Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Foto de Caitlin Covington
Desitjo que aquests entrenaments no semblin durar per sempre? La investigació demostra que la gent gaudeix de l’exercici físic més del que creu que farà. De fet, gaudeixen molt més! Els beneficis invisibles de l’exercici. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Departament de Psicologia, Universitat de la Colúmbia Britànica, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psicologia de la salut, gener 2011; 30 (1): 67-74. Hi ha prop de mil milions de persones físiques i mentalsraons per fer exerciciregularment, per què no fer que l’experiència sigui el més agradable possible? Exercici i benestar: revisió dels beneficis per a la salut mental i física associats a l’activitat física. Penedo FJ, Dahn JR. Departament de psicologia i Sylvester Comprehensive Cancer Center, Universitat de Miami, Coral Gables, Florida. Opinió actual en psiquiatria, 2005 mar; 18 (2): 189-93. Aquí hi ha 16 tàctiques dissenyades perquè qualsevol entrenament sembli el més ràpid i indolor possible.
Full Steam Ahead: el vostre pla d'acció
1. Agafa un company.La vida està plena d’excel·lents activitats en solitari, però l’exercici no sempre és un d’ells. Treballar amb un amic no és només una manera divertida d’expressar una mica de cara; proporciona una rendició de comptes addicional al llarg d 'unafegit empentaper fer aquesta milla extra Fonts de suport social com a predictors de l’adherència a l’exercici en dones i homes de 50 a 65 anys. Oka RK, King AC, Young DR. Centre de Recerca en Prevenció de Malalties de Stanford, Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford, Palo Alto, CA. Salut de les dones, estiu de 1995; 1 (2): 161-75. Amics reservats? Fes una ullada a clubs locals de córrer, grups de gimnàs de base (com ara Projecte de novembre ) i reunions locals ( Greatist fins i tot n’acull alguns !).
2. Uneix-te a una classe.La forma física en grup ha recorregut un llarg camí des que érem Sweatin & rsquo; als Oldies. Realment hi ha alguna cosa per a tothom, des denavegant a l'interiora les arts aèries. I, com sempre, treballar al costat d’altres ajuda a fer igualarentrenaments durssembla que passa més ràpidament.
3. Planifiqueu-lo.No es requereix un període de temps màgic per fer un bon entrenament (es tracta dequalitat de l’exercici, no quantitat!). Si espereu que el rellotge us indiqui quan s’acaba l’entrenament, el temps pot aparèixer aturat. En lloc d’això, planifiqueu un rutina d’exercici abans d’anar al gimnàs. Ara el focus se centra en l'entrenament i no el rellotge .
4. Arrenca les melodies.Deseu el silenci perclasse de meditació. Els entrenaments estan pensats per ser enèrgics. Crea un llista de reproducció perfecta (o deixeu una aplicació fes-ho per tu ) i després bombeu les cançons per obtenir millors resultats i divertir-vos fent-ho Efectes de la música durant l’exercici sobre l’RPE, la freqüència cardíaca i el sistema nerviós autònom. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, et al. Centre d'Humanitat i Ciències, Universitat Prefectural de Ciències de la Salut d'Ibaraki, Ami, Japó. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2006, setembre; 46 (3): 425-30 ..
noia australiana en transformadors
5. Juga.I si l'exercici fos així en realitat un joc que ha atorgat punts i accés a nous nivells per treballar? Introduïu:Exergaming, videojocs dinàmics que requereixen que els jugadors moguin el cos com a part del joc. Alguns exercicis connectats poden semblar més atractius per a alguns que els entrenaments tradicionals i poden cremar calories considerables per sessió de suor Els avantatges per a la salut de l’exercici interactiu de videojocs . Warburton, D.E., Bredin, S.S., Horita, L.T., et al. Unitat II Osborne Center, Laboratori de Fisiologia i Rehabilitació Cardiovascular, Universitat de la Colúmbia Britànica, Vancouver, Canadà. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme, agost 2007; 32 (4): 655-63. Comparació de la despesa energètica en adolescents quan juguen a jocs d'ordinador de nova generació i sedentaris: estudi transversal . Graves, L., Stratton, G., Ridgers, N.D., et al. Institut de Recerca en Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat John Moores de Liverpool, Campus Henry Cotton, Liverpool, Anglaterra. BMJ, 22 de desembre de 2007; 335 (7633): 1282-4 ..
6. Fes-te social.L’exercici passa volant quan no té ganes de fer exercici. Hi ha molta creativitatactivitats en grupdivertides, socials i que fomenten la forma física. No heu vist res semblant al vostre barri? Proveu de crear un grup que combini el temps social al voltant del ioga al Parc , senderisme a sender proper , o qualsevol altra cosa que sigui físicament activa i divertida.
7. Escurceu-lo.Voleu fer passar ràpidament un entrenament? Talleu-lo per la meitat! Curta i intensa els entrenaments poden ser supereficaços per augmentar la força i la resistència Efecte de l’entrenament a intervals d’alta intensitat sobre la funció cardiovascular, el VO2max i la força muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, et al. Departament de Kinesiologia, Universitat Estatal de Califòrnia, San Marcos, Califòrnia. Journal of Strength and Conditioning Research, gener de 2012; 26 (1): 138-45 .. Trenta minuts d’exercici intencionat (és cert) menys xerrada !) seguirà produint grans resultats sense tot el temps de retard.
