Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els ossos són literalment el sistema de suport del cos, de manera que és molt important mantenir-los forts i sans. Tot i que els ossos dèbils poden semblar un problema per a persones grans, hi ha moltes coses que podem fer a principis de la vida (com, per exemple, als adolescents i als 20 anys) per assegurar-nos que els ossos es mantinguin sans més endavant.
Foto de Jess IvyBone Up: el que cal saber
Els nostres cossos van acumulant aquests ossos fins als 30 anys, quan solen arribar màxima massa òssia (que varia de persona a persona). Els ossos es descomponen i es reconstrueixen constantment en petites quantitats. Abans d’assolir la massa òssia màxima, el cos crea ossos nous més ràpidament, però després dels 30 anys, l’equilibri de construcció òssia es desplaça naturalment i es perd més os que el guanyat.
la dona de Vincent Kartheiser
Algunes persones tenen molts estalvis & ldquor; banc d’ossos & rdquor; a causa de factors com la genètica, la dieta i la quantitat d'os que van formar quan eren adolescents. L’esgotament natural dels ossos no afecta aquests ànecs afortunatstambédràsticament. Però en aquells amb menys fortuna òssia, quan el cos no pot crear ossos tan ràpid com es perd l’os vell, osteoporosi s’instal·la, fent que els ossos es tornin febles i fràgils i que els permetin fracturar-se més fàcilment. Però no us preocupeu perquè aquests ossos comencin a esmicolar-vos a la vostra joventut: la malaltia és així més freqüent en dones majors de 65 anys i en homes majors de 70 anys.
Tot i que tota aquesta discussió sobre la menopausa i la vellesa fa que l’amenaça de l’osteoporosi sembli molt llunyana, sàpiga que, un cop s’instal·la, és molt difícil revertir. Com que no hi ha manera de ser 100% positiu, desenvolupareu osteoporosi, la millor manera de contrarestar-la és prendre mesures abans de la vida per reforçar la massa òssia (i evitar-ne la pèrdua) tant com sigui possible.
No hi ha ossos: el vostre pla d'acció
Malauradament, alguns són més probables que altres per desenvolupar osteoporosi i ossos febles en general (és a dir, dones blanques i asiàtiques postmenopàusiques). Malauradament, també és molt difícil canviar la vostra raça, gènere o estat de menopausa. Però no tingueu por: hi ha algunes coses quellaunacanviar per augmentar la massa òssia. A continuació, es detallen deu consells per fer dipòsits al banc d’ossos per obtenir un futur més saludable.
1. Conegueu la vostra història familiar.
Com passa amb moltes afeccions mèdiques, els antecedents familiars són un indicador clau de la salut òssia. Aquells amb un pare o germà que tingui o tingui osteoporosi tenen més probabilitats de desenvolupar-lo. 'Llavors, com és la vostra densitat òssia, àvia?' pot semblar una pregunta incòmoda al sopar d'Acció de gràcies, però pregunteu-la de totes maneres abans de passar la salsa.
2. Potenciar el consum de calci.
Quan la majoria de la gent pensa ossos, pensa calci . Aquest mineral és essencial per a ladesenvolupament adequatde dents i ossos. (Per no parlar-ne, és un gran ajudant en la correcta funció muscular, la senyalització nerviosa, la secreció hormonal i la pressió arterial.)
Però el calci no és la cura definitiva per a la pèrdua òssia. La clau pot ser ajudar el cos a absorbir el calci mitjançant la combinació d’aliments rics en calci amb aquells que tinguin un contingut ric en calci vitamina D. . Alguns estudis sobre dones postmenopàusiques han demostrat que simplement afegir calci només a la dieta no té un gran efecte sobre la densitat òssia (tot i que els estudis de seguiment han suggerit el contrari). Suplement de calci per pèrdua òssia en dones postmenopàusiques . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1): CD004526. Evidències que l’augment de la ingesta de calci no impedeix la pèrdua òssia postmenopàusica precoç . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Divisió de metabolisme mineral, City Hospital, Nottingham, Regne Unit. Clinical Therapeutics, 1998 de setembre a octubre; 20 (5): 933-44. Efectes a llarg termini de la suplementació de calci sobre la pèrdua i les fractures òssies en dones postmenopàusiques: un assaig controlat aleatori . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Departament de Medicina, Universitat d’Auckland, Nova Zelanda. The American Journal of Medicine, 1995 d'abril; 98 (4): 331-5 ..
