Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Lisina. Petita però potent. És un aminoàcid que té molts beneficis per a la salut. Des d’ajudar el cos a cremar greixos per obtenir energia fins a evitar el virus de l’herpes labial. Sí, aquesta és la nostra lisina.
Si voleu obtenir una mica més d’aquest potent nutrient a la vostra dieta, tenim 15 aliments per guardar al plat. Però abans de bussejar-hi ...
Què és la lisina?
La lisina és un dels 22 aminoàcids, o els 'blocs bàsics' de les proteïnes (com recordareu a partir de la vostra classe de ciències de l'institut). També és un dels nou aminoàcids essencials , que heu d’aconseguir mitjançant la vostra dieta perquè el vostre cos no pot produir-ne la seva.
Lisina té diversos propòsits en el cos, un dels quals és ajudar a produir carnitina - que ajuda a transmetre greixos als mitocondris de les cèl·lules per transformar-los en energia dolça i dolça.
casament de vera brezhneva
També té diversos avantatges potencials, com ara:
- Reducció de l’ansietat. Segons un Estudi del 2007 , la lisina també pot bloquejar els receptors del sistema nerviós associats a l’estrès i disminuir els nivells circulants de l’hormona de l’estrès cortisol.
- Regulació del calci. A Estudi del 1992 va demostrar que la lisina pot ajudar al cos a absorbir més calci dels aliments. És protector de l’os i un estudi en rates va demostrar que la lisina pot ajudar a prevenir l’acumulació de calci als teixits tous.
- Producció de col·lagen. Segons un 2012 revisió d’estudis , la lisina és necessària per a la producció de col·lagen. El col·lagen forma una matriu per proporcionar amortiment i suport als teixits tous com les articulacions i la pell. També es troba als ossos.
- Herpes labial menys freqüent. Això potser és gran. A petit estudi de 1984 va demostrar que la lisina bloqueja l’activitat d’un altre aminoàcid, l’arginina, que el virus de l’herpes simplex necessita per replicar-se i causar llagues. Una revisió de la investigació en gran mesura va desmentir aquesta idea, però hi ha la possibilitat que la lisina redueixi la freqüència dels brots.
A causa de tots els rols importants que juga la lisina, alguns signes que potser no en tindreu prou inclouen fatiga, irritabilitat, anèmia i fins i tot creixement retardat.
Llavors, quanta lisina necessiteu?
D'acord amb investigació del 2007 , la majoria dels adults necessiten uns 14 mil·ligrams de lisina per lliura (o 30 mil·ligrams per quilogram) de pes corporal al dia. Per a una persona de 150 lliures, es tracta d’uns 2.100 mil·ligrams de lisina al dia. Per a una persona de 200 lliures, es tracta de 2.800 mil·ligrams de lisina al dia.
Què passa si sóc vegà?
Si sou vegà, les vostres necessitats de lisina són similars. Trobar fonts de lisina veganes pot ser difícil, ja que la lisina es troba principalment en aliments d’origen animal.
Però no és impossible i encara hi ha moltes opcions a l’escena de la lisina vegana. Si normalment teniu prou proteïnes cada dia, és probable que no tingueu una deficiència de lisina.
Què passa amb l’arginina?
Arginina és un aminoàcid semi-essencial amb molts beneficis per a la salut (penseu en la salut cardiovascular, prevenir la infecció i tractar la disfunció erèctil). És possible que les persones que vulguin consumir més lisina vulguin ajustar els seus horaris de consum d’arginina, ja que aquests nutrients competeixen entre si quan el cos els absorbeix. (No us preocupeu, anomenem a continuació els aliments rics en arginina.) Consumeu aquests aminoàcids en diferents moments del dia i no tindreu cap problema.
15 aliments rics en lisina
1. Iogurt
Iogurt pla i baix en greixos és una excel·lent font de lisina, igual que la majoria dels altres iogurts. I, tot i que és ric en lisina, també és baix en arginina, cosa que la fa ideal per minimitzar la ingesta d’arginina i obtenir un augment del calci.
Lisina per 1 tassa (245 grams): 1.150 mil·ligrams
2. Fesols marins
Fesols marins són una gran font de proteïna vegana i són rics en lisina. Aquests fesols són súper cremosos amb un sabor suau que es presten bé a la majoria de receptes.
