Aquí teniu la quantitat de sucre que realment mengeu en un dia

Ens agrada pensar que sabem el que és bo per a nosaltres. És clar que la cervesa, les hamburgueses i els gelats apareixen ocasionalment a la nostra dieta, però, en la seva majoria, prenem aliments intel·ligents durant tot el dia.

És possible que us agradi

Per què no funciona la definició del govern de 'saludable'

Quant asucre? No tenim postrescadadia, i quan ho fem, ho intentemfer-lo sa—Per tant, no podem estar menjanttambégran part, oi?

Mal. Quan vam calcular la quantitat de sucre en un dia de menjars i aperitius relativament saludables (iogurt amb fruita i granola, un embolcall de gall d’indi integral, una barreja de rastre i un sofregit casolà), ens va sorprendre. Fins i tot ens vam saltar les postres!

Hi ha un munt de sucre que s’amaga als aliments quotidians (tant els sucres afegits com els naturals s’inclouen als recomptes següents). Consulteu les estadístiques, obteniu més informació sobre el tipus de sucre que heu d’intentar evitar i cerqueu ideespermutes saludables.

Les estadístiques

Iogurt amb baies i granola: *

6 unces de iogurt de vainilla baix en greixos: 29 grams de sucre
1 tassa de baies mixtes: 8,5 grams
1/2 tassa de granola: 12 grams

* vegeu les notes següents sobre els sucres afegits o els sucres naturals

Pastís de cafè i cafè amb llet d'ametlles:

1/2 llesca de pastís de cafè: 17 grams
1 tassa de cafè: 0 grams
1/2 tassa de llet d'ametlles: 3,5 grams

Embolcall de gall dindi:

4 unces de gall dindi torrat de mel: 4 grams
1 embolcall de truita integral: 2 grams
2 culleradetes de mostassa de mel: 4 grams
Un grapat d'enciam: 0,5 grams
1/2 alvocat: 4 grams

Mix de rutes:

6 cullerades (aproximadament 1/3 de tassa) de fruits secs, panses, xips de xocolata: 22 grams

Pollastre agredolç de pinya:

3 unces de pit de pollastre sense pell: 0 grams
3 cullerades de salsa agredolça embotellada: 18 grams
1/2 tassa de fideus d'ou: 0 grams
1/2 tassa de trossos de pinya en conserva: 15 grams
1/3 cullerada d'oli vegetal: 0 grams
1 cullerada de salsa de soja: 0 grams
1/3 tassa de pebrot vermell: 2 grams

Gran total: 141,5 grams de sucre

Vaja.L’altra sorpresa? Tots aquests aliments sumen una mica menys de 2.000 calories, cosa que està completament bé per a homes i dones, potser fins i tot en els productes més baixos, segons els nivells d’activitat, diu Elisa Zied , R.D.N., nutricionista i autor deLa setmana vinent més jove.

Llavors, quant de sucre és massa?

Menys del que es pot pensar. L'actual Directrius dietètiques per als nord-americans suggereix limitar el sucre afegit a menys del 10 per cent de la ingesta de calories. Si mengeu 2.000 calories al dia, el vostre objectiu és menjar menys de 200 calories (50 grams) de sucre afegit.

El American Heart Association és encara més estricte: es recomana que les dones no consumeixin més de 100 calories (24 grams) de sucre afegit al dia; homes, no més de 150 calories (36 grams). Sí, l’esmorzar i l’aperitiu de mig matí ja superen aquestes recomanacions.

Afegit vs. Sucres naturals

Fixeu-vos en com continuem parlantafegitsucre. Aquest és el tipus que realment voleu reduir, diu Zied, no el sucre natural de la fruita o dels lactis. El iogurt, per exemple, té uns 12 grams de sucre natural i 17 grams de sucre afegit en un recipient de sis unces. (Com que les etiquetes no distingeixen els dos tipus, haureu de fer algunes excavacions en línia per trobar aquesta informació.)

Així que tornem a visitar l'esmorzar. Deixar els 8,5 grams de sucre natural de la fruita i els 12 grams del iogurt redueix la quantitat total deafegitsucre a l'esmorzar a 29 grams. Encara molt.

I algunes novetats més sorprenents: no hi ha una gran diferència en la forma en què el vostre cos tracta el sucre que es troba naturalment en la fruita i el sucre afegit als dolços i galetes, almenys des del punt de vista químic, diu Rania Batayneh , M.P.H, nutricionista i autor deLa dieta One One One. Aquests sucres es descomponen en fructosa i glucosa, que es metabolitzen de la mateixa manera un cop arriben a l’intestí, & rdquor; ella diu.