Aliments que són bons fonts de calci inclouen iogurt, formatge, llet, espinacs i hortalisses. No ets fanàtic dels productes lactis? Consulteu la nostra llista defonts de calci no làctiques.
3. No oblideu la vitamina D.
Allà on hi hagi calci, n’hi ha d’haver vitamina D. : Els dos treballen junts per ajudar el cos a absorbir el calci que augmenta els ossos. Augmenteu el consum de vitamina D menjant gambes , aliments enriquits com sucs de cereals i taronja, sardines, ous (en els rovells) i tonyina, o optar per un suplement de vitamina D. Expert granistaEugene Babenkosuggereix que es comprovin els nivells de vitamina D (específicament de la vitamina D3) a la propera cita del metge i que es parli de l’ús de suplements amb el seu metge.
El cos també produeix vitamina D quan està exposat al sol, de 10 a 15 minuts d’exposició tres vegades per setmana. La importància de la vitamina D per a la salut òssia s’ha comprovat en estudis sobre “pèrdua òssia estacional”. - Les persones grans poden perdre més massa òssia durant l’hivern a causa de la manca d’exposició solar Canvis estacionals en l’estat de la vitamina D i la rotació òssia en dones irlandeses postmenopàusiques sanes . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Departament de Ciències de l'Alimentació i de la Nutrició, University College, Cork, Irlanda. Revista internacional per a la investigació sobre vitamines i nutrició, set de 2007; 77 (5): 320-5. La suplementació amb vitamina D3 i calci per via oral durant l’hivern impedeix la pèrdua òssia estacional: un assaig prospectiu controlat aleatori obert . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Programa d’investigació òssia, ANZAC Research Institute, Universitat de Sydney, Concord, Nova Gal·les del Sud, Austràlia. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004, agost; 19 (8): 1221-30. Tot i que aquests i molts altres estudis sobre la pèrdua òssia van examinar específicament les persones grans, la salut òssia es tracta de prevenció, de manera que la gent més jove hauria d’atrapar-ne uns quants. raigs per proveir-se de D.
4. Augmentar la densitat òssia amb vitamina K.
Vitamina K. és conegut sobretot per ajudar a la coagulació de la sang, però també ajuda al cos a produir proteïnes per a ossos sans. Tanmateix, no està clara la forma exacta en què la vitamina K contribueix a la salut òssia. Dos estudis realitzats sobre noies joves van demostrar que la vitamina K tenia efectes diferents: un va demostrar que la vitamina K alentia la rotació òssia, però no tenia cap efecte sobre la densitat mineral òssia, mentre que l’altra trobava el contrari. Vitamina K, rotació òssia i massa òssia en les nenes . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. Centre mèdic de l’hospital infantil, Cincinnati, OH. The American Journal of Clinical Nutrition, octubre de 2004; 80 (4): 1075-80. El percentatge sèric d’osteocalcina subcarboxilada, una mesura sensible de l’estat de la vitamina K, i la seva relació amb els índexs de salut òssia en les nenes daneses . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Departament de Ciències de l'Alimentació i de la Nutrició, University College, Cork, Irlanda. The British Journal of Nutrition, 2007, abril; 97 (4): 661-6 ..
Un altre estudi va comparar específicament els efectes de les vitamines K i D sobre l'absorció de calci en rates, i resulta que les dues vitamines funcionen bé en equip: la vitamina D va estimular l'absorció de calci als intestins, mentre que la vitamina K va reduir la quantitat de calci excretat per la cos Efectes comparatius de la suplementació de vitamina K i vitamina D sobre l'equilibri de calci en rates joves alimentades amb dietes normals o baixes en calci . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. Departament de Medicina de l’Esport, Facultat de Medicina de la Universitat de Keio, Tòquio, Japó. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, agost 2005; 51 (4): 211-5 ..
Independentment de com la vitamina K pot ajudar, ompliu-la amb aliments com col arrissada, bròquil, bleda suïssa i espinacs.
5. Bombeu el potassi.
Potassi no és necessàriament conegut per ajudar a la salut òssia: és un mineral que ajuda els nervis i els músculs a comunicar-se i també ajuda les cèl·lules a eliminar els residus. Però resulta el potassi pot neutralitzar els àcids que eliminen el calci del cos .
