Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A tot el país, la gent opta per menjar menys carn salut dels cossos i del planeta , ja sigui per un dia sense carn a la setmana o tota la vida. Però els que treballen regularment estan (comprensiblement) preocupats per obtenir prou proteïnes per mantenir els músculs ben proveïts. Les bones notícies? Els productes animals no són l’única font de proteïnes de qualitat. Aquí hem completat set alternatives lliures d’animals, tan plenes de proteïnes que potser no us perdeu el filet (però sense promeses).
Foto de Caitlin CovingtonMongetes
Proteïna : Aproximadament 7,5 g per & frac12; tassa * (varia lleugerament segons la varietat) Fesols & rsquo; la reputació els precedeix: realmentsónun er màgic, llegum. Aquests petitssuperalimentsestan plens de fibra, proteïnes i magnesi i també són baixos en colesterol, cosa que els converteix en un substitut excepcional d’aquest filet. Les mongetes de tot tipus funcionen millor en sopes, amanides, hamburgueses vegetarianes, menjars i (per descomptat) burritos. Emmagatzematge : Emmagatzemeu les mongetes seques en bosses de plàstic o envasos de vidre en un lloc fresc i sec. És millor utilitzar mongetes seques en un termini de 12 mesos , o bé perden humitat i poden requerir temps de cocció més llargs. Emmagatzemeu les mongetes enllaunades (en llaunes originals) en un espai fresc i sec i fosc fins a un any. Les mongetes cuites es poden congelar fins a sis mesos o refrigerar-les (en un recipient amb tapa) fins a cinc dies. Preparació (seca) : Abans cuinar mongetes seques , col·loqueu-los sobre una superfície de color clar i ordeneu-los, traient brutícia, pedres petites i mongetes danyades o arrugades. A continuació, és hora d’esbandir: aboqueu les mongetes en un bol gran i tapeu-les amb aigua. Abans d’escórrer l’aigua, elimineu els flotadors & ldquor; (no es cuinaran correctament). Després d’escórrer, ompliu el bol amb aigua freda (almenys tres vegades més aigua que les mongetes). Deixeu que les mongetes es posin en remull durant la nit (és normal que doblin la mida durant aquest temps). Al matí, esbandiu i escorreu les mongetes tres o quatre vegades, o fins que l’aigua quedi neta. Ara ja estan preparats per a la recepta que desitgi el vostre budell. Preparació (en conserva) : Tot i que no s’ofereixen la satisfacció de sentir-se com una granja, les mongetes en llauna són una opció molt còmoda, ja que es prenen i es preparen. Però això no vol dir que no requereixin cap preparació: escorreu les mongetes en conserva i esbandiu-les fins que l’aigua quedi neta abans d’utilitzar-les a les receptes. Aneu a les receptes : Xile de mongeta negra vegetariana , Amanida d'hivern de coliflor, fonoll i mongeta blanca , Puré de mongetes de Lima amb oli de llimona i oliva ,Blondies de mongeta blanca maduixa
Foto de Lauren BuckelLlenties
Proteïna : 9 g per & frac12; tassa, cuita Encara hi ha un altre ple de proteïnessuperaliment, les llenties són riques en folat, ferro, potassi i antioxidants, i fins i tot s’han relacionat amb la reducció de la inflamació Avaluació del perfil fenòlic i de les propietats antioxidants de la llentia de Pardina afectades per la deshidratació industrial . Aguilera, I., Duenas, M., Estrella, I., et al. Institut de Ciències de l'Alimentacion (CIAL), Departament de Quimica Agricola, Facultat de Ciències, Campus Universitat Autònoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Set 22; 58 (18): 10.101-8 Caracterització de substàncies fenòliques i activitats antioxidants químiques i basades en cèl·lules d’11 llenties cultivades al nord dels Estats Units . Xu, B. i Chang, SK. Programa de ciència i tecnologia dels aliments, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Revista de química agrícola i alimentària, 10 de febrer de 2010; 58 (3): 1509-17. Les llenties es