Aptitud

Nou entrenament: intervals de temps per a ciclistes

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Gireu les rodes sense cap objectiu a la vista? Resulta que podem treure molt més profit del nostre viatge que la meravellosa vista (o l’increïble observació de la gent des del gimnàs i la bicicleta estacionària). M'agradael tempo corre,entrenament a intervalsa la bicicleta pot augmentar la velocitat, augmentar la resistència i cremar greixos. Una mega recompensa més: els entrenaments de tempo, que alternen d’intensitat moderada a alta a & ldquor; còmodament dur & rdquor; ritme, s’ha demostrat que millora el cos & rsquo; s llindar de lactat (cosa que pot ajudar els atletes a mantenir-se al dia i menjar turons per esmorzar). A punt per donar-li una volta? Puja a la sella i prova-ho passeig en tempo de baix impacte del American Council on Exercise.

Cicle de gir: deixem-ho!

Escalfament bàsic
  • Puja a la bicicleta i comença amb un escalfament de 10 minuts a 70-100 rpm a una intensitat moderada. RPE = 3-4 (La taxa d’esforç percebut, o RPE, es mesura en una escala d’1-10, 1 no és cap esforç, 10 és el vostre límit absolut).
Entrenament per intervals de tempo
  • Realitzeu tres intervals de tempo de dos minuts a 80-100 rpm a una intensitat dura (RPE = 5), on la respiració hauria de ser una mica difícil. Entre aquestes ràfegues més dures, recupereu-vos amb intervals de cinc minuts a 70-80 rpm a una intensitat moderada (RPE = 3-4). Durada total: 21 minuts
  • A continuació, realitzeu dos intervals de tempo de tres minuts a 80-100 rpm a una intensitat dura (RPE = 5). Entre aquests intervals de tempo, recupereu-vos amb intervals de sis minuts a 70-80 rpm a una intensitat moderada (RPE = 3-4). Durada total: 18 minuts
Refredament fàcil
  • Reduïu aquesta freqüència cardíaca amb un refredament de 10-12 minuts a 70-100 rpm a una intensitat moderada (RPE = 3-4).

Esteu preparats per construir realment aquesta resistència? Incorpora intervals de tempo una vegada a la setmana al programa habitual d’entrenament cardiovascular i de força. Per obtenir més entrenaments d'ACE, visiteu www.acefitness.org/workouts .

Publicat originalment l’octubre del 2012. Actualitzat el maig del 2013.

Quina és la vostra manera preferida d’intervalar el tren? Digueu-nos-ho als comentaris següents o envieu un tuit a l'autor a @jshakeshaft .