Probablement heu sentit a dir que el colesterol HDL = bo i el colesterol LDL = dolent. Per tant, si intenteu millorar la vostra salut cardíaca (o simplement mantenir el vostre ticker en forma de punta), us podeu preguntar què heu de menjar per mantenir els nivells d’HDL elevats.
Un munt d’aliments poden ajudar a millorar la proporció de colesterol i a millorar la salut del cor en general. Aquí teniu un cop d’ull al que definitivament voleu menjar més.
El descens en HDL
El colesterol és una substància cerosa, semblant als greixos, que es troba a les cèl·lules. El fetge fabrica una mica de colesterol i obtindreu més de fonts d’aliments animals com la carn i els lactis.
Alguns nivells de colesterol són essencials per ajudar el cos a funcionar correctament, però els nivells massa alts de colesterol a la sang poden augmentar el risc de patir problemes cardíacs.
El colesterol es mou a través de la sang sobre proteïnes especials anomenades lipoproteïnes. La lipoproteïna d'alta densitat (HDL) és una lipoproteïna útil que elimina el colesterol a la sang i el torna al fetge, on es pot eliminar del cos.
Per això, l’HDL se sol anomenar colesterol 'bo': tenir-ne molt pot afavorir nivells de colesterol més saludables i ajudar a protegir el vostre cor. (La lipoproteïna de baixa densitat, o LDL, no fa això, només s’acumula a la sang, cosa que provoca un augment del colesterol a la sang).
Com podeu obtenir exactament més HDL? Menjar els aliments adequats i limitar la ingesta de greixos saturats pot ajudar a reduir els nivells de LDL. Això pot millorar la proporció global de HDL a LDL i reduir el risc de problemes cardíacs.
Una simple anàlisi de sang us pot indicar quins són els vostres nivells de colesterol i si heu de fer canvis en la vostra manera de menjar. (El American Heart Association recomana a tots els adults que es controlin el colesterol cada 4 a 6 anys.)
deixa de enviar-li missatges de text
Els nivells de HDL saludables oscil·len entre els 40 i els 60 mg / dL, però si voleu ser una superestrella de salut cardíaca, intenteu que el vostre nombre superi els 60.
15 aliments per augmentar el vostre bon colesterol
Com és una dieta adequada per al colesterol? Una de les claus per millorar la proporció HDL-LDL és limitar la ingesta de greixos poc saludables, com els greixos saturats i trans. Però menjant eldretels aliments també poden ajudar.
Aquí teniu 15 aliments que val la pena afegir al vostre menú.
Farina de civada
La civada es carrega amb fibra soluble, que pot ajudar a evitar que el colesterol dolent s’absorbeixi al torrent sanguini. Fins i tot millor? Una part d’aquesta fibra soluble es presenta en forma de beta-glucà, un tipus de fibra lligada al colesterol LDL més baix.
Obtenir 3 grams de beta glucà al dia s'ha mostrat per millorar la salut del cor, i podeu obtenir aproximadament la meitat d’aquesta quantitat de 3/4 tassa de civada seca.
Mongetes i llegums
Llenties i mongetes negres i cigrons - oh, meu! Les mongetes i els llegums són una altra gran font de fibra soluble que admet el colesterol.
De fet, a revisió de 26 estudis va trobar que menjar només 1/2 tassa diària podria ajudar a reduir el colesterol LDL en una mitjana de 6,6 mg / dL, millorant la vostra relació LDL-HDL.
Oli d’oliva
Penseu en utilitzar-lo com a punt de partida per cuinar. L’oli d’oliva s’omple de greixos monoinsaturats saludables per al cor.
La investigació ha demostrat que una dieta d’estil mediterrani rica en oli d’oliva pot augmentar les funcions importants del colesterol HDL com escombrar l’excés de colesterol dels vasos sanguinis del cor, mantenint-los oberts.
Pomes
Una poma al dia ... ja sabeu la resta. Però vaja, pot ser que sigui cert! La fruita cruixent és una font important de pectina, que sí reduir el colesterol LDL per millorar la vostra relació LDL-HDL.
Les pomes també es carreguen amb polifenols. I segons a Estudi del 2013 , aquests polifenols podrien ajudar a evitar que les artèries s’obstrueixin o s’inflamessin si s’evita que s’oxidi el colesterol LDL.
Peixos grassos
Peixos com el salmó, la tonyina, el verat i l'arengada estan plens d'àcids grassos omega-3. Aquests greixos no augmenten directament l’HDL, però poden ajudar-vos abaixeu els triglicèrids , un tipus de greix poc saludable a la sang.