presenten en varietats vermelles i verdes i, tot i que el seu aspecte pot no ser visualment emocionant, aquests llegums són una font de proteïna versàtil: utilitzeu-les en sopes, guisats, amanides, hamburgueses vegetarianes, menjars i gairebé qualsevol tipus de cuina índia. Emmagatzematge : Igual que les mongetes, les llenties es poden comprar en forma seca i en conserva, i els mètodes d’emmagatzematge són pràcticament idèntics. Conserveu les llenties seques en un recipient hermètic en un lloc fresc, sec i fosc fins a 12 mesos. Les llenties en conserva es poden guardar en armaris secs i frescos fins a un any. Un cop cuites, les llenties es mantindran fresques a la nevera (en un recipient tapat) durant uns tres dies. Preparació : La preparació de llenties reflecteix força bé la de les mongetes (només cal saltar-se el remull). Abans de cuinar, esteneu les llenties sobre una superfície de color clar i ordeneu-les per si hi ha brutícia, petites roques o llenties danyades. A continuació, esbandiu les llenties bé (un colador sota l’aigua corrent funciona bé), fins que l’aigua quedi neta. La forma més senzilla de cuinar aquests llegums: bullir aigua. Utilitzeu tres tasses de líquid a una tassa de llenties i porteu l’aigua a bullir abans d’afegir les llenties i reduir el foc a foc lent i cobrir-les. Les llenties verdes normalment triguen uns 30 minuts a coure; les llenties vermelles triguen aproximadament 20. Si seguiu la ruta enllaunada, doneu-los una bona esbandida abans d'afegir-la a la recepta. Aneu a receptes: Molt senzill Dal Palak , Sopa de llenties d’Alton Brown , Llenties al curry i moniatos , Untada de llenties i pèsols
Foto: Jasja Dekke Natto
Proteïna : 15,5 g per & frac12; tassa Un bàsic esmorzar japonès popular, natto deriva de la soja fermentada i té un aspecte similar a les mongetes creixudes. La textura tendeix a ser masticable i una mica filosa, i el material és conegut pel seu caràcter 'picant'. olor (per dir-ho bé). La majoria menjat habitualment amb arròs de sushi o en rotllo de maki, el natto també es pot utilitzar en productes de forn, fregits, boles de massa, curry i arrossos i pastes. És difícil de trobar a la botiga de queviures mitjana dels Estats Units, però per a aquells que estiguin disposats a localitzar-los en una botiga de queviures asiàtics, el benefici de les proteïnes és important. Emmagatzematge : Tot i que la vida útil pot variar, normalment és millor consumir paquets segellats en un termini de quatre a sis setmanes . Un cop obertes, les restes es conservaran durant uns dies a una setmana a la nevera . A mesura que envelleix al prestatge o a la nevera, és normal que es formin taques blanques: són el resultat de la formació d’aminoàcids a mesura que la proteïna es descompon i hauria de ser segura per menjar. Natto també es pot emmagatzemar al congelador en el seu embalatge original (o en algun altre contenidor), i normalment torna a la seva forma més comestible després de descongelar durant dos o tres dies a la nevera. Preparació : Per als aventurers culinaris entre nosaltres, és possible fer natto des de zero fermentant la soja i afegint cultius probiòtics (procés que triga unes 24 hores). Per a cuiners més despreocupats, també es pot trobar envasat a les botigues de queviures asiàtiques. Sigui com sigui, es pot gaudir cru o cuit. Si cuineu natto, tingueu cura de no fer servir foc alt durant més de uns quants minuts (pot provocar la descomposició dels enzims i perjudicar la qualitat del producte). Aneu a receptes: Tororo Soba amb Natto , Natto Mabodofu , Sopa Natto Miso
Robert King Jaime King
Foto d'Aylin ErmanQuinoa
