A continuació s'explica com utilitzar una màquina Smith per a un entrenament de força més segur
La màquina Smith és una manera eficaç d'augmentar la força i construir múscul. Tot i que no evitarà totes les lesions relacionades amb l'exercici, les màquines Smith poden ajudar a augmentar la seguretat i l'estabilitat de les sessions d'entrenament amb peses.
Màquines Smith: aquestes peces pesades equip de peses amb una barra fixada a un bastidor de baranes d'acer, pot ser intimidant. Però aquests genials entrenament de força En realitat, les màquines són bastant fàcils d'utilitzar una vegada que ho aprèn! També us poden ajudar a portar els vostres entrenaments al següent nivell, sobretot si ho feu aixecar sol .
Continueu llegint per obtenir informació sobre com utilitzar una màquina Smith de manera segura i eficaç.
Què és una màquina Smith?
Imagineu-vos un bastidor alt especialment dissenyat per contenir un barra al seu lloc en un pla vertical. El marc inclou fins i tot clavilles per bloquejar la barra al seu lloc si els aixecadors necessiten fer una pausa i respirar a mitja premsa. Això, amics, és una màquina Smith!
senyals que et vol tornar
La gent utilitza les màquines Smith per treballar tots els grups musculars principals. Són populars per alguns motius:
- més eficaç aïllament muscular
- més segur en solitari aixecament (el bastidor actua com a observador!)
- augment de l'estabilitat durant entrenament de resistència
- potencialment aixecant pesos més pesats mantenint el control corporal
Recerca també suggereix que aixecar amb un Smith pot augmentar la força i la mida muscular a un ritme similar al de l'aixecament pesos lliures o aixecant a tauler oscil·lant .
Com utilitzar una màquina Smith
Aleshores, com s'utilitza una màquina Smith? Aquí teniu el 411 sobre com utilitzar una màquina Smith per augmentar el vostre glutis , trampes , i més.
Squats
A continuació s'explica com completar aquest moviment clàssic en una màquina Smith:
- Col·loqueu la barra, nua o precarregada amb pes, a l'alçada de les espatlles.
- Agafeu la barra amb les mans separades a l'amplada de les espatlles.
- Passeu lleugerament per davant del bastidor, amb els peus separats a la distància dels malucs, per permetre que la barra reposi suaument a la part posterior de les espatlles.
- Empènyer cap amunt per aixecar la barra de la seva posició de bloqueig.
- Engraneu els músculs del nucli a mesura que ho feu lentament a la gatzoneta fins que els teus genolls estiguin en un angle de 90 graus. Assegureu-vos de mantenir el cap en una excel·lent posició neutral!
- Mantingueu premut un o dos segons.
- Empènyer cap avall pels talons per tornar a aixecar-se, apretant el cul quan arribeu a una posició dempeus.
Esquat dividit elevat a la part posterior del peu
Vull agafar el teu squats al següent nivell? Proveu una gatzoneta dividida amb taques de Smith. Només ho sabeu recerca suggereix que l'estabilització addicional de l'equip pot disminuir l'activació muscular del pla frontal del cos.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Col·loca la part superior del peu posterior en un banc o bloc darrere teu.
- Col·loqueu l'altre peu davant del tors de manera que estigueu preparat per a una estocada cap endavant.
- Col·loca la barra a la part superior de l'esquena i desbloqueja-la de la màquina.
- Mentre mantingueu la columna vertebral neutra i el nucli compromès, doblegueu el genoll davanter fins que el genoll posterior toqui el terra.
- Utilitza el teu quads i hammies per tornar a pujar a la posició inicial.
Cops de maluc
Si ja ets un professional del pes corporal empentes de maluc , podria ser hora d'afegir una mica de pes. La màquina Smith és una bona manera de fer-ho.
per què em picor a la nit
- Col·loca el banc de manera que estigui darrere teu i paral·lel a la barra Smith.
- Baixeu-vos al banc de manera que la part inferior de les espatlles estigui a la vora del banc. He de donar suport a la part superior de l'esquena!
- Desbloqueja la barra i posa-la sobre els teus malucs.
- Separeu els peus a l'amplada de les espatlles i premeu els glutis mentre els col·loqueu just per sobre del terra.
- Premeu el cul mentre aixequeu els malucs de manera que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Mantingueu aquesta posició superior durant un segon i, a continuació, baixeu lentament cap a l'inici.
Premsa de banc de presa tancada
Aquí teniu el 411 d'aquest cremador clàssic pectorals i tríceps .
- Estireu pla sobre un banc sota la barra.
- Amb les mans separades entre 6 i 8 polzades, agafa la barra i empeny cap amunt fins que els braços estiguin rectes.
- Mantingueu els colzes a prop dels vostres costats mentre ho feu lentament baixeu la barra fins que quedi només una polzada per sobre del pit.
- Mantingueu premut un o dos segons.
- Empenyeu cap amunt fins a la posició inicial.
