Malauradament el Dieta americana estàndard , també conegut com & ldquo; SAD, & rdquo; està, bé, força trist. Durant els darrers 100 anys, la majoria dels nord-americans han passat de menjar & ldquor; normal & rdquor; racions i aliments sencers casolans (al cap i a la fi, els aliments processats que veiem que actualment no apareixen a les prestatgeries de les botigues), fins a consumir alts nivells d’hidrats de carboni simples i sucres refinats amb un processament excessiu. Amb aquest canvi d’hàbits alimentaris, s’ha produït un enorme augment de les malalties cròniques relacionades amb la dieta, que representen la causa més gran d’obesitat i mort.
Per sort, millorar la situació pot ser bastant senzill: mengeu més aliments sencers i sense refinar: fruites, verdures, cereals integrals i altres productes naturals amb poc processament.
fotos d'emily kinney
Quin és el tracte?
Els aliments no refinats (fruites, verdures, cereals i altres productes naturals que passen poc o gens de processament) proporcionen alts nivells d’antioxidants i altres nutrients (ja que us arriben en la forma desitjada per la naturalesa). També són densos en nutrients, és a dir, contenen nutrients i minerals beneficiosos i no contenen sucres, midons ni sodi afegits, cosa que fa que totes les calories siguin molt útils per al cos.
Aquests aliments naturals i saludables contenen nutrients essencials com el potassi i la fibra, que poden protegir contra malalties cròniques, ajudar a la digestió i fins i tot millorar el desenvolupament muscular i el rendiment físic. Una dieta rica en aliments sencers i no refinats altera favorablement els lípids, les defenses antioxidants i la funció del còlon . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., i tots. Journal of the American College of Nutrition, 2000, febrer; 19 (1): 61-7 Segons el Departament de Salut i Serveis Humans, la dieta mitjana nord-americana no té la ingesta adequada d’aquests poderosos nutrients (i uns quants més ) i el consum insuficient de potassi, fibra dietètica, calci i vitamina D s’ha convertit en un & lsquo; preocupació per la salut pública . & rsquo; Si afegiu aquests nutrients a la vostra dieta (o assegureu-vos que en teniu prou), podeu ajudar al vostre cos a recuperar-se millor de l’exercici, millorar la digestió i, en general, estar més sa.
El vostre pla d’acció
1. Potassi
Per què ho necessitem:El potassi és un nutrient sense el qual literalment no podem viure (de debò, el manté.) cors bategant ). L’augment del consum de potassi s’ha relacionat amb la reducció de la pressió arterial i la reducció del risc d’osteoporosi, així com la disminució del risc de diabetis i malalties del cor. Efectes beneficiosos del potassi sobre la salut humana . Ell, F.J., MacGregor, G.A. Unitat de pressió arterial, ciències cardíaques i vasculars, St George, Universitat de Londres, Regne Unit. Physiologia Plantarum, agost 2008; 133 (4): 725-35 El cos també ho necessita potassi per ajudar a regular l’equilibri hídric i per mantenir el sistema nerviós i els nostres músculs funcionant correctament. No consumir prou potassi pot causar una incomoditat resultats com ara rampes musculars, restrenyiment i fatiga.
Per què ens ho perdem:La ingesta recomanada de potassi per als adults és 4.700 mg per dia, però actualment només el 56% dels adults nord-americans assoleixen aquest objectiu. Una de les grans raons per les quals és aquesta sodi sovint ocupa el lloc de nutrients com el potassi en aliments processats com el formatge, les carns envasades, el menjar ràpid i la pastisseria.
Com aconseguir-ho:1 patata petita al forn amb pell (738mg), 1 plàtan de mida mitjana (422mg), 1 tassa d'espinacs cuits (740mg), 1/2 tassa remolatxa cuita (259 mg)
O proveu aquesta senzilla recepta de batuts rics en potassi: Blend & frac12; tassa suc de pastanaga (344 mg), & frac12; tassa suc de taronja (248 mg), 1 mitjà plàtan (422 mg) i & frac12; tassa de gel per berenar o esmorzar que conté 1.014 mg de potassi (i una dosi saludable de vitamina C).