Proteïna : 4 g per & frac12; tassa, cuita És una petita llavor petita que ha guanyat una enorme popularitat al món de l’alimentació saludable gràcies a la sevacop de puny gegant. Un dels únics grans i llavors que proporciona els nou aminoàcids essencials que els nostres cossos no poden produir per si sols, la quinoa mereix un lloc en aquesta llista per ser una proteïna completa. També està ple de fibra, ferro, magnesi i manganès Qualitat nutricional de la proteïna de les llavors de quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. i Nair, BM. Departament de Nutrició Aplicada i Química dels Aliments, Universitat de Lund, Suècia. Vegetals Foods for Human Nutrition, 1992, gener; 42 (1): 1-11.La majoria de la gent està més familiaritzada amb la varietat beix, però la quinoa vermella i negra comença a aparèixer a les prestatgeries de més botigues de queviures. Les petites llavors són una alternativa alternativa als grans o a la carn i es poden substituir per pasta, arròs i cuscús o afegir-les a sopes o amanides per augmentar les proteïnes. Emmagatzematge : Emmagatzemeu la quinoa sense coure en un recipient hermètic a la nevera (per a la màxima longevitat) o en un armari fresc i sec. Un cop cuita, la quinoa pot durar uns dies refrigerada en un recipient tapat. Preparació : Es prepara quinoa de qualsevol color molt semblant a l’arròs . Algunes persones també els agrada submergir-la en aigua freda durant unes hores o fregar-la entre els dits mentre esbandien per eliminar-ne el revestiment, que pot tenir un sabor amarg. (Nota: algunes marques es renten prèviament, així que comproveu el paquet quan compreu!) Quan es tracta de cuinar, la majoria de les receptes i les instruccions del paquet requereixen una tassa de quinoa i dues tasses d’aigua. Feu bullir la barreja, reduïu el foc, tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent fins que els grans quedin translúcids i semblin que han brotat & rdquor; (també conegut com tenen una cua blanca). Aneu a receptes: Quinoa amb pesto d'alvocat de bròquil,Sopa de verdures de quinoa, Quinoa de canyella càlida i nou , Paella de verdures de quinoa , Pastissos de quinoa amb ous escalfats
Foto: Sarmale / Olga Seitan
Proteïna: 20 g per & frac12; tassa També coneguda com a & ldquor; carn de blat & rdquor; El seitan (pronunciat say-tahn) està fet de gluten de blat (òbviament, aquest ésnosense gluten!). Més alegre que el tofu, l’alternativa de la carn vegana té una textura bastant similar a la de la carn i absorbeix els sabors del que es cuina. Les coses no són molt atractives quan estan crues, però es poden coure, planxar, coure, bullir o fregir per obtenir un substitut deliciós de la carn. Emmagatzematge : Per evitar que el seitan arribitambémasticable, s’ha de guardar en líquid. Si el seitan és casolà, guardeu-lo a la nevera en un recipient hermètic amb el seu propi brou sobrant. Si s’ha comprat la botiga, només cal utilitzar aigua . Emmagatzemat d’aquesta manera, el seitan ha de durar aproximadament una setmana a la nevera. Preparació : És bastant fàcil de fer fer seitan des de zero . Només cal una mica gluten de blat vital , salsa i condiments. Quan es tracta de cuinar el seitan, la majoria de les receptes demanen coure a foc lent el seitan en un brou abans de barrejar-lo, fer-ho a la planxa, coure o coure de la manera que indiqui la recepta. Aneu a receptes: Cotoletes Seitan , Paella de seitan i polenta amb verds frescos , Hamburgueses Veganes Veganes amb Seitan , Les costelles de Seitan ofegades en pomes i gingebre
Foto: Veganbaking.net Tempeh
