Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La majoria de nosaltres hi hem estat: un matí súper productiu per acabar els projectes, treballar cap a la safata d’entrada zero i lluitar contra l’afany de tuitejar als companys de feina. (Només nosaltres?) Aleshores el rellotge toca les 2:00 i és possible que també tireu les ombres, llenceu-vos un pijama i pugueu al llit.
És completament normal sentir-se súper cansat un cop passa la tarda.Ritmes circadians, que afecten els vostres patrons de son, poden ser els culpables de la caiguda del migdia.
De fet, els vostres 'senyals de son' són màxims a la nit i durant la tarda (aproximadament cap a les 14 h), cosa que pot explicar per què voleu fer una migdiada a la tarda.
Altres factors, com el que mengeu, el vostre nivell d’hidratació i el temps que passeumirant una pantalla, també pot afectar el vostre nivell d’energia.
Creieu que és hora d’acollir-vos al vostre cubicle? A continuació s’expliquen algunes maneres de combatre aquesta fatiga tan bon punt comenci.
com es burla d'un noi per missatge de text
Bateu la caiguda de la tarda amb moviment
1. Fer exercici
Un viatge al migdia al gimnàs pot no nomésdesperta'tperò tambéaugmentar la productivitat. Segons un Estudi del 2011 , fer un entrenament durant la jornada laboral podria millorar la vostra productivitat un cop torneu al vostre escriptori. von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Productivitat autovalorada dels empleats i nivells objectius de producció organitzativa: efectes de les intervencions sanitàries del lloc de treball que impliquen una reducció de les hores de treball i exercici físic. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Feu-ne alguna exercici aeròbic lleuger o entrenament de força abans de tornar a la feina. No tens temps per anar al gimnàs?Proveu aquests exercicistreballar a la feina.
2. Esteneu-lo
Se sent rígid? L’estirament envia un augment de sang i nutrients a través del cos, proporcionant un ràpid impuls energètic. Si no hi ha cap estació d’estiraments a la vista, proveu-hotrams d’escriptoriper mantenir els músculs solts.
3. Mou-te
Canviar el vostre entorn us pot ajudar a augmentar la vostra energia. Intenteu seure a prop d’una finestra o sota una llum blanca brillant, que avisarà el cervell que és hora de despertar-vos.Lok R, et al. (2018). Llum, alerta i efectes d'alerta de la llum blanca: una visió general de la literatura. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
O fer un descans i sortir a fora: a Estudi del 2010 va trobar que passar només 20 minuts a la natura podria augmentar els sentiments de vitalitat de les persones.Ryan RM, et al. (2010). Efectes vitalitzants d’estar a l’aire lliure i a la natura. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Proveu una reunió a peu
Prengui aquesta reunió al carrer i comenteu què voleu fer a l'oficina a l'aire lliure A Greatist, ens encanta fer voltes al barri per prendre aire fresc.
5. Dempeus
Si passeu la major part de la jornada laboral a la part posterior, poseu-vos de peu. Mantenir-se de peu us ajuda a concentrar-vos i fins i tot us pot allargar la vida. Aconseguir unescriptori de peui treballeu! Vallance JK, et al. (2018). Avaluació de les evidències sobre seure, fumar i salut: és assegut realment el nou fumar? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Menja per augmentar l’energia
6. No escatimeu en l’esmorzar
Es pot discutir si l’esmorzar és l’àpat més important del dia, però saltar-lo o prendre decisions alimentàries equivocades a la matinada us pot deixar confús. Spence C. (2017). Esmorzar: l’àpat més important del dia? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Els esmorzars energètics inclouen fonts de proteïnes saludables com ous i iogurt grec, a més de carbohidrats de crema lenta de cereals i pans de gra sencer.
Estret a temps? Proveu-hoidees per esmorzar a la marxa.
7. Menjar un petit (er) dinar
Pot ser la raó del vostre sobredimensionament d'aquest entrepàfatiga del migdia. Proveu de canviar a un dinar més petit (però encara satisfactori) i incloeu-ne alguns aliments energètics .
8. Retallar el sucre
Una mica de sucre pot recórrer un llarg camí, però en la direcció equivocada. El consum de dolços pot proporcionar un impuls ràpid, però només comporta una caiguda de sucre que us deixa encara menys alerta.Mantantzis K, et al. (2019). Rush o sucre? Una metaanàlisi dels efectes dels hidrats de carboni sobre l'estat d'ànim. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Feu un berenar
Encara no heu menjat? Preneu un refrigeri per ajudar a augmentar la vostra energia. Proveu una unça de formatge, un grapat de fruits secs o un altreberenar ric en proteïnesper estar alerta.
