Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aventurar-se a la sala de peses de vegades pot ser aclaparador. La gent grunyia a la cantonada mentre aixecava pesats pesos, pesos que sonaven junts sobre una barra; i per acabar-ho d’adobar, hi ha un mar de màquines amb diverses peces mòbils i palanques. Llevar a l’hora d’escollir els exercicis i el nombre de conjunts i repeticions adequats i l’entrenament de força pot semblar excessivament complex (calculadora algú?).
Però allàésun mètode per a la bogeria. Quan es fa de manera efectiva, s’aixeca pesesavantatges sorprenents, no només per construir músculs més grans i aconseguir el físic desitjat, sinó també per augmentar el vostremetabolisme en repòs(traducció: cremeu més calories fora del gimnàs!) Efecte de l’exercici de resistència aguda sobre el consum d’oxigen postexercici i la taxa metabòlica en repòs en dones joves . Osterberg KL, Melby CL. Departament de Ciències dels Aliments i Nutrició Humana, Universitat Estatal de Colorado, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 mar; 10 (1): 71-81. Entrenament de resistència i equilibri energètic . Poehlman ET, Melby C. Departament de Medicina, Universitat de Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 de juny; 8 (2): 143-59. L’entrenament de resistència augmenta la despesa energètica total i l’activitat física de vida lliure en adults grans . Hunter GR, CJ Wetzstein, Fields DA, et al. Departament d’Estudis Humans, Universitat d’Alabama a Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 de setembre; 89 (3): 977-84. L’entrenament regular de la força pot fins i tot millorar els nivells d’ànim i confiança Capacitat física i beneficis psicològics de l’entrenament de força en adults majors que viuen a la comunitat . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. Escola d’Educació, Universitat de Boston, Boston, MA. Ciències humanes aplicades, 1997 nov; 16 (6): 257-66 ..
Esteu a punt per trobar aquest pla d’entrenament perfecte? Per començar (i mantenir-nos motivats en el camí), vam demanar ajuda a Greatist ExpertsDan Trink, Director d'Operacions d'entrenament personal deRendiment màxim, iKelvin Gary, entrenador personal i propietari deFitness a l'espai corporal. Consulteu els seus consells útils, a més de mostres de programes per tocar el terra (err & hellip; terra del gimnàs) corrent.
Començar un programa d’entrenament de força és una mica més complicat que simplement agafar unes manuelles i la samarreta de gimnàs preferida i aixecar-les, cal un programa definit. Abans de copejar els pesos, consulteu aquests consells per començar amb el peu dret:
A punt per començar? Tant si teniu tres, quatre o cinc dies per dedicar-vos a l’entrenament, aquests programes us ajudaran a treure el màxim partit al gimnàs.
El teu pla : Rutina corporal total
Per què funciona : Aquest programa colpeja tots els grups musculars principals durant cada entrenament, obtenint guanys màxims en un temps mínim.
Què fer : Completa 2-3 sèries de 10-12 repeticions dels exercicis següents. Nota: realitzeu exercicis A i B consecutivament com a superconjunts. Descanseu 60 segons entre cada exercici.
Dilluns (primer dia)
1A) Pes pesat de pes
1B) Pressió de banc amb manuelles
2A) Lunge (pes corporal o amb peses)
2B) Premsa d'espatlla amb manuelles d'un sol braç
3A) Premsa de cames
3B) Tauler (Mantingueu-ho durant 30-45 segons)
Dimecres (segon dia)
1A) Barbat Back Squat
1B) Chin-up (pes corporal o assistit)
2A) Fila de manuelles d’un sol braç
2B) Rínxol de la bossa d’estabilitat de la cama d’una sola cama
3A) estocades laterals (pes corporal o amb peses)
3B) Crunch invers
Divendres (dia tres)
1A) Barbell Front Squat
1B) Fila invertida
2A)Pes mort amb una sola cama
2B) Premsa de banc inclinable amb manuelles
dan Stevens nens
3A) Reverse Lunge (pes corporal o amb peses)
3B) Tauler lateral (Mantingueu-ho durant 30-45 segons)
El teu pla : Part superior / inferior del cos
Per què funciona : Dedicar temps focalitzat als entrenaments de la part superior i inferior del cos significa més especificitat i detall per a cada entrenament que condueix a un progrés ràpid i grans guanys.
Què fer : Completa 2-3 sèries de 10-12 repeticions dels exercicis següents. Nota: Realitzeu exercicis A i B (o A, B i C) seguits com a superconjunts. Descanseu 60 segons entre exercicis.
Dilluns (dia 1: part inferior del cos)
1) Squat de la barra de l'esquena
2A) Walking Lunge (pes corporal o ús de peses)
2B) Rissol de tendó isquiotibial
3A) Premsa de cames
3B) Elevació de vedells
3C) Tauler (Mantingueu-ho durant 30-45 segons)
Dimarts (dia 2: part superior del cos)
1) Chin-up (pes corporal o assistit)
2A) Fila de manuelles d’un sol braç
2B) Premsa de banc inclinable amb manuelles
Christine Marinoni era
3A) Cable Chest Fly 3B) Curly Bicep Barbell
3C) Crunch invers
Preneu-vos el dimecres i repeteix la mateixa divisió superior / inferior els dijous i divendres.
El vostre pla : Part del cos dividida
Per què funciona: Dedicar dies específics a cada part del cos permet un enfocament específic per construir músculs i veure resultats.
Què fer: Completa 2-3 sèries de 10-12 repeticions dels exercicis següents. Nota: Realitzeu exercicis A i B (o A, B i C) seguits com a superconjunts. Descanseu 60 segons entre exercicis.
Dilluns (dia 1 - pit / tríceps)
1) Pressió de banc amb manuelles
2A) Premsa amb pesa inclinada
2B) Dips
3A) Cable Chest Fly
3B) Pushdown tríceps
3C) Tauló
Dimarts (dia 2: part inferior del cos)
1) Squats a la barra
2A) Pes mort d’una sola cama
2B) Estocades
3A) Premsa de cames
millor gimnàs infantil per al desenvolupament
3B) Glute Hamstring Raise
3C) Pujada de vedells
Dimecres (dia 3 - esquena / bíceps)
1)Aixecar
2A) Fila de manuelles d’un sol braç
2B)Dumbbell Reverse Fly
3A) Jersei amb manuelles 3B) Cable Bicep Curl
3C) Face Pull
Divendres (dia 4: part inferior del cos)
1) Pes Pes Pesat
2A) Squat d'una sola cama
2B) Estocades
3A) Premsa de cames
3B) Elevació de vedells
3C) Tauló
Dissabte (dia 5: espatlles / abdominals)
2A) Premsa d'espatlla de mancuerna asseguda
2B) Aixecament lateral de manuelles
3A) Passeig de pagès (caminar 50 peus)
3B) Desenrotllar 3C) Portador del cambrer superior (caminar 50 peus)
Recordeu que l’exercici és només una part de l’equació de la forma física. Obtenir un son de qualitat i una alimentació adequada pot maximitzar totes les sessions de suor (especialmentpost-entrenament). Varia els repeticions / conjunts cada poques setmanes per evitar l'avorriment i mantenir el cos endevinant. Seguiu avançant els entrenaments per evitar colpejar la paret i transformar-vos en una màquina d'entrenament de la força magra.