Proteïna : 11 g per & frac12; tassa, cuita Feta de soja fermentada, tempeh té una textura similar a la del seitan i és més ferma i masticable que el tofu. El sabor a nou, lleugerament dolç i la textura cruixent són bastant bones en cru. Però té un gust encara millor quan es sofregeix, es cou al forn, al vapor, a la brasa, a la brasa o a la planxa. Igual que el seitan i el tofu, tendeix a absorbir els sabors del que es cuina, convertint-lo en una proteïna alternativa versàtil. Emmagatzematge : El tempeh es pot trobar a les seccions refrigerades i congelades de la majoria de botigues de queviures (en casos excepcionals, es vendrà fresc). També pot fet a casa . El tempeh es mantindrà fresc durant diversos mesos al congelador. També es pot guardar a la nevera fins a deu dies; simplement llenceu-lo en una bossa de plàstic, un embolcall de saran o un Tupperware. Preparació : El tempeh fresc s’haurà de coure durant almenys vint minuts abans que es consumeixi (Sempre és una bona idea llegir les instruccions dels paquets si no esteu segur de si el producte que heu comprat és fresc o precuinat). El tempeh precuinat (que es troba habitualment a les botigues de queviures) es pot afegir cru a sandvitxos o receptes o cuinar-lo per canviar-ne la textura i els sabors. Aneu a receptes: Tempeh esmaltat d’auró balsàmic , Rotllo de Tempeh picant , Fajitas veganes de Tempeh
Foto: Emily Barney Tofu
Proteïna : 7 g per & frac12; cup Potser és la proteïna sense carn més famosa, el tofu mató de soja (cosa que el fa sonar amoltmenys saborosa del que pot ser realment). Una de les substitucions més versàtils de la carn, les coses esponjoses es poden coure, planxar, fregir, cuinar al vapor, saltejar o menjar crues (es presenten en varietats suaus, fermes i molt fermes, cadascuna de les quals s’adapta millor a determinats mètodes de cuina). Atès que absorbeix el sabor de tot el que es cuina (i no proporciona molt pizazz per si sol), el millorreceptes de tofues combinen amb aliments amb gust atrevit (penseu en cebes, alls, bledes, curri i salses i, fins i tot, fins i tot xocolata ). Emmagatzematge : El tofu es ven normalment a maons, tines o tetra paks . En el paquet de maó o banyera sense obrir, el tofu sol conservar-se durant aproximadament un mes a la nevera. Un cop obert l’envàs original, les restes s’han d’emmagatzemar en aigua en un recipient tancat; això evitarà que es mantingui dur i el mantindrà fresc durant més temps. Canvieu l’aigua una vegada al dia per mantenir la màxima frescor. Emmagatzemats d’aquesta manera, les restes de tofu solen durar una setmana més o menys. Els tetra paks de tofu sense obrir es poden emmagatzemar en un armari o prestatge fresc, fosc i sec i solen durar mesos o fins i tot fins a un any. Preparació : És bastant fàcil de fer fer tofu a casa . El tofu cru s’ha de coure o cuinar al vapor abans del consum , mentre que el tofu comprat a la botiga hauria de ser segur per menjar sense cuinar (però, com sempre, llegiu les instruccions del paquet). Abans de cuinar-lo amb tofu s'ha de prémer & ldquo; de manera que el tofu pot absorbir el màxim sabor durant la cocció. Primer, obriu el paquet i escorreu l'aigua. Talla el bloc de tofu en funció de l’amplada en tantes llesques que vulguis (el 4-5 sol funcionar bé). Col·loqueu una tovallola de cuina sobre una superfície plana (un taulell, una taula de tallar o una safata tot funciona). Col·loqueu unes tovalloles de paper a sobre de la tovallola de plat i estireu les rodanxes de tofu a sobre de les tovalloles. Poseu més tovalloles de paper i una altra tovallola a sobre del tofu i, a continuació, poseu-hi un objecte pesat (idealment llibres o altres objectes plans) a sobre. Deixeu reposar el conjunt durant 30 minuts (o apliqueu una mica de pressió manual per accelerar les coses). Una vegada que el líquid s’ha escorregut majoritàriament, prepareu-vos! Receptes generals: Tofu amb comí , Tofu Scramble , Hamburgueses de tofu d'ametlla torrada * Com a referència: una porció de carn de tres unces fa aproximadament 15-25 g de proteïna. Foto: Bigstock Publicat originalment al desembre de 2012. Actualitzat a l’octubre de 2013. Practiques els dilluns sense carn? Quines són les vostres fonts preferides de proteïnes sense carn? Comparteix els comentaris següents o posa't en contacte amb l'autor a Twitter @LauraNewc .
