Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aquest article va ser escrit per Chris Freytag, entrenador físic, entrenador de salut i autor. Les opinions que s’expressen aquí són només d’ella. Per obtenir més informació sobre Chris, fes un cop d'ull a ella lloc web i segueix-la Facebook o bé Twitter . Hi ha moltes idees errònies sobre vegetarians i vegans, i ho hauria de saber. La meva família està formada per un vegà, tres carnívors i jo, un 'flexitari'; que és majoritàriament vegetarià, però de vegades menja pollastre o peix. Com que no sempre mengem carn, la meva família ha estat objecte de molts malentesos sobre els vegetarians, especialment la idea que és impossible obtenir prou proteïnes mentre mengem una dieta sense carn. La gent fins i tot m’ha dit que els vegetarians no poden construir músculs com els que mengen carn perquè són deficients en proteïnes. En realitat, els vegetarians poden obtenir prou proteïnes (i múscul!) En la seva dieta, sobretot amb una mica de planificació. Els carnífers i els abstinents de carn poden colar més proteïnes als àpats seguint aquestes fàcils sis estratègies al llarg del dia . A continuació, assegureu-vos de consultar les meves receptes per a hamburgueses i mongetes picants de mongeta negra, a continuació.
Sis maneres d’incorporar més proteïna al vostre dia
Fotos de Chris Freytag
- Diversificar les fonts de proteïnes . Certament, la carn no és l’única font de proteïna que hi ha. Hi ha proteïnes en fruits secs, llavors, mongetes i llegums, i fins i tot produeixen. Els llegums (com els pèsols i les llenties) i els fesols ofereixen una alternativa a la carn saborosa, econòmica i rica en proteïnes. Si mengeu productes lactis, hi ha molta proteïna en ous, iogurt i llets i formatges baixos en greixos. Una de les meves delícies preferides és sis unces de iogurt grec amb dues cullerades d’ametlles crues, per un total de més de 20 grams de proteïna. Potser sorprenentment, les fruites i verdures també poden ser una font de proteïnes: per exemple, una tassa d’espinacs cuits té 4,7 grams.
- Incorporar proteïna als plats secundaris . Quan la gent pensa en proteïnes, sovint pensa en plats principals com ous, carn o peix. Però és possible obtenir un gran percentatge de les vostres necessitats diàries de proteïna dels plats secundaris mitjançant l’ús de mongetes, llegums i grans (i fins i tot verdures, com s’ha esmentat anteriorment). A la meva família, assotem un o dos lots d’hummus cada setmana i elaborem regularment hamburgueses de mongetes negres (consulteu les receptes a continuació!). També és popular a casa mevaquinoa, un gra sense gluten carregat de fibra i uns sis grams de proteïna per ració. Utilitzeu-lo per acompanyar patates fregides i afegiu-lo a les amanides per obtenir una dosi addicional de proteïna. Amb una mica de planificació, és fàcil incorporar proteïnes a totes les parts d’un menjar.
- Utilitzeu substituts en plats a base de carn . Amb moderació, els productes de soja poden serviralternatives saludables a la carn. Recomano que la gent eviti Varietats modificades genèticament (consulteu l'etiquetatge per esbrinar si un producte no conté transgènics), tot i que encara es troba el veredicte sobre si comporten un risc per a la salut humana. S’ha demostrat que el consum de soja modificat genèticament té efectes negatius sobre la salut en estudis basats en animals, però productes de soja fermentats tradicionalment com el tofu i el tempeh generalment es considera saludable per a humans en quantitats raonables. Dues de les meves opcions preferides són el tempeh i el seitan. El tempeh s’elabora a partir de soja fermentada i es barreja amb grans com l’arròs o l’ordi; gràcies als grans, té un sabor a nou i una textura ferma. Seitan està fet deproteïna de blat. És masticable i dens i s’utilitza sovint en plats com a simulacre de carn. El tofu, el tempeh i el seitan haurien d’estar disponibles a la majoria de botigues de queviures.
- Feu uns batuts de proteïna . Els batuts són una altra bona opció de proteïna, especialment després de l’entrenament: els estudis suggereixen que menjar proteïnes en un termini de 30 a dues horesdesprés d’un entrenamentajuda a reparar els músculs i fins i tot a prevenir el dolor muscular. El meu favorit personal és la proteïna de sèrum de llet (un producte lacti i un dels pols de proteïnes més comuns disponibles), una font de proteïna eficaç per a recuperació muscular . Només cal afegir proteïna de sèrum a qualsevolrecepta de batuti gaudiu-ne com a substitut de menjar o berenar. No menges lactis? Cap problema. Hi ha moltes pols de proteïnes sense lactis fetes de cànem, arròs integral i proteïnes de pèsols.
