16 millors aliments amb potassi per a totes les dietes

El potassi és un mineral essencial que manté el teu cos funcionant correctament, mitjançant la regulació de l'equilibri de líquids. Redueix el risc de tenir pressió arterial alta, ictus i pedres renals. Heu de menjar prou fonts alimentàries de potassi per satisfer les vostres necessitats diàries.

El potassi és l'heroi no reconegut del món mineral. No rep l'atenció que es mereix, tot i ser necessari per a la funció cel·lular sana i l'equilibri de líquids, la funció nerviosa i muscular i moltes altres funcions crítiques.

És molt important que en tinguis prou potassi de la teva dieta. Aquí teniu un resum de les 16 millors centrals de potassi amb què empaquetar el vostre plat.

16 aliments rics en potassi

Aquí hi ha 16 aliments rics en potassi:

• Albercocs
• Llenties
• Carbassa de gla
• Prunes
• Panses
• Patates
• Fesols
• suc de taronja
• Soja
• Plàtans
• Llet
• Espinacs
• Pit de pollastre
• Iogurt
• Salmó
• Carn de vedella

Albercocs

Els albercocs contenen un fort cop de potassi. Només proporciona 1/4 tassa d'albercocs secs 465 mg de potassi.

Però això no és tot! Albercocs també són una gran font de fibra, vitamina A i antioxidants. Podeu afegir-los al iogurt, la civada o les postres. A més, són perfectes berenar portàtil per quan estiguis de viatge.

Llenties

Mou-te'n, carn! Llenties Estem aquí per mostrar-vos que les proteïnes vegetals poden ser igual de poderoses! Aquests llegums no només estan plens de proteïnes, sinó també de potassi, fibra i ferro. Només una tassa de llenties cuites pot proporcionar 731 mg de potassi. També conté un alt contingut en fibra, proteïnes i ferro.

I el millor de les llenties és que són barates, versàtils i saboroses. Així que utilitzeu-los en tot, des de sopes i guisats fins a amanides i hamburgueses.

Carbassa de gla

La carbassa de gla es pot rostir, triturar o utilitzar com a alternativa saludable a les patates fregides. Aquest petit dinky carbassa d'hivern No només és deliciosament dolç i nou, sinó que també està ple de fibra, vitamines i minerals.

Conté una porció d'una tassa de carbassa de gla cuita 896 mg de potassi. També és una gran font de vitamina C , que pot ajudar a augmentar el vostre sistema immunològic i protegir la vostra pell dany dels radicals lliures .

Prunes

Prunes pot no tenir la reputació més glamurosa. Però aquestes prunes seques mereixen més amor, sobretot quan es tracta de potassi! Les prunes prunes són una potassi que s'aconsegueix calent 293 mg per 1/4 tassa. També són rics en fibra, vitamina K , i antioxidants, el que els converteix en una gran addició a qualsevol dieta saludable.

I no ens oblidem dels seus beneficis digestius: prunes seques fa temps que se sap que ajuda a mantenir les coses en moviment al departament intestinal. Així que afegir unes prunes a la rotació del vostre berenar augmentarà el potassi i us mantindrà regular. Guanya-guany!

wiki de jamie foxx

Panses

Les panses, també conegudes com el raïm sec, són riques en fibra, antioxidants, vitamines i minerals. Tot i que no són el menjar més glamurós del món, són un berenar pràctic i els podeu afegir dolça i plats salats .

Només tingueu en compte la mida de les porcions, ja que les panses tenen un alt contingut de sucres naturals i és fàcil deixar-se portar! Tanmateix, proporciona una porció d'1/4 de tassa 298 mg de potassi, de manera que són una bona inversió calorífica.

Patates

A qui no li agraden els panets? Les patates són una verdura deliciosa i plena de nutrients. Un sol paquet de patata al forn mitjà 926 mg de potassi. Wowza!

Però això no és tot - patates també són una gran font de fibra, vitamina C i altres nutrients. Recordeu que heu de tenir cura de com els prepareu, ja que carregar amb mantega, crema agra i altres complements rics en greixos poden convertir ràpidament aquesta verdura saludable en una bomba de calories.

Fesols

Una tassa de mongetes en llauna presumeix 607 mg de potassi. També són densos en nutrients, saborosos i a casa en tot tipus de plats, com ara sopes, guisats i amanides. També podeu triturar-los amb espècies i utilitzar-los com a untar-los ple de proteïnes sobre pa torrat o pa, i qui pot oblidar-los xile o hamburgueses de mongetes?

suc de taronja

Un element bàsic d'esmorzar clàssic que ofereix 449 mg de potassi per tassa, juntament amb vitamina C, folat i una gran quantitat d'antioxidants.