Pressió d'espatlles
Treballem aquests deltoides ! Només recordeu mantenir l'esquena tan plana contra l'esquena del banc com sigui possible.
- Ajusteu el vostre banc en una posició vertical de 90 graus sota la barra.
- Seieu al banc i ajusteu la màquina perquè la barra baixi just davant de la vostra cara.
- Agafeu la barra una mica més ample que l'amplada de les espatlles.
- Desbloquegeu la barra i baixeu-la lentament cap a la part superior del pit.
- Feu una pausa un moment mentre la barra arriba a la vostra barbeta i, a continuació, premeu-la cap amunt fins que els braços estiguin rectes (però no bloquegeu els colzes!).
Exercicis de la màquina Smith
Hi ha molt per fer amb una màquina Smith. Aquest cavall de batalla actua com a observador i estabilitzador per a desenes d'exercicis, des de estocades i squats a presses d'espatlles i fins i tot pes mort .
Gairebé qualsevol tipus d'exercici d'aixecament es pot realitzar amb una màquina Smith. El principal inconvenient és que tenir una màquina estabilitzant els moviments en un pla significa del teu cos els músculs estabilitzadors no han de treballar tant.
Més segur? Absolutament. Però utilitzar una màquina Smith per a tot el vostre aixecament podria facilitar el control del vostre cos.
Errors comuns de la màquina Smith
Una màquina Smith pot augmentar la seguretat i l'estabilitat, però això no vol dir que sigui infal·lible. Eviteu cometre errors a la màquina Smith.
- Mala col·locació del peu. Quan utilitzeu una màquina Smith, el vostre barra està bloquejat al seu lloc. El pes no es pot moure, però vostè llauna! En particular, per a esquat i split-squat, presteu molta atenció a l'alineació dels peus. Comproveu si hi ha un genoll doblegat de 90 graus i mai deixeu que els genolls es creuin davant dels dits dels peus.
- Ignorant la forma adequada. Això pot ser un problema amb tots els moviments de la màquina Smith, incloses les premses, les esquat i les empenta. Bona forma és tan crucial en una màquina Smith com en una sessió de pes lliure. No assumeixis que utilitzar una màquina de pla fix et protegirà de lesions.
- Afrontar el camí equivocat. Algunes màquines Smith tenen un angle. Si el vostre no és 100 per cent vertical, presteu atenció a la vostra cara, especialment amb les premses. Assegureu-vos sempre que el vostre moviment funcioni amb les articulacions, no contra elles.
- Arrodonint l'esquena. Aquest no-no a la gatzoneta és fàcil de fer en una màquina Smith. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta i en una bona línia neutra. El fet que sigui fàcil de caure no vol dir que ho hagis de fer!
Què passa amb els riscos de la màquina Smith?
L'entrenament amb peses amb o sense màquina Smith comporta un risc de lesions. Un any recent estudiar dels soldats de l'exèrcit nord-americà van trobar que aproximadament el 4,5% dels homes i el 0,6% de les dones van experimentar una malaltia relacionada amb l'aixecament. lesió .
Afortunadament, entrenar amb una màquina Smith tendeix a reduir el risc de lesions. Una màquina Smith és un observador per als aixecadors en solitari i ajuda a evitar que els pesos pesats us trenquin les espatlles o les articulacions si perdeu l'equilibri o el control a mig moviment.
Alguns diuen que una màquina Smith és com treballar amb rodes d'entrenament. Prou just, tret que la comparació no us hauria de fer creure que aixecar amb una màquina Smith no obtindrà resultats. Recerca suggereix que entrenament de premsa de pit amb una màquina Smith vs. peses lliures vs. una pilota medicinal porta essencialment el mateix: una força millorada! 💪
tl; dr: Els aixecadors de peses principiants poden utilitzar una màquina Smith. També ho poden fer els atletes professionals. L'única vegada que potser voldreu renunciar a una màquina Smith és si esteu entrenant per a un esdeveniment que posarà a prova el vostre cos. estabilitat . Una màquina ofereix una estabilitat addicional, de manera que entrenar amb un us pot enganyar perquè penseu que és el vostre estabilitzant els músculs són més forts que ells.
carta de disculpes al xicot per lluitar
Emportar
Una màquina Smith és una màquina d'entrenament amb peses que inclou una barra entre els rails perquè el pes només es pugui moure en un pla vertical. Aixecar amb una màquina Smith augmenta l'estabilitat i la seguretat, especialment durant els entrenaments en solitari.
Les màquines Smith us poden ajudar a treballar una àmplia gamma de músculs i realitzar una varietat de moviments. No obstant això, pot disminuir la implicació del cos per estabilitzar els músculs.
Tot i que les màquines Smith són excel·lents per començar els aixecadors de peses, també tenen el seu lloc entre les rates de gimnàs experimentades. Si la seguretat i l'estabilitat són prioritats (i haurien de ser-ho!), una màquina Smith pot ajudar.
