Els suplements són la clau de la claredat mental?

Aquest article va ser escrit per Kurtis Frank, cofundador de Examine.com , una base de dades en línia de suplements nutricionals. Les opinions que s’expressen aquí són seves i soles.

Exempció de responsabilitat: aquest post implica una discussió significativa sobre els suplements nutricionals i els seus efectes. Consulteu amb el vostre professional sanitari abans d’iniciar una nova rutina de suplementació o si teniu dificultats de claredat mental que puguin ser indicatives d’un problema crònic.

Els suplements, les dietes i les intervencions no suplementàries per millorar la ment són un tema molt popular en aquests dies. D’aquests, alguns subconjunts de suplements nutricionals s’adapten a aquells que vulguin millorar la seva ment. Aquest article se centrarà a definirclaredat mentali discutir compostos suplementaris comuns que poden ajudar a millorar-lo.

Els suplements dissenyats per augmentar la funció mental s’anomenen & ldquor; nootròpics & rdquor; o, amb més freqüència, potenciadors cognitius & ldquor; Nootròpic és un terme que s’utilitza generalment per descriure medicaments o suplements que tenen un efecte pro-cognitiu (generalment augmenta la memòria).Potenciador cognitiués un terme més general que s’utilitza per referir-se a qualsevol cosa que pugui millorar les funcions de la ment, de manera que és un terme bastant imprecís. Als efectes d’aquest article, ens fixem més en els potenciadors cognitius, tot i que també es poden esmentar nootròpics si s’ajusten als criteris.

Què és & ldquor; Mental Clarity & rdquo ;?

La claredat mental es pot definir com a que compleix els requisits següents:

• No tenir un mal de cap picant i no ser atordit (bàsicament, tenir una pressió arterial bastant normal al cap).
• Poder centrar-se en un concepte.
• Estar despert, però no estimulat fins al punt de tenir nerviosisme.
• Absència d’eufòria o depressió.

En termes més senzills, la claredat mental és present quan estem desperts i centrats sense estar estressats. Per contra, les coses que se sap que dificulten la claredat mental són:

• Tenir mal de cap palpitant (semblant a despertar amb ressaca) o sentir-se prou dèbil com per desmaiar-se.
• Tenir l'atenció d'un gos emocionat en un camp d'esquirols.
• Diferenciant entre conceptes d'aprenentatge.
• Estar tan feliç, estimulat o deprimit que no es pot centrar en el treball.

El termeboira cerebraltambé pot definir una situació en què no hi ha claredat mental (aquesta sensació de boira sovint està relacionada amb una barreja de sedació i pressió arterial baixa al cap).

Ara que tenim una idea de què volem dir quan es tracta de claredat mental, examinem alguns dels problemes amb més profunditat i explorem l’eficàcia de certs suplements.

Aconseguir la claredat mental

Problemes de mal de cap

Si sabeu què causa mal de cap (per exemple, excés de beure, llums brillants), l’eliminació d’aquests estímuls és una solució òbvia. Si és que sensible a la ingesta d’aliments (per exemple, si teniu mal de cap si no mengeu), també s’ha de tenir en compte. Les intervencions suplementàries per reduir els mals de cap es limiten generalment a compostos que redueixen el flux sanguini cerebral (cerebral).

Suplementació

La cafeïna, per exemple, és molt bo en això, tot i que cal fer una nota especial sobre la cafeïna. Si no esteu acostumat a la cafeïna, el seu ús pot provocar mal de cap a causa de les seves propietats estimuladores (que disminueixen a mesura que el cos s’aclimata al seu ús). Els acostumats a la cafeïna poden experimentar mals de cap quan no es consumeix suficient cafeïna; probablement no és un estat ideal, però sí amb el qual hem de treballar. Es recomana trobar el fitxer la dosi efectiva més baixa de cafeïna que funcioni per a vosaltres (és a dir, consumiu la poca cafeïna que es requereixi per afavorir l’estimulació i la vigília).

Sedació i vigília

El cicle son-vigília en els éssers humans és un cicle del cos entre períodes de son i vigília. És un equilibri dins del cos i, si algun dels dos es pertorba, l’altre té una influència negativa. La primera i més òbvia intervenció aquí éssolucionar qualsevol problema de sonque hi són presents.

Suplementació

Sicaientdormir és el problema, melatonina és un compost popular per induir el son. La melatonina no millora la qualitat del son; bàsicament només et fa caure Efectes de baixes dosis orals de melatonina, administrades 2-4 hores abans d’anar a dormir habitualment, sobre el son en humans joves normals . Zhdanova, IV, Wurtman, R.J., Morabito, C., et al Clinic Research Ceneter, MIT. Dorm. 1996 .. Oleamide és una altra opció prometedora, però la melatonina és més barata i es recolza molt millor amb proves. Reduir l’exposició a la llum i al so durant el son ajudarà una mica amb la qualitat del son. Aquestes coses us influeixen malgrat que no en sou conscient. Malauradament, hi ha una manca d’evidències substancials en el camp de la promoció del son, de manera que no se sap molt més sobre aquest tema.

Per a problemes amb la vigília, els compostos anti-son poden ser eficaços durant un curt període de temps (és més un efecte de cinta que no pas curatiu; no hi posis massa fe). Els compostos anti-son no són inherentment estimulants (hi ha un cert encreuament); simplement treballen per reduir la sedació. La cafeïna és, amb diferència, la més popular d’aquesta categoria i una de les úniques opcions suplementàries disponibles.

