Com transformar els pensaments negatius amb la meditació Mindfulness

Al centre de cada persona hi ha un espai que coneix la pau pura. Però a mesura que creixem, comencem a estar allunyats d’aquest profund sentit del jo com a resultat del condicionament social, el trauma, el temps i una sèrie d’altres factors personals. Ens resulta fàcil sentir-nos desvinculats i començar a prendre decisions basades en factors externs en lloc de ser fidels a nosaltres mateixos.

textos sexy per enviar a una noia

Com a psicoterapeuta, el meu treball consisteix a ajudar els clients a retirar aquestes capes i a descobrir el seu interior: el 'ldquo; Vostè'. que viu a l'interior (fins i tot si fa temps que es descuida) i afavoreix una sensació de quietud i connexió. A través del meu treball, he après una de les maneres més efectives d’aconseguir-ho, és la meditació Mindfulness.

Cultivant l’atenció plena, podem aprendre a identificar els pensaments negatius que ens mantenen atrapats en sentiments de dubte i vergonya de nosaltres mateixos, i aprendre a abraçar la tranquil·litat que es deriva de viure el moment present.

Pensaments negatius autoderrotadors

Una de les maneres més fàcils de desconnectar del nostre jo central és mitjançant el pensament negatiu habitual. Pot ser fàcil sentir que els pensaments negatius o preocupants són capaços de segrestar & rdquor; les nostres ments i treure’ns del moment present, especialment quan estem estressats o ansiosos. Aquests pensaments desagradables (allò que en el món de la psicologia anomenem 'distorsions cognitives') es basen sovint en processos de pensament automàtics que han estat jugant una vegada i una altra als nostres caps, incontestats, durant anys. Aquests patrons de pensament es poden dividir en tres categories generals: etiquetatge, catastròfic i sobregeneralització.

Etiquetatge

Les persones amb tendències depressives poden trobar-se passant molt de temps etiquetant-se a elles mateixes i a les persones que els envolten. Per exemple, la meva amiga de 27 anys, Alison, torna a viure a Nova Jersey per viure amb els seus pares després de viure una estona a Washington, D.C. Recentment, em va lamentar: 'Tindré 27 anys, soltera, sense feina i viuré amb els meus pares!' Vaig desafiar Alison a pensar en aquest moment com una transició, i simplement això. Quan eliminem les etiquetes del judici, ens sentim més lliures.

Desastre

La catàstrofe és un patró negatiu comú entre les persones que tenen problemes d’ansietat. Aquest procés de pensament implica imaginar el pitjor dels casos o el resultat d’un esdeveniment o experiència estressant. Per exemple: si suspenc aquesta prova, no superaré aquesta classe, mai em graduaré, estaré a l’atur i sense sostre i ningú no m’estimarà. Tot i que aquest és un exemple extrem, demostra el negatiu patró de pensament de saltar d’una catàstrofe a una altra.

senyals que està coquetejant amb intenció

Sobregeneralització

Els individus amb baixa autoestima solen ser propensos a una generalització excessiva. Un client pot dir-me que està molt decebut amb la seva revisió anual del seu cap. Poden assenyalar que, tot i que van rebre comentaris positius sobre la majoria dels punts d’avaluació, van obtenir una puntuació baixa. Una persona que es generalitzi excessivament respondrà a aquest informe amb afirmacions com ara: 'Sóc un empleat terrible perquè arribo tard un cop a la setmana. & Rdquor; Aquest client no és capaç de reconèixer els molts punts forts que aporten a la taula i, en canvi, se centra en l’única opinió poc estàndard.

El treball per a qualsevol persona que tingui un pensament negatiu perpetu és reconèixer que aquests pensaments són només això: pensaments i no fets. Llavors, és hora de desafiar aquests patrons de pensament automàtics. Aquí és on entra la meditació del mindfulness.

Alliberament de patrons de pensament negatius

Mindfulness, segons Jon Kabat-Zinn (que és el director fundador de la Clínica de Reducció de l’Estrès i del Centre de Mindfulness en Medicina, Assistència Sanitària i Societat de la Facultat de Medicina de la Universitat de Massachusetts), es pot definir com a 'prestar atenció d'una manera particular: a propòsit, en el moment present, i no de manera jugamental. & rdquor; En altres paraules, el mindfulness ens permet ser més conscients dels nostres pensaments sense etiquetar-los ni jutjar-los. Quan som capaços d’estar quiets i d’estar ancorats en l’ara, notem els nostres pensaments amb més claredat. I quan ens convertimconscientdels nostres pensaments, podem començar a desafiar-los.

veritats brutes per als nois

Desafiament als pensaments negatius

És més fàcil desafia els pensaments negatius quan el procés es divideix en passos. La propera vegada que us observeu atrapat en un patró de pensament negatiu, proveu de practicar aquests quatre passos.