Sí, és nutritiu, però has de triar el teu suc de taronja sàviament, ja que moltes marques comprades a la botiga estan carregades de sucres afegits. Per mantenir el vostre suc de taronja saludable i ple de potassi, opteu per suc de taronja acabat d'esprémer o 100% pur sense sucres afegits ni conservants.

Soja

Amb 443 mg de potassi per 1/2 tassa de porció, la soja alimentarà els teus músculs i mantindrà els nervis disparant a tots els cilindres. I emboliquen un munt de proteïnes als seus petits cossos de gorra.

Per obtenir més soja a la vostra vida, proveu de posar-les en amanides, sofregits i sopes o substituïu la carn per soja en plats com les hamburgueses vegetals o els tacs. Fins i tot podeu provar el tofu, que està fet de soja i és una font de proteïnes rica en potassi que es pot fer a la planxa, al forn o remenat al vostre gust.

Plàtan

Una deliciosa nana de mida mitjana ofereix una sensació impressionant 422 mg de potassi. Però també ho són a-pelar-ing d'altres maneres. Són una gran font de fibra, vitamina C i B6, fibra i antioxidants, cosa que els converteix en el 'plàtan superior' dels aperitius per a la gent ocupada en moviment.

jhene wiki en viu

Per una diferent berenar de plàtan , per què no introduir un palet de paletes, submergir-los en xocolata fosa i posar-los al congelador per a una delicia plena de potassi en un dia de calor?

Però no vagis plàtans! Aquestes fruites riques en nutrients també són relativament altes en sucres naturals i calories, així que gaudeix-les amb moderació.

Llet

No només l'1% és llet ubrels deliciós i baix en greixos, però també és una font sorprenent de potassi. Amb aproximadament 388 mg de potassi per tassa, a més de calci, magnesi i zinc, beure llet a l'1% és una manera fàcil de augmenta la teva ingesta de minerals .

Fes-lo amb batuts, cafè, te o la teva beguda de recuperació després de l'entrenament. Tu pots també munyir-lo per tot el seu valor utilitzant-lo com a base per a sopes o salses casolanes.

Espinacs

Espinacs és el superheroi de les verdures de fulla verda. No només està ple de vitamines i minerals, sinó que també és una font de potassi aprovada per Popeye. Oh, sí, ho aconseguiràs 292 mg de potassi de 2 tasses d'espinacs crus. I si això no és suficient per persuadir-vos de posar una mica d'espinacs al vostre batut, també és ric en ferro , un mineral crucial per transportar l'oxigen a la sang i donar suport al sistema immunitari.

Pit de pollastre

Pit de pollastre és el màquina magra i mitjana de proteïnes que és un element bàsic de moltes dietes saludables. I amb 242 mg en una porció de 3 unces, és a cloc bona font de potassi. També és baix en greixos i calories, per la qual cosa és una gran opció per controlar el pes.

Una altra gran cosa del pit de pollastre és que el podeu utilitzar en infinitat de receptes. Des de sofregits i amanides fins a sopes i entrepans, no hi ha límit per a les delicioses maneres de gaudir d'aquesta carn magra i nutritiva.

Però, com amb qualsevol producte carn, és important manipular i cuinar el pollastre amb seguretat reduir el risc de les malalties transmeses pels aliments.

Iogurt

Busques un berenar deliciós amb potassi? Agafa a iogurt i augmentar la ingesta de potassi al voltant 398 mg per porció de 6 unces. I amb el seu calci, proteïnes i probiòtics amigables amb l'intestí, és un tractament cremós i nutritiu.

A més de gaudir d'un iogurt tal com és, podeu barrejar les vostres fruites preferides, fruits secs o trossos de xocolata per elevar el seu estat d'aperitiu o utilitzar-lo com a base per a salsa i amaniments cremosos.

I per a aquells que prefereixen una opció a base de plantes, hi ha molts iogurts vegans elaborats amb llet de soja que també tenen potassi.

PSA : Sóc iogurt és molt més baix en potassi que el iogurt normal de llet de vaca.

Salmó

Salmó és un peix gras i saborós que és un dels aliments més nutritius del planeta i un aleta-tàstica font de potassi. Amb aproximadament 534 mg de potassi per porció de 3 unces, el salmó és una bona manera de donar suport a la funció muscular i nerviosa saludable. També està ple de vitamines B i àcids grassos omega-3 , que són greixos saludables per al cor que redueixen la inflamació i donen suport a la salut del cervell.

