Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Evitar l’augment de pes durant les vacances pot semblar tan factible com que el Pare Noel s’adapti a milers de milions de xemeneies la nit de Nadal, però prometem que hi hauràestratègies lògiquesper mantenir-se en la pista. Molts de nosaltres experimentem un augment de pes durant els festius mesos d’hivern, però l’embalatge d’unes quantes lliures al desembre és lluny de ser inevitable.
No ens equivoquem: la temporada de vacances consisteix en celebrar, reunir-se i gaudir-se amb moderació. Per tant, passeu l’ou i anem a abordar la propagació de menjar de vacances, els horaris agitats i les rutines de gimnàs fora de línia.
Consells per menjar i beure
1. Menja abans de beure i celebrar.

Saltar l’esmorzar o el dinar per tal de “salvar la gana” probablement no sigui la millor tàctica de manteniment del pes. Respostes neuronals als estímuls visuals dels aliments després d’un esmorzar normal o superior amb proteïnes en adolescents que no salten l’esmorzar: un estudi pilot de ressonància magnètica. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesitat (Silver Spring, Md.), 2011, maig; 19 (10): 1930-739X. Tot i que el jurat encara no sap l’important que és realment l’esmorzar, no menjar fins a la tarda pot comportar-se més tard (llegiu: quatre llesques de pastís de carbassa). El consum de l’esmorzar afecta la gana, la ingesta d’energia i les respostes metabòliques i endocrines als aliments consumits. més tard al dia, en homes que esmorzen habitualment. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of nutrition, 2011, maig; 141 (7): 1541-6100. El nostre consell? Seguiu un esmorzar de mida raonable amb moltes proteïnes, que us mantindrà més complet durant més temps i temperarà les ganes d’omplir-vos la cara més tard.
2. Trieu proteïna.
Com acabem d’esmentar, les proteïnes poden ajudar a mantenir un pes saludable perquè les dietes riques en proteïnes s’associen a una major sacietat (benefici addicional: és important per a un creixement muscular saludable). Efectes d’una dieta rica en proteïnes sobre el pes corporal i les comorbiditats associades a l’obesitat. Clifton P. The British journal of nutrition, 2012, desembre; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Assegureu-vos de servir una mica de gall d’indi, pollastre rostit o preparar alternatives sense animals, com ara quinoa, llenties o mongetes.
3. Porta la teva.
En lloc d’intentar esbrinar què hi ha a tots els plats de la festa d’un amic (o evitar menjar del tot), porteu un plat secundari o unes postres saludables. Tasta el que vulguis, però sap que tens una alternativa saludable per tornar-hi.
4. Menjar i mastegar lentament.

Menjar lentament pot no ser fàcil quan les opcions d’aperitiu són infinites, però val la pena marxar a ritme. Com més ràpid mengem, menys temps té el cos per registrar la plenitud. Menjar lentament augmenta la resposta postprandial de les hormones intestinals anorexigèniques, el pèptid YY i el pèptid similar al glucagó-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of clinic endocrinology and metabolism, 2009, octubre; 95 (1): 1945-7197. Menjar lentament va provocar una disminució de la ingesta d’energia durant els àpats en dones sanes. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Revista de l’American Dietetic Association, 2008, juliol; 108 (7): 0002-8223. Pèrdua de pes durant la fase d’intervenció intensiva de l’assaig de manteniment de la pèrdua de pes. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Revista americana de medicina preventiva, 2008, setembre; 35 (2): 0749-3797. Així que reduïu la velocitat i preneu-vos un segon per assaborir cada mos de brie al forn o una cullerada de fruits secs especiats.
5. Serviu els àpats a l'estil d'un restaurant.
Quan us asseieu a l’esdeveniment principal, deixeu el menjar a la cuina (fora de l’abast) en lloc de mostrar una cistella plena de panets calents, diverses cassoles i un gall d’indi complet directament a la taula. Quan hàgiu netejat el plat, preneu un respir i, a continuació, decidiu si realment voleu segons. Canviar l’entorn (en aquest cas, deixant menjar a prop dels fogons) pot ajudar a reduir la ingesta global d’aliments. Menjar com un comportament automàtic. Cohen D, Farley TA. Prevenir la malaltia crònica, desembre de 2007; 5 (1): 1545-1151.
6. Ompliu fibra.
Berenar verdures i altres articles amb molta fibra, com els llegums, ens pot ajudar a mantenir-nos més complets i llargs (tot i que sempre hi ha espai per a les postres). Regulació del pes i la fibra dietètica. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Nutricional Reviews, 2001, juliol; 59 (5): 0029-6643. Fibra dietètica i pes corporal. Slavin JL. Nutrició (Burbank, comtat de Los Angeles, Califòrnia), 2005, setembre; 21 (3): 0899-9007. Doneu una segona oportunitat al plat de verdures amb un bany sa i saborós.
7. Utilitzeu plaques més petites.

