Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Keto i Atkins. Paleo i veganisme. Hi ha una gran quantitat de consells a Internet sobre la pèrdua de pes saludable. Llançar un diagnòstic de síndrome d’ovari poliquístic (SOP) i és difícil saber per on començar.
El prim a PCOS
El SOP afecta més que els ovaris. Provoca alts nivells d'andrògens, una hormona masculina, que condueix a vergonyosos pèls facials (o calvície de patró masculí), acne i un flux absurd.
I després hi ha l’augment de pes. PCOS desordres amb el seu equilibri hormonal i sovint provoca resistència a la insulina, cosa que significa que el vostre cos no és tan excel·lent en la regulació del sucre en la sang i de les reserves d’energia.
La bona notícia és que els canvis en l’estil de vida, com aconseguir un pes saludable, poden ajudar. Fins i tot perdent del 5 al 7 per cent del pes corporal pot marcar una gran diferència en la resistència a la insulina, els problemes d’andrògens, els períodes irregulars i la fertilitat.
PCOS guanya: la primícia interior
La història del PCOS de tothom és una mica diferent i sempre s’ha de consultar amb el seu metge. Però sí que ho sabemésuna dieta saludable que funcionarà per al vostre cos. És possible que hagueu d’estudiar-vos i preparar-vos per a un petit assaig i error, però ho teniu.
Per iniciar la vostra investigació, hem parlat amb quatre dones sobre el seu SOP i la seva pèrdua de pes.
[Nota: algunes de les entrevistes s'han editat per durada i claredat.]
'Preneu-vos el temps i deixeu que el vostre cos s'adapti a menjar baixos en carbohidrats'
Mira, 29, blogger de menjar
Quant de temps teniu PCOS?
Onze anys, quan vaig tenir les regles per primera vegada. Em van diagnosticar als 21 anys. Tot i així, el meu SOP és en remissió des dels 24 anys, és a dir, que no he tingut cap símptoma de SOP en els darrers 5 anys.
Com ha afectat el SOP el pes?
Vaig guanyar més pes de 18 a 23 anys. El més pesat era de 300 lliures.
Per què vau recórrer a una dieta per controlar el SOP?
Per molt que fes exercici i, fins i tot si prenia la píndola per induir-me les regles, encara no podia aprimar-me.
Què ha funcionat per a tu?
Menjar baix en carbohidrats i ceto amb una combinació de dejuni intermitent.
En reduir els carbohidrats i el sucre, els meus nivells d’insulina s’han equilibrat. Les meves hormones es van tornar normals, els quists ovàrics van desaparèixer, els cabells facials van deixar de créixer, vaig perdre més de 100 quilos, el colesterol va disminuir i els meus períodes tornaven de manera natural cada mes.
A més, actualment estic embarassada, cosa que sol ser molt difícil d’aconseguir quan es té PCOS.
Què no ha funcionat?
Menjar gluten, arròs, sucre, pasta, pa, verdures fècules, mongetes, llegums, etc. Vaig guanyant pes automàticament, els meus pèls facials tornen a créixer i les regles desapareixen.
Alguns efectes secundaris de la nova dieta?
Només he experimentat efectes secundaris positius i les proves mèdiques anuals ho demostren.
Què desitgeu saber quan us van diagnosticar per primera vegada un SOP?
Els carbohidrats i el sucre són el vostre enemic. L’augment dels nivells d’insulina i sucre a la sang només empitjorarà els símptomes del SOP. Entre 20 i 50 grams de carbohidrats al dia ha estat el meu punt dolç per mantenir el meu pes.
El berenar preferit per PCOS?
La meva última recepta de pastissos sense gluten ( Pastís alemany de la Selva Negra ) són les meves postres favorites del meu bloc! Ho he fet vuit vegades bé en els darrers 4 mesos.
'És molt més saludable per a mi centrar-me en com vull que se senti el meu cos'
Casey, de 24 anys, periodista
Quant de temps teniu PCOS?
Des que tenia uns 14 anys.
Com ha afectat el SOP el pes?
El principal tractament del SOP és el control de la natalitat. He estat en una varietat de tipus BC, i la majoria d'ells han inclòs almenys una mica de pes.
Per què vau recórrer a una dieta per controlar el SOP?
Utilitzar els aliments com a medicaments sempre ha tingut sentit. Sempre utilitzaré la medicina occidental també, però complementaré amb solucions naturals sempre que pugui.
Què ha funcionat per a tu?
Intento menjar el mínim d’aliments processats possible i incloure aliments densos en nutrients a cada menjar.
Intento menjar aliments que combaten la inflamació i aliments que equilibren les hormones: bròquil, magrana, alvocat i verds de fulla fosca. També confio en gran mesura en suplements naturals com la cúrcuma per limitar la inflamació.
