Aconsegueix Killer Quads: 11 millors exercicis per als teus Quads

Els músculs quad es troben a la part davantera de la cuixa. Com que t'ajuden a parar, caminar, córrer i saltar, és una bona idea mostrar-los una mica de TLC. Hi ha molts exercicis fantàstics que s'orienten als teus quads, que poden ajudar-te a tonificar i enfortir-te mentre cremes greix.

Tant si voleu afegir volum o simplement enfortir les cames, els exercicis de quad són essencials.

Mostra amor als teus quads amb aquests 11 exercicis de quad, que es poden realitzar a casa amb un mínim de equipament . Després de tot, glutis i hammies no es pot passar tota la diversió!

Els millors exercicis de quad

Els teus quàdriceps, els músculs de la part davantera de les cuixes, no reben tant amor ni atenció com la teva glutis o isquiotibials —Però segur que s'ho mereixen. Col·lectivament, es coneixen com a quàdriceps femoral - però en realitat són cinc músculs diferents:

Imatges abans i després de la mel de manuka

• cuixa recta
• residus laterals
• resposta en medial
• residus intermedis
• tensor del vast intermedi

'Els quads són un dels grups musculars més grans del teu cos', diu Sydney Yeomans , CPT, entrenador personal i Director de Fitness a BODY20. 'Fer-los forts eliminarà més pressió dels teus genolls i turmells'.

Construcció muscular també és ideal per a la pèrdua de greix, perquè accelera el metabolisme. El resultat final? Més calories cremades, fins i tot en repòs.

'A mesura que construïm músculs, estem construint una base per a ossos, tendons i lligaments forts al voltant del músculs de les cames ', diu Yeomans.

Preparat per posar en marxa el teu joc de quads? Aquí teniu els 11 millors exercicis per als vostres quads:

• Squat amb pes corporal
• Esquat amb ponderació
• Esquat de taló elevat
• Sissy squat
• Ciclista a la gatzoneta
• Squat dividit
• Seu a la paret
• Estocada
• Estocada inversa
• Estocada caminant
• Tram de quad

Squat amb pes corporal

Encara que squats sovint estan associats amb el teu glutis , ho són ideal per als teus quads també.

Aquí està com realitzar-ne un , d'acord amb Donna Cennamano , NASM CPT, entrenador personal i gerent de formació per a CycleBar:

1. Preneu una postura equilibrada, els peus separats a l'amplada de les espatlles.
2. Porta els malucs cap enrere com si estiguessis a punt d'asseure's, i mantén el pit obert i aixecat.
3. Aixeca't.
4. Apunta a 8-10 repeticions i 2-3 sèries.

Cennamano recomana començar amb dues o tres sèries de vuit a deu repeticions per sèrie aquest moviment , i qualsevol dels moviments següents.

'Només dues o tres vegades per setmana durant una sessió de 15 o 30 minuts donarà rendiment resultats notables a les cames, i sobretot als quads', diu.

Esquat amb ponderació

Aquest moviment té la mateixa mecànica que la gatzoneta amb pes corporal, excepte que també aguantareu una manuella o una pesa rusa al pit durant resistència afegida .

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i manteniu una manuella o una pesa rusa a l'alçada del pit.
2. Enfonsa els malucs cap enrere com si estiguessis assegut en una cadira.
3. Tornar a la posició inicial.
4. Repetiu durant 2-3 sèries de 8-10 repeticions cadascuna.

Consell professional: 'Mantingueu el vostre pes pesat als talons i el pit cap amunt', diu Yeomans, 'i després asseu-te com si estiguessis assegut en una cadira. Els ulls haurien de mantenir-se cap endavant mentre t'enfonses a la gatzoneta'.

Esquat de taló elevat

Per a aquest moviment, necessitareu alguna cosa sota els talons, com ara un llibre pesat de tapa dura o dues tovalloles enrotllades, per elevar-les del terra.

Així és com Yeomans diu que ho faci:

1. Amb els talons elevats, aixequeu-vos amb els peus una mica més junts que l'amplada de les espatlles.
2. Envieu els malucs cap enrere com si estigueu assegut en una cadira mentre manteniu el pit dret.
3. Tornar a la posició inicial.
4. Repetiu durant 2-3 sèries, amb l'objectiu de 8-10 repeticions per sèrie.

Consell professional: 'Fes un compte enrere de tres segons i un compte enrere de tres segons', afegeix. 'Com més temps estigui sota tensió per al múscul, més creixerà el múscul'.

Sissy squat

La gatzoneta de marica té un nom bastant enganyós. És dur, però sens dubte sentiràs que els teus quads es tornen més forts amb aquest moviment.

Per realitzar-ho:

1. Poseu-vos en una postura atlètica neutral.
2. Aixeca els talons del terra mentre t'inclines lentament cap enrere.
3. Doble els genolls i enfonseu-vos tan avall com pugueu mentre us equilibreu sobre les plantilles dels peus.
4. Tornar a la posició inicial.
5. Repetiu durant 2-3 sèries amb 8-10 repeticions cadascuna.

