Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Una subjecció buida (també coneguda com a subjecció de cos buit) és un moviment dirigit a tot el nucli, de dalt a baix i de costat a costat. També us ajudarà en altres moviments, com ara les flexions, perquè us ajuda a practicar l’estabilitat del vostre cos.
Sovint veureu atletes, especialment gimnastes, practicar aquest moviment, ja que és el fonament de molts dels moviments que han d’executar.
Per treure el màxim profit d’aquest moviment, haureu de saber fer-ho correctament i familiaritzar-vos amb les seves progressions. T’hem cobert.
Com fer una subjecció del cos buit
Sí, bàsicament estàs ajagut. Però aquest tipus d’estirar requereix molt d’esforç.
Consells importants de seguretat: assegureu-vos que la part baixa de l’esquena toqui a terra tot el temps. Penseu en conduir activament la part baixa de l’esquena cap al terra i reforçar el nucli. Els turmells s’han de flexionar i els dits dels peus han d’estar apuntats. El vostre cos hauria de semblar una U superficial o un plàtan.
Progressions del cos buit
Si teniu dificultats per mantenir la posició completament estesa, proveu algunes d’aquestes progressions:
- són cames. Mentre estigueu a l’esquena, aixequeu els genolls perquè estiguin en un angle de 90 graus. Aixequeu els braços a uns quants centímetres del terra a banda i banda de vosaltres, cap als dits dels peus. Assegureu-vos que el vostre cos no s’estronqui per mantenir aquesta posició. Seguiu treballant en això fins que pugueu passar a la següent progressió.
- Cames rectes. Esteneu les cames per sobre de vosaltres perquè s’enganxin recte cap al sostre.
- Cames esteses. Lentament, amb el pas del temps a mesura que us sentiu més còmodes, baixeu les cames cap al terra.
- Posició estàndard. Un cop pugueu estendre completament les cames mantenint la part baixa de l’esquena en la posició correcta, progreseu els braços perquè quedin a sobre.
Recordeu que la clau de totes aquestes posicions és que participeu en el nucli i manteniu el cap i les espatlles elevats. Tot el cos hauria d’estar en tensió: els quads i els glutis haurien d’estar enganxats, els turmells flexionats i les costelles inclinades cap avall.
Augment de la dificultat de retenció del buit
Si voleu desafiar-vos encara més, utilitzeu les variacions següents.
Cruiximent del cos buit
Un trencament del cos buit és una variació que afegeix moviment. Afegir un esforç a l’esforç augmentarà l’activació del nucli, mentre que es requereix una estabilització al començament i al final de cada repetició.
És important que no deixeu el cos tornar a caure al terra després de cada repetició. Voleu mantenir la posició del cos buit durant tot el moviment.
el patrimoni net de James Toback
Mobilitat del cos buit
Si voleu treballar l’estabilització del nucli mentre practiqueu la vostra mobilitat, aquesta és la vostra variació. Necessitareu alguna cosa lleugera per tenir a les mans, com ara una canonada de PVC o un pal d’escombra.
Rock de cos buit
Les roques del cos buit són una variació que es tradueix bé en moviments que faríeu sobre una barra, com ara flexions, chin-ups, els dits dels peus a la barra o els músculs.
Manteniment del cos buit ponderat
Es tracta d’una progressió molt senzilla però molt difícil. Per a aquest moviment, agafareu una mica de pes a les mans. Podeu utilitzar un plat, una manuella, un kettlebell, una bola medicinal, el que us sigui més còmode i us permeti realitzar el moviment correctament.
Manteniment del cos buit amb resistència desplegable
Aquesta variació estabilitza el nucli mentre treballa la part superior del cos. És molt difícil, de manera que si en algun moment sentiu que la part inferior del cos es desprèn del terra, proveu algunes de les altres variacions anteriors. Aquí necessitareu una canonada de PVC i una banda de resistència.
Linia inferior
La retenció buida i les seves variacions són una manera clau de treballar per estabilitzar el nucli. Sempre que sigueu diligents en mantenir la forma adequada, hauríeu de millorar la vostra força principal, sense oblidar altres avantatges clau com la postura millorada, el dolor lumbar reduït i un millor equilibri.
Tant si sou un atleta que busca més força, un aspirant a gimnasta que vulgui clavar un capçal o simplement algú que vulgui músculs abdominals més forts, aquest és un moviment perfecte per afegir a les rutines d’entrenament.