10. Mantingueu-vos hidratat
Per evitar la deshidratació i la sevaefectes secundaris adormits, només segueix fent un xup. El Institut de Medicina recomana que les dones beguin prop de 9 tasses i els homes beguin aproximadament 13 tasses d'aigua al dia.
11. Preneu el te verd
Una tassa de te verd, plena de compostos actius anomenats fitoquímics, us pot animar a la tarda sense que sigui difícil adormir-se aquella nit. A més, és aixíbeneficis nutricionalssón suficients per fer que tothom tingui els ulls oberts.Dietz C, et al. (2017). Efecte dels fitoquímics del te verd sobre l'estat d'ànim i la cognició. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Mastegar xiclet
Pot ser que pugueu les botigues d’energia elèctriques de la tarda tan senzill com xiclet (seriosament). Segons un estudi del 2015, la masticació de les genives augmenta l'energia i millora el rendiment laboral. Allen AP, et al. (2015). Xiclet: rendiment cognitiu, estat d’ànim, benestar i fisiologia associada. DOI: 10.1155 / 2015 / 654.806 Pegueu-vos al tipus sense sucre per evitar la càries.
13. Saltar la beguda
La fatiga podria ser el resultat d’una gran ressaca. Eviteu beure alcohol durant la setmana laboral o mantingueu el consum a un nivell moderat: és una (per a dones) o dues begudes (per a homes) al dia, segons el CDC .
Descansa si estàs cansat a la tarda
14. Dormiu prou
Pot ser que això no sigui gens obvi, però prou dormir és vital per mantenir l’energia durant tot el dia. No puc dormir? Aquí estanalgunes solucionsper ajudar-vos a derivar cap al país dels somnis.
15. Feu una migdiada
De vegades, el millor remei per a la fatiga és simplement tancar els ulls. Apreneu a fer-homigdiada de poder(De 20 a 30 minuts de temps de repòs) per aconseguir aquest impuls de migdia que realment necessiteu.
com perdonar-se per fer trampes
16. Feu un descans
Cansat? Doneu una pausa al vostre cos i ment prenent cinc fer alguna cosa a part de treballar!Utilitzeu aquests consellsper relaxar-se en 5 minuts ràpids abans de tornar a treballar.
17. Dona descans als teus ulls
Per aevitar la fatiga ocular(que us pot cansar els ulls), mantingueu una distància segura de la pantalla de l'ordinador, aproximadamentla llargada del braç. Seguiu l'Associació Optomètrica Americana Norma 20/20/20 : Cada 20 minuts, fes un descans de 20 segons i desplaça els teus ulls a alguna cosa que es trobi a almenys 20 metres de distància.
Allunyeu-vos i recarregueu
18. Chill out
Necessiteu una ràpida energia? Esquitxeu-vos una mica d’aigua freda a la cara o ficeu el cap al congelador durant uns segons. El fred es despertarà segur.
19. Parla-ho
En lloc d’enviar per correu electrònic a un company de feina pel passadís, feu un viatge al seu cubicle i parleu en persona. Feu una caminada ràpida per fer exercici, estirar les cames i deixar els vostres ulls mirant la pantalla.
20. Canvia de tasca
Treballant almateixprojecte durant 5 hores? Canvieu de marxa per mantenir l’estimulació i mantenir les coses fresques. No intenteu fer més d’una cosa a la vegada; és possible que us pugueu fer diverses tasques 40 per cent menys productiu.Powell SK. (2016). Mindfulness, multitasca i tu. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Activa les cançons
Teniu ganes de dormir? Escoltar música edificant pot augmentar l’alerta, l’atenció i la memòria. (2013). Els goigs de la primavera: canvis en l’alerta mental i la funció cerebral. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Consell professional: la música sense lletres és la millor opció per enfocar-se. Shih YN, et al. (2016). Aclarir la relació entre el rendiment de l'atenció al treball i les emocions derivades de l'escolta de música. DOI: 10.3233 / WOR-162408
Recapitulació ràpida
Sembla que hi hagi entre les 13 i les 15 hores. els nostres cervells marxen de vacances, deixant la resta del nostre cos esgotat i rellegint frases cinc vegades sense avançar. Si us sembla, és hora de barrejar-ho a la feina.
Menja aliments rics en proteïnes i menjars petits sense sucre afegit. Preneu te verd per mantenir l’energia que flueix i eviteu aquells molèsties molèsties al cafè. Sortiu a fora per estirar les cames i seguiu la regla del 20-20-20 per relaxar-vos els ulls. No us oblideu d’encendre música sense lletres i mastegar xiclet. Hauríeu de sentir-vos animats en poc temps.
Finalment, mantingueu hàbits sòlids durant la setmana laboral per mantenir-vos al joc, com dormir prou a la nit i relaxar-vos a l'alcohol durant les hores felices. Alguns ajustaments senzills us poden ajudar a prevenir la caiguda del migdia.