La hidratació també és realment clau. Beure molta aigua pot ajudar amb la inflor que comporta el SOP i l’endometriosi. De vegades afegeixo una mica de fruita a l’aigua si m’avorreixo.
Què no ha funcionat?
Algunes persones suggereixen anar sense gluten per a PCOS, però això no em va funcionar.
Què desitgeu saber quan us van diagnosticar per primera vegada un SOP?
M’agradaria haver-me adonat anteriorment de la facilitat d’incorporar tot tipus de verdures diferents a les receptes: batuts, salses, etc. Hi ha tantes maneres d’utilitzar aliments densos en nutrients per animar els àpats amb sabor.
El berenar preferit per PCOS?
Estic obsessionat per l'alvocat. El pico amb una mica de suc de llimona i pebre.
'La nostra dieta piramidal alimentària no és adequada per a tothom'
Clare, 34, Nutricionista específic del PCOS
Quant de temps teniu PCOS?
Em van diagnosticar als 25 anys.
Com ha afectat el SOP el pes?
He tingut problemes importants per gestionar el meu pes amb el SOP. Vaig competir a nivell de Campions del Món d’atletisme i triatló, dos esports que prioritzen una figura ‘magra’, i mai ho vaig ser! Estava entrenant fins a 25 hores setmanals i gravant totes les calories. Però encara tenia sobrepès.
Per què vau considerar la nutrició com una manera de gestionar el SOP?
Quan em van diagnosticar un SOP, també el meu metge em va dir que la meva insulina no era fantàstica i estava a punt d’ésser prediabètic. Això va suposar un gran xoc per a mi.
Com a nutricionista registrat, ja seguia totes les pautes d’aliments saludables. Això em va portar a aprofundir en la investigació i a saber que la nostra piràmide alimentària no era la millor per a algú prediabètic i essencialment 'intolerant als carbohidrats'.
Què ha funcionat per a tu?
el matrimoni fa mal les cites
Centrar-me en menjar aliments que mantenen la insulina baixa. Menjar moltes verdures sense midó, una quantitat moderada de proteïnes, molts greixos saludables i una quantitat menor d’hidrats de carboni d’aliments com llenties i mongetes en lloc de pa i pasta.
Què no ha funcionat?
Centrant-nos únicament en les calories. A qualsevol lloc que mireu a Instagram, veureu nutricionistes i entrenadors personals ben intencionats que us diran que l’únic que importa a l’hora de perdre pes és el dèficit de calories.
Però això no és cert: els estudis han demostrat que si la nostra insulina és alta, guanyarem pes, fins i tot si reduïm calories.
Alguns efectes secundaris de la vostra dieta SOP?
Efectes secundaris positius: els meus períodes, que feia tres anys que faltaven, van tornar i van començar a regular-se. I el meu acne va millorar significativament.
Què desitgeu saber quan us van diagnosticar per primera vegada?
La nostra dieta piramidal alimentària que em van ensenyar a la universitat no és adequada per a tothom. L’hem d’adaptar a les persones. Sobre Del 60 al 70 per cent de les dones amb SOP tenen resistència a la insulina.
El berenar preferit per PCOS?
Iogurt de coco i nabius! Les fruites per si soles poden augmentar la insulina, de manera que emparegeu-la sempre amb un greix o una proteïna.
'Requereix tot un canvi d'estil de vida'
No volia tornar a la píndola, així que vam decidir explorar solucions naturals.
Què ha funcionat per a tu?
Tallar tot el gluten, els lactis i el sucre processat va fer la diferència més gran en termes d’augment de pes i els dolors paralitzants que obtindria durant l’ovulació. La meva dieta es basa principalment en plantes, amb moltes proteïnes i un mínim de carbohidrats.
Al cap d’un any, amb una dieta molt estricta, havia baixat a 116 quilos. El meu pes finalment es va estabilitzar al voltant de 124 lliures i els quists van desaparèixer. Però també vaig començar el Tai Chi i nedava i anava en bicicleta amb regularitat.
Què no ha funcionat?
La meva adhesió a la dieta ha fluctuat molt, ja que requereix una rutina regular i molta autodisciplina.
Va experimentar algun efecte secundari quan va canviar de dieta?
Només de bones, excepte la meva vida social! Menjar fora o amb amics s’ha tornat bastant incòmode amb la llista de coses que no puc o no hauria de menjar.
Què desitgeu saber quan us van diagnosticar per primera vegada?
Requereix tot un canvi d’estil de vida: prendre més temps per preparar i menjar aliments saludables, dormir tota la nit, reduir l’estrès i moure’s. Bàsicament, molta més autocura. A més, m’adono que la dieta no és una solució ràpida. És una cosa que he de mantenir a llarg termini.
El berenar preferit per PCOS?
Nous i llavors torrats!
