Puc menjar cereals si tinc diabetis?

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Tant si sou un professional que compta amb els carbohidrats com si recentment se us ha diagnosticat diabetis, triar els millors aliments amb carbohidrats pot crear Moment WTF .

L’últim menjar que obté relacions negatives amb relacions públiques? Cereal. La raó? Sugar, també conegut com el frenemy de qualsevol persona amb diabetis.

Fins i tot els cereals amb les etiquetes més boniques plenes d’indicacions “orgàniques” i “saludables” poden estar plens de sucres ocults. Però això no vol dir que hagueu de perdre la fe en aquest aliment bàsic.

El cereal és un aliment amb carbohidrats que cal tenir en compte quan es té un nivell elevat de sucre en la sang. Però els carbohidrats no són inherentsdolent, per tant, fins i tot si teniu diabetis, en realitat no cal evitar-les.

En lloc d’això, trieu cereals que us funcionin i no contra vosaltres. Així és com.

diferents tipus de girs

Doneu-me-ho directament: puc menjar cereals si tinc diabetis?

Sí. És la millor opció d’esmorzar diari? No sempre.

La bona notícia és que molts cereals poden integrar-se en una dieta saludableiajudar a controlar el sucre en la sang. Només cal saber on mirar i què mirar (i mirar).

Cereals i índex glucèmic: què heu de saber

El índex glucèmic (IG) es va desenvolupar com una manera d’avaluar l’efecte que té un aliment que conté hidrats de carboni sobre els nivells de sucre en sang. Mesura la rapidesa (o lentitud) d’un aliment que es digereix, s’absorbeix i, finalment, s’utilitza per obtenir energia.

Els aliments es classifiquen en una escala de 0 a 100: com més baixa sigui la puntuació, menor serà l’efecte sobre el sucre en la sang. Una puntuació de 55 o menys es considera un IG baix i una puntuació de 70 a 100 es considera alta.

Els aliments amb un índex baix tenen els efectes més petits sobre el sucre a la sang i ens ajuden a sentir-nos plens. Això es deu principalment a la fibra i les proteïnes, que el cos triga més a trencar-se i digerir-se. Els fesols, els llegums i el 100% de pa integral són bons exemples.

Si vius amb diabetis, el teu cos no produeix ni utilitza tota la insulina necessària per obtenir el sucre allà on ha d’anar (els músculs i els teixits), cosa que significa que hi ha més flotants a la sang.

Com que els aliments baixos en IG triguen més a digerir-se i absorbir-se, el sucre que contenen s’allibera a la sang més lentament, cosa que contribueix a mantenir els nivells de sucre a la sang més estables.

Els aliments rics en IG solen estar formats per carbohidrats simples, amb poc contingut de fibra i proteïnes (penseu en pa blanc, galetes salades, pretzels i Doritos). El cos els descompon ràpidament per utilitzar-los amb energia o emmagatzemar-los per utilitzar-los posteriorment (normalment com a greixos).

Aquests aliments no us ajuden a sentir-vos plens ni ajuden a estabilitzar el sucre en la sang. De fet, és probable que torni a tenir gana poc després de menjar-los, ja que el cos els fa servir tan ràpidament.

Atès que els cereals poden caure gairebé a qualsevol lloc d’aquesta llista, en funció dels ingredients, és important revisar aquestes etiquetes nutricionals i, a continuació, utilitzar el IG per esbrinar com un cereal afectarà el sucre en la sang.

Però, com que vivim fàcilment, aquí teniu una llista aproximada dels rànquings d’IG de cereals de l’American Diabetes Association.

Desxiframent d’etiquetes nutricionals

Regla núm. 1: no us enganxeu en tots els detalls d’una etiqueta, perquè cap producte és perfecte. En el seu lloc, seguiu aquestes senzilles directrius:

Desconfieu de 'sense greixos'

Quan s’elimina el greix, s’afegeixen altres ingredients (sovint incloent sucre o midons) per crear textura i sabor.

La veritat és que una mica de greix és beneficiós per mantenir nivells saludables de sucre a la sang, de manera que no heu d’ometre el greix de la vostra dieta. Penseu en amaniments i postres o aperitius.

Comproveu la mida de la porció

Les mides de porció de cereals solen oscil·lar entre 1/4 tassa i 1 1/2 tassa i solen ser força petites en relació amb la densitat de nutrients.

Per exemple, la mida de la porció del muesli és de 1/2 tassa. Mesureu una ració: és la quantitat que mengeu habitualment? O el dobleu o el triple?

Si heu respost a aquesta última, també haureu de duplicar o triplicar el nombre de nutrients de l’etiqueta. Això significa duplicar o triplicar els carbohidrats i l’impacte en la glucosa en sang.

Comproveu el total d’hidrats de carboni

Aquest nombre ha de ser sempre inferior a 40 grams per porció (idealment inferior a 35 grams). Per sota del total d'hidrats de carboni a l'etiqueta. veureu fibra dietètica, sucre total i sucres afegits, que constitueixen el contingut total d’hidrats de carboni dels aliments.