Les mides dels plats s’han ampliat significativament al llarg dels anys. L’últim sopar més gran: les representacions de porcions d’aliments i la mida dels plats van augmentar al llarg del mil·lenni. Wansink B, Wansink CS. Revista internacional d’obesitat (2005), 2010, març; 34 (5): 1476-5497. Sempre que sigui possible, trieu el plat d’amanida més petit (8-10 polzades) en lloc d’un de tipus safata (12 polzades o més). L’ús de plats més petits ens pot fer sentir més plens amb menys menjar. El cervell associa un gran espai blanc al plat amb menys menjar (i els plats més petits solen requerir porcions més petites). Influències normatives en la ingesta d’aliments. Herman CP, Polivy J. Fisiologia i comportament, 2005, octubre; 86 (5): 0031-9384.
8. Deixeu lloc als greixos (sans).
Tallar mantega i oli pot reduir les calories (i és fàcil intercanviar aliments com la salsa de poma, l’alvocat, el plàtan o el lli en productes de cuina de vacances!), Però no tots els greixos són greixos dolents. Necessitem greixos en les nostres dietes per aportar energia i absorbir les vitamines liposolubles A, D, E i K, a més del greix ens ajuda a sentir-nos plens. Obtenir greixos monoinsaturats i poliinsaturats sans d’alvocats (hola, guacamole), fruits secs i oliva oli (en productes de forn, en verdures o en apòsits casolans). Efectes de l’oli de coco dietètic en els perfils bioquímics i antropomètrics de les dones que presenten obesitat abdominal. Assunció ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lípids, 2009, maig; 44 (7): 1558-9307. Bonificació: s’ha demostrat que la combinació de greix amb fibra, com submergir verdures en guacamole, augmenta el poder del greix per fer-nos sentir plens.
9. Faseu sucre afegit.
Les galetes, pastissos i pastissos de vacances no són res menys que temptadors, però tot el sucre afegit pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars i obesitat. Consum de sucres afegits i indicadors de risc de malalties cardiovasculars entre els adolescents dels EUA. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Circulació, gener, 2011; 123 (3): 1524-4539. Xarop de blat de moro ric en fructosa: tot el que volíeu saber, però teníeu por de preguntar. Fulgoni V. La revista americana de nutrició clínica, 2009, gener; 88 (6): 1938-3207. Enganxeu-vos al sucre que es presenta en la seva forma natural (fruites, verdures i cereals integrals) i proveu petits gustos de postres que desitgeu en lloc de carregar un plat complet de galetes suaus. Begudes endolcides amb sucre, augment de pes i incidència de la diabetis tipus 2 en dones joves i de mitjana edat. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, agost; 292 (8): 1538-3598.
10. Colar-se a les verdures.