Estudis realitzats en dones pre i postmenopàusiques han demostrat que una dieta rica en potassi pot millorar la salut dels ossos Els efectes d’un elevat consum de potassi sobre la densitat mineral òssia en un estudi prospectiu de cohorts en dones postmenopàusiques d’edat avançada . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Departament d’Endocrinologia i Diabetis, Hospital Sir Charles Gairdner, Nedlands, WA, Austràlia. Osteoporosis International, febrer de 2009; 20 (2): 335-40. Les ingestes dietètiques baixes de potassi i les altes estimacions dietètiques de la producció neta d’àcids endògens s’associen amb una baixa densitat mineral òssia en dones premenopàusiques i un augment dels marcadors de reabsorció òssia en dones postmenopàusiques. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Departament de Medicina i Terapèutica, Universitat d’Aberdeen, Edificis d’escoles de medicina, Aberdeen, Regne Unit. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, abril; 81 (4): 923-33. De fet, l’estudi amb dones premenopàusiques va mostrar una diferència del 8% en la densitat òssia entre les dones amb un alt consum de potassi i aquelles amb un baix consum de potassi. Les ingestes dietètiques baixes de potassi i les altes estimacions dietètiques de la producció neta d’àcids endògens s’associen amb una baixa densitat mineral òssia en dones premenopàusiques i un augment dels marcadors de reabsorció òssia en dones postmenopàusiques. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Departament de Medicina i Terapèutica, Universitat d’Aberdeen, Edificis d’escoles de medicina, Aberdeen, Regne Unit. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, abril; 81 (4): 923-33.
Carregueu potassi per menjar aliments com moniatos, patates blanques (sense pell!), iogurt i plàtans.
6. Feu que l’exercici sigui una prioritat.
De debò. L’exercici regular és fonamental per mantenir a ratlla diversos problemes de salut i la salut òssia no és una excepció. De fet, viure un estil de vida sedentari es considera un factor de risc d’osteoporosi Osteoperosi: importància, factors de risc i tractament. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 de setembre; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Un estudi que compara la densitat òssia en dones universitàries amb diversos pesos corporals i nivells d'activitat va trobar que els atletes amb baix pes corporal tenien la densitat òssia més alta de qualsevol grup de l’estudi, que mostra exercici (i baix pes corporal) pot tenir un efecte positiu sobre la densitat òssia Efectes de l’activitat física, el pes i la composició corporals i la força muscular sobre la densitat òssia en dones joves . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D. Departament de Ciències de l'Exercici, Universitat de Califòrnia Davis. Medicina i ciència en esports i exercici, gener de 1998; 30 (1): 114-20 ..
Quin tipus d’exercici és més eficaç? Els exercicis de suport de pes com córrer, caminar, saltar a la corda, esquiar i pujar escales mantenen els ossos més forts. També s'ha demostrat que l'entrenament de resistència millora la salut òssia en diversos estudis, de manera que agafeu els pesos després d'anar a trotar Els efectes de l'entrenament de resistència progressiva sobre la densitat òssia: una revisió . Layne, J. E., Nelson, M. E. Laboratori de Nutrició, Fisiologia de l'Exercici i Sarcopènia, Jean Mayer USDA Centre de Recerca en Nutrició Humana sobre Envelliment, Tufts University, Boston, MA. Medicina i ciència en esports i exercici, gener de 1999; 31 (1): 25-30. Densitat mineral òssia regional després d’un entrenament resistiu en homes i dones joves i grans . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Departament de Medicina, Facultat de Medicina de la Universitat de Maryland, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Revista escandinava de medicina i ciència en l’esport, febrer de 2004; 14 (1): 16-23. L’entrenament resistiu manté la densitat mineral òssia en dones postmenopàusiques . Ryan, A.S., Treuth, MS, Hunter, G.R., et al. Divisió de Gerontologia, Departament de Medicina, Universitat de Maryland a Baltimore, i Servei de Geriatria / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 d'abril; 62 (4): 295-9. Bonificació per als lectors majors: la força i l'equilibri millorats ajuden a prevenir les caigudes (i les fractures associades) en aquells que ja tenen osteoporosi.
