Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Hi ha alguna cosa especial en estar tan emocionat d’anar a córrer que compteu els minuts fins que pugueu deixar la feina, encaixar-vos i tocar el paviment. Però per molt que estigueu enamorats de córrer, cal una mica d’esforç per mantenir la relació fresca. & ldquo; Si voleu avançar i divertir-lo, la varietat serà crucial, & rdquor; diu Jason Fitzgerald , un maratonier d'elit, entrenador corrent i fundador de StrengthRunning.com .
Abans que una ruta veïnal preferida comenci a sentir-se a tope, barregeu-la en una d’aquestes 18 carreres per mantenir les coses divertides i desafiadores. Cadascun es pot modificar per a corredors de qualsevol nivell de condició física i experiència. Molts dels entrenaments requereixen una distància fixada, però no cal que accediu a una pista. Llocs web i aplicacions com MapMyRun i USA Track & Field faciliteu el mapatge de la distància perquè pugueu fer aquests entrenaments a qualsevol lloc.
1. Posa't en repetició
Executar un conjunt de repeticions intercalades amb intervals per a la recuperació és una manera senzilla de barrejar les coses. Trieu una distància o un període de temps (200 metres o 45 segons, per exemple) i córrerdur. Descanseu durant un període de temps determinat i torneu a fer-ho tot (una vegada i una altra). (Alerta de spoiler: L’interval de recuperació és tan important com la repetició. ) El Escala de taxa d’esforç percebut (RPE) és una manera intuïtiva de mesurar de manera fluïda el vostre esforç, no necessiteu un monitor de ritme cardíac ni cap altre aparell.
Per a la majoria d’entrenaments, les repeticions haurien de semblar un & ldquor; 7 & rdquor; a & ldquor; 9 & rdquor; en una escala de RPE, (és a dir, una aproximació aproximada de la intensitat & rdquor;) i els intervals de recuperació poden ser descans total, caminar o trotar lleugerament. Comenceu la següent repetició quan hàgiu recuperat l'alèsuficient per parlar còmodament. Com més llarga o dura sigui la repetició, més recuperació necessitareu.
2. Pujar per una escala
Les escales afegeixen un repte diferent a l'entrenament tradicional a intervals amb repeticions que cada vegada són més desafiadores (en distància o intensitat) a mesura que progressa l'entrenament. Per exemple, podeu córrer 200 m, descansar, córrer 400 m, descansar, córrer 600 m, descansar, etc. Aquest tipus d’entrenament és una bona pràctica per gestionar l’esforç durant tot l’entrenament; es fa dur tot deixant alguna cosa al tanc per acabar amb força. Fes una ullada a un parell de mostra d'entrenaments a escala tant per a corredors inicials com avançats.
3. Pas amunt
Trobar escales o un estadi que estigui obert al públic i el faci funcionar una i altra vegada. Com passa amb els turons, la baixada és la vostra recuperació. Augmenteu el repte agafant-ne uns quants alhora. Shadowboxing opcional.
4. Agafeu Tabatas
Tot i que la majoria d’entrenaments de velocitat requereixen un gran esforç,Entrenament Tabataexigeix un esprint complet. La idea és anar tan fort com sigui possible durant 20 segons i després descansar 10 segons. Repetiu aquesta parella vuit vegades més que pugueu, a les escales, pisos o, en cas contrari, que hàgiu planificat l'entrenament. Els corredors més nous haurien de començar amb menys repeticions i anar augmentant gradualment fins a l’entrenament complet de quatre minuts.
5. Anar escalant
Abordar un llarg turó amb una pujada lenta o córrer fort amb una curta i forta pendent desafia la vostra forma aeròbica, la força de les cames i la duresa mental alhora. Efectes de diferents programes d'entrenament de l'interval de pujada sobre l'economia i el rendiment en curs . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Universitat de Tecnologia d’Auckland. Int J Sports Physiol Perform. 26 de març de 2013 .. Planifiqueu una ruta per córrer que inclogui uns quants turons o trobeu un turó que requereixi una forta pujada i repeteixi la cursa. Si escolliu aquesta última, el camí cap a la base és recuperació.
6. Pas cap a la dreta
Avançar és l’equivalent bipèdic de bombar el pedal de gasolina d’un cotxe. A mesura que executeu una repetició d’uns 100 m, accelereu fins arribar aproximadament al 95 per cent de la vostra velocitat màxima (que hauria de passar aproximadament un terç del camí fins a la repetició) i desaccelereu fins a la meta. Feu tantes repeticions com tingueu energia, amb la recuperació o el descans. & ldquo; A la gent li encanten els passos, & rdquor; diu Jason Fitzgerald. & ldquor; són una bona manera d’estirar les cames i sentir el vent als cabells. & rdquor; Fitzgerald suggereix fer avenços abans de finalitzar una carrera fàcil, de manera que us escalfeu però no us fatigueu.
7. Vés tot terreny
Rejovenir el cos i la ment sortint de la carretera i cap a la natura. Córrer un camí o sender proporciona un teló de fons panoràmic i posa a prova la vostra coordinació en terrenys nous. Assegureu-vos que teniu el fitxersabatilles adequades, i si és la vostra primera vegada fora de la carretera, trieu un camí que no us pugui (literalment) trepitjar.
millor canviador portàtil
8. Proveu & ldquo; Fartleks & rdquor;
Suec per a 'ldquo; speed play', & rdquo; fartleks permetre als corredors obtenir els avantatges del treball ràpid en un entrenament no estructurat. Bonificació: són tan divertits de córrer com es diu. Per provar fartleks, només cal córrer a un ritme còmode per escalfar-se i després llançar un sprint; córrer dur fins arribar al final del bloc o fins al següent indicador de parada o fins que vegi un cotxe vermell. Fer un joc d'això ; és per això que en diuen 'jugar!'
