Els batuts de proteïnes us poden ajudar a perdre pes? A continuació s’explica com fer-ho bé

Molts de nosaltres ho hem fet: ens preguntàvem, anhelant, si les fotos abans i després de l’anunci de batut de proteïnes a la cara eren realment legítimes.

Pot ser temptador comprar un producte amb l’esperança que sigui la solució ràpida que finalment funcioni, fins i tot si teniu un armari ple d’altres que no.

Els batuts de proteïnes són una opció increïblement popular per a les persones que esperen baixar de pes: són molt còmodes i el simple fet de beure’n fa sentir-se com un semideus físic. Però hi ha una gran quantitat d’informació (i desinformació) en línia sobre com utilitzar-les eficaçment.

L’addició de batuts de proteïnes a la vostra dieta pot tenir alguns avantatges que poden conduir a la pèrdua de pes, però els batuts sols no són una bala màgica per a la pèrdua de pes (de totes maneres, no si voleu resultats que durin).

Comencem pel principi ...

Què són els batuts de proteïnes?

Si alguna vegada heu entrat en un GNC (o heu investigat els batuts de proteïnes en línia), sabreu que el món dels batuts de proteïnes és ampli i aparentment interminable.

Presenten una gran quantitat de tipus, sabors i formulacions per a totes les necessitats dietètiques sota el sol. Podeu comprar ampolles o proteïnes en pols premesclades i preparades per beure.

Els batuts de proteïnes es venen sovint com a substituts dels menjars per ajudar a perdre pes i hi ha algunes proves que ho avalen. La proteïna s’omple i pot ajudar a suprimir la gana si es controlen les hormones de la fam fora de perill.

Els programes de batuts de pèrdua de pes populars solen funcionar en substituir un o dos àpats al dia per un batut, ja que el vostre tercer àpat és petit i amb poca quantitat de calories. Algunes 'dietes' extremes consisteixen exclusivament a prendre batuts durant diversos dies (Preneu nota: la majoria dels professionals de la salut no recomanen aquest mètode, per a moltsmoltsmotius).

Quan es consumeixen amb moderació, els batuts de proteïnes poden ser una eina valuosa per al vostre viatge de pèrdua de pes. Però per ser realment efectius i saludables, s’han de combinar amb altres canvis d’estil de vida sostenibles.

La pèrdua de pes té més èxit quan es compromet amb un estil de vida saludable a llarg termini. Per tant, si us podeu veure envellint amb batuts de proteïna al vostre costat, és possible que us funcionin.

Tipus de proteïnes

Tenint en compte totes les diferents opcions de proteïna disponibles, segur que n’hi haurà una al carreró. Probablement, fins i tot en podríeu trobar un que coincideixi amb el vostre tipus de personalitat Myers-Briggs. (El meu és sèrum INF).

A continuació, es detallen alguns dels tipus de proteïnes més àmpliament disponibles i algunes dades que cal saber sobre cadascun d’ells:

Sèrum

El sèrum de llet és el tipus de proteïna més comú i econòmic. Està aïllat de la llet de vaca, s’absorbeix fàcilment i és ideal per construir músculs i, probablement, podríeu trobar un batut de sèrum a una benzinera si realment teniu una emergència de proteïnes.

Caseïna

La caseïna també s’aïlla de la llet de vaca, però no és tan beneficiosa per a la formació muscular com el sèrum. També és una mica més car. Està digerit més lentament que el sèrum de llet, de manera que us mantindràs ple una mica més de temps, sens dubte un avantatge si intenteu aprimar-vos.

Ou

La proteïna en pols basada en ous és una altra opció sòlida perquè la proteïna dels ous és fàcil d’absorbir pel cos. Malauradament, els pols de proteïna d’ou només s’elaboren amb clares, de manera que es perden tots els avantatges dels rovells.

sóc

La proteïna de soja és ideal per a dietes vegetals perquè és una proteïna completa, és a dir, com la proteïna animal, té tots els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita per fabricar noves proteïnes.

La soja és una mica controvertida perquè conté fitoestrògens alguns estudis suggereixen que poden tenir efectes negatius sobre les hormones, tot i que cal fer més investigacions en aquesta àrea.

Cap

A més de servir de farratge per a infinites bromes juvenils ('Què beveu?' 'Pèsol'), la proteïna del pèsol és una altra opció sòlida per als vegetarians.

És una proteïna completa però una mica baixa en aminoàcids metionina . Això es soluciona fàcilment afegint mantega de nou o llet de nou al batut de proteïnes de pèsol.

Cànem

Una altra elecció a base de plantes, la proteïna de cànem, és una proteïna completa i una bona font de salut greixos omega-3 . Té una mica d’aminoàcid lisina, que es pot solucionar afegint mantega d’ametlles i tofu al batut de proteïna de cànem.

Arròs

La proteïna en pols d’arròs integral completa les opcions més freqüents de proteïna vegana. També és una proteïna completa però, com el cànem, és baixa en lisina.

Cricket

La proteïna Cricket és una novetat en el joc i està resolent grans problemes de fam a tot el món. Aquesta opció pot fer que la gent esgarrifosaerrorfora.

Col·lagen

Una paraula per als savis: el col·lagen té un moment real en aquest moment. I mentre que el col·lagenésproteïna, en realitat no és una bona opció per a batuts de proteïnes.