- No us excedeixis en els carbohidrats . Massa sovint, quan les persones renuncien a la carn, acaben menjant més hidrats de carboni i aperitius poc saludables per sentir-se plenes. Però una dieta rica en carbohidrats simples (com el pa blanc o la pasta) pot provocar pics i baixades de sucre en la sang, que condueix a la fam i a les ganes . No confieu únicament en carbohidrats simples per omplir-vos. En lloc d’això, trieu hidrats de carboni rics en fibra (com cereals integrals, verdures, baies i fruits secs) i assegureu-vos de combinar-los amb almenys algunes proteïnes a cada berenar o menjar.
- Posa’t furtivament . Cerqueu receptes que puguin incloure mongetes, cigrons, quinoa, llenties, fruits secs i / o productes lactis baixos en greixos, ja sigui com a substituts o com a complements, encara que no s’utilitzin a la recepta original, i incorporeu-los ingredients sempre que sigui possible. Alguns altres consells astuts? Snack en aliments com la barreja de rastre i les llavors de gira-sol. Afegiu fruits secs i llavors a les amanides, sofregiu patates fregides i altres plats. Un dels meus trucs preferits és afegir proteïna en pols a la farina de civada del matí.
Si esteu pensant a canviar a una dieta vegetariana o vegana (o simplement voleu menjar menys carn), sàpiga que podeu fer-ho sense necessitat de preocupar-vos de si necessiteu prou proteïnes. Amb una senzilla planificació dels àpats, és fàcil obtenir tota la proteïna que necessiteu.
Pacific Rim 2 wiki
Recepta: Hummus
Aquest és un dels aperitius preferits de la meva família. Marqueu-lo amb verdures picades per un aperitiu saludable o un aperitiu de mig dia. El que necessiteu:
wiki gran malalt
1 llauna de 15 oz de mongetes Garbanzo, escorregudes & frac12; tassa de Tahini 4 cullerades d'oli d'oliva 1 culleradetes d'all picat & frac12; culleradeta de sal marina & frac12; culleradeta de comí de 2 llimones, pebre vermell sucat (per guarnir) Verdures tallades a rodanxes que escolliu (pebrots, pastanagues, api i cogombre són bones opcions!) Què fer:
- Combineu tots els ingredients al bol d’un robot de cuina. No dubteu a jugar amb la quantitat d’all, sal i comí segons les vostres papil·les gustatives.
- Barregeu fins que quedi homogeni.
- Introduïu la barreja en un bol de servei i decoreu-ho amb un ruixat de pebre vermell.
- Serviu-lo amb verdures que escolliu i / o xips de pita de blat integral.
Recepta: hamburgueses de mongeta negra picants sense carn
Busqueu un aliment sense carn i ric en proteïnes per afegir al vostre repertori? Proveu la recepta de les meves hamburgueses picants de mongeta negra! A continuació, proveu la recepta d’hummus preferida per la meva família. I no dubteu a consultar les meves altres receptes aquí .Serveix per a 4 persones El que necessiteu:
1 llauna de 15 oz de mongetes negres, escorregudes i esbandides & frac12; tassa de pa ratllat de blat integral 1 clara d’ou gran 2 grans d’all, picats 1/4 de tassa de daus de ceba vermella & frac12; tassa de coriandre fresc 1 culleradeta de xili en pols & frac12; culleradeta de comí 1/4 culleradeta de sal 1/8 culleradeta de pebre & frac12; tassa de formatge triturat (opcional)
Per a la publicació (opcional): 4 panets de blat sencer, enciam torrat 1 alvocat, sense pinyol, pelat i a rodanxes Què fer:
fer-se apassionada
- Al bol d’un robot de cuina, combineu les mongetes negres, el pa ratllat, la clara d’ou, els alls, la ceba vermella, el coriandre, el bitxo en pols, el comí, la sal i el pebre. Polseu fins que la barreja estigui ben combinada i les mongetes estiguin ben picades (però no del tot suaus).
- Si el feu servir, doblegueu el formatge de pebre-gra a la barreja de mongetes barrejades.
- Cobriu lleugerament una paella antiadherent gran amb esprai de cocció antiadherent i poseu-la a foc mitjà.
- Formeu la barreja de mongetes i formatges en quatre empanades iguals.
- Col·loqueu-ho a la paella calenta, cuinant de 3 a 4 minuts per cada costat o fins que estigui escalfat.
- Serviu-los sols, en un llit d’enciam o en pa de pa torrat i, a sobre, amb alvocat a rodanxes i qualsevol altra verdura o condiment que vulgueu.
Quins són els vostres consells i trucs preferits per obtenir prou proteïnes sense menjar carn? Comparteix els comentaris següents.