El menjar de verdures ha estat reconegut durant molt de temps com una manera de protegir contra l’obesitat. Relació de la ingesta de fruites i verdures amb adipositat: una revisió sistemàtica. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity reviews: un diari oficial de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, 2011, maig; 12 (5): 1467-789X. Barregeu verdures en puré (com la carbassa) en productes de forn o cassoles, o introduïu-los en plats de pasta o patates. L’addició de verdures augmenta la fibra, cosa que ens ajuda a fer-nos més complets. Les fibres dietètiques redueixen la ingesta d’aliments per sacietat sense aversió gustativa condicionada en ratolins. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Physiology & behaviour, 2012, desembre; 110-111 (): 1873-507X.
11. Només cal dir que no.
Tot i que els vostres familiars poden animar a menjar en excés en introduir uns segons en un plat netejat, no està malament refusar-lo. 'Estic ple' o 'Estic fent un descans' hauria de ser suficient perquè els amics i familiars es retiressin (i us donin temps per decidir si realment us agradaria més).
12. Espereu abans d’agafar segons.
Com hem comentat, com més ràpid mengem un menjar, menys temps donem als nostres cossos per registrar la plenitud. Menjar lentament augmenta la resposta postprandial de les hormones intestinals anorexigèniques, el pèptid YY i el pèptid similar al glucagó-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of clinic endocrinology and metabolism, 2009, octubre; 95 (1): 1945-7197. Com que el cervell triga uns 20 minuts a rebre el missatge que el sopar s’ha servit, és millor anar a passejar o xerrar amb els amics abans de menjar uns segons.
13. Preneu-vos-ho amb calma amb les coses blanques.

Els carbohidrats simples solen ser el blanc: el pa blanc i els sucres refinats (com els que contenen refrescos i llaminadures). Aquests aliments aporten energia, però sovint no tenen els mateixos nutrients que els carbohidrats complexos (que es troben en aliments amb midó, com ara llegums, patates, blat de moro i cereals integrals). Tot i que alguns carbohidrats simples poden ser bons per a nosaltres (també coneguts com els productes lactis amb poca quantitat de greix), en general, el cos descomponen els carbohidrats simples més ràpidament que els complexos, cosa que crea un augment del sucre en la sang (insulina) que ens pot deixar passar gana i més rapidesa. El paper dels glúcids en la resistència a la insulina. Bessesen DH. The Journal of nutrition, 2001, novembre; 131 (10): 0022-3166. Seguiu els cereals integrals (pa integral, arròs integral o quinoa) i manteniu-vos plens de proteïnes saludables (com hem esmentat anteriorment).
14. Invertiu en una mica de tupper.
Abans que els hostes us deixin menjars mig plens, teniu a punt alguns Tupperware. Carregueu contenidors perquè els amics i familiars els reparteixin quan marxin. Punts de bonificació per aconseguir contenidors de temàtica festiva o per afegir un llaç festiu al vostre regal de partida.
15. Congelar-lo.
Si acabeu quedant restes al taulell de la cuina, feu els extres i guardeu-los al congelador per a una data posterior. Els estudis demostren que, quan els aliments no es veuen, és menys probable que arribeu a una segona ajuda. 'Simplement no puc ajudar-me': efectes de l'exposició a indicis alimentaris en persones amb sobrepès i magres. Ferriday D, Brunstrom JM. Revista internacional d’obesitat (2005), 2010, juny; 35 (1): 1476-5497. Els aliments llunyans disminueixen la ingesta? L’efecte de l’accessibilitat dels aliments sobre el consum. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & health, 2011, juny; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Apagueu el tub.