Consells professionals per aprimar-se amb PCOS
Llavors, què heu de menjar quan voleu perdre l'excés de pes i controlar els símptomes del SOP?
Lliureu aquesta proteïna
La proteïna l'ajuda a sentir-se ple, estabilitza el sucre en la sang i, per aconseguir-ho, pot reduir els nivells d’andrògens .
En un estudi de 6 mesos , les dones amb SOP que van menjar una dieta rica en proteïnes (més del 40 per cent de les calories de les proteïnes) van perdre una mitjana de 9,7 lliures, la qual cosa va ser significativament més que el grup control que va menjar una dieta americana estàndard.
Torneu a divertir el greix
Recent estudis demostrar que menjar greix no és el que ens engreixa. I menjar greixos saludables pot fer meravelles en els símptomes del SOP.
El recerca mostra que una dieta rica en greixos (40 per cent de les calories dels greixos) resulta en una pèrdua de greix més que una dieta baixa en greixos (27 per cent de les calories dels greixos). Això pot ser perquè els greixos saludables s’omplen, cosa que ajuda a reduir els desitjos. Greix del ventre, marxa!
Quan es tracta de greixos, recordeu que la qualitat és tan important com la quantitat. Enganxeu-vos amb greixos saludables com alvocats, mantega de fruits secs i oli de coco o d’oliva per obtenir els millors beneficis.
Proveïu-vos de suplements
Tot i que és millor consultar amb el vostre metge abans de canviar els suplements, la investigació ha demostrat que tant el mioinositol com la carnitina (substàncies similars a les vitamines) poden alleujar els símptomes del SOP (sí, inclòs l’augment de pes).
Les deets: En un Estudi de 14 setmanes de les dones amb SOP que van prendre 4 grams de mioinositol al dia, el suplement va facilitar una 'pèrdua de pes important'. En un petit estudi de 12 setmanes , les dones amb SOP que van prendre 250 mil·ligrams de carnitina al dia van perdre una mitjana de 5,9 lliures cadascuna.
Mireu aquests carbohidrats
Menjar menys carbohidrats us pot ajudar a perdre pes, sobretot si sou un dels El 70 per cent de les dones amb SOP que també tenen resistència a la insulina .
celebritats femenines amb mànigues tatuades
En un petit estudi , les dones amb SOP que tenien un IMC superior a 27 van restringir els carbohidrats a 20 grams o menys al dia durant 24 setmanes. Els resultats van ser prometedors: van perdre una mitjana del 12 per cent del seu pes corporal.
De vegades, una dieta baixa en carbohidrats pot semblar que t’ha prohibit “totes les coses”. Feu-lo divertit abastint-vos d’aperitius baixos en carbohidrats.
Ompliu fibra
La fibra és un heroi digestiu discret. T’ajuda a sentir-te ple més ràpid, et frega l’intestí i, sí, et fa cacar. Tots aquests avantatges us permetran guanyar al departament de PCOS.
A estudi recent va demostrar que augmentar la ingesta de fibra redueix tres coses en les dones amb SOP: greix corporal total, greix del ventre i resistència a la insulina (tres ànims per a la regulació del sucre en sang!).
Es recomanen pautes dietètiques estàndard 14 grams de fibra per cada 1.000 calories que consumeix al dia, però la majoria dels nord-americans no arriben a l’objectiu. Augmenteu la vostra ingesta prenent aperitius rics en fibra, com ara patates fregides de kale, farina de civada i hummus.
Fugiu els aliments processats
Si arrencar una bossa nova de Skittles us fa sentir algun tipus de camí, probablement ja sabeu que és hora de deixar el lliscament al sucre.
Però hi ha un altre motiu per deixar aperitius ensucrats i aliments processats: Recerca mostra que el sucre augmenta encara més la vostra insulina quan teniu SOP. I això pot conduir a l’obesitat .
Proveu de canviar dolços, begudes ensucrades i galetes per a aliments naturalment dolços com baies i plàtans. I no us oblideu de refrescar el rebost intercanviant carbohidrats refinats com bagels per pa de gra germinat o farina de civada.
Troba el teu zen durant l’àpat
Aquí teniu el prim: PCOS triplica el risc de desenvolupar-ne un trastorn de l'alimentació . I, tot i que al principi un menjar atent pot semblar una mica curat, la veritat és que n’hi ha estudis que suggereixen que l’atenció plena és important per a una pèrdua de pes saludable.
Menjar a consciència significa consultar el cos durant tot el dia. Tens ganes de pa torrat perquè tens gana? O estàs batent la pinta de Ben & Jerry per fer front a un mal dia?
Kickstart menjar atent començant cada àpat amb petites porcions i mastegant bé (i assaborint!) cada mos.
