Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els estiraments de maluc poden millorar molt la mobilitat, la funció i la comoditat. Amb la pràctica regular, també poden augmentar el vostre rang de moviment i flexibilitat.
Tant si ets un fanàtic del fitness com si ets un fanàtic (i orgullós!), és natural per al teu malucs sentir-se estret de tant en tant. A més de ser un gran ouchie, els malucs malucs també poden reduir la mobilitat i la funció.
cabell ombre lavanda platejat
Aquí en teniu 10 genials maluc la mobilitat s'estira per recuperar el vostre moviment.
10 millors estiraments de mobilitat de maluc
Aquí teniu una visió general ràpida dels 10 millors maluc estiraments:
- Estirament de genoll a pit
- Trama de la figura quatre
- Pose del gos de tres potes
- Estirament piriforme
- Estirament del flexor del maluc
- Aguanta el psoas
- Estirament de maluc amb mantega
- Postura limitada en angle reclinat
- Posada de bebè feliç
- Pose del nen
Preparat per submergir-se en els deets? Aquí teniu una visió general detallada de cada tram.
1. Estirament de genoll a pit
A continuació s'explica com fer un estirament de genoll a pit:
- Posa't d'esquena, les cames estirades davant teu.
- Porta un genoll al teu pit estirant-lo suaument i tancant-lo mentre l'altra cama es manté. El teu part baixa de l'esquena no s'ha d'arquejar; mantenir-lo pla a terra.
- Mantingueu el genoll estirat sempre que us sentiu còmode. Això pot ser de 30 segons o fins a un parell de minuts.
- Allibera suaument la cama a la posició inicial i torna a començar amb l'altra cama.
2. Estira la figura quatre
A continuació s'explica com fer un estirament de la figura quatre:
- Acuéstese a terra d'esquena.
- Estireu una cama cap a vosaltres, però abans que s'acosti massa al pit, creueu el peu per sobre de la cuixa oposada (quad), fent una bona flexió també al genoll oposat.
- Amb el peu creuat per sobre de la cuixa oposada en un lloc que se senti còmode però encara una mica difícil, feu una pausa allà per estirar-vos al vostre nivell de comoditat.
- Allibera suaument, tornant el peu creuat per començar abans de tornar a començar pel costat oposat.
3. Gos de tres potes
A continuació s'explica com fer un gos de tres potes:
- Entra a un Pose del gos cap avall .
- Ara, aixequeu amb cura una cama amunt mentre les vostres mans es mantenen fermament plantades a terra. Intenteu estendre el genoll el més recte possible, però no l'empenyeu si al principi no us surt massa natural (obtindreu més flexible amb temps).
- Mentre el peu està a l'aire, podeu donar-li un bon punt de ballarina o flexionar-lo. O, si voleu, canvieu entre un punt i un peu flexionat.
- Mantingueu la cama allà dalt, estirant-se sempre que us sentiu còmode, fins a 30 segons més o menys.
- Torneu amb suavitat el peu a terra i, quan estigueu preparat, repetiu amb l'altra cama.
4. Estirament piriforme
A continuació s'explica com fer un estirament piriforme:
- Seu el teu botí a terra amb les cames esteses davant teu.
- Porta la cama esquerra per sobre de la dreta creuant-la per la cuixa dreta; la cama dreta es manté recta.
- El peu esquerre creuat ha d'estar ben col·locat, pla a terra, una mica més alt que el genoll dret sobre el qual està creuat (segons la vostra flexibilitat).
- Planta la teva mà esquerra a terra darrere teu, empenyent el colze dret al genoll esquerre mentre dones una mica de gir.
- Després del vostre suau gir de la columna, descreueu i torneu a començar pel costat oposat.
5. Estirament del flexor del maluc
A continuació s'explica com fer un estirament del flexor del maluc:
- Posa't de genoll com estàs a punt de fer-ho fes la pregunta .
- La cama que hi ha darrere s'hauria d'allargar una mica més del que seria en una proposta real, per cert.
- Inclineu-vos una mica cap endavant suaument, aconseguint un bon estirament en aquest costat del flexor del maluc.
- Si voleu una versió millorada, premeu les galtes del cul una mica mentre t'estàs inclinant en aquest tram.
- Mantingueu l'estirament fins a 2 minuts, sempre que us sentiu còmode.
- Repetiu de nou a l'altre costat.
