L'avantatge de la inversió: com fer una parada de cap

Una parada de cap pot ser una postura difícil de dominar. Però amb paciència i pràctica, pots posar-te cap per avall sense caure. A continuació s'explica com fer una parada de cap per a principiants.

Per a molts practicants de ioga, la parada de cap és el sant grial poses . També conegut com Salamba Sirsasana , la parada de cap és la màxima expressió de postura, enfocament i equilibri. També és molt descoratjador si ets un principiant del ioga.

Posar-se completament al revés, i quedar-s'hi, no és exactament natural per a la majoria de nosaltres. Tot i així, la parada de cap és una posar val la pena dominar-lo, ja que inclou molts beneficis per a la salut (per no parlar dels drets de presumir).

En aquest article, us explicarem com fer una parada de cap i explicarem els molts avantatges d'aquesta inversió de cos sencer.

Com fer una parada de cap

Un parament de cap és un posar per treballar, no un que és probable que dominis al primer intent. Abans d'intentar una parada de cap, potser voldreu sentir-vos còmode amb els altres posicions preliminars com el gos de cara avall, el dofí i el dofí del trípode (que inverteix el cos en un suport de trípode sense aixecar les cames).

Quan estigueu preparat per portar les coses al següent nivell, seguiu aquests passos:

1. Col·loca el teu menjar de ioga longitudinalment al costat d'una paret.
2. De cara a la paret, poseu-vos a quatre potes amb les mans separades a l'amplada de les espatlles i els genolls a l'amplada dels malucs.
3. Baixeu a la catifa dels avantbraços i entrellaceu els dits, mantenint els polzes apuntats cap al sostre. Les mans i els colzes haurien de formar una 'V' i haurien d'estar a unes quantes polzades de la paret.
4. Col·loqueu la corona del cap suaument entre les mans. Fiqueu la barbeta cap al pit.
5. Aixeca els genolls i els malucs, estira les cames i posa't de puntes. (La teva meitat inferior semblarà a Gos de cara avall.)
6. Camineu els peus cap endavant fins que el vostre tors estigui en una posició recta i vertical.
7. Tensa el nucli, aixeca els peus i doblega els genolls cap al pit. Mantingueu-vos aquí un moment per establir estabilitat.
8. Aixequeu lentament les cames, estenent-les llargament cap al sostre.

Avantatges dels paraments de cap

Depenent de a qui pregunteu, els paraments de cap poden ajudar-vos amb tot, des de l'alleujament menopausa símptomes a tornant a créixer el cabell perdut . Tot i que cada persona pot experimentar alguna cosa diferent d'aconseguir això posar , aquí hi ha alguns avantatges de la parada de cap de la droga:

• Enforteix múltiples grups musculars : 'Fer una parada de cap ajuda a enfortir el nucli, la columna vertebral, la part superior del cos i les cames, quan es fa correctament', diu el professor de ioga. Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT .
• Estimula el sistema limfàtic : Les inversions s'han utilitzat durant molt de temps per afavorir el drenatge limfàtic. A Revisió 2021 va trobar que ioga (incloses les parades de cap) podrien ajudar a controlar el limfedema en supervivents de càncer de mama.
• Pot ajudar a alleujar els mals de cap : A ioga pràctica, en general, ha estat relacionat amb menys mals de cap , i algunes persones troben que els paraments de cap alleugen el mal de cap o eviten que el dolor de cap empitjori.
• Pot proporcionar claredat mental : 'Personalment, crec que les parades de cap són increïbles per augmentar la presència i la dinamització', diu Young. 'Si estic en un funk i faig una parada de cap, almenys em sento una mica millor (si no del tot!) després. És una oportunitat per capgirar una mica el teu món'.

Com fer més fàcil una parada de cap

Siguem sincers. Salamba Sirsasana no segueix ningú. Autodesk_new Pose del nen . Afortunadament, hi ha maneres de fer que aquesta inversió desafiant sigui una mica menys ardua.

Per començar, assegureu-vos d'estar ben escalfat abans d'anar de fons.