Però si esteu pensant que el salmó fresc és massa car per gaudir-ne amb regularitat, el salmó en conserva és una alternativa més econòmica amb avantatges similars. Podeu utilitzar-lo en amanides, untables o empanades per a un àpat ràpid i fàcil que sigui tan nutritiu com el salmó fresc.

Carn de vedella

Tens carn de vedella? Potser ho hauries de fer 300 mg de potassi en 3 unces. Carn de vedella és una font de proteïnes deliciosa i versàtil i una font rica d'altres nutrients essencials, com el ferro, el zinc i la vitamina B12. Aquests nutrients són importants per mantenir els glòbuls vermells sans, donar suport a la funció immune i promoure una salut òptima del cervell.

A l'hora d'escollir carn de vedella, opteu per talls magres, com ara el llom o el bistec rodó, i prepareu-lo amb mètodes de cocció saludables, com ara a la planxa, al forn o a la brasa, per mantenir el seu contingut en nutrients i controlar la ingesta de calories.

Beneficis del potassi

El potassi és el cap de les cèl·lules. S'assegura que continguin la quantitat correcta de líquid perquè funcionin correctament. Els millors brots són amb sodi, el mineral que regula els líquids fora de les cèl·lules. A més de l'equilibri de líquids, aquí teniu alguns dels molts altres beneficis de potassi:

• Ajuda a mantenir una pressió arterial saludable
• Dóna suport a la funció nerviosa i muscular adequada
• Ajuda a prevenir rampes musculars i debilitat
• Pot reduir el risc d'ictus i malalties del cor
• Afavoreix la bona salut dels ossos
• Ajuda al cos a mantenir un equilibri de pH saludable
• Pot reduir el risc de desenvolupar càlculs renals
• Suporta una digestió saludable
• Ajuda al cos a convertir els aliments en energia
• Pot reduir el risc d'osteoporosi després de la postmenopausa

Quant potassi necessites?

Saps que és fonamental, però quant potassi necessites realment? El ingesta adequada (AI) per als homes adults és de 3.400 mg per dia, i per a les dones, és de 2.600 mg. Però les persones embarassades haurien d'apuntar a 2.900 mg, i qualsevol persona que alleta al pit necessita uns 2.800 mg al dia. Val la pena assenyalar, però, que aquestes són pautes generals i que les vostres necessitats poden variar en funció de la vostra edat, nivell d'activitat i salut general.

Malauradament, la majoria dels nord-americans no aconsegueixen aquests nivells, amb una ingesta mitjana d'aproximadament 2.496 mg diaris . Una dieta rica en aliments processats, ensucrats i grassos pot ser baixa en potassi i altres nutrients essencials, deixant les persones obertes a les deficiències. Per tant, en comptes d'optar per aquests aliments menys nutritius, considereu afegir aliments integrals més rics en potassi com verdures, fruites i carns als vostres àpats i aperitius.

crepuscle cristià serratos

Es pot menjar massa potassi?

Tot i que el potassi és essencial per a la salut, pots tenir massa coses bones. Però, si esteu sa, amb una funció renal normal, no podeu sobredosi de potassi mentre excreteu l'excés del pipí. Per això els experts no s'han fixat un límit de seguretat superior per al potassi. De fet, no hi ha proves que suggereixin fins i tot que sigui possible una sobredosi de potassi dels aliments.

Tanmateix, les persones amb problemes renals poden tenir problemes, ja que no poden desfer-se de l'excés de potassi de manera eficient. Per tant, es pot acumular a la sang, anomenada hiperpotasèmia, i pot causar problemes de salut greus com ritmes cardíacs irregulars o aturada cardíaca. Dit això, tingueu en compte el vostre suplement i la ingesta de substituts de sal.

Emportar

El potassi és un nutrient essencial que juga un paper crucial en la salut i el benestar. Des de regular l'equilibri de líquids i la pressió arterial fins a donar suport a la funció muscular i nerviosa adequada, el potassi és fonamental per a innombrables processos corporals.

Afortunadament, aconseguir prou potassi a la vostra dieta no és massa difícil, ja que hi ha molts aliments deliciosos i nutritius que us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries. Proveu de posar albercocs i prunes seques a les farinetes del matí, cuinar salmó a la planxa i coure pa per sopar, o colar un grapat de panses quan tingueu ganes. No hi ha escassetat d'opcions per triar.

Només cal que busqueu uns 2.600 mg diaris de potassi per a les dones o 3.400 mg per dia per als homes, i recordeu variar les vostres fonts per obtenir una àmplia gamma de nutrients a la vostra dieta.