6. Psoas aguantat
A continuació s'explica com fer una retenció de Psoas:
- Comenceu dempeus i aixequeu el genoll dret fins a una posició doblegada.
- Ara esteu fent equilibri amb el peu esquerre, assegurant-vos que el vostre genoll dret estigui a l'alçada del maluc, mantenint-lo allà durant uns 30 segons.
- Torneu a baixar el genoll a terra suaument i, a continuació, repetiu aquest senzill estirament a l'altre costat.
Consell professional: Mantingues el teu tors recte i agradable com un soldat tot el temps. Si observeu que el cap arriba cap al davant o que hi ha algun arrodoniment al tors, no intenteu allargar la cama tant.
imatges d'ecografia del nadó
7. Estirament de maluc de papallona
A continuació s'explica com fer un estirament de maluc de papallona:
- Seieu a terra, gairebé a l'estil indi, però en lloc de creuar-vos les cames, feu que els peus es toquin, sola a sola.
- Quan els teus peus estan sola a sola, t'inclines suaument cap enrere, les mans a terra darrere teu. T'estàs inclinant cap enrere, comprovant la teva acció fresca del peu davant teu. Els teus peus són tan plans com poden ser, aixafats els uns contra els altres.
- A continuació, mentre us asseueu una mica cap endavant, sortint de la vostra magra, els vostres genolls sortiran una mica a cada costat de manera natural.
- Amb la mà, empeny suaument un genoll cap a terra, fent això fa que l'engonal es trobi una mica amb els talons.
- Repetiu a l'altre costat un cop hàgiu acabat amb aquesta empenta suau.
8. Postura de l'angle reclinat
A continuació s'explica com fer una posició de l'angle reclinat:
- Acuéstese d'esquena com si estiguessis preparat temps de dia .
- Estireu els peus junts perquè es toquin, sola a sola.
- Els teus genolls estan mirant cap a fora, els teus peus l'un contra l'altre i els malucs oberts.
- Mantingueu aquest tram fins a un parell de minuts si us sembla còmode.
9. Posada de bebè feliç
A continuació s'explica com fer una postura de nadó feliç:
- Com un nadó feliç real (també a divertida postura de ioga ), estireu-vos d'esquena i estireu els dos genolls cap a vosaltres.
- Agafa una vora d'un peu a cada mà.
- En aquest punt ets una àguila una mica estesa, forats exposats al cel (els que aconsegueixen encerat regularment coneix massa bé aquesta posició).
- Estireu lentament els peus cap a vosaltres i els vostres genolls es trobaran a cada costat, donant-vos un bon estirament.
- Assegureu-vos de no tenir cap arc a l'esquena: agradable i pla, si us plau.
- Mantingueu els peus estirats, els malucs oberts i respirant bé i lentament .
- Aguanta i respira intencionadament durant el temps que et sembli còmode.
10. Pose del nen
A continuació s'explica com fer la postura d'un nen:
- Amb els dos genolls, poseu-vos en una posició de genolls sobre una estora de ioga. Els genolls han d'estar separats a l'amplada dels malucs.
- Agenolleu-vos completament a terra, baixant de manera que la cara a terra i els genolls quedin sota vostre, braços estirats alt sobre el teu cap, amb les mans fermament a terra.
- Mantingueu aquesta postura calmant durant el temps que us sentiu còmode (que hauria de ser molt llarg, aquesta és calmant i no tan dura com altres estiraments).
Beneficis dels exercicis de mobilitat de maluc
Si heu provat algun dels trams de la nostra llista, sabeu que un dels principals beneficis és que se senten tan maleït bé , però hi ha altres avantatges encantadors, per si us ho heu preguntat.
- Augment de la flexibilitat
- Disminució de la tensió muscular
- Augment de l'amplitud de moviment
- Possibilitat reduïda de ferida
Emportar
Millorar la mobilitat del maluc us pot fer sentir al cim del món. Quan es realitza amb cura, els estiraments de la nostra llista poden ajudar a obrir els malucs, més mòbils i preparats per a la festa.
Assegureu-vos de xatejar amb el vostre metge o fisioterapeuta si teniu alguna condició que pugui interferir amb els estiraments de la mobilitat del maluc. Això és especialment crucial quan es tracta de qualsevol dolor de maluc potser tens passant. És molt important assegurar-vos que qualsevol estirament que realitzeu ajudarà a la vostra situació i no l'agreugirà més.