Estrès

L’estrès és un tema sorprenentment difícil d’abordar pel que fa a la suplementació, en part perquè el terme està tan utilitzat que hem perdut una definició estàndard. Hi ha dos tipus d'estrès que parlarem aquí: l'actuació i la crònica.

T'estimo molt cites d'amor

Una resposta aguda a l’estrès (resposta de lluita o fugida) està mediada principalment per compostos anomenats catecolamines (com l’adrenalina) i és a curt termini; si sobredoseu d’estimulants o esteu a punt de ser atropellat per un cotxe, això és el que sentiu. Ésnoel que probablement dificulta la claredat mental. L’altre tipus d’estrès és un model d’estrès crònic. La tensió crònica està mediada principalment per compostos anomenats corticosteroides (com el cortisol) i és més durador. El cortisol no és dolentper sé- crema greixos i és antiinflamatori, tècnicament, però també es correlaciona amb períodes d’estrès crònic.

Suplementació

Hi ha una classe de suplements dietètics coneguts com adaptògens (un terme no científic) que sembla evitar que es produeixin certs efectes de l’estrès quan es consumeixabansun esdeveniment estressant. Tot i que hi ha una gran varietat d’adaptògens, els dos més recolzats i coneguts són Panax ginseng i Rhodiola rosea El ginseng Panax millora els aspectes del rendiment de la memòria de treball i les qualificacions subjectives de calma en adults joves sans . Reay, J.L., Scholey, A.B., Kennedy, D.O. Centre d’investigació sobre el rendiment i la nutrició cerebral, Universitat Northumbria. Psicofarmacologia humana. 2010 agost L’eficàcia i l’eficàcia de Rhodiola rosea L .: una revisió sistemàtica d’assaigs clínics aleatoris . Hung, S.K., Perry, R., Ernst, E. PCMD, Universitat d'Exeter. Fitomedicina febrer 2011

Al final, un adaptogen barat podria ser un complement útil per ajudar a lluitar contra l’estrès crònic. Malauradament, no hi ha molts estudis comparatius entre les herbes (és a dir, que és millor per a què), de manera que pot ser prudent atenir-se a les més populars, que solen ser més barates i tenen més dades toxicològiques. No és convenient parlar amb el vostre professional sanitari abans de provar aquests suplements, especialment quan es tracta de dosis.

Creació de claredat mental

Tot i que no hi ha medicaments de venda lliure per millorar específicament la claredat mental, la recomanació actual és una combinació de l’aminoàcid sedant l-teanina i una mica de cafeïna suplementària (aquí es pot utilitzar un cafè o un te) en dosis de 200 mg cadascuna. La L-teanina és un aminoàcid natural que es troba en el te i en diversos productes vegetals, encara que normalment en petites quantitats; la recomanació de 200 mg és molt inferior a la toxicitat observada de 4000 mg per quilogram de pes corporal (almenys en rates) Un estudi de toxicitat i toxicocinètica dietètica de 13 setmanes amb l-teanina en rates . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. Departament de Farmacologia i Toxicologia, Medical College of Virginia. Alimentació Chem Toxicol. 2006 juliol.

La combinació de cafeïna i teanina és essencialment una que redueix la percepció del son (cafeïna) alhora que redueix l’estrès (teanina). La cafeïna també nega els possibles efectes sedants de la teanina. Aquesta combinació es recolza realment en assajos clínics (que són bastant rars quan es tracta del tema dels suplements nutricionals per obtenir més claredat mental) Els efectes combinats de la L-teanina i la cafeïna sobre el rendiment cognitiu i l’estat d’ànim . Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A., et al. Unilever Research and Development, Colworth House, Sharnbrook. Nutr. Neurociències. Agost de 2008. Tot i que, en teoria, altres compostos haurien d’ajudar a crear un efecte anti-son + relaxant simultani, les proves a favor d’altres suplements són escasses. La cafeïna sembla ser l’únic compost anti-son disponible socialment. Un altre & lsquo; relaxant & rsquo; El compost és el bàlsam de llimona (que tendeix a induir relaxació i satisfacció a costa de l'atenció i pot anar bé amb un estimulant).

Conclusió

Es pot veure que la claredat mental evita tant l’estimulació com la sedació (és a dir, l’equilibri al mig), combinat amb l’absència d’estímuls que distreuen. Les intervencions per reduir l’estrès, afavorir un millor son, controlar els mals de cap o marejos i afavorir l’atenció conduiran a millorar la claredat mental (en el pitjor dels casos, no empitjorarà).

Malauradament, actualment no hi ha gaire suport científic per a la suplementació a l’hora de promoure o preservar la claredat mental. La millor evidència fins ara suggereix que la millor opció és una combinació de compostos anti-son (que es limita essencialment a la cafeïna) i compostos lleus de sedació / relaxants (la l-teanina és la més investigada i la melissa també és prometedora). Els adaptògens són prometedors, però les evidències sobre la seva eficàcia i la comprensió de com funcionen són limitades. Es necessita més investigació per desenvolupar una millor comprensió de les maneres en què la suplementació pot augmentar la nostra claredat mental.

Què us ajuda a millorar la vostra claredat mental? Dormir, cafeïna, tècniques de concentració o alguna cosa més? Sona als comentaris a continuació.