També milloren la salut del cor d’altres maneres, com ara reduir la pressió arterial i reduir el risc de coàguls de sang perillosos.
Alvocat
La fruita serveix molts greixos i fibres monoinsaturades, ambdues claus per mantenir sans els nivells de colesterol.
Un estudi va trobar que els adults amb un pes corporal més elevat que menjaven alvocat cada dia baixaven més els nivells de colesterol LDL que els que es saltaven la fruita verda i cremosa. Més guac, algú?
Baies
Les maduixes, els nabius, els gerds, les móres i els nabius són plens de compostos antioxidants com antocianines, àcids fenòlics, estilbens, tanins i carotenoides, que són vinculat a disminuir la inflamació i els nivells de colesterol més saludables.
Nous
Els fruits secs com les nous són una bona font de greixos poliinsaturats, greixos saludables per al cor que tenen un paper clau en la millora de la proporció de colesterol total. I si no sou fan dels peixos, bones notícies: les nous també ofereixen àcids grassos omega-3.
Ajudeu-vos a dos o tres grapats al dia, segons un Ressenya del 2010 de 25 estudis, menjar aquesta quantitat pot ajudar a reduir el colesterol LDL fins a 10 punts.
Mart enfront de Plutó
Ametlles
Igual que l’alvocat i l’oli d’oliva, les ametlles (i altres fruits secs) són una bona font de greixos monoinsaturats saludables per al cor que poden millorar la proporció de colesterol total.
També són rics en fitosterols, compostos vegetals que són estructuralment similars al colesterol i ajuden a evitar que el colesterol s’absorbeixi a l’intestí.
Obtindràs els mateixos avantatges tant si fas ametlles senceres com amb mantega d’ametlles.
Ordi
El gra sencer masticable és una altra bona manera d’omplir-lo beta glucà , la fibra soluble que pot reduir el colesterol LDL.
Proveu-ho com a alternativa a la civada per fer una bona farina d’esmorzar, llenceu-lo en una amanida o utilitzeu-lo per donar més cos a les sopes de mongetes i verdures.
Raïm
Aquestes petites sucoses fruites contenen un cop de puny per a la salut del cor. Contenen compostos antioxidants i la fibra saludable per al cor pectina , que ajuden a augmentar el colesterol HDL i a baixar el colesterol LDL.
Cacau i xocolata negra
No, els teus ulls no t’enganyen. Tant el cacau com la xocolata negra contenen compostos que poden reduir el colesterol dolent i ajudar-vos a arribar a un nivell de colesterol total més saludable en general.
Com? Sembla que ambdós aliments ajuden a evitar que el colesterol LDL s’oxidi, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor.
La clau per obtenir els beneficis és gaudir del cacau i la xocolata negra en un context saludable.
En lloc de prendre una xocolata calenta ensucrada amb nata muntada, incorporeu cacau en pols a la civada o al iogurt del matí. Si opteu per la xocolata negra, assegureu-vos que el contingut de cacau sigui com a mínim del 75% i s’adhereixi a una porció d’1 unça.
sóc foods
Segons un revisió recent de 46 estudis, menjar uns 25 grams de proteïna de soja al dia pot reduir els nivells de colesterol LDL entre un 3 i un 4 per cent.
Recordeu que no tots els aliments de soja es creen iguals. Feu el màxim de bo pel vostre cor triant productes de soja mínimament processats: tofu, tempeh o miso sobre hamburgueses de soja envasades o llesques de xarcuteria.
T’agrada beure llet de soja? Eviteu el sucre afegit triant-ne un de no dolç.
Verds frondosos
Ja sabíeu que la col arrissada era un superaliment, però heus aquí un altre motiu que val la pena afegir a la vostra llista de la compra: les fulles fosques poden s’uneixen als àcids biliars , que podria ajudar al vostre cos a eliminar més el colesterol dolent (i aconseguir que la vostra proporció HDL-LDL en un lloc més sa).
Aquest benefici podria provenir de la luteïna, un antioxidant que demostra que evita que el colesterol s’enganxi a les parets de les artèries.
Te verd
Està carregat de catequines, una família d’antioxidants que s'han mostrat per reduir el colesterol LDL i la concentració global de colesterol.
I com més es beu, majors són els beneficis. A gran estudi a llarg termini va trobar que els adults que prenien cinc tasses de te verd diàriament tenien un 26% menys de probabilitats que els que no bevien de te de morir d'un atac de cor o d'un ictus.