La fibra dietètica ha de contenir com a mínim de 4 a 5 grams per porció, els sucres totals inferiors a 10 grams per porció i els sucres afegits mínims. Centreu-vos a triar un contingut més alt en fibra i un sucre total inferior.

No us oblideu de les proteïnes

Proveu almenys 4 grams per porció. Recordeu: el greix, la fibra i les proteïnes ajuden a estabilitzar els pics de sucre a la sang i us ajuden a sentir-vos plens.

Mireu els ingredients

Assegureu-vos que el sucre no sigui un dels tres primers ingredients que apareixen a la llista. Els ingredients s’enumeren per pes, és a dir, els que es mostren en quantitats més grans es mostren primer i els que es troben en quantitats més petites es mostren en darrer lloc.

Quan mireu les etiquetes de cereals, busqueu les paraules 'gra integral' i ingredients com civada, quinoa, ordi, amarant i blat. 'Enriquit' significa que s'han afegit nutrients beneficiosos (vitamines del grup B, ferro, etc.) al gra per satisfer les necessitats diàries de nutrients.

Compte amb el sucre afegit

Afegit sucre es presenta de moltes formes i s’amaga amb molts noms: la melassa, el xarop de blat de moro ric en fructosa, el xarop d’arròs integral, el xarop de canya, el sucre de coco i el nèctar d’atzavara són només alguns.

Qualsevol paraula acabada en '-ose' o qualsevol tipus de xarop és un codi per al sucre. Assegureu-vos que aquests articles no apareguin a la llista primer i que no hi hagi més de dues fonts de sucre a l’etiqueta.

per què és tan difícil deixar una relació abusiva

Cereals baixos en IG per assolir

Muesli

Aquesta barreja de civada, fruits secs, llavors i, en general, algunes fruites seques té un alt contingut en fibra i proteïnes, de manera que és una bona opció per esmorzar. Desconfieu dels ingredients afegits i del sucre.

Si el vostre bricolatge és el vostre, podeu muntar un muesli casolà amb pocs ingredients i sense sucre afegit.

Farina de civada

La civada laminada, la civada tallada en acer i el segó de civada són els guanyadors de l’esmorzar. La civada de cocció ràpida és una bona opció, però el rellotge és superior a l’índex del que preferiríem.

No cal que us agradi: Avena de moda quàquer oferiu 4 grams de fibra, 5 grams de proteïna i 0 grams de sucre afegit per porció.

També ens agrada Farina de civada Superfood Original Purely Elizabeth . Aquesta marca augmenta el joc de la farina de civada afegint llavors de quinoa, chia, lli i cànem, de manera que obtingueu greixos omega-3 saludables, 5 grams de fibra, 6 grams de proteïna i absolutament sense sucre per porció.

Proveu de cuinar civada amb llet sense canyella, canyella, nous i nabius per obtenir un impuls saludable de greixos, fibres i antioxidants.

Quinoa

La quinoa és un sub-envasat de proteïnes per a civada sense gluten. Bob’s Red Mill les varietats de quinoa ofereixen 5 grams de fibra i 6 grams de proteïna per porció, amb només un ingredient: sí, quinoa.

Cereals Food for Life

Menjar per a la vida els cereals (i els pans) contenen ingredients alimentaris reals sense brossa afegida i solen tenir un índex glucèmic baix.

Recordeu que heu de tenir en compte el total de carbohidrats d’una porció més els carbohidrats addicionals de la llet o de la fruita que pugueu afegir.

Kashi Go Original

Kashi Go Original és un cereal nutricionalment equilibrat (però aneu amb compte amb alguns dels seus altres productes, que contenen un munt de sucre del nostre amic).

En una porció de 1/4 tassa de Kashi Go Original, obtindreu 180 calories, 13 grams de fibra, 8 grams de sucre i 8 grams de proteïna. Afegiu un grapat de nous i unes mores per un esmorzar saborós i ple de nutrients.

Cereals per evitar

Evitar cereals carregats de sucre com Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks i, fins i tot, alguns tipus de granola sembla una obvietat. I és així.

Però vegem que alguns cereals no són les millors opcions encara que puguin semblar saludables.

Qualsevol cosa instantània

La farina de civada instantània sona saludable i ens agradaria que fos així. A més de ser eliminat de la majoria dels nutrients del gra, incloses les fibres i les proteïnes, té un índex glucèmic força elevat. I les varietats aromatitzades solen contenir una bona part de sucre afegit.

Flocs de blat de moro

Flocs de blat de moro són un oldie però realment no és un goodie. A primera vista, poden semblar una bona opció, amb 80 calories, sense greixos i només 18 grams d’hidrats de carboni totals per porció.

Però una ració també conté menys d’1 gram de fibra i només 1 gram de proteïna. I el sucre és el segon ingredient que apareix a la llista.

Especial K

Com els flocs de blat de moro, Especial K té un contingut baix en carbohidrats i sucre, però no és una bona font de fibra o proteïna.