Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Eric Cressey és el propietari i president de Cressey Performance , un dels instituts d’entrenament esportiu més importants de la nació. Autor, presentador, consultor i powerlifter, Eric ha treballat amb clients des d’esports juvenils fins a les files professionals i olímpiques. Per obtenir més informació sobre Eric, segueix-lo a Twitter i fes un cop d'ull a la seva nova Manual d’alt rendiment , un recurs complet per a la força i el condicionament impulsats per la investigació.
Foto: Eric Cressey
cabell de la vora del pacífic rinko kikuchi
En algun moment de la dècada passada, vaig adquirir el sobrenom de 'The Shoulder Guy'. Pot ser perquè tenia problemes d’espatlla a una edat primerenca i vaig fer tot el possible per aprendre i escriure sobre aquesta articulació que s’entén malament. O pot ser el resultat de treballar amb molts jugadors professionals de beisbol les carreres dels quals depenen en gran mesura de la salut de les espatlles. (O bé, podria ser que no hi hagués res més remarcable en mi que justifiqués un sobrenom més fresc).
En qualsevol cas, si voleu fer exercici regularment i mantenir les espatlles sanes durant el llarg termini, estic en una bona posició per donar-vos alguns consells sobre com fer la feina. Amb això en ment, aquí teniu cinc consells per protegir-vos de les bales.
Cinc consells per mantenir les espatlles sanes
1. Posa a prova el posicionament de l’omòplat amb diferents moviments de pressió.
A tothom li agrada fer pressions, i això està perfectament bé; és un dels millors exercicis compostos que podeu fer. Malauradament, quan la part superior de l’esquena sempre està fixada a un banc, els omòplats no es poden moure lliurement, de manera que poden perdre la capacitat d’alçar-se sense dolor. Tenint en compte això, és important complementar les variacions de premsa de banc amb altres moviments on l’omòplat es pugui moure lliurement.
Totes les variacions flexibles són bones opcions, però també us pot agradar provar premses de mines terrestres. Podeu fer-ho de peu o agenollat. Realitzeu un cop a la setmana un dia de la part superior del cos:
2. Entrena el puny del rotador.
Fer exercicis del manegot dels rotadors és com netejar les cunetes; no és atractiu ni divertit, però cal fer-ho o si no, passaran coses dolentes. Ens ho creieu o no, un estudi va demostrar que el 34% de les persones que no tenen absolutament cap dolor a l’espatlla tenen llàgrimes del manegot dels rotadors, i aquest nombre és en realitat del 54% en els majors de 60 Troballes anormals sobre imatges de ressonància magnètica d’espatlles asimptomàtiques . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. Universitat de Miami. Revista de cirurgia òssia i articular. Gener 1995; 77 (1); 10-5! En altres paraules, el fet que no tingueu dolor no vol dir que no hi hagi cap problema. És possible que només estigui esperant arribar a un llindar simptomàtic dolorós.
com reconèixer la connexió de l'ànima gemella
Amb això en ment, us animaria a entrenar el puny del rotador amb algunes rotacions externes, fins i tot si només és una vegada a la setmana durant tres sèries. Aquest és un dels meus exercicis preferits (també podeu utilitzar una banda en lloc d’un cable). Rendiu dues vegades per setmana els dies de la part superior del cos:
3. Assegureu-vos que pugueu fer l’exercici de flexió de l’espatlla cap a la paret.
Aquest podria ser l’exercici més important que ensenyo als nostres nous clients a Cressey Performance. Ja veieu que no és només un exercici d’entrenament; també és una avaluació. Si no podeu posar els braços a sobre sense compensar la part baixa de l’esquena (o acabar amb el dolor), és un senyal que realment heu perdut un patró de moviment important. Mireu el vídeo i practiqueu-ho diàriament en escalfaments.
4. Realitzeu les files correctament.
Tots sabem que és important fer tant (si no més) tirant com empenyent. Tot i això, el que molta gent no s’adona és que només obtindreu els avantatges de tots aquests exercicis de rem si realment els realitzeu correctament. Mireu aquest vídeo detallat de tots els errors habituals que veiem amb les meves variacions preferides, la fila de cables d'un braç. Realitzeu dos cops per setmana els dies de la part superior del cos:
5. Feu que la part superior de l'esquena es mogui correctament.
Esteu ajagut a l’ordinador mentre llegiu això? Per descomptat que ho és!
Bé, estareu encantats de saber que la misèria mereix companyia, de manera que no esteu sols. Hi ha un munt de persones, inclosos els àvids exercicis, que estan adquirint un Quasimodo & rdquor; postura per estar sempre en una posició arrodonida superior de l’esquena. La bona notícia és que tinc dos exercicis per ajudar-vos a resoldre el problema: Flexió d’espatlla alternativa supina en una pilota de tennis i el molí de vent lateral. Realitzeu-los diàriament durant els escalfaments:
Conclusions
Veig moltes espatlles lletges i doloroses setmanalment i us puc garantir que si més persones prenguessin aquestes recomanacions al cor, en veuria moltes menys. Es tracta d’ajustos ràpids i fàcils de fer, de manera que no s’ha de retardar a posar-los en acció.