7. Consumeix menys cafeïna.
La cafeïna sí que en téalguns beneficis per a la salut, però, malauradament, aquests beneficis no són per als nostres ossos. Massa pot interferir amb la capacitat del cos per absorbir calci. Un estudi va demostrar que beure més de dues tasses de cafè al dia va accelerar la pèrdua òssia en subjectes que tampoc no consumien prou calci Pèrdua de cafeïna i ossos en dones postmenopàusiques sanes . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Laboratori de metabolisme del calci i l’os, Centre d’investigació en nutrició humana de l’USDA sobre envelliment, Universitat Tufts, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 d’octubre; 60 (4): 573-8. Un altre estudi (encara que en dones grans) va demostrar que més de 18 unces de cafè al dia poden accelerar la pèrdua òssia en interactuar negativament amb la vitamina D La ingesta de cafeïna augmenta la taxa de pèrdua òssia en dones grans i interactua amb els genotips de receptors de vitamina D. . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Unitat de metabolisme ossi, Universitat Creighton, Facultat de Medicina, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001, novembre; 74 (5): 694-700. Així que gaudiu de la java, però mantingueu-la amb moderació i consumeix també prou calci.
8. Refredeu-lo a l'alcohol.
& hellip; Però, com la cafeïna, no cal deixar de fumar completament. Tot i que el consum elevat d’alcohol pot causar pèrdua òssia (perquè interfereix amb la funció de la vitamina D), el consum moderat (és a dir, una beguda al dia per a dones, dos per dia per als homes) està bé - I estudis recents demostren que pot ajudarlentpèrdua òssia Alcohol i ossos . Laitinen, K., Välimäki, M. Unitat de Recerca en Malalties de l'Alcohol, Hospital Central de la Universitat d'Hèlsinki, Finlàndia. Calcified Tissue International. 1991; 49 Suplement: S70-3. Associació entre el consum d’alcohol i la fractura osteoporòtica i la densitat òssia . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Departament de Medicina, Albert Einstein College of Medicine i Montefiore Medical Center, Bronx, Nova York. The American Journal of Medicine, maig de 2008; 121 (5): 406-18. La ingesta moderada d’alcohol redueix els marcadors bioquímics de la rotació òssia en dones postmenopàusiques . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. Escola de Ciències Biològiques i de la Salut de la Població, Oregon State University, Corvallis, OR; Institut de Recerca del Centre Mèdic Maine, Scarborough, ME. Menopausa, 9 de juliol de 2012 .. Fons amunt!
9. Deixar de fumar.
Aquí hi ha una altra raó per perdre els pals de càncer: Diversos estudis han demostrat que fumar pot evitar que el cos absorbeixi eficientment el calci, disminuint la massa òssia Tabaquisme i pèrdua òssia en dones postmenopàusiques . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. Centre d’Investigació en Nutrició Humana de l’USDA, Universitat de Tufts, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 d'abril; 6 (4): 331-8. Fumar augmenta la pèrdua òssia i disminueix l’absorció intestinal de calci . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Laboratori de metabolisme del calci i els ossos, Jean Mayer USDA Centre de Recerca en Nutrició Humana sobre Envelliment de la Universitat Tufts, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, febrer de 1999; 14 (2): 215-20 ..
10. No siguis astronauta.
No per matar cap somni infantil, però a causa d’aquestes hores i hores d’ingravidesa i dietes baixes en calci, els astronautes solen patir osteoporosi induïda per l’espai. Espai-qualsevol cosasona una mica impressionant, però els ossos espacials definitivament no són: els astronautes poden perdre fins a un o dos per cent de la seva massa òssia al mes en una missió! Per a aquells que simplementhaver devisiteu la lluna, hi ha una possible solució: dos estudis han descobert que la vitamina K pot ajudar a reconstruir els astronautes & rsquo; ossos perduts: més que calci i vitamina D. Intervencions per evitar la pèrdua òssia en astronautes durant el vol espacial . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Departament de Medicina de l’Esport, Facultat de Medicina de la Universitat de Keio, Tòquio, Japó. The Keio Journal of Medicine, 2005 de juny; 54 (2): 55-9. Intervencions nutricionals relacionades amb la rotació òssia en missions espacials europees i models de simulació . Heer, M. Institut de Medicina Aeroespacial, Centre Aeroespacial Alemany, DLR, Colònia, Alemanya. Nutrició, octubre de 2002; 18 (10): 853-6 ..
Aquest article ha estat llegit i aprovat per Greatist ExpertsEugene BabenkoiMike Reinold.
Què feu ara per millorar la salut òssia? Digueu-nos-ho als comentaris següents o envieu un tuit a l'autor @llovermyer .