Tot i que apagar la televisió durant qualsevol partit de futbol o pel·lícula familiar pot semblar un pecat, menjar mentre es mira la televisió està relacionat amb males opcions alimentàries i menjar en excés. Mitjancers d’associacions longitudinals entre la televisió i el comportament alimentari en adolescents. Pearson N, Ball K, Crawford D. La revista internacional de nutrició conductual i activitat física, 2011, març; 8 (): 1479-5868. A més, aspirar-se a It's a Wonderful Life o Elf pot comportar menjar sense sentit, ja que pot ser fàcil perdre la pista de quants bombons o dolços heu tingut. I no només ens atraurà la insensatesa de mirar la televisió. Els anuncis publicitaris d’aliments i begudes poc saludables poden augmentar el nostre desig d’escombraries baixes en nutrients, menjar ràpid i begudes ensucrades.
17. Xiclet.
Els estudis tenen resultats contradictoris sobre si el xiclet us ajudarà a frenar la gana i, a la llarga, conduirà a la pèrdua de pes. Efectes aguts i crònics de la xiclet sobre el reforç alimentari i la ingesta d’energia. Swoboda C, Temple JL. Comportaments alimentaris, febrer de 2013; 14 (2): 1873-7358. Efectes a curt termini del xiclet sobre la ingesta d’aperitius i la gana. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, novembre; 48 (3): 0195-6663. Tanmateix, a curt termini, mastegar us pot mantenir ocupat quan socialitzeu entre un mar d’horres o quan estigueu ple, però encara observeu un segon plat de postres. Efectes del xiclet en la regulació de la gana a curt termini. menjadors moderats. Hetherington MM, Regan MF. Appetite, 2011, juny; 57 (2): 1095-8304.
18. Dóna l'esquena a la temptació.
Com més a prop estiguem situats dels aliments que estem en la nostra línia de visió, més consumirem realment. El plat de dolços d’oficina: influència de la proximitat en el consum real i estimat. Wansink B, Painter JE, Lee YK. Revista internacional d’obesitat (2005), 2006, desembre; 30 (5): 0307-0565. Una solució senzilla? Mireu cap a fora de les postres que s’escampen per escoltar les indicacions de l’intestí en lloc dels ulls.
19. Compte amb l'alcohol.

L’alcohol no només afegeix calories innecessàries a la vostra dieta, sinó que l’afectació té un altre efecte en nosaltres. Beure massa en presència de xampany, ou, vi i cervesa ens pot fer perdre les inhibicions al voltant dels aliments i començar a menjar de manera irresponsable. Preneu-vos-ho amb calma abans de començar a dir coses com: 'Eh, què és una galeta més?'
20. Cova a les ganes.
Finalment, un suggeriment que tots podem deixar enrere. És intel·ligent reconèixer algunes ganes en lloc d’allunyar-les del tot. Espelejar a un desig, sempre que estigui amb moderació, pot frenar el desig d’anar-hi com un nen a una botiga de llaminadures. La prohibició d’un aliment o grup d'aliments específics durant la temporada de vacances només el pot fer més atractiu. Encara voleu més d’aquest pastís de poma després d’un parell de mossegades? Proveu de pensar en la vostra activitat de vacances preferida, com ara obrir regals, veure pel·lícules de Nadal o jugar a la neu. La investigació demostra que somiar despert amb activitats agradables o distreure’s amb gairebé qualsevol activitat pot reduir la intensitat dels desitjos d’aliments. La substitució d’imatges de desitjos amb imatges agradables alternatives redueix la intensitat del desig. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, maig; 57 (1): 1095-8304.
21. Trieu alt i prim.

Quan tingueu ganes d’algú ou de temporada, busqueu un got alt i prim, no un okupa curt. La investigació demostra que la gent aboca menys líquid als gots alts que als seus homòlegs amb problemes verticals. Amb un got més alt, és probable que baixeu menys en una sola sessió (cosa que és especialment útil quan es pren alcohol).
22. Glop H2O
Beure aigua ajuda les persones a sentir-se plenes i, en conseqüència, consumeixen menys calories. L’aigua potable s’associa amb la pèrdua de pes en dones amb dieta amb sobrepès independentment de la dieta i l’activitat. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Obesitat (Silver Spring, Md.), 2008, setembre; 16 (11): 1930-7381. En lloc de prendre refrescos i sucs carregats de calories i sucre (que s’associen amb un augment del greix corporal i de la pressió arterial), gaudiu d’una copa de vi amb el sopar i mantingueu la fidelitat a l’aigua la resta del dia. , índex de massa corporal i pressió arterial en adolescents que consumeixen begudes endolcides amb xarop de blat de moro alt en fructosa. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Revista internacional d’obesitat (2005), 2012, agost; 37 (4): 1476-5497.
Consells per al moviment i la mentalitat
23. Medita.

