el consum moderat d’alcohol no augmenta els nivells de triglicèrids, però beure en excés (més de dues begudes al dia per a dones o tres per a homes) sí.
10. Eat more sóc
Els aliments de soja contenen isoflavones, compostos vegetals que semblen tenir un efecte positiu sobre el colesterol i els triglicèrids.
Probablement obtindreu els majors beneficis mitjançant el comerç d’aliments d’origen animal per aliments de soja i el manteniment d’opcions mínimament processades. Trieu tofu, tempeh o miso sobre hamburgueses de soja o llesques de xarcuteria.
11. Berenar amb fruits secs
Proveu un grapat d’ametlles o nous en lloc d’aperitius com patates fregides o galetes. La ingesta regular de nous pot reduir els triglicèrids al voltant de 2,2 mg / dL, segons a revisió de 61 estudis .
Si voleu baixar uns quants quilos, recordeu que els fruits secs són rics en calories. La mida típica de la porció és d’1 unça, que és d’unes 23 ametlles.
dona dels cardenals david johnson
12. Mireu els medicaments amb recepta
Un munt de diferents medicaments pot augmentar els nivells de triglicèrids, inclosos els estrògens orals, els corticoides i els antipsicòtics.
Si recentment heu mesurat els vostres números, assegureu-vos de revisar els medicaments amb recepta que pogueu prendre amb el vostre metge. Si un dels vostres medicaments és el culpable, podeu esbrinar un pla per protegir la vostra salut cardíaca.
13. Penseu en el panorama general
Alguns problemes de salut poden afectar el vostre nivell de triglicèrids. La diabetis tipus 2, per exemple, és un factor de risc per als triglicèrids elevats. També ho són els problemes de tiroide i malalties renals com la urèmia.
Si us preocupen els triglicèrids, és lògic que visiteu el vostre metge per fer una revisió de cap a peus per veure si hi ha possibles causes subjacents.
14. Proveu un suplement
Els estudis demostren que els suplements naturals, inclosos oli de peix , fenigrec , i curcumina , pot tenir un efecte beneficiós sobre els nivells de triglicèrids.
Algunes investigacions també suggereixen això extracte d’all i guggul podria disminuir els triglicèrids, tot i que la majoria d’estudis s’han centrat en animals.
Assegureu-vos de triar un suplement segur i d’alta qualitat i obtenir llum verda del vostre metge abans de provar-lo.
Quant triga a veure els resultats? (I podeu baixar els triglicèrids en una setmana?)
Sabeu quins canvis heu de fer i heu elaborat un pla de joc per aconseguir-ho. Llavors, quant de temps trigarà a veure un canvi en els nivells de triglicèrids?
Com hauríeu d’haver endevinat, no hi ha cap resposta única. I és possible que el canvi arribi més lentament del que voldríeu. En general, baixar els triglicèrids de forma natural (com ara, sense medicaments amb recepta mèdica) pot trigar de 3 a 6 mesos.
La quantitat de temps que necessiteu per tornar els triglicèrids a un rang saludable depèn de la seva elevació inicial, del tipus de canvis que esteu implementant i dels vostres factors de risc per a la salut cardíaca.
No us desanimeu si els vostres números no són on voleu que siguin la primera vegada que els torneu a provar. És possible que només hagueu de continuar la feina una mica més.
