Dangerfood: crackers

La varietat de galetes a qualsevol botiga de queviures pot ser lleugerament aclaparadora, amb caixes que sovint abasten passadissos sencers. La veritat és que tots els crackers no es creen iguals. Mentre que galetes saludablesferexisteixen, molts són rics en sucre, sodi, greixos poc saludables i sabors artificials.

Addicte a Crack (ers): per què són perillosos

Foto de Caitlin Covington

El principal problema dels crackers és el fet que siguin processats. Vénen embolicats en plàstic, embotits en caixes i contenen tants ingredients irreconeixibles que també podrien haver estat enviats des d’un planeta estranger. Actualment, molts fabricants tira el galet fins a res més que midons de digestió ràpida i acabi amb una dosi de sucre i edulcorants. I galetes de Graham , una de les fogueres preferides, pot ser tan dolenta com la xocolata i els malvaviscos que els cobreixen: estan fets principalment de farina enriquida, sucre, xarop de blat de moro ric en fructosa i mel, i contenen més de 8 grams de sucre per ració de dos crackers (em sembla més que galetes). Llavors, per què és tan dolent? L'elevat consum de sucre s'ha relacionat amb malalties cardiovasculars i malalties coronàries, i augmenta els nivells de Colesterol LDL (que pot augmentar el risc d’atac cardíac). Quan el sucre entra al cos en massa des de fonts que no creiem que siguin problemes ensucrats, exagerar-lo pot ser massa fàcil Sucre i malalties cardiovasculars: declaració per als professionals sanitaris del Comitè de Nutrició del Consell de Nutrició, Activitat Física i Metabolisme de l’American Heart Association . Howard, B.V., Wylie-Rosett, J. Circulation, 2002, juliol 23; 106 (4): 523-7 ..

I no és només sucre, el sodi també pot ser un problema. Un paquet d'una sola porció de Galetes de formatge Ritz Bitz conté 480 mg de sodi (el 20 per cent del valor recomanat diàriament). La investigació suggereix que massa sodi pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars Consum de sodi i malalties cardiovasculars . Morrison, A.C., Ness, R.B. School of Public Health, Universitat de Texas Health Science Center de Houston, Texas 77030, EUA. Revisió anual de la salut pública, 2011; 32; 71-90 .. I hi ha alguna cosa més peixós amb galetes: molts contenen sabors i colorants artificials. El versió arc de Sant Martí de peix daurat contéquatrecolors artificials. Tot i que encara no està clar quins perills a llarg termini poden comportar, colorants artificials s’han relacionat amb certs tipus de càncer, hiperactivitat i problemes de comportament en nens El blau artificial de colorants alimentaris . Potera, C. Perspectives de salut ambiental. Octubre 2010; 118 (10): A428 ..

Això ni tan sols explica el farciment de formatge (o mantega de cacauet o xocolata). Un paquet de Austin Cheese Crackers conté 210 calories i 10 grams de greix, i d’aquests quatre provenen greixos trans , que s’han relacionat amb l’augment de pes abdominal (en animals), fins i tot quan l’excés de calories no es consumeix & rsquo; La dieta amb greixos trans indueix l’obesitat abdominal i canvis en la sensibilitat a la insulina en micos . Kavanaugh, K., Jones, K.L., Sawyer, J., et al. Escola de Medicina de la Universitat Wake Forest, Medical Center Boulevard, Winston-Salem, NC 27517, EUA. Obesitat (Silver Spring), juliol de 2007; 15 (7): 1675-84 .. Els greixos trans també s’han relacionat amb un augment del risc de malalties cardiovasculars i l’aparició de diabetis tipus 2 Implicacions metabòliques dels àcids grassos trans dietètics . Dorfman, S.E., Laurent, D., Gounarides, J.S., et al. Àrea de malalties cardiovasculars i del metabolisme, Novartis Institutes for Biomedical Research, Inc., Cambridge, Massachusetts, EUA. Obesitat (Silver Spring), juny 2009; 17 (6): 1200-7 .. I, tot i que la majoria dels crackers presenten una gran quantitat de possibles perills per a la salut, molts no tenen gaire proteïna ni fibra (que hauria de ser un cracker essencial!).

Smart Crackers: el vostre pla d’acció

Quan busqueu el passadís del cracker, és important revisar l’etiqueta nutricional. Solen tenir bones opcions llistes curtes d’ingredients amb paraules reconeixibles en lloc d’additius difícils de pronunciar. Per estar segur, mantingueu-vos allunyats dels crackers amb aquests delinqüents: olis parcialment hidrogenats (també anomenats greixos trans!), Xarop de blat de moro ric en fructosa o colors artificials. El contingut de sodi ha de ser inferior a 230 mg (aproximadament el 10 per cent del valor diari recomanat) per ració.

I no us deixeu enganyar. Crackers etiquetats com a & ldquor; al forn & rdquor; no són necessàriament saludables. Assegura't de comproveu l’etiqueta per obtenir el contingut total de greixos i complir les opcions amb menys de 10 grams de greix per cada porció de 100 grams. Com a regla general, les galetes d’arròs i el pa cruixent solen tenir menys greix i, com a avantatge addicional, les galetes amb llavors (com llavors de lli, llavors de rosella o llavors de lli) tendeixen a tenir més fibra que altres tipus.

A continuació, busqueu galetes que siguin 100% de gra sencer. Fins i tot si el llista d’ingredients diu & ldquor; farina de blat & rdquor; no és un aliment integral, tret que s’especifiqui farina de blat integral. & rdquor; No us deixeu enganyar - paraules com & ldquor; blat & rdquor; & ldquo; multicereals & rdquor; i & ldquor; 7 gra & rdquor; pot aparèixer en paquets que continguin una barreja de cereals integrals i refinats i un cracker que sembli & ldquor; sencer & rdquor; (llegiu: marró) pot estar simplement acolorit per melassa o caramel.

I no us oblideu de la mida de la porció. Cerqueu galetes amb 150 calories o menys per ració i assegureu-vos que sigui d’una mida de ració realista (i fàcil d’adherir). Per exemple, cinc galetes Ritz contenen 80 calories, cosa que pot semblar una bona oferta, però si us en sortireu més com 20 galetes, això vol dir que quàdrupliqueu les calories, cosa que no és tan bona.

En lloc d’escanejar el passadís del cracker per obtenir opcions saludables, provar fent galetes a casa per a una nutrició A + garantida . Empaqueu el sabor amb llavors de sèsam o de lli que en tinguin un contingut elevat lignans , un tipus de fibra que pot reduir el colesterol Les llavors de lli Lignan redueixen el colesterol en sang i disminueixen els factors de malaltia hepàtica en homes moderadament hipercolesterolèmics . Fukumitsu, S., Aida, K., Shimizu, H., et al. Nutrition Research, juliol de 2010; 30 (7): 441-6 .. Els crackers són sorprenentment fàcils de fer a casa i no vénen embolicats en una funda de plàstic amb desenes d’ingredients impronunciables.

pros i contres de la monoparentalitat

Cinc receptes de galetes saludables per fer a casa:

Fins de blat casolans a través de Kitchen Stewardship

Galetes d’oli d’oliva a través del The New York Times

Tidbits de blat de formatge orgànic via Rodale

Crackers de sèsam parmesà mitjançant Taste of Home

Galetes fàcils de vegans i sense gluten mitjançant Oh She Glows

Quin és el vostre substitut de cracker preferit? Pastissos d’arròs? Rodones de cogombre? Comparteix les teves idees als comentaris següents.