Com em recupero d'una marató?

Arribeu a la meta d’una marató i alguns corredors podrien prometre no tornar a córrer mai més. Però quan tots diuen (i corren), molts competidors acaben capturant l'error en funcionament i no poden esperar aentrenar per a la propera gran cursa. Però abans de poder tornar a competir, els maratonians han de permetre que els seus cossos es recuperin de la tremenda realització física de córrer 26,2 milles. Heus aquí: quant triga un cos a recuperar-se de la carrera, a més de consells per millorar la recuperació i tornar al màxim rendiment, estat.

Quin és el tracte?

Immediatament després d’un llarg recorregut, els estudis demostren economia corrent (és a dir, la eficàcia del cos que fa servir l’oxigen) es veu greument afectada Factors que afecten l'economia del running en corredors de distància entrenats . Saunders, PU, ​​Pyne, DB, Telford, RD, et al. Departament de Fisiologia, Institut Australià de l’Esport, Belconnen, ACT. Medicina de l’Esport. 2004; 34 (7): 465-85 .. Tot i que sembla que el treball dur ha quedat enrere, el cos encara està lluitant per mantenir el camió & rsquo; i tendeixen a danyar els músculs.

Tot i que l’esforç pot semblar darrere nostre, el cos encara està lluitant per mantenir el camió & rsquo; i tendeixen a danyar els músculs.

Llavors, quina és la fórmula adequada per a R&R? Tot i que mites com ara & ldquor; es prenen un dia de descans per cada milla recorreguda & rdquor; persistir, no hi ha ciència per fer-ho còpia de seguretat . No obstant això, alguns experts recomanen descansar de tres a set dies després d'una marató per permetre la recuperació dels músculs, abans de tornar a córrer gradualment. El motiu de la gamma? La recuperació muscular és molt variable entre els individus, perquècom reaccionen els músculs a l’estrèsdifereix de persona a persona. En la seva major part, els individus poden esperar que el dolor del cicle de reconstrucció s’estableixi en unes 24 a 48 hores després de la cursa, arribant al màxim després de 72 hores abans de reduir-se. La clau: permetre que els músculs es recuperin completament, atenent adequadament a qualsevol nou olesions molestes(les ordres del metge!) i, un cop el cos estigui bo i a punt, començant de nou amb bona forma de córrer .

El vostre pla d’acció

Pot ser temptador sortir una estona després de completar una marató i, per descomptat, s’ha guanyat el dret. Però per a aquells que no puguin esperar a tornar a córrer (o almenys a caminar amb normalitat en lloc de molestant ), hi ha més que algunes maneres de demostrar-les científicamentrecuperació de velocitat:

1. Entrena amb seny . Com millor sigui la preparació, més suau serà la recuperació. Si la distància i el ritme de la cursa són comparables al que es fa a l’entrenament, és probable que els músculs ja s’hagin adaptat a aquest nivell d’estrès —Minimitzant l’esquinçament i el dolor.

2. Estireu . Per obtenir un alleujament econòmic del bricolatge, proveu-hoescuma rodantper ajudar a alleujar la tensió muscular acumulada i augmentar la flexibilitat Els efectes de la tècnica d’alliberament actiu sobre la flexibilitat dels isquiotibials: un estudi pilot . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Departament de Recerca, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 mar-abr; 29 (3): 224-7 .. Una pilota de golf o de tennis també hauria de fer el truc en els punts difícils.

3. Menja bé (No és que necessitem cap ànim per esclafar-nos després de la cursa!). Busqueu per ajudar els músculs a recuperar-se el més ràpidament possiblealiments rics en proteïnes. La investigació també suggereixllet amb xocolatapot funcionar sorprenentment bé com a beguda recuperadora a causa de la seva proporció òptima de carbohidrats i proteïnes Els efectes de la llet de xocolata baixa en greixos sobre la recuperació postexercici en esportistes col·legiats . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, desembre 2011; 25 (12): 3456-60 .. Per descomptat, no oblideu també un bon H2O passat de modamantenir-se hidratat!

4. Gel, gel, nadó . Ho fan els professionals: per què no ho hauries de fer? Pot semblar brutal, però s’ha demostrat que submergir les cames en un bany de gel fredreduir el dolor musculari ajudar a mantenir la força iflexibilitat Efecte dels mètodes d’immersió en aigua sobre la recuperació posterior a l’exercici a partir d’un exercici simulat d’esport en equip . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. La Universitat d'Austràlia Occidental, Moviment Humà i Ciències de l'Exercici. Journal of Science in Medicine and Sport, maig de 2009; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11 de juny ..

quan la bae està ocupada

5. Comprimeix-te . Actualment porten molts corredors de distànciaengranatges de compressióabans, després i fins i tot durant una carrera. No, els anys vuitanta no tornen: aquests mitjons de genoll de color neó són en realitat una forma de roba de compressió, que pot reduir el dolor i la inflamació Les peces de compressió milloren el procés de recuperació activa després de córrer a gran intensitat ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. Escola de Ciències de la Salut i l’Esport, Facultat de Ciències, Salut i Educació, Universitat de la Costa del Sol. Journal of Strength and Conditioning Research, desembre 2011; 25 (12): 3264-8 ..

6. Obtingueu un impacte baix, és a dir . Sempre que torneu a fer activitat física, busqueu opcions de baix impacte per començar. Expert granistaAndrew Kalleyposa la natació al capdamunt del seu règim post-carrera ja que hi ha & rsquo; s & ldquo;sense impacteal cos i l’aigua és relaxant als músculs. & rdquor; Una altra manera d’anar pel camí de la recuperació: anar fàcilment amb la bicicleta d’exercici. & ldquor; farà que les cames es tornin a moure i tregui sang nova a la zona, cosa que accelerarà la recuperació & rdquor; Diu Kalley.

Igual que amb l'entrenament, el truc per a la recuperació muscular completa és trobar el que us funciona. El cos de cada persona és únic i pot reaccionar de manera diferent a diverses rutines posteriors a la cursa. Depèn de vosaltres trobar aquesta combinació guanyadora i executar-la.Aquest article ha estat llegit i aprovat per Greatist ExpertsAndrew KalleyiTerra Castro. Quins són els vostres consells i trucs preferits de recuperació? Feu-nos-ho saber als comentaris a continuació o contacteu amb nosaltres a Twitter ! Publicat originalment al juliol de 2012, actualitzat a l’abril de 2014