Lisina per 1 tassa (182 grams), cuita: 946 mil·ligrams
3. Salmó
D'acord doncs salmó ja és reconegut com a aliment mega-saludable perquè està ple de proteïnes i omega-3. Però també està carregat de lisina, cosa que proporciona gairebé un dia de valor a una persona de 150 quilos.
Lisina per 85 grams (3 unces), cuita: 1.790 mil·ligrams
4. Pollastre
Pollastre es podria anomenar la font de la lisina i, com a proteïna magra, és pràcticament essencial a la cuina de l’omnívor conscient de la salut.
Lisina per 85 grams (3 unces), cuita: 2.200 mil·ligrams
5. Formatge parmesà
formatge parmesà és absolutament ple de lisina i també conté una proporció de lisina-arginina força favorable. Si busqueu un augment de la lisina, espolseu aquesta pols de pixie cursi sobre tot el que mengeu (de debò).
Lisina per 1 cullerada (5 grams), ratllada: 110 mil·ligrams
6. Tempeh
Tempeh és una proteïna vegana feta de soja fermentada. Podeu fer-lo servir de qualsevol manera amb el tofu. Un advertiment: té més arginina que lisina, de manera que és possible que vulgueu evitar-ho si intenteu limitar la ingesta d’arginina.
christian serratos playboy
Lisina per 1 tassa (166 grams): 1.510 mil·ligrams
7. Quinoa
Quinoa és una alternativa nutritiva i masticable a l’arròs i una excel·lent font de proteïna per als vegans. Malauradament, també té més arginina que lisina, de manera que no és una opció fantàstica per a aquells que intenten limitar l’arginina.
Lisina per 1 tassa (185 grams), cuita: 442 mil·ligrams
8. Sóc milk
Tinc sóc milk ? Perquè t’ha sortit, nena. Pot donar a la dieta vegetariana o sense lactis un impuls de lisina força fàcilment. Preneu nota: té una mica més d’arginina que la lisina, de manera que si la lisina és una prioritat, guardeu aquesta beguda per més endavant.
Lisina per 1 tassa (240 mil·lilitres): 318 mil·ligrams
9. Seitan
Segons un Estudi del 2009, El seitan, o gluten de blat vital, es pot utilitzar com a font de proteïna vegana. Però si teniu una dieta sense gluten, eviteu-ho definitivament: és literalment un 100% de gluten (i una mica d’aigua).
Lisina per 85 unces (3,6 unces): 656 mil·ligrams
10. Sardines
Com el seu cosí de salmó més gran, petit sardines estan plens de proteïnes, omega-3 i - ja ho heu endevinat - lisina. El seu contingut en lisina és gairebé el doble que el contingut en arginina, de manera que poden funcionar per a vosaltres si intenteu limitar l’arginina.
Lisina per 1 unça (28 grams): 641 mil·ligrams
11. Turquia
Turquia és una altra proteïna magra potent. Probablement haureu sentit a dir que està carregat de triptòfan, per això suposadament us fa son durant l’Acció de gràcies (però creiem que probablement són els 15 costats que tenim amb el gall d’indi). També té molta lisina!
Lisina per 85 grams (3 unces), cuita: 2.080 mil·ligrams
12. Llenties
Els humils llenties . Cuina ràpida, de cuina ràpida, deliciosa i una rica font de proteïna vegana. Ens veiem, llenties. Probablement us podeu permetre el luxe de ser una mica menys humils.
Lisina per 1 tassa (198 grams), cuita: 1.250 mil·ligrams
13. Faves negres
Com moltes altres mongetes (algunes de les quals han fet aquesta llista), fesols negres són riques fonts de lisina. Són una gran alternativa de proteïna vegana i es combinen bé amb gairebé qualsevol cosa.
Lisina per 1 tassa (172 grams), cuita: 1.050 mil·ligrams
14. Llet de cabra
És lliure de llet de vaca però no s’oposa a alguna lactis? Proveu-ho llet de cabra en lloc d'això! Té molta lisina i té bastant poca arginina. També podeu utilitzar formatge de llet de cabra com a alternativa al formatge de vaca (i tots sabem que fabrica sabó fabulós).
Lisina per 1 tassa (244 mil·lilitres): 708 mil·ligrams
15. Faves Adzuki
Faves Adzuki , o mongetes vermelles mung, són àmpliament utilitzades als països asiàtics. Es poden utilitzar en plats salats com estem acostumats o en plats dolços com les pastes farcides de pasta de mongetes vermelles populars a tot el Pacífic.
Lisina per 1 tassa (230 grams), cuita: 1.300 mil·ligrams