Menjar emocionalment per fer-nos sentir millor quan estem tristos o ansiosos pot interferir en els objectius de pèrdua de pes. Però la meditació, mitjançant tècniques com la relaxació muscular, la respiració profunda i l’atenció plena, pot ajudar els consumidors amb excés a prendre consciència de com recorren als aliments per fer front a les emocions. El menjar emocional interfereix amb l’èxit en els intents de control de pes? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetite, febrer de 1991; 15 (2): 0195-6663. Això és especialment important a les festes on hi ha una gran quantitat d’aliments exposats: evidència i possibles mecanismes per a pràctiques de mindfulness i psicologia energètica per a l’obesitat i el trastorn alimentari. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (Nova York, Nova York), 2013, gener; 8 (5): 1878-7541.
24. Establir objectius realistes.
Arribem la temporada de resolució de Cap d’Any, és fàcil establir objectius elevats sobre la pèrdua de pes (és a dir, baixeu tres talles de vestit al febrer!). Objectius de pèrdua de pes i resultats del tractament entre homes i dones amb sobrepès inscrits en un assaig de pèrdua de pes. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Revista internacional d’obesitat (2005), 2005, octubre; 29 (8): 0307-0565. Atès que els objectius poc pràctics poden alentir la pèrdua de pes a llarg termini, és important abordar aquests objectius abans de fer canvis en la salut i la forma física. Els objectius de pèrdua de pes poc realistes entre els pacients obesos s’associen a l’edat i a les atribucions causals. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, febrer; 109 (11): 1878-3570. Escriviu els vostres objectius (manteniu-los específics i assolibles) i publiqueu-los en un lloc molt visible, com la porta de la nevera. Si el vostre objectiu és 'seguir dues galetes a cada festa', veure-ho periòdicament us pot ajudar a comprometre's.
senyals que està profundament enamorat de tu
25. Mantingueu-vos positius.
Molts de nosaltres demonitzem certs aliments i fins i tot ens castiguem per indulgències. En lloc d'això, missatges positius com ara 'Puc controlar el menjar' o 'Estic orgullós d'haver menjat amb responsabilitat avui' poden reformular la nostra relació amb els aliments. La investigació mostra que les expectatives positives s’associen a la pèrdua de pes. Els efectes de les expectatives de resultat i la satisfacció sobre la pèrdua i el manteniment de pes: anàlisis correlacionals i experimentals: un assaig aleatori. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psicologia de la salut: revista oficial de la Divisió de Psicologia de la Salut, American Psychological Association, 2006, abril; 24 (6): 0278-6133. Encara que us sembli una ximpleria, proveu de dir-vos almenys una afirmació positiva al dia.
26. Desestrès.