9. Fes-te social
Córrer amb un grup o club per aprendre rutes noves i conèixer amics que corren. Les ciutats més grans comptaran amb diversos clubs de running que es reuneixen per a grups abans i després de la jornada laboral de 9 a 5. I la majoria també tenen un component social: el combustible de recuperació després de l’entrenament pot incloure cervesa, bagels o tots dos. Si no hi ha clubs o equips a prop, poseu-vos en contacte amb botigues especialitzades de running de la vostra zona; sovint acullen grups de grups. Curses d’inversió, córrer de conills i grups de fartleks fer exercicis en grup desafiants i divertits.
10. Corre a un ritme
De vegades és difícil empènyer-nos per mantenir un ritme desafiant. Quan això passi, deixeu que la música faci la feina. Aplicacions com RockMyRun ,TempoRun, i PaceDJ proporcioneu un ritme que us mantindrà en moviment ràpid ordenant la biblioteca de música per tempo. Songza & rsquo; s 90 BPM Hip Hop Running Mix també us mantindrà en moviment.
11. Córrer, caminar, repetir
Jeff Galloway, l’entrenador corrent, el va desenvolupar mètode run-walk per ajudar els maratonistes a completar la distància de 26,2 milles sense deixar-se de banda per la fatiga. Creu que també ajuda els corredors a augmentar la velocitat alhora que redueix la probabilitat de lesions. Els seus programes d’entrenament estan molt estructurats, amb les relacions recomanades de temps dedicat a córrer i de temps dedicat a caminar, en funció del ritme per milla d’un corredor.
12. Anar llarg (i reduir la velocitat)
Recordeu que augmentar el ritme no és l’única manera de fer que la carrera sigui més difícil. Reduir la velocitat i córrer més temps és una manera excel·lent de millorar la resistència (tot i que acumular massa quilometratge pot tenir-ne.)possibles trampes potencials). Per evitar lesions provocades per pressions massa fortes massa aviat, augmenteu la vostra distància setmanal mitjana no més del 10 per cent cada setmana .
13. Treballar la cinta de córrer
Amb la capacitat de fer entrenaments que varien de ritme, distància i inclinació sense haver d’explorar rutes ni preocupar-se pel clima, el temps o les condicions de la carretera, la cinta és una de leseines més versàtilsen una caixa d’eines de condicionament físic d’un corredor. Gairebé qualsevol entrenament en curs es pot fer a la cinta de córrer, inclosa la majoria d'entrenaments que s'enumeren aquí.
14. Experimenteu les piràmides & ldquor;
Piràmides Comenceu amb la repetició més curta i augmenteu els increments establerts fins que arribin a la distància més llarga i, a continuació, disminuïu en els mateixos increments. La darrera repetició serà la distància de sortida. Per exemple: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, amb intervals de recuperació entre cada tirada. No dubteu a canviar les repeticions temporitzades per les distàncies.
15. Persegueix un amic
Si el treball a la velocitat se sent massa com, bé, per treballar, busqueu un amic que sigui una mica més ràpid que vosaltres i que marxeu junts. Això desafiarà les cames i els pulmons, farà que l'entrenament se senti social iproporcionar una mica de motivació addicional. No dubteu a prendre allò social i deixar la feina ràpida; no hi ha res dolent en córrer a un ritme còmode i xerrar mentre vagi.
16. Llança pes al voltant
L’entrenament amb peses augmenta la força i pot protegir els corredors contra lesions. & ldquo; Un bon programa en execució també inclourà entrenaments bàsics i de força planificats & rdquor; diu l'entrenador personal i l'entrenador de força Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald hi està d’acord i afegeix que tan sols entre 10 i 15 minutsexercici de pes corporalcada vegada que corre és una bona manera d’enfortir els músculs del nucli i les cames.
Barreja l’entrenament de força en una carrera fent, per exemple, cinc okupes i cinc llançaments cada cinc minuts i, a continuació, mantenint una planxa de 30 segons a cada milla. O salteu a la gatzoneta mentre espereu un senyal de passeig o un bloc de llançaments a peu per cada tres blocs que executeu.
17. Simplement (no ho facis)
Simplement no córrer.Com assenyala Jason Fitzgerald, la recuperació és tan important com els propis entrenaments. Si no us en recupereu, és possible que no els feu. & Rdquor; Els dies lliures són: quan s’adapta a aquesta càrrega de treball des de l’entrenament: es fa més ràpid, més fort, es converteix en un millor corredor. & Rdquor; Sense un descans adequat, elaugmenta el risc de sobreentrenament. El sobreentrenament pot provocar un retrocés en els guanys de forma física, fatiga persistent i dolor, i augmenta la probabilitat de lesions.
18. Cursa!
Una de les millors sensacions és la cremallera al pas que prové de l’adrenalina el dia de la carrera. Creuar una línia d’arribada amb molts altres corredors determinats pot proporcionar un sentiment motivador d’aconseguir i renovar l’entusiasme per l’esport. Troba una cursa amb un tema divertit o un festival posterior a la cursa, o bé que beneficiï una causa que us interessi. Registreu-vos amb antelació per consolidar el vostre compromís i comenceu a entrenar a distància. Consulteu el nostreGuia de formació 5Ko béGuia d’entrenament de mitja maratóper tot el que necessiteu per acabar amb força (i divertir-vos en el procés).
Un agraïment especial a Jason Fitzgerald i Jon-Erik Kawamoto per les seves contribucions amb aquest article.
Quines són les vostres rutines d’execució preferides? Feu-nos-ho saber en els comentaris següents i envieu un tuit a l'autor @sallyt !