2. Fibra
Per què ho necessitem:La fibra és un carbohidrat no digerible que es mou pels nostres cossos, ajudant a promoure la digestió i prevenir el restrenyiment, a més de reduir potencialment nivells de colesterol . Consells dietètics per reduir el risc cardiovascular . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Revisió del sistema de bases de dades Cochrane, 6 de desembre de 2013: 12: CD002128. N’hi ha dos tipus de fibra dietètica: la fibra soluble pot ajudar a reduir els nivells de glucosa i colesterol a la sang, mentre que la fibra insoluble ajuda els aliments a moure’s correctament pel sistema digestiu. Consumir prou fibra soluble (que es troba a civada, mongetes, llenties i algunes fruites) pot reduir el risc d’ictus, diabetis tipus 2 i protegir les artèries, mentre que el consum de fibra insoluble (blat integral, arròs integral, llegums, verdures) Es recomana ajudar a tractar problemes digestius. Efecte protector de les fruites i verdures sobre el desenvolupament de l’ictus en els homes . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., i tots. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995, 12 d'abril; 273 (14): 1113-7 Consum de cereals integrals, segó i germen i risc de malalties coronàries en homes. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., etc. American Journal of Clinical Nutrition, desembre 2004; 80 (6): 1492-9 ( (Fibra dietètica per al tractament de la diabetis mellitus tipus 2: metanàlisi. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, etc. Revista del American Board of Family Medicine. 2012 gener-febrer; 25 (1): 16-23))
Per què ens ho perdem:La ingesta diària recomanada de fibra dietètica és de 25 g al dia per a les dones i 38 g al dia per als homes, però segons un informe del 2010, només 40 per cent dels nord-americans arriben a la ingesta recomanada (estimacions més recents redueixen el nombre a només un tres per cent). Omplir la bretxa d’aportació de fibra d’Amèrica: resum d’una taula rodona per investigar solucions realistes amb un enfocament en aliments basats en cereals. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., i tots. Diari de Nutrició. Jul 2012; 142 (7): 1390S-401S La fibra dietètica no es troba als grans processats (com la farina blanca), de manera que qualsevol persona que segueixi un tipus típic Dieta americana , & rdquor; que solen ser elevats en grans processats que han estat desposseïts de fibra i baixa en grans sencers.
Com aconseguir-ho:& frac12; tassa de mongetes negres (6,1 g), 1 pera mitjana (5,5 g) i & frac12; tassa de gerds frescos (4 g), 1 moniato mig al forn amb pell (3,8 g)
Proveu aquesta recepta de menjar senzilla i rica en fibra: rostit i frac12; tassa de cors de carxofa (7,2 g), & frac12; tassa cols de Brussel · les (2 g) i & frac14; tassa de xirivia xerrada (1,4 g) per a un plat deliciós que proporciona gairebé la meitat de la ingesta diària recomanada de fibra. O fes un cop d'ull a la nostra altrareceptes riques en fibra.
3. Calci
Per què ho necessitem: Calci és un nutrient important que ajuda a mantenir ossos sans, ajuda a la transmissió nerviosa i ajuda al nostre coàgul sanguini. La ingesta de calci i la seva relació amb l’adipositat i la resistència a la insulina en adolescents post-pubertals . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 d’abril; 21 (2): 109-16 El nostre cos necessita molt de calci per funcionar correctament ( és el mineral més abundant al cos), però el nostre cos tampoc no produeix l’element de manera natural, és a dir, hem d’obtenir tot el que necessitem dels nostres aliments (i suplements). El fet de no obtenir suficient calci pot provocar un augment del risc d’osteoporosi i fractures òssies.
Per què ens ho perdem: Setanta-cinc per cent dels nord-americans consumeixen la ingesta diària de calci de 1.000 mg diàriament recomanada per a homes i dones adults, i això no està malament. I la majoria dels nord-americans consumeixen el seu calci a través de productes lactis i subproductes lactis. No obstant això, grups particulars (inclosos adults joves, dones joves i majors de 51 anys) requereixen una dosi més alta de calci, de manera que fins i tot si compleixen la recomanació general de 1.000 mg al dia i sovint encara no en tenen prou. La ingesta de calci als Estats Units a partir de fonts dietètiques i suplementàries en grups d’edat adults: noves estimacions de l’Enquesta nacional d’examen de salut i nutrició 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., i tots. Revista de l'Associació Dietètica Americana. Maig 2011; 111 (5): 687-95 La ingesta de calci i la seva relació amb l’adipositat i la resistència a la insulina en adolescents post-pubertals. dos Santos, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal Human Nutritional and Dietetics. 2008 Apr;21(2):109-16
Com aconseguir-ho:1 tassa verds collard (357 mg), & frac14; tassa tallada a daus formatge suís (261mg), 1 tassa de llet sense greix al 2% (293mg)
Voleu obtenir una mica més de calci a la vostra dieta? Penseu a muntar una truita amb 2 grans ous (56 mg), una llesca de formatge monterey (209 mg) i & frac14; tassa col (25 mg).
