Una llista de compres aptes per a la diabetis per a qualsevol persona que vulgui reduir el sucre
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El nostre estat FB amb sucre:És complicat. En un vaixell similar? No et preocupis.
Tant si voleu controlar la diabetis com si només voleu reduir les coses dolces, tenim una llista de compres completa d’aliments deliciosos (fins i tot postres) per mantenir-vos coqueta i pròspera durant tota la setmana!
Si se us ha diagnosticat diabetis (tipus 1 o tipus 2), la quantitat i el tipus d’aliments que contenen hidrats de carboni que mengeu és important per mantenir els nivells de glucosa a la sang allà on cal.
com fer el cabell afroamericà suau i sedós
Però amb sucre i altres carbohidrats refinats que s’amaguen aparentment a tot arreu, inclòs el aliments ni tan sols ens sembla dolç, navegar per la botiga de queviures pot ser complicat.
Per ajudar-vos a comprar amb confiança (sense passar hores passejant pels passadissos de la botiga llegint etiquetes), aquí teniu una llista d’aliments aprovats per experts per facilitar la compra.
Recordeu que no necessitareu necessàriament tots els articles d’aquesta llista en una sola botiga de queviures; la idea és conèixer les moltes opcions d’aliments integrals i nutritius que teniu a la vostra disposició.
La vostra llista de queviures amigables amb la diabetis
Proteïnes:
Objectiu de 2 a 3 racions al dia.
- Carns magres: Opteu per pits de gallina i gall d’indi sense pell i talls magres de vedella i porc. Mantingueu les porcions de 3 unces cuites, que són aproximadament de la mida de la palma.
- Peixos i mariscs: Trieu baix en mercuri varietats que també són riques en greixos omega-3 saludables per al cor, inclosos el salmó, la tonyina i les ostres. Una ració és de 3 unces. Intenta obtenir diverses racions a la setmana.
- Làctics baixos en greixos: Com el iogurt. Particularment el iogurt grec, perquè és més alt en proteïnes que el normal. També formatge i mató.
Els probiòtics a iogurt S’ha demostrat que ajuden a reduir la glucosa a la sang, però, ja que algunes varietats poden contenir sucres afegits, etiquetes de globus oculars i triar-ne una amb 10 grams o menys de sucre total i un contingut total d’hidrats de carboni de 15 grams o menys per porció.
- Mongetes, fruits secs, llegums i llavors: Els aliments com les mongetes negres, les llenties, l’edamame i els pèsols dividits són fonts vegetarianes de proteïnes de qualitat, així com els aliments elaborats a partir d’elles, com ara tofu, hummus i mantega de fruits secs.
També són rics en fibra, cosa que pot frenar l’absorció de glucosa i millorar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis. Les mides de la porció varien (per exemple, la mida de la porció de mantega de cacauet és de 2 cullerades, mentre que la ració de cigrons és ½ tassa), així que reviseu les etiquetes.
- Ous: Tenen molt poc carbohidrats (un ou gran té aproximadament mig gram) i tenen 7 grams de proteïna per porció. Els ous també contenen biotina, un tipus de vitamina B implicada en la producció d’insulina.
Tot i que les preocupacions relacionades amb la salut relacionades amb el colesterol d’aquests nois s’han descartat en gran mesura, continua sent una bona idea menjar-les amb moderació.
Verdures:
Objectiu de 3 a 5 racions al dia o més.
- Verdures sense midó: Aquests inclouen, entre d'altres, verds de fulla fosca, ceba, pebrot, bolets, pastanagues, bròquil, tomàquet, gombo, carbassa, bròquil, coliflor, espàrrecs i carbassó.
Una ració és d’1 tassa crua o ½ tassa cuita. La varietat és important! Diferents vegetals de colors ofereixen diferents fitonutrients beneficiosos (aquests compostos són en realitat els que donen el seu to a cada tipus de producte).
Vigileu les racions amb midó com les patates i els pèsols. Durant la digestió, el cos es descompon i converteix els carbohidrats complexos en glucosa en sang.
Si no esteu segur de si un vegetal no conté midons, consulteu això llista.
Fruites:
Objectiu de 2 a 3 racions al dia o més.
- Fruita fresca i congelada: Les baies, els melons, els préssecs i els alvocats (sí, tècnicament són fruites) solen ser els més baixos en carbohidrats. Però altres varietats com el raïm, les pomes, les taronges i el mango també són bones.
Tot i que són rics en sucres d’origen natural, la fibra que contenen les fruites senceres ajuda a reduir el seu efecte sobre la glucosa en sang i fa que la majoria siguin aliments amb un índex glucèmic baix.
I no us oblideu de la caixa del congelador. La fruita congelada és tan nutritiva (si no més) com les coses fresques, ja que es congela quan es troba en plena maduresa.
Les fruites congelades sense sucre afegit són excel·lents per a batuts i productes de forn i no us heu de preocupar tant pel deteriorament. Una ració és 1 tassa o l’equivalent, com ara 1 aranja mitjana o 1 préssec gran.
Cereals i grans:
Proveu aproximadament 6 racions al dia.
- Pa de blat integral i productes derivats del pa: No us deixeu enganyar per frases com 'fet amb blat integral'. Doneu la volta al paquet i reviseu-lo abans de comprar.