Ciclista a la gatzoneta

La okupa ciclista és a variació a la gatzoneta de taló elevat que imita la postura d'un ciclista sobre la seva bicicleta. Amb aquesta postura a la gatzoneta, mantindràs les cames juntes.

Per realitzar-ho:

1. Aixequeu els talons sobre un llibre de text o unes tovalloles enrotllades, mantenint els peus a pocs centímetres de distància.
2. A continuació, enfonseu-vos enrere com si estiguéssiu assegut en una cadira .
3. Torna lentament a la teva posició original per completar la repetició.
4. Apunta a 2-3 sèries amb 8-10 repeticions per sèrie.

Consell professional: Podeu mantenir els braços rectes davant vostre per ajudar-vos a mantenir l'equilibri. No obstant això, moltes persones també fan aquesta esquat amb peses.

Squat dividit

El split squat és a a la gatzoneta que aïlla cada cama, cosa que pot ser útil si tendeix a afavorir un costat o si voleu ajudar a equilibrar la vostra força a cada cama.

Per a la gatzoneta dividida:

1. Comenceu amb una cama davant vostre i una cama darrere vostre. El peu posterior ha de tenir el taló cap amunt amb el pes a la planta del peu.
2. Enfonsa la cama posterior el més baix possible, permetent que la cama davantera també es doblegui a la gatzoneta.
3. Torna a la teva posició inicial.
4. Després de 8-10 repeticions, canvieu de costat. Repetiu durant 2-3 sèries.

Seu a la paret

Per a aquest moviment, tot el que necessites és una paret. 'Troba un mur obert, enfonsar-se a una gatzoneta', diu Yeomans.

Per fer-ho: recomana intentar seure amb les cuixes paral·leles al terra i formant un angle de 90 graus amb la part inferior de les cames.

1. Posa't amb l'esquena i les espatlles al ras de la paret.
2. Enfonsa't com si estiguessis assegut en una cadira, amb les cuixes paral·leles al terra i formant un angle de 90 graus amb les cames.
3. Mantingueu aquesta posició durant 45 segons a un minut. Repetiu durant 2-3 sèries.

Consell professional: 'Vols mantenir el pit alt', diu Yeomans. 'Penseu en prémer els omòplats a la paret i mantingueu els ulls endavant'.

Estocada

Cennamano diu: ' Estocadas també apunta als quads, i són genials exercici de moviment funcional per augmentar la força, especialment en els músculs al voltant dels genolls, i l'equilibri'.

A realitzar una estocada , ella diu:

1. Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
2. Treu el peu esquerre cap a fora, mantenint la part superior del cos recta. Quan es doblega, manteniu el genoll davanter darrere dels dits dels peus mentre el genoll posterior baixa.
3. Després de vuit repeticions, canvieu de cames. Repetiu durant 2-3 sèries.

Consell professional: Cennamano diu que centrar-se en baixar en lloc d'avançar us pot ajudar a millorar la vostra forma.

Estocada inversa

La estocada inversa, també recomanada per Cennamano, és molt semblant a la estocada, excepte que la cama es mou darrere teu en lloc de davant teu. Aquests són els passos:

1. Poseu-vos en la mateixa posició que una estocada.
2. Passeu un peu darrere vostre, mantenint la part superior del cos recta mentre baixeu els genolls.
3. Torna a la teva posició original per completar la repetició.
4. Canvia de cames després de vuit repeticions. Repetiu durant 2-3 sèries.

Estocada caminant

Una última variació de estocada que realment pot treballar els vostres quads és la estocada caminant . Aquest és exactament el que sona. A continuació s'explica com fer-ho:

1. Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
2. Fes una estocada trepitjant un peu directament davant teu i doblegant el genoll per enfonsar-te en moviment.
3. Fluidament, moveu-vos per la vostra posició inicial i en una estocada amb la cama oposada. Cada estocada et farà avançar com si estiguessis caminant.
4. Repetiu durant 8-10 repeticions i 2-3 sèries.

Consell professional: Assegureu-vos de tenir molt espai per realitzar aquest moviment. A l'interior, un passadís pot ser el millor. A l'aire lliure, fer algunes estocades a peu és una manera fantàstica d'afegir una mica de varietat (i una mica de bomba addicional) a les vostres caminades.

Tram de quad

Si ets força actiu, és molt probable que ja hagis realitzat aquest tram abans o que ho facis amb força regularitat. Aquest és un tram fantàstic per tancar els vostres entrenaments de quad.

Per realitzar-ho:

1. Poseu-vos en una postura atlètica relaxada.
2. Doblega un genoll darrere teu i agafa aquest peu amb la mà al mateix costat.
3. Mantingueu l'estirament durant uns segons abans de canviar de costat.

Emportar

Les cuixes del tro no són tan dolentes quan tens quads com Zeus. Aquests moviments us ajudaran a fer-los créixer, de manera que podreu obtenir els beneficis de quads més forts, cosa que farà que tots els vostres aixecaments (i qualsevol moviment que feu habitualment) siguin més fàcils. En cas de dubte, agafeu-lo!