4. Vitamina D
Per què ho necessitem: Vitamina D és especial: és l'única vitamina que podem consumir tots dos (menjant una gran varietat d'aliments sencers)ifem-nos nosaltres mateixos: els nostres cossos creen vitamina D en forma d’hormona quan processem la llum solar. A més de protegir els nostres ossos, la vitamina D és un actor poderós en la regulació del creixement cel·lular i en la disminució del risc de malalties cardiovasculars. Vitamina D i malalties cardiovasculars. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Farmacologia vascular actual. Juliol 2009; 7 (3): 414-22 Encara més, la vitamina D ajuda el cos a mantenir els nivells correctes de calci. La vitamina D també és un nutrient important per als esportistes: pot reduir la inflamació i el dolor, reduir el risc de fractures i augmentar les proteïnes musculars. Avantatges de la vitamina D per a la salut esportiva . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., etc. Sports Health, novembre de 2012; 4 (6): 496-501. A més d’ajudar els esportistes a actuar, la vitamina D pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i hipertensió arterial Prevalença i correlats de la deficiència de vitamina D en adults dels EUA . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Investigació Nutricional. Gener 2011; 31 (1): 48-54
Per què ens ho perdem:La quantitat diària recomanada de Vitamina D per a homes i dones és de 18 mcg, però només el 28% dels nord-americans compleixen aquest objectiu. La principal font dietètica de vitamina D per a molts nord-americans és la llet ( la llet s'enriqueix fins a 25 mcg de vitamina D per unça ). Tanmateix, atès que la majoria dels nord-americans no consumeixen la quantitat recomanada de calci (que es consumeix amb més freqüència a través de la llet), la nació també es queda enrere en el consum de vitamina D.
James Norton educació
Com aconseguir-ho:3 oz de tonyina en conserva lleugera a l'aigua (3,8 mcg), 1 tassa de llet fortificada (2,9 mcg), 1 tassa de suc de taronja fortificat (3,4 mcg)
Penseu en la possibilitat d’introduir més peixos, com ara salmó de canya (19,8 mcg per 3 oz), a la vostra dieta. Un sol filet pot satisfer fàcilment les necessitats diàries.
5. Ferro
Per què ho necessitem:No podríem viure molt temps sense ferro : És un bloc essencial de proteïna, que participa en tot, des de transportar oxigen a través del cos fins a construir músculs. No n’hi ha prou d'aquest element pot causar fatiga (també coneguda com anèmia), pèrdua de memòria, pèrdua muscular i dificultats per regular la temperatura corporal.
Per què ens ho perdem:El recomanat ingesta diària de ferro per a dones adultes és de 18 mg diàriament i de 8 mg per a homes. Les dones tenen més probabilitats que els homes de patir deficiència de ferro (ho sento, senyores), ja que les dones d’entre 18 i 50 anys necessiten més nutrients. No obtenir prou ferro pot ser un problema per a aquells amb dietes concretes, com ara vegetarians i vegetarians. Ferro de carn, aus de corral i peix s’absorbeix dues o tres vegades de manera més eficient que el ferro de les plantes (la quantitat de ferro que el cos absorbeix de les plantes també depèn d'altres aliments que es consumeixen alhora).
Com aconseguir-ho:10 cloïsses (2,62 mg), & frac12; tassa edamame (2,25 mg), & frac12; tassa llenties (3,3 mg), 4 oz filet de vedella (2,4 mg), 1 tassa cuita bròquil (1,5 mg)
Busqueu un aperitiu per augmentar el ferro? Penseu a menjar & frac14; tassa anacards (2mg) i & frac14; tassa seca albercocs (1,9 mg) per augmentar la ingesta diària de ferro.
* Tret que s’indiqui el contrari, prové tota la informació nutricional anterior Health.gov .