És un proteïna incompleta , de manera que no hi heu de comptar com a font de proteïna. Però, sens dubte, ho prengueu per aquesta pell brillant.

Què diu la ciència sobre els batuts de proteïnes i ...

Pèrdua de pes

Obtenir prou proteïnes és fonamental pèrdua de pes amb èxit el manteniment del pes i els batuts de proteïnes us poden ajudar fàcilment.

Les proteïnes ajuden a augmentar la pèrdua de pes de diverses maneres: és més omplert que els carbohidrats refinats, pot augmentar el metabolisme i us ajuda a construir músculs, cosa que pot afavorir la pèrdua de greix.

Control de la gana

La proteïna és densa, de manera que trigareu més a digerir-vos i us mantingueu plens molt més temps que, per exemple, una poma.

També pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre a la sang. Us heu trobat mai enfadats? Pot ser perquè el sucre a la sang s’ha reduït una mica baix entre els àpats. Intenteu afegir una mica més de proteïna als vostres àpats per ajudar a mantenir aquesta línia de sucre en la sang recta i estable.

Finalment, la proteïna també ajuda a regular grelina , l'hormona de la fam, anomenada així perquè 'ghrrr' és el so que fa l'estómac quan necessita menjar, òbviament.

Bàsicament, la proteïna és com el ioga per a les hormones de la fam. Els ajuda a refredar-se i a ser una mica més flexibles.

Construcció muscular

La suplementació estratègica amb proteïnes (especialment el sèrum de llet) pot accelerar el creixement muscular, sobretot si l’acompanyeu exercici de resistència .

com ser el nen més maco de l'escola

No anireu totalment a Hulk (Hogan o el verd), sinó que formareu músculllaunaajuda el teu cos a semblar més ferm i magre.

Metabolisme

La proteïna augmenta el efecte tèrmic dels aliments , que és una fantàstica xerrada científica sobre quantes calories es consumeixen digerint el que menja.

Les proteïnes són molt més denses i lentes de digerir que els carbohidrats, cosa que requereix més energia per descompondre’s. Per tant, una dieta amb moltes proteïnes augmentarà la vostra consumició diària de calories.

La formació muscular també té l’avantatge d’augmentar la quantitat de calories que es cremen en repòs.

Tria la teva arma ... eh, proteïna

És bastant fàcil afegir batuts de proteïna a la vostra rutina per perdre pes.

El primer pas, per descomptat, és decidir quin tipus de proteïna utilitzarà. Vegà o vegetarià? Teniu moltes opcions, com ara soja, arròs, pèsol o cànem. Per a gairebé tothom, el sèrum de llet és un bon punt de partida.

A continuació, haureu de decidir si feu els vostres propis batuts o comprareu el producte prefabricat. Si compreu premades, prepareu-vos per desgranar una mica més de massa. Si els fabricareu, necessitareu una batedora o una ampolla de batedora i altres ingredients per al batut, com ara llet o llet vegetal.

També haureu de conèixer les vostres necessitats diàries de proteïnes. Les necessitats de proteïnes varien considerablement en funció de molts factors, inclosos l’edat, la composició corporal i la salut.

La majoria de la gent necessita del 20 al 25 per cent de les seves calories per provenir de proteïnes; és a dir, aproximadament 0,5 grams de proteïna per lliura (o 1 gram per quilogram) de pes corporal (tot i que algunes persones necessiten molta més proteïna que d’altres). Per calcular-ho, multipliqueu el vostre pes per 0,5 si utilitzeu lliures o per 1 si utilitzeu quilograms.

A més, més no sempre és millor. L’excés de proteïna pot gravar els ronyons en persones amb malaltia renal preexistent. A més, el cos excretarà l’excés d’aminoàcids (els blocs bàsics de la proteïna) i ho farà emmagatzemar l’excés de proteïna com a greix.

Si copeja diversos batuts de proteïna al dia, estàs fent un pis molt car i és possible que estiguis sabotejant els teus objectius de pèrdua de pes.

Depenent del contingut calòric del vostre batut de proteïnes, és possible que pugueu utilitzar un batut en lloc d’un àpat al dia. Però tingueu en compte que moltes batudes de proteïnes són massa baixes en calories per substituir un àpat adequat.

Per fer el batut més farcit i nutritiu, afegiu baies congelades, mantega de nous o alvocat. No és una bona idea substituir més d’un àpat al dia per un batut de proteïna. Alguns programes fomenten la substitució de dos àpats al dia per batuts, però això és una recepta per a l’esgotament.

Menjar massa poc sovint comporta excés augment de pes de rebot , per tant, és millor fer petits canvis que comportin una pèrdua de pes duradora.

Finalment, penseu en iniciar algun entrenament de resistència, fins i tot si només feu exercicis davant del televisor, per augmentar els efectes que augmenten el metabolisme i la potenciació del metabolisme de la vostra nova rutina de batuts de proteïnes.

En cas de dubte, pregunteu a un professional

Perdre pes és difícil i no cal anar-hi sol. Si necessiteu ajuda per navegar per l'oceà (o, més exactament, el forat negre) dels consells que veieu en línia, heu de buscar un dietista registrat (per assegurar-vos de mantenir un patró dietètic saludable) o un entrenador personal certificat (per arribar a una rutina d’entrenament efectiva i segura per perdre pes).

Aquests professionals us poden ajudar a desenvolupar un pla de pèrdua de pes sostenible i saludable que us funcioni, amb o sense batuts de proteïnes.