Quèfadifereixen: la rapidesa amb què es descomponen. Com que el sucre de les fruites es combina amb fibra i aigua, s’allibera molt més lentament al cos, proporcionant-vos un flux d’energia constant, & rdquor; Diu Batayneh. & ldquo; El sucre afegit, sense fibra ni aigua, es desglossa immediatament, cosa que provoca un augment dels nivells d’insulina i de sucre a la sang. Com a resultat, no us sentiu plenament, només desitgeu més sucre. & Rdquor;

Què passa tan malament del sucre?

Potser una millor pregunta seria quèno és.S’ha mostrat sucreper augmentar el risc de diabetis tipus 2, síndrome metabòlica, obesitat i malaltia cardiovascular . Begudes endolcides amb sucre i risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2: una metaanàlisi. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Atenció a la diabetis, agost de 2010; 33 (11): 1935-5548.Reduir el sucrepot comportar molts beneficis per al vostre cos, inclosa una pressió arterial més baixa, un risc reduït de càncer, un cervell més agut, una pell més clara i menys desitjos.

Un altre inconvenient de menjar massa sucre afegit? Zied diu que ocupa el lloc de les calories en els aliments que aporten molts nutrients. A més, molts aliments i begudes ensucrats són fàcils d’exagerar (penseu en galetes, dolços, refrescos o fins i tot condiments com el salsa de tomàquet).

Intercanvis més intel·ligents

Esmorzar:

Quan es tracta de iogurt, vajaGrec, Diu Batayneh. A ella li agrada Simplement 100 iogurt grec de vainilla de Chobani , que conté 100 calories, 7 grams de sucre i 12 grams de proteïna. També suggereix limitar la granola a un quart de tassa per reduir el sucre. O canvieu-lo completament per fruits secs picats com ametlles o nous, diu Zied.

Berenar de mig matí:

Per què les pastes i les galetes semblen aparèixer sempre a la feina just quan passem gana abans de dinar? Llegir a un d’aquests aliments rics en sucre pot provocar desitjos addicionals, diu Batayneh. & ldquor; Sense proteïnes, us prepareu per a una muntanya russa de sucre en sang & rdquor; ella diu.

Si realment voleu fer un mos, aneu endavant i tracteu-vos una vegada al dia, mantenint la porció petita. Trieu les delícies que realment us agradin i ometeu les que mengeu simplement perquè hi són, & rdquor; Afegeix Batayneh.

Zied també suggereix tenir a mà aliments rics en nutrients per berenar a l'oficina. (Necessiteu inspiració? Aquí hi ha42 aperitius saludables i portàtils.)

És possible que us agradi

Què són els millors experts mundials en salut per dinar

Dinar:

Segons els experts, un embolcall de gall dindi per dinar té una bona pinta. Una modificació per obtenir encara més nutrició: 'Afegir una amanida lateral o verdures crues com pastanagues i pèsols pot augmentar el recompte d'antioxidants, vitamines i fibres, sense afegir sucre ni greixos'. Diu Batayneh. & ldquo; A més, el seu volum farà que us sentiu més satisfet. & rdquor;

Berenar a mitja tarda:

Batayneh diu que és fàcil superar la part recomanada de quart de tassa de la barreja de senders. Una millor opció: a Barretes de xocolata negra i sal marina . Amb 200 calories i cinc grams de sucre, aquest aperitiu us satisferà el llaminer sense passar-vos per la borda; és una barreja de rutes controlada per porció, que és realment una ració. ella diu.

Sopar:

Mentre no confieu en el lliurament, un plat casolà com el sofregit no és massa dolent. Tot i així, una mica com el pollastre amb bròquil al vapor i salsa agredolça al costat us donarà tot el sabor, tot mantenint el sucre al mínim, diu Zied. (O proveu-ne unreceptes de sofregit ràpides i senzillesque són fins i tot millors que per emportar.)

El menjar per emportar

Sí, la majoria de nosaltres mengem massa sucre, per molt virtuós que creguem que som. I la ciència ha deixat clar que el sucre afegit està causant greus danys al nostre cos. Ser conscients de les nostres decisions durant tot el dia (proveumantenir un diari alimentari) és un bon lloc per començar.

arrels fàcils per als cabells prims

Tot i que pot ser difícil tallar el sucre al principi (és addictiu, al cap i a la fi), Zied ens recorda que com menys menjar ensucrat, menys menjar ensucrat. La conclusió? & ldquor; Tria només els aliments ensucrats que més t’agradin & rdquor; Diu Zied. & ldquo; I gaudiu-ne en petites porcions. & rdquor;