1. Reconeixeu que teniu un pensament negatiu o un patró de pensaments negatius.
2. Digueu & ldquor; Stop! & Rdquor; Al cap (o en veu alta si se sent socialment adequat).
3. Desafia el pensament sondejant-lo amb preguntes. Pregunteu-vos, & ldquor; Quines proves tinc per donar suport a aquest pensament? & Rdquor; Les probabilitats són que notareu que les proves no són fortes.
4. Substitueix el pensament per alguna cosa més racional o positiva. Per exemple, si estàs pensant, & ldquor; sóc lleig & rdquor; proveu de pensar en les persones de la vostra vida que no estiguessin d'acord o navegar per fotos afalagadores a Facebook o Instagram.

Quan alliberem patrons de pensament negatius i ens adonem del present, ens permetem experimentar plenament tota l’alegria que tenim disponible en un moment donat.

Esdevenir conscient: el vostre pla d'acció

L’atenció plena potsentirfantàstic, però això no vol dir que sigui fàcil d’aconseguir. Per ajudar els clients a iniciar el camí cap al mindfulness, recomano les pràctiques següents.

1. Imagineu-vos com actuen els nens petits i els animals al món . Estan tan connectats amb qualsevol cosa que passi actualment (no veieu un gos preocupat per l’aspecte que va obtenir el gos del veí dijous passat). Marqueu la intenció de donar vida a una curiositat suau, com fan els animals i els nens. Quan abordem els nostres pensaments d’aquesta manera, no sentim la necessitat d’atacar-nos-hi ni d’allunyar-los. En canvi, els podem explorar amb meravelles infantils i deixar que no siguin res més que el que són: pensaments.
2. Practiqueu ioga, especialment les postures difícils . El ioga és una meditació del cos. En el ioga, els nostres cossos ajuden a & ldquor; ancorar & rdquor; nosaltres en el present, ja que la nostra consciència se centra en els canvis que succeeixen dins dels nostres cossos. Un paradigma particularment útil per a aquells que tenen problemes d’ansietat o depressió és mantenir una actitud desafiant (com ara un gos, un tauló o un guerrer orientat cap avall) i cridar l’atenció sobre les molèsties: abraçar-la i respirar-la. estat depressiu o ansiós, sentim que no acabarà mai, que el dolor no s’elevarà. Les postures desafiadores ens ensenyen a acceptar el desafiament i a confiar que, com qualsevol altra cosa, passarà i el dolor disminuirà.
3. Menja atentament . Quan vau ser l’última vegada que us vau asseure a menjar i us va agradar molt el sabor, la textura, l’olor i la presentació del vostre menjar? Tant sovint, mengem fugint o davant d’una pantalla. En canvi, menjar atentament significa prestar atenció als nostres cinc sentits conjuntament ambalentint. Penseu d’on ha sortit el vostre menjar: qui l’ha fet? Quins processos es van produir per portar el menjar al plat que teniu al davant? Mirar, olorar, explorar, sentir, tornar a olorar, fer un mos, mastegar, tastar, assaborir i empassar. Desafieu-vos a menjar un àpat amb compte (i potser en silenci) almenys unes quantes vegades a la setmana.
4. Dutxa’t amb compte . Les activitats que realitzem diàriament, com ara dutxar-nos, sovint es converteixen en les més desconcertades, perquè aprenem a fer-hi un pilot automàtic. Però aquestes activitats serveixen d’oportunitats meravelloses per practicar l’atenció plena. La propera vegada que estigueu a la dutxa, concentreu-vos en l’aigua de la pell. Quina és la temperatura? Com és la pressió? Utilitzeu el vostre olfacte per gaudir de l’olor del xampú o del rentat corporal. Realment, introdueix-te al moment i pensa realment en el que estàs fent. Fixeu-vos en què aquesta experiència difereix de la vostra rutina habitual.
5. Practicar l’escolta atent . Què significa escoltar atentament? Significa escoltar,nomésescolta, sense judici i sense preparar ni pensar en la teva resposta o opinió. En lloc d’això, només cal escoltar i deixar espai a la persona per expressar les seves idees i sentiments. No interrompis, no afegeixis la teva opinió, ni hi estiguis d’acord o en desacord. Decidiu no adherir-vos ni rebutjar el que expressi l'altra persona. Simplement deixeu que l’expressió sigui la que és. La simple pràctica d’escoltar atentament pot millorar les relacions promovent el respecte mutu i creant una comprensió més profunda dels missatges que es comuniquen.

Mindfulness in Action: el menjar per emportar

Al final d’un grup de psicoteràpia de ioga o meditació mental, preguntaré als meus clients com se senten. És típic escoltar-los dir coses com 'més relaxat'; o & ldquor; menys ansiós. & rdquor; El que crec que passa és que, per un moment, poden sortir de la seva ment, entrar al seu cos i (fins i tot per un breu període de temps) experimentar la pau. Amb una certa formació, intenció i compromís, cadascun de nosaltres pot trobar la pau que tenim a l’abast en el moment present. Namaste.

Courtney Gregory és psicoterapeuta llicenciat amb títols de MA i EdM en assessorament psicològic, a més de instructor de ioga certificat. Treballa en una consulta basada en grups per a adolescents i adults, així com en una consulta privada, Mindful Life Therapy LLC. Les opinions que s’expressen aquí són només d’ella. Per obtenir més informació sobre Courtney, visiteu mindfullifetherapyllc.com .