Dirigit cap a un saltador & rsquo; barra d’amanides per dinar? És probable que hi hagi grapats de verdures fresques per agafar, des de romana i iceberg fins a espinacs i enciam de fulles vermelles. Però, a l’hora d’escollir la base d’amanides més sana, quins tipus d’enciams empaqueten el punxó nutricional més gran?
Veure verd: el que cal saber
Ho sentim, els amants de l’entrepà, però uns quants trossos d’enciam en un monyo no s’afegiran alUSDA & rsquo; s diàriamentingesta recomanada (2-3 tasses per a la majoria d’adults). En lloc d’això, una amanida sana i gran és una de les maneres més intel·ligents de fer verd. Un bol gran de fulles, que arriba a menys de 10 calories per tassa, pot ser una font estel·lar de vitamines A, C, K i folat, entre d’altres. nutrients essencials .
Però no tots els verds de fulla frondosa construiran una amanida súper nutritiva. De fet, El favorit d’Amèrica l’enciam, l’iceberg, ocupa el lloc nutricional amb el valor nutricional més baix ( 96 per cent el contingut d’aigua ho farà!). Turbo-carregat espinacs , en canvi, compta amb gairebé el doble del valor diari recomanat de vitamina K. , la meitat del valor recomanat de vitamina A i grans quantitats de calci i ferro. És evident que Popeye estava en alguna cosa.
Prefereixes una base més cruixent? Una tassa de romà és una alternativa saborosa, amb una gran dosi de vitamina A i una gran varietat d’altres nutrients. O, per a un llit suau però amb textura, xarxa leaf rellotges d’enciam a només 4 calories per tassa, amb gairebé la meitat de la dosi diària recomanada de vitamines A i K. Rúcula (tècnicament a vegetal crucífer com el bròquil, la col verda i la col) també contenen una bona dosi de nutrients i fitoquímics, que poden inhibir el desenvolupament de certs càncers. I per als tipus sense compromís, verds mixtos (típicament una barreja de romana, enciam de fulla de roure, ruca, frisée i radicchio) ofereixen, bé, bossa mixta de beneficis nutricionals, segons el lot.
Amanida per a amanida: la vostra guia per als verds
Quins greens són la millor aposta? Consulteu la infografia següent per obtenir informació nutricional baixa.
Guanyar el llançament: el vostre pla d’acció
Penseu en la possibilitat de visitar el bar d’amanides un passi gratuït per unir-vos al costat fosc. La investigació mostra que més fosc & ldquor; solt & rdquor; o & ldquor; full obert & rdquor; els enciams (com la romana, la fulla vermella i el cap de mantega) contenen més antioxidants i nutrients que els caps típicament més clars i més estrets (com l’iceberg). La raó? Les fulles més fosques són capaces d’absorbir més llum i, al seu torn, sintetitzen més vitamines Impacte de la variació de la llum en el desenvolupament de fotoprotecció, antioxidants i valor nutricional en Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Departament d’Horticultura, Universitat de Zhejiang, Hangzhou, Xina. Revista de química agrícola i alimentària 2009, 24 de juny; 57 (12): 5494-500 .. I, si bé no hi ha una bona manera de triar i escollir una fulla d’amanida comprada a la botiga, a casa, optar per les tapes i les fulles exteriors pot garantir una base més nutritiva.
A punt per tornar-se més fosc (i més sa) encara? Tot i que no s’abasten a la majoria de barres d’amanides, comproveu que el passadís de productes no sigui més dur com bleda i col , que van superar fins i tot els espinacs en el joc antioxidant. Assegureu-vos de donar a les fulles un bon esbandit en fred abans de servir-les crues, bullit , o al vapor , ja que els plecs d’aquests greens tendeixen a acumular brutícia més fàcilment que altres verdures. Tingueu en compte també que la calor elevada pot eliminar el contingut natural de vitamines de les verdures Potencial de les verdures de fulla verda consumides habitualment per la seva capacitat antioxidant i la seva vinculació amb el perfil de micronutrients. Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, Índia. Revista Internacional de Ciències dels Aliments i Nutrició 2003 nov; 54 (6): 417-25 .. La clau final per convertir-se en una màquina de lluita verda i magra? Vesteix a l'èxit. Aguanteu el cremósapòsits, crostons, trossos de cansalada i capes de formatge triturat. En lloc d’això, opteu per una vinagreta més lleugera i un ruixat de nous picades o llavors de gira-sol per afegir cruixents i proteïnes.
Aquest article es va publicar originalment el juny de 2012. Actualitzat el maig de 2013.