La temporada de vacances és plena d’alegria, però també pot ser estressant mantenir-se al dia de les reunions familiars i pagar tots aquests regals. Malauradament, una gran quantitat d’estrès pot provocar un augment de l’alimentació i dels desitjos, especialment per als carbohidrats ensucrats. Relació entre l’estrès, el comportament alimentari i l’obesitat. Torres SJ, Nowson CA. Nutrició (Burbank, comtat de Los Angeles, Califòrnia), 2007, setembre; 23 (11-12): 0899-9007. Si el temps familiar (o estar fora de la família durant les vacances) us fa sentir aclaparat, proveu una d’aquestes maneres de reduir l’estrès abans d’abatre xocolata calenta i galetes.
27. Deixeu de banda les limitacions.
No, no parlem de desbotellar els pantalons a la taula del sopar. Abans de celebrar festes de vacances, recordeu que un bon entrenament no es limita al gimnàs ni a la pista. És fàcil utilitzar el pes corporal, fins i tot en espais reduïts, per suar.
28. Feu-vos funcionals.
S'ha demostrat que l'exercici funcional augmenta la força i l'equilibri i redueix el risc de lesions, tot treballant diversos grups musculars al mateix temps. També vol dir que podeu fer un entrenament eficaç a la marató de la pel·lícula a mitjan Nadal en menys temps. Resultats de força en equips de resistència de forma fixa o lliure. Spennewyn KC. Revista de recerca sobre resistència i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2008, abril; 22 (1): 1533-4287. Tot aquest moviment afavoreix el guany muscular i, amb el pas del temps, pot augmentar el metabolisme. L’exercici millora el metabolisme dels greixos al múscul però no augmenta l’oxidació de greixos les 24 hores. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Ressenyes de ciències de l'exercici i l'esport, 2010, setembre; 37 (2): 1538-3008.
29. Dorm inteligent.

Tot i que probablement no hi hagi ganes de despertar-se a primera hora del matí de Nadal, dormir prou pot ajudar a afaitar-se alguns quilos, ja que la pèrdua de son està relacionada amb canvis en la gana. Knutson KL. Clíniques de medicina del son, 2007, sense definir.; 2 (2): 1556-407X. Dormir prou també s’ha associat amb un menor augment de pes. Relació entre la qualitat i la quantitat del son i la pèrdua de pes en les dones que participen en un assaig d’intervenció de pèrdua de pes. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obesitat (Silver Spring, Md.), 2012, març; 20 (7): 1930-739X. La durada del son més llarga s’associa amb un menor guany d’adipositat en els dormidors curts adults. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Revista internacional d’obesitat (2005), 2011, juny; 36 (5): 1476-5497. Practicar una bona higiene del son, com apagar els aparells electrònics al dormitori i evitar aliments rics en greixos a la nit. [Etiologia de l’insomni adult]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, març; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Negoci dubtós: somni comercial per a Leno i Letterman. Basner M, Dinges DF. Sleep, 2009, juliol; 32 (6): 0161-8105.
30. Associeu-vos.
La investigació suggereix que tenim millors resultats en tasques aeròbiques com córrer i anar en bicicleta quan fem exercici amb una parella. L’exercici aeròbic es promou quan el rendiment individual afecta el grup: una prova de l’efecte de guany de motivació de Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of behavioral medicine: una publicació de la Society of Behavioral Medicine, 2013, febrer; 44 (2): 1532-4796. Exergame associat amb dos jugadors per a la prevenció de l’obesitat: utilitzar la discrepància en les habilitats dels jugadors com a estratègia per motivar l’activitat física. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Revista de ciència i tecnologia de la diabetis, 2012, juliol; 6 (4): 1932-2968. Si sou a casa per les vacances, truqueu a un amic o membre de la família per a una cita al gimnàs o un entrenament a casa amb els nostres exercicis de parella preferits, inclosos els passos de bola de medicaments per estirar-se al pit i les flexions de palmes.
31. Moveu-lo i perdeu-lo.
Una frase senzilla per aprimar és moure’s més i menjar menys. El secret aquí, com dèiem abans, és que moure’s no significa només colpejar la pista o anar al gimnàs. Pren una decisió conscient per fer més passos al dia agafant les escales o estacionant el cotxe lluny de l’entrada de la botiga de queviures. Abans d’acollir-se al voltant del foc, arrodoneu els membres de la família per fer una excursió o una sessió de raquetes de neu.
Publicat originalment al desembre del 2013. Actualitzat el novembre del 2017.