Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Un snatch amb Kettlebell és un exercici de cos sencer que pots realitzar gairebé a qualsevol lloc. Apreneu a fer aquest moviment senzill però eficaç.
Compacte i còmode, un kettlebell és una gran addició als vostres entrenaments a casa o al gimnàs. Aquest petit pes amb la forma d'un despertador antic (o un cap de Mickey Mouse lleugerament desconcertat) ofereix avantatges per a la força alhora que és fàcil d'agafar i maniobrar. Un exercici popular per fer-hi és l'anomenat 'arrabassar'.
Continua llegint per aprendre a dominar l'arrancada de Kettlebell, a més dels seus beneficis potencials per al teu cos.
esposa de Chris Mazdzer
Com fer un snatch amb Kettlebell
Un arrabassament de Kettlebell no és complicat, però pot ser que calgui uns quants intents per dominar-lo. Aquí teniu una guia pas a pas!
- Posició inicial : Poseu-vos amb les cames separades a la distància dels malucs i col·loqueu el kettlebell entre els peus.
- Adherència i swing inicial : Inclineu el pes cap enrere als malucs, com si estigués a punt d'asseure's en una cadira (però no tan lluny com una gatzoneta completa) i agafa el mànec de la kettlebell amb els dits d'una mà.
- Gireu cap enrere : Gireu el kettlebell cap enrere entre les cames amb una mà, mantenint l'altra mà lliure.
- Aixecar per sobre : Amb un moviment ràpid, aixequeu el kettlebell per sobre del vostre cap mentre torneu a posar-vos dret. A mesura que el kettlebell arriba a l'alçada de les espatlles, arrongueu les espatlles i afluixeu l'adherència dels dits perquè el mànec llisqui al palmell. Deixeu que l'impuls del vostre moviment faci girar el kettlebell cap amunt i al voltant, fins a descansar al dors de la mà.
- Completa la premsa : Deixeu les espatlles mentre la kettlebell rodeja la vostra mà i entra en una posició de pressió a la part superior amb els braços, els malucs i els genolls completament estesos.
- Torna a començar i repeteix : Mantingueu premuda breument la premsa superior. A continuació, feu girar el kettlebell cap avall davant vostre, passant suaument a la posició de swing inicial. Això completa una repetició completa.
FYI: Després de completar una sèrie d'un costat, canvieu de braç i repetiu l'exercici per garantir una força equilibrada i un desenvolupament muscular d'ambdós costats.
atreviments sexy sobre el text
Repeticions i conjunts
Intenta realitzar de 8 a 10 repeticions per sèrie. Comenceu amb 3 jocs per braç. Assegureu-vos de realitzar totes les repeticions en un braç abans de canviar a un altre.
Errors comuns
Aquests són alguns dels errors comuns dels quals cal tenir en compte.
portes de cantonada per a nadons
- Començant amb un pes massa pesat: Comenceu amb un pes més lleuger per agafar el moviment sense esforçar-vos massa. Penseu primer en alguna cosa a la part més petita i, a continuació, treballeu fins a un kettlebell més pesat.
- Cruixent el coll: És fàcil estirar o cruixir el coll mentre arronses les espatlles per portar el kettlebell per sobre del teu cap. Mantingueu la barbeta cap avall en lloc d'inclinar-la cap amunt per protegir el coll.
- Contenint la respiració: Ho entenem: els exercicis de Kettlebell requereixen concentració. Però concentrar-se tant que no respires és una mala idea. Proveu d'inhalar mentre gireu cap amunt i després exhaleu quan arribeu a l'extensió.
Modificacions i variacions
Sempre hi ha una manera de fer que el vostre entrenament sigui una mica més fàcil (o una mica més difícil). Si voleu un repte de kettlebell més avançat, utilitzeu un pes més pesat. O prova un 'dead snatch'. En aquesta variació, arrossegaràs el kettlebell per sobre sense l'impuls del swing inicial entre les cames. A continuació, torneu el pes a terra després de cada repetició.
Consells de seguretat
- Si tens pressió arterial alta o una altra malaltia cardiovascular, estàs embarassada o tens problemes amb els canells o els dits, consulta amb el teu metge abans de començar qualsevol entrenament amb Kettlebell.
- Utilitzeu guix o guants per minimitzar el risc de lliscament, sobretot si les mans suen quan aixequeu peses.
- Abans de començar, mireu vídeos que mostrin la forma adequada, o millor encara, consulteu un entrenador personal certificat que us pugui guiar pels moviments implicats.
- De nou, comenceu amb un pes més lleuger per minimitzar el risc de lesions.
Beneficis de l'arrancada de Kettlebell
Aquí hi ha quatre raons per afegir una peça de Kettlebell al vostre entrenament:
- Millor amplitud de moviment a les espatlles: L'arc complet del moviment de l'espatlla afavoreix la mobilitat i la flexibilitat de les articulacions.
- Augment de la força d'adherència : Amb cada arrencada, els teus dits treballen dur per mantenir una adherència estable.
- Estabilitat del nucli: El fort compromís del nucli us ofereix el poder que necessiteu per moure la kettlebell cap amunt i per sobre del vostre cap.
- Més potència aeròbica i força muscular: A Estudi 2019 va trobar que els exercicis amb Kettlebell augmentaven la capacitat i la força aeròbica quan s'utilitzen en entrenaments de circuit basats en la resistència.
- Major coordinació: En una presa de Kettlebell, passen moltes coses al teu cos i cervell, millorant la teva coordinació general.
Emportar
Els robatoris de Kettlebell tenen molt a oferir com a part d'una rutina d'entrenament de força. Implican diversos grups musculars, desafien la vostra coordinació i només necessiten un únic equip. Diem que agafeu aquests avantatges!