8. Perdre la por.Tot i que és beneficiós apilar el fitxer més desafiant avança cap al començament de l’entrenament, no sentiu pressió per iniciar les coses amb el vostre exercici més temut. De la mateixa manera, guardar l’exercici més dur durant l’últim moment no és la motivació exacta per arribar al final. Proveu els exercicis realment difícils amb alguna cosa més agradable i tot l’entrenament semblarà molt més agradable Els beneficis invisibles de l’exercici. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Departament de Psicologia, Universitat de la Colúmbia Britànica, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psicologia de la salut, gener 2011; 30 (1): 67-74 ..
Les 10 millors regles per sortir amb la meva filla
9. Feu un seguiment del vostre progrés.Res fa que l'exercici passi més ràpid que veure resultats emocionants.Exercici de mesurael progrés i el seguiment en un diari fa que els guanys siguin més tangibles i proporciona una bona manera de mantenir la motivació Fonaments de l'entrenament de resistència: progressió i prescripció de l'exercici. Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat de Connecticut, Storrs, CT. Medicina i ciència en esports i exercici, abril 2004; 36 (4): 674-88 .. Diari d’entrenament normalment inclou una llista d’exercicis que poden fer que un entrenament sembli molt menys descoratjador que un que no té un final aparent a la vista.
10. Fes-te competitiu.A ningú li agrada ser el perdedor . Tant si competeix contra objectius personals com amb uncompany d’entrenament, crear una oportunitat per guanyar pot ajudar a fer un entrenament més agradable i eficaç Influència de la competició en el rendiment i el ritme durant l'exercici en bicicleta. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, et al. Universitat de Portsmouth, Portsmouth, Regne Unit. Medicina i ciència en esports i exercici, març de 2012; 44 (3): 509-15 .. A més, establint un millor personal (o & ldquo; PB & rdquor;) és un gran motivador per seguir tornant per obtenir més informació.
11. Proveu alguna cosa nova.A la gent generalment li agrada aprendre coses noves (per què, si no, Jeopardy encara estaria a la televisió?) Mesclant en exercicis nous desafiants, comestirades altes de kettlebellipes morts pliomètrics, pot proporcionar i un booset addicional deestimulació mental, manté l'entrenament emocionant i desafia el cos de maneres noves.
12. Convocatòria dels professionals.Per descomptat, és més car que trencar-se en solitari, però quan els entrenaments comencin a arrossegar-se, penseu a incorporar-hi les grans armes.Treballar amb un entrenador personals'ha demostrat que proporciona una dosi addicional de motivació i intensitat, cosa que condueix a un entrenament més eficaç que si ho fes tot sol Efecte dels serveis d’entrenador personal certificat en l’etapa de la conducta d’exercici i els mediadors d’exercici en dones universitàries . Fischer, DV, Bryant, J. Department of Physical Education, College of Saint Benedict, Saint Joseph, Minn. Journal of American College Health, 2008 gener-febrer; 56 (4): 369-76. Influència de la ració de supervisió en les adaptacions musculars a l'entrenament de resistència en subjectes no entrenats . Gentil, P, Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, març de 2010; 24 (3): 639-43. A més, seran els encarregats de mirar el rellotge, no vosaltres.
13. Surt a fora.Fer exercici a l’aire lliure no només alleuja més l’estrès que l’exercici a l’interior, sinó que també ofereix una gran visió Fer exercici amb un iPod, un amic o cap dels dos: què és millor per obtenir beneficis psicològics? Plante TG, Gustafson C, Brecht C, et al. Departament de Psicologia, Universitat de Santa Clara, Santa Clara, CA. American Journal of Health Behavior, 2011 mar-abril; 35 (2): 199-208. . Preneu el paisatge, la vida salvatge i les persones que l’envolten com a font d’inspiració (recordeu: observant la gent no és esgarrifós si es fa mentre s’executa!). Simplement 30 minuts per dia és tot el que necessiteu per enfortir els músculs i els ossos, prevenir malalties , i millorar la qualitat de vida.
14. Agafa una aplicació. Les aplicacions de fitness fan molt més que els temps i compten les repeticions. Alguns ajuden a planificar rutines d’entrenament innovadores, d’altres connecten la gent perquè l’exercici sigui més social i alguns fins i tot ofereixenincentius financersper moure's! Assegureu-vos d’evitar missatges de text excessius o rebre trucades: parlar amb un telèfon mòbil és un problema etiqueta del gimnàs no-no.
tatuatge de daniella pineda
15. Aprèn alguna cosa nova.Imagineu-vos que cada entrenament es podria doblar com a sessió d’estudi. La persona mitjana gasta gairebé 80 hores fer exercici cada any: és molt possible aprendre. Descarregueu alguns podcasts interessants, Xerrades TED , o una entretinguda novel·la per a passar el temps mentre guanya força física i mental.
16. Establir una recompensa. Comprar un vestit nou, agafar un batut després de l’entrenament o gaudir d’un massatge pot funcionar com si fos així recompenses que fan més suportables els entrenaments difícils. La clau és triar una recompensa que sigui realment desitjable i una mica frívol, de manera que en realitat sembla una delícia (un bol gran i saborós de bròquil probablement no el tallarà!).
Tot i que hi ha moltes maneres de fer que els entrenaments siguin més divertits, és important tenir en compte que beneficis de l'exercici sempre mereixen una mica de treball dur. Planificacióentrenaments desafiantsi triar exercicis atractius farà un llarg camí per fer que la forma física sigui divertida i gratificant.
Com fas volar els teus entrenaments? Digueu-nos-ho als comentaris següents o envieu un tuit a l'autor @greenfit_health .