Si el primer ingredient de la llista diu '100 per cent de farina de blat integral', llavors ja sabeu que teniu un guanyador. Si no, seguiu endavant.
Cerqueu també productes que ofereixen almenys 3 grams de fibra per porció. Recordeu que els pans de blat sencer tenen un contingut d’hidrats de carboni similar al de qualsevol altre pa, així que feu un seguiment de les porcions.
- Crackers: Molts productes afirmen que es fabriquen amb cereals integrals, però en realitat només tenen una quantitat molt petita i, al seu lloc, contenen farines refinades. Aquest és un altre cas en què voleu llegir la llista d’ingredients i comparar el carbohidrat total.
- Grans sencers: Com ara arròs integral, arròs salvatge, quinoa, ordi i farro. Com que es tracta de cereals integrals, no cal que us preocupeu per les etiquetes. Una porció típica proporcionarà uns 15 grams de carbohidrats per porció.
- Civada sencera o farina de civada tallada en acer: Aquests tipus tenen un índex glucèmic més baix (i més fibra) que els de cuina ràpida. Una ració típica és ½ tassa cuita.
- Cereals per esmorzar: Aquest passadís pot ser central de la bomba de sucre, però si ho sabeu què cal buscar , no és difícil distingir-lo amb un índex glucèmic baix.
Cerqueu ingredients com farina de blat integral, segó de blat, ordi, arròs integral i blat sarraí i cereals que contenen almenys 3 grams de fibra per porció. Comproveu també els grams de sucre; hauria de tenir menys de 6 grams per porció.
Olis i greixos:
Proveu aproximadament 6 culleradetes al dia.
- Greixos monoinsaturats i poliinsaturats : Inclouen oli d’oliva, oli de colza i oli de gira-sol.
També podeu obtenir aquest tipus de greixos adequats en aliments com fruits secs, peix i alvocats. Minimitzeu la ingesta d’aliments amb greixos saturats - eviteu els greixos trans - si és possible. Tot i que aquest últim ha estat en gran part eliminat del subministrament d'aliments.
Begudes:
- Llet baixa en greixos o llet vegetal: Alguns tipus de 'llets altes' contenen molts menys carbohidrats que la llet de vaca. Una tassa de llet d’ametlla senzilla i sense sucre, per exemple, té només 1 gram de carbohidrats en comparació amb els 12 grams de llet normal.
Si seguiu la ruta que no és làctia, abasteu l’etiqueta abans de comprar i assegureu-vos que en trieu una sense sucres afegits.
També compareu els altres nutrients importants com proteïnes, calci, vitamina D i potassi. Algunes varietats aromatitzades contenen sucre afegit.
- Cafè: Hi ha barrejat proves quant a si beure cafè pot millorar els nivells d’insulina o tenir l’efecte contrari, però la majoria d’experts diuen que està bé amb moderació.
Hi ha investigacions que suggereixen que podria reduir el risc de desenvolupar diabetis si actualment sou límit o no teniu la malaltia.
- Te: Optar per la no edulcoració i veure la cafeïna.
- Suc de fruita al 100%: Vés amb calma. Fins i tot el 100% de sucs sense sucre afegit poden contenir moltes calories i carbohidrats. En general, 4 oz. proporciona 15 grams de sucres naturals.
Espècies i edulcorants:
- Herbes i espècies: Tot i que sovint pensem que no són res més que potenciadors del sabor, hi ha proves que alguns tenen beneficis notables per a les persones amb diabetis.
La canyella s’ha mostrat en alguns estudis per reduir el sucre en la sang i ajudar a controlar la malaltia, tot i que la investigació és mixta.
N’hi ha proves que la cúrcuma pot millorar la sensibilitat a la insulina i disminuir també els nivells de sucre en sang.
I també es va trobar que el clau, el romaní, el gingebre, l’all, la sàlvia, l’orenga i les espècies picants, com els flocs de pebrot vermell, redueixen la inflamació relacionada amb la diabetis, segons un recent revisió d'estudis.
- Edulcorants: Alguns dels substituts de sucre baixos en calories recomanats per l’American Diabetes Association són NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia i Pure Via. S’han considerat segurs i potencialment útils per al control del pes.
Condiments:
- Els vinagres i els productes que solen ser baixos en sucre, com la salsa picant, la salsa, el mayo en calories reduïdes i la mostassa, són una bona opció.
En triar articles com a amaniment, salsa de barbacoa i salsa de tomàquet, compareu les etiquetes dels aliments. Alguns poden tenir un alt contingut en sucre.
Postres:
- Qui diu que no es pot tractar ocasionalment quan es controla la diabetis?
Algunes bones opcions inclouen paletes de fruita al 100% o versions sense sucre, xocolata negra, xocolata calenta sense sucre, pastís d’àngel, púding sense sucre i fruita amb nata batuda sense sucre.
El menjar per emportar
Hi ha un munt d’aliments que podeu menjar si intenteu seguir una dieta baixa en sucre. Arribeu a cereals integrals, fruites, verdures, lactis baixos en greixos i proteïnes magres.
No oblideu planificar els àpats amb antelació, tenir en compte les mides de les porcions i consultar el vostre metge i dietista / nutricionista registrat abans de fer canvis importants a la vostra dieta.
què vol dir quan un noi t'abraça amb força