'Per treballar fins a una parada de cap, recomano incloure escalfaments i/o ioga seqüències que enganxen, estiren i enforteixen el nucli, els braços i les espatlles de manera regular', diu Young.

A partir d'aquí, experimenta amb altres similars poses que preparen el teu cos i la teva ment per a la cosa real. Young suggereix començar amb Rabbit Pose o Dolphin Pose com inversions introductòries . Juga amb aixecar una cama fora d'aquestes posicions per posar a prova el teu equilibri.

Per acostumar-vos a estar completament cap per avall, fins i tot podeu anar a mig camí cap a la capçalera i passar una estona. Per exemple, un cop els braços i el cap estiguin en posició, simplement aixecar les cames del terra una a la vegada entrenarà la memòria muscular en la direcció d'aquesta. posar .

Un altre element crític per a les parades de cap o qualsevol postura d'equilibri: Trobeu a Drishti , o punt d'enfocament, on posar làser la vostra visió. Això ajuda a augmentar concentració , centrant-vos en el posar , en lloc del que està passant al teu voltant.

No tingueu vergonya d'incorporar-vos accessoris , tampoc! Algunes persones troben que les mantes de capes sota els braços proporcionen una estabilitat molt necessària, o les mantes sota el cap proporcionen amortiment. Si teniu diners de sobra, fins i tot podeu comprar un ioga banc de capçalera. (Prometem, només això aspecte com un dispositiu de tortura.)

I, per descomptat, no us oblideu de la paret pràctic-dandy com a suport definitiu per a la pràctica del capçal. 'La paret us donarà una sensació de seguretat i proporcionarà una mena de xarxa de seguretat per a les cames', diu Young. També podeu inscriure un amic perquè us detecti mentre us prepareu per a l'enlairament.

Errors comuns de capçalera

No hi ha una única manera perfecta de maniobrar-se cap a una parada de cap, de manera que probablement hi haurà algun assaig i error a mesura que ho feu. Dit això, Young diu que sovint veu els ioguis caient (de vegades literalment) en els mateixos errors.

'L'error més comú que veig que la gent comet és intentar entrar en l'expressió completa immediatament, que sol ser abans que estiguin correctament escalfat i llest', diu. 'Es necessita temps i pràctica per treballar fins a una parada de cap, així que faig saber als meus estudiants que és un procés i que el millor és centrar-se en petits passos en lloc d'arribar al punt final (la parada de cap).'

A més d'anar fent una parada de cap a poc a poc, intenta desar-lo per al final de la pràctica quan el teu cos estigui més escalfat.

com viure un estil de vida bohemi hippie

Quan vagis per la posar , Young diu que la bona forma és clau.

'Un altre error que passa sovint és posar massa pressió al cap, que pot fer mal, provocar tensió del coll , i conduir a altres problemes amb el temps', diu. 'En canvi, el pes s'ha de distribuir de manera que la major part quedi als braços i les espatlles en lloc del coll'.

És possible que també hagis d'aclarir el teu metge abans de submergir-te. Algunes persones no haurien d'intentar posar-se de cap. Si estàs embarassada, tens pressió arterial alta o vius amb una malaltia de la columna vertebral, el teu professional de la salut pot dir-te que aquesta és una posar t'hauràs de saltar. Un revisió sistemàtica també va trobar que les persones amb glaucoma o trastorns musculoesquelètics haurien d'evitar els paraments de cap.

Finalment, Young recomana ser amable amb tu mateix i amb el teu cos. El cor i l'ànima de ioga són l'acceptació i la consciència del moment present. Golpear-se per no aconseguir a posar no forma part d'aquest marc suau.

Emportar

De la mateixa manera que no espereu guanyar el Tour de França en la vostra primera volta amb bicicleta, recordeu que aconseguir una parada de cap és un esforç ioguic que pot trigar una mica. Ioga és un viatge en el qual no hi ha cap full de ruta preestablert, així que seguiu al vostre ritme mentre seguiu els passos cap a la inversió a nivell d'experts.