Digueu-ho amb mi: Moderació, no privació
Saltar-se i escatimar-se en els àpats mai no és una manera saludable de perdre pes. La restricció de calories pot obligar el cos a entrar-hi mode de fam , quan atresora greix en lloc de cremar-lo.
En aquest estudi de més de 600 persones, els participants van perdre pes en canviar els aliments processats per aliments sencerssense tallar calories.
Per tant, en lloc de menjar menys, concentreu-vos en eltipusde menjar que menges. No hi ha aliments densos en nutrients (fruites i verdures, FTW) en lloc dels aliments processats.
L'estil de vida baix
La dieta no és l’única eina per perdre pes. Una revisió de l’estil de vida augmenta les possibilitats d’èxit.
Mantingueu-lo en moviment
Lizzo, llançaments de cabell, calistenia ... és tot un estat d’ànim. I a més de servir endorfines feliços, demostren els estudis que el cardio regular (almenys 30 minuts tres vegades per setmana) pot reduir la cintura i millorar la sensibilitat a la insulina.
En un estudi de 4 mesos amb 45 dones amb SOP, 45 minuts d’entrenament amb peses tres vegades a la setmana van provocar pèrdua de pesireducció de testosterona (tranquil·litat, pèl facial!).
Vigileu la inflamació
La inflamació no sempre és dolenta: la inflamació forma part del procés de curació del cos, però la inflamació crònica del SOP pot causar estralls.
Crònica la inflamació desencadena el cos per crear més andrògens , que pot provocar acne, períodes irregulars i (de nou) excés de pèl en llocs inesperats.
La bona notícia és que és possible protegiu-vos contra la inflamació evitant el sucre i seguint una dieta com la mediterrània.
Inspira, expira
Necessiteu una excusa més per mantenir la calma i l’autocura? PCOS té l’esquena.
L’estrès augmenta el cortisol i el cortisol s'ha relacionat amb augment de pes i resistència a la insulina. De manera que, si es tracta de ioga, meditació o passeig pel bosc, trobeu alguna cosa que us ajudi a refredar-vos. Després ves a fer-ho.
Agafa alguns Zzz’s
La investigació té enllaçat falta de son amb obesitat. Té 8 hores de son cada nit una de les millors coses ho podeu fer per la vostra salut mental i física.
Si teniu problemes per aconseguir prou tancament, proveu aquests consells professionals:
- anar al llit abans de les 22 h.
- eviteu el temps de pantalla després de la foscor
- sintonitzeu una aplicació o podcast de meditació del son guiat
El 411 en medicaments PCOS
Metformina
Metformina és un medicament receptat destinat a tractar la diabetis tipus 2, no el SOP. Però els metges sovint ho prescriuen 'fora de l'etiqueta' (com a tractament per a alguna cosa que no sigui el seu propòsit aprovat per la FDA) per al SOP.
Per què? Com que els pics d’insulina poden contribuir a l’augment de pes del SOP. Atès que la metformina redueix la insulina i el sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2, pot fer el mateix per a vosaltres.
Un estudi va trobar que prendre metformina mentre feia exercici i seguia una dieta saludable va provocar pèrdua de pes, disminució del sucre en la sang i fluxos mensuals regulars.
Control de natalitat
Moltes dones amb SOP utilitzen píndoles anticonceptives (BC) per regular els períodes i evitar el creixement del cabell no desitjat. Prendre estrògens i progestina pot ajudar a alleujar alguns problemes del PCOS, però no hi ha massa proves que us ajudin a perdre quilos.
Fàrmacs anti-andrògens
Els medicaments creats per reduir els andrògens són semblants a la metformina, ja que no estan relacionats amb el PCOS. Però els fàrmacs anti-andrògens poden alleujar els símptomes del SOP, com l'acne i l'excés de cabell.
Tot i que és probable que els medicaments antiandrògens no us ajudin a aprimar-se a llarg termini, sí que redueixen la inflamació del pes de l’aigua.
Depenent dels símptomes del PCOS, el vostre metge us pot ajudar a determinar si els fàrmacs anti-andrògens us poden ser útils.
Linia inferior
El PCOS pot complicar els vostres objectius de salut, però no vol dir que siguin impossibles.
Els canvis en l’estil de vida com tallar els carbohidrats, centrar-se en la fibra i omplir greixos saludables us poden ajudar a perdre pes de forma saludable. L’exercici i l’autocura també són maneres efectives d’aprimar-se i sentir-se millor.
Consulteu sempre amb el vostre metge o nutricionista abans de fer grans canvis, inclòs l’addició de suplements al vostre règim diari.
Tot i que una dieta favorable al PCOS ajuda molt a fer-se sentir i tenir un aspecte més sa, de vegades els medicaments també poden ajudar. Parleu amb el vostre metge si esteu interessat en utilitzar medicaments per regular les vostres hormones i adeu-vos dels símptomes del SOP.
